سواء كنت ترغب في الوصول إلى مستويات جديدة في الجري أو مجرد الحفاظ على روتينك الحالي، ستحتاج إلى التركيز على نظامك الغذائي.
بالنسبة لجميع العدّائين، الطعام هو الوقود.
يمكن أن تلعب أنواع الطعام التي تختار تناولها دورًا رئيسيًا في مستويات طاقتك وأدائك. كما يمكن أن تساعد في تقليل فرصة حدوث مشاكل في المعدة أثناء الجري.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةسواء كنت عداء ماراثون متحمسًا أو تفضل الركض لمسافة قصيرة في الحي، فإن معرفة الأطعمة الصحيحة التي يجب تناولها — ومتى تتناولها — أمر بالغ الأهمية لأداء أفضل وشعور أفضل.
يتعمق هذا المقال في أفضل نظام غذائي للعدّائين وكيف يمكن للتغذية أن تعزز أداءك.
أساسيات التغذية للعدّائين
قبل أن تتسوق لشراء الأطعمة المثلى للجري، من المهم فهم العلم وراءها.
المغذيات الكبيرة الثلاثة المهمة لنظامك الغذائي العام هي:
- الكربوهيدرات
- الدهون
- البروتين
إلى جانب ذلك، سيضمن لك تناول نظام غذائي متنوع الحصول على المغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في وظيفة العضلات والتعافي.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم وهي ضرورية للجري لمسافات طويلة.
عندما تستهلكها، يقوم جسمك بتكسير الكربوهيدرات الغذائية إلى أبسط أشكالها، وهو سكر الجلوكوز.
الجلوكوز هو مصدر حيوي للطاقة للبشر لأن جسمك يحتاجه لإنتاج عملة الطاقة لخلاياك، والتي تسمى الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP).
أثناء الجري أو التمرين، قد يرسل جسمك الجلوكوز إلى خلايا العضلات كمصدر فوري للطاقة. يتم إرسال أي جلوكوز إضافي في مجرى الدم إلى الكبد وخلايا العضلات ليتم تخزينه على شكل جليكوجين.
أثناء الجري، يسحب جسمك الجلوكوز في البداية من الدم لتشغيل العضلات العاملة. عندما تبدأ مستويات الجلوكوز في الانخفاض، يبدأ الجسم في تحويل الجليكوجين المخزن مرة أخرى إلى جلوكوز من خلال عملية تسمى تحلل الجليكوجين.
الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2max) هو أقصى معدل يمكن لجسمك أن يستخدم فيه الأكسجين أثناء التمرين، ويزداد مع التمارين عالية الشدة.
هذا يحد من الأكسجين المتاح لإنتاج الطاقة. ونتيجة لذلك، يلجأ جسمك إلى إنتاج الطاقة اللاهوائية (في غياب الأكسجين)، والتي تعتمد بشكل أساسي على الكربوهيدرات.
مع زيادة شدة تمرينك، كما هو الحال في الجري لمسافات أقصر والعدو السريع، يستخدم جسمك الكربوهيدرات كمصدر وقود أساسي والدهون كمصدر ثانوي.
نظرًا لقصر مدة العدو السريع، سيكون لدى معظم الناس مستويات كافية من جلوكوز الدم ومخزون الجليكوجين لدعم جريتهم.
أثناء الجري لمسافات أطول وبشدة أقل، يعتمد جسمك بشكل متزايد على مخزون الدهون لإنتاج الطاقة. قد يحدث هذا مع الجري لمسافة تزيد عن 6 أميال (10 كم)، على سبيل المثال.
إلى جانب ذلك، سيحتاج معظم العدّائين لمسافات طويلة أيضًا إلى إعادة التزود بالوقود بالسكريات البسيطة للحفاظ على جريتهم. لهذا السبب يستهلك العديد من العدّائين لمسافات طويلة المشروبات الرياضية أو جل الطاقة.
يعد استهلاك حوالي 45-65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات هدفًا جيدًا لمعظم العدّائين.
الدهون
تعتبر الدهون المخزنة في الجسم مصدرًا ممتازًا آخر للوقود، خاصة أثناء الجري لمسافات طويلة.
بشكل عام، يجب أن تهدف إلى الحصول على ما بين 20-30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون غير المشبعة في الغالب. تجنب تناول أقل من 20% من السعرات الحرارية من الدهون.
يرتبط انخفاض تناول الدهون بنقص الفيتامينات الذائبة في الدهون والأحماض الدهنية الأساسية.
أثناء تمارين التحمل طويلة الأمد، يلجأ جسمك إلى مخزون الدهون كمصدر أساسي للطاقة.
يحدث هذا من خلال عملية تسمى أكسدة الدهون. تتضمن تكسير الدهون الثلاثية المخزنة إلى أحماض دهنية، والتي يحولها جسمك بعد ذلك إلى جلوكوز.
بينما تكون عملية أكسدة الدهون مفيدة في الجري لمسافات طويلة، إلا أنها أقل كفاءة أثناء التمارين عالية الشدة من استخدام الكربوهيدرات. وذلك لأن الدهون تستغرق وقتًا إضافيًا لتحويلها إلى طاقة، وتتطلب هذه العملية أيضًا الأكسجين.
علاوة على ذلك، فإن الدهون الغذائية أقل كفاءة كوقود للتمرين من الكربوهيدرات، التي تستخدم بسرعة كبيرة وتكون متاحة بسهولة أكبر أثناء التمرين.
لذا، بدلاً من استهلاك الدهون خصيصًا لتزويد جريتك بالطاقة، قد ترغب في تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن لدعم وظائف جسمك.
الدهون الغذائية ضرورية لـ:
- صحة المفاصل
- إنتاج الهرمونات
- وظيفة الأعصاب
- الصحة العامة
كما أنها تدعم امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون (A و D و E و K)، مما يجعلها مكونًا أساسيًا في نظامك الغذائي.
إذا كنت تعاني من اضطراب في المعدة، فقد ترغب في تناول وجبات قليلة الدسم قبل ساعات قليلة من الجري. بدلاً من ذلك، اهدف إلى تناول وجبات عالية الدسم خلال ساعات التعافي.
قراءة مقترحة: التغذية قبل التمرين: ماذا تأكل قبل التمرين
البروتين
البروتين ليس مصدر وقود أساسي أثناء تمارين التحمل. بدلاً من ذلك، يستخدمه جسمك لدعم:
- نمو العضلات وإعادة نموها
- إصلاح الأنسجة
- الوقاية من الإصابات
- إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين
- التعافي العام
تتكسر عضلاتك أثناء الجري، مما يجعل إعادة التزود بالوقود بالبروتين مهمًا لإعادة بناء تلك العضلات. بدون البروتين، لا تستطيع العضلات إعادة البناء بكفاءة، مما قد يؤدي إلى هزال العضلات، وزيادة خطر الإصابة، وضعف الأداء.
على الرغم من أن الاحتياجات الفردية تختلف، إلا أن معظم الأبحاث تشير إلى استهلاك حوالي 0.6-0.9 جرام من البروتين لكل رطل (1.4-2.0 جرام لكل كيلوجرام) من وزن جسمك يوميًا.
هذا يكفي للتعافي وقد يساعد في منع فقدان العضلات لدى الرياضيين الذين يمارسون تمارين التحمل الشديدة.
المغذيات الدقيقة
يجهد التمرين مسارات الأيض في جسمك، لذا ستحتاج إلى نظام غذائي غني بالمغذيات الدقيقة لدعم وظيفتها.
بينما سيكون لكل رياضي احتياجات مختلفة، فإن بعض المغذيات الدقيقة مهمة بشكل خاص:
- الكالسيوم. هذا هو اللاعب الرئيسي في صحة العظام وتقلص العضلات. يستهلك معظم الناس ما يكفي في نظامهم الغذائي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، بما في ذلك منتجات الألبان والخضروات الورقية.
- فيتامين د. فيتامين د مهم لصحة العظام لأنه يدعم امتصاص الكالسيوم والفوسفور. قد يساهم أيضًا في استقلاب العضلات ووظيفتها. يمكنك الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس والمكملات الغذائية والأطعمة الغنية بفيتامين د.
- الحديد. هذا ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، التي توصل الأكسجين إلى خلايا العضلات العاملة. قد يحتاج العدّاؤون لمسافات طويلة والنباتيون والنباتيون الصرف إلى كمية أعلى من المدخول الغذائي الموصى به — أكثر من 18 ملغ يوميًا للنساء و 8 ملغ يوميًا للرجال.
- مضادات الأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة في تقليل تلف الخلايا الناتج عن الأكسدة من التمارين الشديدة. يبدو أن استهلاك الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة — مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور — أكثر فعالية من تناول مكملات مضادات الأكسدة.
- مغذيات ومساعدات أخرى. قد يستخدم العديد من الرياضيين المكملات الغذائية أو يستهلكون الأطعمة لتعزيز الأداء، مثل الشمندر والكافيين والبيتا ألانين والكارنوزين. بعض هذه المدعومة بأبحاث أكثر من غيرها.
بالنسبة لمعظم الناس، فإن تناول نظام غذائي مليء بمجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة سيضمن حصولك على ما يكفي من المغذيات الدقيقة.
إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من نقص أو ترغب في تجربة مكمل جديد، فتحدث مع أخصائي رعاية صحية.
ملخص: الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في جسمك أثناء التمرين. مع زيادة مسافة ووقت جرياتك، سيبدأ جسمك أيضًا في استخدام الدهون المخزنة كوقود. يمكن أن يساعد إعطاء الأولوية لتغذيتك في تحسين أدائك.
قراءة مقترحة: التغذية بعد التمرين: ماذا تأكل بعد التمرين
التوقيت
قد يحدث توقيت تناول الطعام بشكل جيد فرقًا كبيرًا في جرياتك. سيعتمد توقيتك إلى حد كبير على:
- مدة ومسافة جريتك
- أهدافك الشخصية
- قدرتك على التحمل
- خبرتك
أفضل طريقة لمعرفة ما يناسبك هي التجربة والخطأ.
التغذية قبل الجري
يمكن لمعظم الأشخاص الذين يركضون لأقل من 60 دقيقة ممارسة الرياضة بأمان دون تناول الطعام مسبقًا. ومع ذلك، قد ترغب في تناول وجبة خفيفة صغيرة غنية بالكربوهيدرات لتوفير مصدر سريع للجلوكوز. تشمل الأمثلة:
- 2-3 حبات تمر مجدول
- صلصة التفاح
- موزة
- كوب من عصير البرتقال
- جل الطاقة
إذا كنت تخطط للجري لأكثر من 60-90 دقيقة، فستحتاج إلى تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة تحتوي على حوالي 15-75 جرامًا من الكربوهيدرات قبل 1-3 ساعات على الأقل من تمرينك.
سيمنح هذا جسمك وقتًا كافيًا لهضم طعامك.
تشمل أمثلة الكربوهيدرات التي يجب تناولها:
- سموثي فواكه مصنوع من الحليب والموز
- بيض مخفوق وخبز محمص
- خبز البيغل مع زبدة الفول السوداني
قد ترغب في تجنب الأطعمة الغنية بالألياف قبل ساعات قليلة من الجري لأنها تستغرق وقتًا أطول للهضم ويمكن أن تؤدي إلى اضطراب في المعدة أثناء التمرين. تشمل الأمثلة الحبوب الكاملة والفول والعدس وبعض الخضروات.
أخيرًا، قد يرغب الأشخاص الذين يركضون لأكثر من 90 دقيقة في تحميل الكربوهيدرات قبل أيام قليلة من حدث ما.
يتضمن ذلك تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات قبل الجري لمسافات طويلة للتأكد من أن جسمك يخزن أكبر قدر ممكن من الجليكوجين لتوفير طاقة سريعة.
أثناء تحميل الكربوهيدرات، يهدف العديد من الأشخاص إلى تناول 3.2-4.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل (7-10 جرامات لكل كيلوجرام) من وزن جسمهم يوميًا، قبل 36-48 ساعة من جريتهم. أفضل المصادر هي الكربوهيدرات المعقدة، مثل:
- البطاطس
- البطاطا الحلوة
- معكرونة القمح الكامل
- الأرز البني
- خبز متعدد الحبوب
- حبوب الإفطار قليلة الألياف
أثناء الجري
المغذيات الكبيرة الوحيدة التي تحتاج إلى التركيز عليها أثناء الجري هي الكربوهيدرات. ما تستهلكه يجب أن يعتمد إلى حد كبير على طول وشدة جريتك.
فيما يلي إرشادات عامة يمكنك اتباعها لأطوال الجري المختلفة:
قراءة مقترحة: ماذا تأكل قبل تمرين الصباح: فقدان الوزن والمزيد
- أقل من 45 دقيقة. لا يلزم تناول طعام أو شراب غني بالكربوهيدرات.
- 45-75 دقيقة. قد ترغب في شطف فمك بالكربوهيدرات أو تناول رشفات صغيرة من مشروب رياضي.
- 60-150 دقيقة. قد ترغب في رفع مستويات السكر في الدم بـ 30-60 جرامًا في الساعة من مشروب رياضي أو جل طاقة.
- 150 دقيقة أو أكثر. أثناء الجري لمسافات طويلة، قد تحتاج إلى تجديد ما يصل إلى 60-90 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة. يفضل معظم الناس التجديد بالمشروبات الرياضية الغنية بالكربوهيدرات، والجل، والمضغ، والموز.
بعد الجري
سواء كنت تأكل مباشرة بعد الجري سيعتمد على شدة التمرين، ومدة الجري، وتفضيلاتك الشخصية.
إذا كنت ترغب في تناول الطعام على الفور، جرب وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين، مثل حليب الشوكولاتة أو لوح طاقة.
في غضون ساعتين بعد الجري، حاول تناول وجبة توفر الكثير من الكربوهيدرات والبروتين.
اهدف إلى الحصول على ما بين 20-30 جرامًا من البروتين. أظهرت الأبحاث أن هذا قد يعزز زيادة تخليق بروتين العضلات.
تشمل بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين:
- لحم البقر
- الدجاج
- السمك
- البيض
- التوفو
- الفول
- العدس
- التيمبيه
- مسحوق البروتين (مصل اللبن أو نباتي)
ستحتاج أيضًا إلى تجديد مخزون الجليكوجين عن طريق تناول الكربوهيدرات المعقدة، مثل معكرونة القمح الكامل، والبطاطس، والأرز البني، وخبز الحبوب الكاملة، والتي ستوفر مصدرًا ثابتًا للجلوكوز لساعات بعد الجري.
ملخص: في معظم الحالات، ستعتمد الأطعمة التي تتناولها قبل الجري وأثناءه وبعده على العديد من العوامل الشخصية. جرب بعض هذه النصائح وقم بتعديلها حسب الضرورة لمعرفة ما يناسبك بشكل أفضل.
نصائح غذائية أخرى للعدّائين
إذا كنت تتطلع إلى تحسين أدائك، فإليك بعض النصائح الغذائية التي قد تساعدك:
- تأكد من أنك تأكل ما يكفي. إذا كنت تشعر بالجوع باستمرار أو لديك طاقة منخفضة، فقد يكون هذا علامة على أنك بحاجة إلى زيادة سعراتك الحرارية.
- حافظ على رطوبة جسمك. البقاء رطبًا ضروري للأداء الأمثل. تأكد من شرب كميات صغيرة من الماء طوال جريتك لمنع الجفاف. ومع ذلك، تجنب شرب الكثير في وقت واحد — فقد يؤدي ذلك إلى الإحساس المزعج “بالتخبط” أثناء الجري.
- جدد الشوارد. بعد 60 دقيقة من التمرين المكثف، قد تحتاج إلى تجديد الشوارد (خاصة الصوديوم والبوتاسيوم) بالطعام أو مشروب رياضي أو جل أو مضغ.
- قلل الألياف قبل الجري. قد تزيد الأطعمة الغنية بالألياف من اضطراب المعدة أثناء الجري. في بعض الحالات، قد يساعدك العمل مع أخصائي جري مدرب في تدريب الأمعاء.
- تدرب. في الأسابيع التي تسبق السباق أو الجري الكبير، جرب بعض الأطعمة المختلفة وتوقيت الطعام لمعرفة ما يناسبك بشكل أفضل.
- استمع إلى جسدك. إرشادات التغذية الرياضية ليست ثابتة. قد تحتاج إلى إجراء تعديلات بناءً على شعورك وأهدافك الشخصية. فكر في العمل مع أخصائي تغذية رياضي لإنشاء خطة مخصصة.
ملخص: تناول ما يكفي، والاستماع إلى جسدك، والتجربة والخطأ، والبقاء رطبًا، والعديد من النصائح الأخرى قد تساعد في تحسين جريتك.
الخلاصة
تلعب الأطعمة التي تتناولها دورًا رئيسيًا في أداء جريتك.
اعتمادًا على أهدافك الشخصية والأدائية، وطول جريتك، ومستوى خبرتك، ستحتاج إلى التأكد من أنك تتناول الأطعمة الصحيحة لمساعدتك على الجري بأفضل ما لديك.
نظرًا لأن كل عداء مختلف، فقد تحتاج إلى ممارسة التجربة والخطأ لمعرفة الأطعمة والعوامل الغذائية الأخرى التي تناسبك بشكل أفضل.
مجرد إلقاء نظرة على عاداتك الغذائية قد يحدث فرقًا كبيرًا.
