الركض طريقة شائعة بشكل لا يصدق لممارسة الرياضة.
في الواقع، يُقدر أنه في الولايات المتحدة وحدها، ركض أكثر من 64 مليون شخص مرة واحدة على الأقل في العام الماضي.
يرتبط الركض أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية وهو أحد أفضل أنواع التمارين لمساعدتك على إنقاص الوزن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتشرح هذه المقالة كيف يمكن أن يساعدك الركض على التخلص من الكيلوغرامات الزائدة.
في هذه المقالة
هناك أنواع عديدة من الركض
هناك العديد من أساليب الركض المختلفة، لكل منها غرضه وفوائده الفريدة.
هذه هي الأنواع الأكثر شيوعًا:
- الركض الأساسي: ما يسميه معظم الناس الركض العادي. هي جولات قصيرة إلى متوسطة الطول حوالي 6 أميال (10 كم) وتتم بوتيرتك الطبيعية.
- الركض الطويل: نسخ أطول من الركض الأساسي تتم بنفس الوتيرة ولكن لمسافة أكبر تتراوح بين 10-12 ميلًا (15-20 كم). تساعد على تحسين لياقتك البدنية وقدرتك على التحمل بشكل عام.
- الركض المتقطع: جولات قصيرة ومكثفة تتكرر عدة مرات مع فترات راحة قصيرة بينها. على سبيل المثال، 5 جولات لمسافة 0.5 ميل مع هرولة خفيفة لمسافة 1/4 ميل (400 متر) بين كل فترة. تدرب هذه الجولات قوة وسرعة ركضك.
- تكرارات التلال: تشبه الركض المتقطع ولكنها تتم صعودًا. على سبيل المثال، 10 تكرارات لتلال لمدة دقيقة واحدة. تدرب قوة وسرعة ركضك مع تحسين قدرتك على التحمل.
- جولات الاستشفاء: جولات بطيئة تتم بعد الجولات الأصعب مثل تكرارات التلال لإضافة مسافة إضافية إلى جولاتك الإجمالية. على سبيل المثال، جولة لمدة 4 دقائق بوتيرة مريحة بعد جولة أصعب.
- جولات التقدم: تحاكي جولات المنافسة بالبدء ببطء والانتهاء بوتيرة أسرع. تبني القدرة على التحمل والسرعة وتقلل من التعب. على سبيل المثال، 5 أميال (8 كم) بوتيرة طبيعية، ثم 1 ميل (1.5 كم) بوتيرة سريعة.
ملخص: هناك أنواع عديدة من الجولات، لكل منها غرضه وفوائده. تعتبر الجولات العادية ركضًا أساسيًا.
يحرق سعرات حرارية أكثر من معظم التمارين
يتطلب فقدان الوزن حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، ويمكن أن تساعدك التمارين على تحقيق ذلك.
الركض خيار رائع، لأنه يحرق سعرات حرارية أكثر من معظم أنواع التمارين الأخرى لأنه يتطلب عمل العديد من العضلات المختلفة بجد معًا.
على وجه الخصوص، يحرق التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) الذي يتضمن الركض أكبر قدر من السعرات الحرارية في الدقيقة باستخدام عضلات مختلفة بأقصى قوتها.
الفرق في السعرات الحرارية المحروقة بالركض مقابل التمارين الأخرى مدعوم بالبحث.
على سبيل المثال، قارنت دراسة أجريت على 12 رجلاً و 12 امرأة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الركض لمسافة ميل واحد (1600 متر) أكثر من المشي لنفس المسافة على كل من جهاز المشي والمسار.
أظهرت النتائج أن الركض لمسافة ميل واحد على جهاز المشي حرق 33 سعرة حرارية أكثر من المشي في المتوسط، وأن الركض لمسافة ميل واحد على المسار حرق 35 سعرة حرارية أكثر من المشي.
قد لا تبدو 33-35 سعرة حرارية فرقًا كبيرًا في البداية، ولكن على مدى جولة لمسافة 10 أميال، قد يساوي هذا حرق 330-350 سعرة حرارية أكثر من المشي لنفس المسافة.
قارن تقرير صادر عن جامعة هارفارد السعرات الحرارية المحروقة على مدار 30 دقيقة من قبل أشخاص بثلاثة أوزان مختلفة ووجد نتائج مماثلة.
على وجه التحديد، اكتشفوا أن شخصًا يزن 155 رطلاً (70 كجم) يمكنه حرق 372 سعرة حرارية في 30 دقيقة من الركض بوتيرة معتدلة تبلغ 6 أميال في الساعة (10 كم في الساعة).
هذا يساوي عدد السعرات الحرارية التي تحرق أثناء السباحة الشديدة والفنون القتالية، بل وأكثر من تلك التي تحرق أثناء مباراة كرة سلة مدتها 30 دقيقة.
ملخص: الركض خيار ممتاز للتمارين لإنقاص الوزن لأنه يحرق سعرات حرارية أكثر من العديد من البدائل.
الركض عالي الكثافة يستمر في حرق السعرات الحرارية بعد التمرين
ممارسة أي تمرين بانتظام ستساعدك على إنقاص الوزن، ولكن عدد قليل فقط من أنواع التمارين ستستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين.
يمكن لأنواع الركض عالية الكثافة مثل تكرارات التلال والركض المتقطع أن تستمر في حرق السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد التمرين.
تستخدم هذه التمارين العديد من العضلات وتحتاج إلى مزيد من الطاقة بعد ذلك للتعافي. غالبًا ما يطلق على هذا “تأثير ما بعد الحرق” في مجتمع اللياقة البدنية.
وجدت العديد من الدراسات أن “تأثير ما بعد الحرق” يمكن أن يساعدك على حرق سعرات حرارية أكثر بكثير بمرور الوقت.
في إحدى الدراسات، ركب 10 رجال دراجات لمدة 45 دقيقة بوتيرة مكثفة لحساب عدد السعرات الحرارية التي حرقوها بعد التمرين ومدة ذلك.
حرق المشارك العادي 519 سعرة حرارية أثناء التمرين و 190 سعرة حرارية إضافية على مدار الـ 14 ساعة التالية للتمرين.
على الرغم من أن المثال أعلاه يستخدم ركوب الدراجات كمثال، إلا أن “تأثير ما بعد الحرق” ينطبق على الركض عالي الكثافة أيضًا. ركوب الدراجات هو ببساطة طريقة مريحة لقياس السعرات الحرارية المحروقة في دراسة معملية مضبوطة.
ملخص: يمكن للركض عالي الكثافة مثل العدو السريع، والركض المتقطع، وجولات التلال أن يستمر في حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد التمرين بسبب “تأثير ما بعد الحرق”.
قراءة مقترحة: أفضل 8 تمارين فعالة لخسارة الوزن بسرعة
الركض عالي الكثافة يثبط الشهية ويساعدك على تناول كميات أقل
يحاول العديد من الأشخاص تقليل تناول السعرات الحرارية عن طريق تناول كميات أقل من الطعام أو تغيير الطعام الذي يتناولونه.
لسوء الحظ، قد تزيد هذه الاستراتيجيات أحيانًا من الجوع وتجعل فقدان الوزن تحديًا.
وجدت العديد من الدراسات أن الركض عالي الكثافة قد يحارب هذا الصراع عن طريق تقليل شهيتك بعد التمرين.
العمليات الدقيقة المحيطة بهذه الاستجابة غير واضحة، ولكن إحدى الطرق التي قد يقلل بها الركض عالي الكثافة الشهية هي عن طريق قمع مستويات هرمون الجوع الغريلين وإنتاج المزيد من هرمونات الشبع مثل الببتيد YY (PYY).
وجدت دراسة أجريت على 11 رجلاً أن الركض لمدة 60 دقيقة أو تدريب القوة لمدة 90 دقيقة قلل من مستويات الغريلين، مقارنة بعدم ممارسة الرياضة. الركض فقط زاد من إنتاج PYY.
قارنت دراسة أخرى أجريت على تسعة رجال تأثير 60 دقيقة من الركض وعدم ممارسة الرياضة على إنتاج الغريلين. ووجدوا أن الركض خفض مستويات الغريلين لمدة ثلاث إلى تسع ساعات مقارنة بعدم ممارسة الرياضة.
ملخص: قد يساعدك الركض على إنقاص الوزن عن طريق خفض إنتاج هرمونات الجوع وزيادة إنتاج هرمونات الشبع.
الركض متوسط إلى عالي الكثافة يستهدف دهون البطن الضارة
تراكم دهون البطن الزائدة ضار للغاية بصحتك.
تظهر العديد من الدراسات وجود صلة بين دهون البطن وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، ومرض السكري من النوع 2، والعديد من الأمراض الأخرى.
وجدت الدراسات أن التمارين الهوائية متوسطة إلى عالية الكثافة مثل الركض يمكن أن تقلل دهون البطن، حتى بدون تغيير نظامك الغذائي.
وجد تحليل لـ 15 دراسة و 852 مشاركًا أن التمارين الهوائية قللت دهون البطن دون أي تغيير في النظام الغذائي. ومع ذلك، كان التدريب بكثافة متوسطة إلى عالية هو الأكثر فعالية في تقليل دهون البطن.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 27 امرأة في منتصف العمر أن الركض عالي الكثافة قلل بشكل كبير من دهون البطن، مقارنة بالمشي/الركض منخفض الكثافة أو عدم ممارسة الرياضة.
أخيرًا، وجدت دراسة أجريت على 45 امرأة صحية ولكن غير نشيطة أن تمارين التناوب عالية الكثافة ثلاث مرات في الأسبوع قللت بشكل كبير من دهون الجسم ودهون البطن، مقارنة بالتمارين بوتيرة ثابتة أو عدم ممارسة الرياضة.
ملخص: وجدت العديد من الدراسات أن التمارين الهوائية متوسطة إلى عالية الكثافة مثل الركض تستهدف دهون البطن الضارة، حتى بدون تغييرات غذائية.
قراءة مقترحة: كيف تخسر 50 كجم: 10 نصائح للقيام بذلك بأمان
للركض فوائد صحية أخرى عديدة
إلى جانب فقدان الوزن، ارتبط الركض بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى.
تشمل بعض المشاكل الصحية المحددة التي قد يساعد الركض في الوقاية منها أو تخفيفها ما يلي:
- أمراض القلب: وجدت دراسة استمرت 15 عامًا وشملت أكثر من 50,000 مشارك أن الركض لمدة خمس إلى عشر دقائق على الأقل يوميًا، حتى بسرعات منخفضة، قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 45%.
- سكر الدم: يمكن أن يقلل الركض من سكر الدم عن طريق جعل خلايا العضلات أكثر حساسية للأنسولين. وهذا يساعد السكر على الانتقال إلى خلايا العضلات للتخزين.
- إعتام عدسة العين: وجدت إحدى الدراسات أن المشي بوتيرة معتدلة والركض الشديد قللا من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين، مع زيادة التمارين التي تؤدي مباشرة إلى انخفاض المخاطر.
- السقوط: قد يقلل الركض من خطر السقوط بين كبار السن. تظهر الأبحاث أن المشاركين المسنين الذين يركضون أقل عرضة للسقوط لأن عضلات أرجلهم أكثر استجابة.
- تلف الركبة: من الخرافات الشائعة أن الركض ضار لركبتيك. دحض تحليل لـ 28 دراسة هذا المفهوم الخاطئ، ووجد أدلة قوية تربط النشاط البدني بأنسجة ركبة أقوى وركبتين أكثر صحة.
- آلام الركبة: قد يساعد الركض أيضًا في تقليل آلام الركبة. وجدت دراسة أجريت على مشاركين بمتوسط عمر 64 عامًا أن الركض لم يكن مرتبطًا بآلام الركبة أو التهاب المفاصل. بدلاً من ذلك، كان المشاركون الذين ركضوا أكثر يعانون بالفعل من آلام ركبة أقل.
ملخص: إلى جانب فقدان الوزن، يمكن أن يوفر الركض فوائد صحية مختلفة، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وانخفاض سكر الدم، وانخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين، وانخفاض خطر السقوط، وركبتين أقوى، وآلام ركبة أقل.
كيف تبدأ الركض
إذا كنت جديدًا تمامًا في ممارسة الرياضة، فراجع دليل المبتدئين لبدء روتين تمرين أولاً. بالنسبة لأولئك المستعدين للركض، يمكنك الاكتفاء بأقل قدر من المعدات.
يشمل ذلك أحذية ركض جيدة، وقميصًا مريحًا، وزجاجة ماء، وشورتات ركض، أو سراويل ضيقة، أو سراويل مريحة.
يوصى بشدة للنساء بارتداء حمالة صدر رياضية أثناء الركض لتقليل الألم. يوصى أيضًا بشدة بالمعدات العاكسة إذا كنت تخطط للركض في الساعات الأولى أو في وقت متأخر من الليل. سيساعد هذا في منع أي حوادث.
إليك بعض الأساسيات التي يجب أن تعرفها قبل البدء في تمرين الركض:
- التردد: للبدء، استهدف 3 إلى 4 أيام من الركض في الأسبوع. يتيح ذلك وقتًا كافيًا للتعافي بين التمارين.
- الإحماء: قبل كل تمرين ركض، من المهم الإحماء والتمدد لإعداد جسمك للركض. ابدأ بالتمدد، يليه 5 دقائق من المشي بوتيرة سهلة. ثم، تقدم ببطء إلى المشي السريع. يمكن أن يساعد روتين التمدد المناسب في منع الإصابة وتحسين الأداء.
- التهدئة: في نهاية جولة الركض، تأكد من التهدئة لمدة 5 دقائق من المشي، مع تقليل السرعة تدريجيًا أثناء المشي.
- الوقت الإجمالي: استهدف حوالي 30 دقيقة إجمالاً. يشمل ذلك 5 دقائق للإحماء، و 5 دقائق للتهدئة، و 20 دقيقة من الركض/المشي بينهما.
ملخص: الركض سهل البدء ويتطلب الحد الأدنى من المعدات. يجب أن يهدف المبتدئ إلى الركض لمدة 30 دقيقة 3 أو 4 أيام في الأسبوع، بما في ذلك 5 دقائق من الإحماء والتهدئة.
قراءة مقترحة: من الأريكة إلى 5 كيلومترات: خطة مبتدئين كاملة لمدة 9 أسابيع
خطة ركض نموذجية
إذا كنت ترغب في الاستمتاع بفوائد الركض، فإليك خطة لمدة شهر لتبدأ بها.
ستبدأ خطة المبتدئين بالتناوب بين الركض والمشي، مع زيادة الدقائق التي تقضيها في الركض كل أسبوع. قم بكل مجموعة من الأنشطة 3 إلى 4 أيام في الأسبوع.
الأسبوع الأول
- 5 دقائق إحماء
- دقيقة واحدة ركض بوتيرتك الطبيعية، ثم دقيقتان مشي بوتيرة معتدلة - كرر 7 مرات
- 5 دقائق تهدئة
الأسبوع الثاني
- 5 دقائق إحماء
- دقيقتان ركض بوتيرتك الطبيعية، ثم دقيقتان مشي بوتيرة معتدلة - كرر 5 مرات
- 5 دقائق تهدئة
الأسبوع الثالث
- 5 دقائق إحماء
- 3 دقائق ركض بوتيرتك الطبيعية، ثم دقيقتان مشي بوتيرة معتدلة - كرر 4 مرات
- 5 دقائق تهدئة
الأسبوع الرابع
- 5 دقائق إحماء
- 4 دقائق ركض بوتيرتك الطبيعية، ثم دقيقتان مشي بوتيرة معتدلة - كرر 3 مرات
- 5 دقائق تهدئة
بعد انتهاء الشهر، حاول التقدم بالركض لفترة أطول بوتيرتك الطبيعية أو المشي أقل بين كل جولة. حاول إضافة أنماط مختلفة من الركض عندما تشعر براحة أكبر.
إذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو لديك أي حالات طبية سابقة يمكن أن تتأثر بالتمارين الرياضية، فاستشر أخصائيًا صحيًا قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية.
ملخص: يجب أن تتناوب خطة الركض للمبتدئين بين الركض والمشي. كلما تقدمت، زد الوقت الذي تقضيه في الركض أسبوعيًا أو قلل الوقت الذي تقضيه في المشي بين الجولات.
كيف تحافظ على حماسك
الالتزام بخطة ركض مخصصة يمكن أن يساعدك على تحقيق نجاح طويل الأمد في أهدافك لفقدان الوزن.
السر في الحفاظ على حماسك هو أن تجعل الأمر ممتعًا حتى لا تميل إلى اختلاق أي أعذار لتجنب تمرينك.
حافظ على تمارينك شيقة عن طريق تغيير مسار ركضك كل بضعة أسابيع أو إضافة أنواع مختلفة من الجولات مثل الجولات المتقطعة أو تكرارات التلال.
الركض مع صديق يتحدىك يمكن أن يجعلك مسؤولاً ويوفر أمانًا إضافيًا إذا ركضت في الساعات الأولى أو المتأخرة من اليوم.
إذا وجدت صعوبة في تحفيز نفسك في الصباح الباكر، فحاول تجهيز معدات الركض الخاصة بك في الليلة السابقة لتوفير الجهد في الصباح.
يمكن أن يوفر لك التسجيل في الماراثونات أو المسابقات الأخرى عندما تشعر بالراحة دافعًا إضافيًا للركض ويحافظ على تركيزك.
ملخص: تغيير تمارينك غالبًا أو الركض مع صديق يمكن أن يجعل روتينك ممتعًا ويساعدك على البقاء متحفزًا على المدى الطويل.
ملخص
الركض شكل ممتاز من التمارين لفقدان الوزن.
إنه يحرق الكثير من السعرات الحرارية، وقد يساعدك على الاستمرار في حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد التمرين، وقد يساعد في قمع الشهية، ويستهدف دهون البطن الضارة.
علاوة على ذلك، للركض العديد من الفوائد الأخرى لصحتك وهو سهل البدء به.
على عكس العديد من أنواع التمارين الأخرى، يتطلب الركض القليل من المعدات، ويمكن القيام به في أي مكان، وهناك العديد من الطرق للحفاظ على الأمور شيقة.
إذا وجدت صعوبة في تحفيز نفسك للركض، فحاول العثور على شريك للركض أو تغيير الروتين بشكل متكرر لإضافة تنوع إلى تمرينك.
