الأرز هو عنصر أساسي في أنظمة غذائية الكثير من الناس. إنه مشبع، غير مكلف، وإضافة رائعة ذات مذاق خفيف للأطباق اللذيذة.
ومع ذلك، قد لا يكون الأرز — الأرز الأبيض على وجه الخصوص — مناسبًا لاحتياجات الجميع الغذائية. على سبيل المثال، قد يرغب الأشخاص الذين يحاولون تناول كميات أقل من الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية في بديل أخف مثل الأرز المصنوع من القرنبيط.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يضيف استبدال الأرز بخيارات صحية بديلة، مثل الحبوب الكاملة الأخرى، تنوعًا إلى نظامك الغذائي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 11 بديلاً صحيًا للأرز.
1. الكينوا
على الرغم من أنها تتخذ مذاقًا وقوامًا شبيهًا بالحبوب بعد الطهي، إلا أن الكينوا هي بذرة. هذا البديل الشهير للأرز خالٍ من الغلوتين وأعلى بكثير في البروتين من الأرز.
توفر حصة 1/2 كوب (92 جرامًا) من الكينوا المطبوخة 4 جرامات من البروتين — ضعف الكمية الموجودة في نفس حصة الأرز الأبيض.
الكينوا بروتين كامل، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك. وهذا يجعلها مصدرًا رائعًا للبروتين للنباتيين.
كما أنها مصدر جيد للمعادن الحيوية المغنيسيوم والنحاس، والتي تلعب أدوارًا مهمة في استقلاب الطاقة وصحة العظام.
لطهيها، اخلط جزءًا واحدًا من الكينوا المجففة مع جزأين من الماء واغلها. غطِها وخفف الحرارة، واتركها على نار هادئة حتى يمتص الماء كله. أزل الكينوا المطبوخة من الحرارة واتركها ترتاح لمدة 5 دقائق، ثم فككها بالشوكة.
إذا كنت حساسًا للغلوتين، فاشترِ الكينوا المعتمدة خالية من الغلوتين فقط بسبب خطر التلوث المتبادل.
2. أرز القرنبيط
أرز القرنبيط هو بديل ممتاز منخفض الكربوهيدرات ومنخفض السعرات الحرارية للأرز. له نكهة خفيفة، بالإضافة إلى قوام ومظهر مشابه للأرز المطبوخ، مع جزء صغير فقط من السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
وهذا يجعله بديلاً شائعًا للأرز للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو.
تحتوي حصة 1/2 كوب (57 جرامًا) من أرز القرنبيط على 13 سعرة حرارية فقط، مقارنة بـ 100 سعرة حرارية لنفس حصة الأرز الأبيض.
لصنع أرز القرنبيط، قطع رأس قرنبيط إلى عدة قطع وابشرها باستخدام مبشرة صندوقية، أو قطعها ناعمًا باستخدام محضر الطعام. يمكن طهي أرز القرنبيط على نار متوسطة مع كمية صغيرة من الزيت حتى يصبح طريًا ومحمرًا قليلاً.
يمكنك أيضًا شراء أرز القرنبيط الجاهز في قسم المجمدات في معظم محلات البقالة.
3. أرز البروكلي
مثل أرز القرنبيط، أرز البروكلي هو بديل ذكي للأرز للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة السعرات الحرارية.
إنه مشابه في محتواه الغذائي لأرز القرنبيط، حيث يحتوي 1/2 كوب (57 جرامًا) على حوالي 15 سعرة حرارية و 2 جرام من الألياف.
أرز البروكلي هو أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين C، حيث يوفر 1/2 كوب (57 جرامًا) أكثر من 25% من قيمتك اليومية. يعمل فيتامين C كمضاد قوي للأكسدة يمكن أن يساعد في منع تلف الخلايا وتعزيز صحة المناعة.
مثل أرز القرنبيط، يمكن تحضير أرز البروكلي عن طريق بشر البروكلي بمبشرة صندوقية أو تقطيعه في محضر الطعام، ثم طهيه على نار متوسطة مع قليل من الزيت. تبيع بعض محلات البقالة أيضًا أرز البروكلي في قسم المجمدات.
4. أرز الشيراتاكي
أرز الشيراتاكي هو بديل شائع آخر للأرز لمن يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة السعرات الحرارية.
يُصنع من جذر الكونجاك، وهو نبات موطنه آسيا وغني بألياف فريدة تسمى الجلوكومانان.
وفقًا لتغليف المنتج، لا تحتوي حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من أرز الشيراتاكي على أي سعرات حرارية.
ومع ذلك، عندما توفر حصة من الطعام أقل من 5 سعرات حرارية لكل حصة، يمكن للشركة المصنعة أن تصرح قانونيًا بأنها خالية من السعرات الحرارية، وهذا يفسر لماذا تبدو حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من أرز الشيراتاكي خالية من السعرات الحرارية.
يتم دراسة الجلوكومانان، الألياف الأساسية في جذر الكونجاك، للعديد من الفوائد الصحية المحتملة، بما في ذلك قدرته على تكوين حاجز وقائي على طول بطانة الأمعاء.
ومع ذلك، ستحتاج إلى تناول كمية كبيرة من أرز الشيراتاكي لاستهلاك كمية كبيرة من الجلوكومانان.
لتحضير أرز الشيراتاكي، اشطفه جيدًا بالماء، اغليه لمدة دقيقة واحدة، ثم سخن الأرز في مقلاة على نار متوسطة حتى يجف. يساعد شطف أرز الشيراتاكي قبل الطهي على تقليل رائحته الفريدة.
قراءة مقترحة: 9 حبوب منخفضة الكربوهيدرات (وبعضها عالي الكربوهيدرات لتجنبها)
5. الشعير
الشعير هو حبوب وثيقة الصلة بالقمح والجاودار. يبدو مشابهًا للشوفان وله قوام مطاطي وطعم ترابي.
مع حوالي 100 سعرة حرارية، توفر حصة 1/2 كوب (81 جرامًا) من الشعير المطبوخ نفس عدد السعرات الحرارية تقريبًا مثل حصة متساوية من الأرز الأبيض. ومع ذلك، فإنه يحتوي على المزيد من البروتين والألياف.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشعير على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. يوفر 1/2 كوب (81 جرامًا) أكثر من 10% من القيمة اليومية للنياسين والزنك والسيلينيوم.
لطهي الشعير، اغلِ جزءًا واحدًا من الشعير المقشر وأربعة أجزاء من الماء، ثم خفف الحرارة إلى متوسطة واطهيه حتى يصبح الشعير طريًا، أو حوالي 25-30 دقيقة. صَفِ الماء الزائد قبل التقديم.
6. الكسكسي بالقمح الكامل
الكسكسي هو نوع من المعكرونة يستخدم على نطاق واسع في المطبخ المتوسطي والشرق أوسطي. وهو مصنوع من حبيبات دقيقة جدًا من الدقيق.
الكسكسي بالقمح الكامل هو خيار صحي أكثر من الأنواع العادية، لأنه أغنى بالألياف والبروتين.
حبيبات الكسكسي أصغر بكثير من حبيبات الأرز، لذا فهي تضيف قوامًا فريدًا للأطعمة التي تقدم معها.
لصنع الكسكسي، اخلط جزءًا واحدًا من الكسكسي وجزءًا واحدًا من الماء، واغلِ الخليط. أزله من الحرارة واترك الكسكسي مغطى لمدة 5 دقائق. فككه بالشوكة قبل التقديم.
7. الملفوف المفروم
الملفوف المفروم هو بديل ممتاز آخر للأرز. الملفوف منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات وله نكهة خفيفة تكمل العديد من أنماط الطهي.
إنه مصدر ممتاز لفيتامينات C و K، حيث توفر حصة 1/2 كوب (75 جرامًا) 31% و 68% من القيمة اليومية، على التوالي.
يساعد فيتامين K على تنظيم تخثر الدم والدورة الدموية. كما يلعب دورًا مهمًا في صحة العظام.
لطهي الملفوف المفروم، افرم الملفوف ناعمًا باليد أو باستخدام محضر الطعام. ثم اطهيه مع كمية صغيرة من الزيت على نار متوسطة حتى يصبح طريًا.
8. الأورزو بالقمح الكامل
الأورزو هو نوع من المعكرونة يشبه الأرز في الشكل والحجم والقوام.
يحتوي الأورزو بالقمح الكامل على ألياف وبروتين أكثر من الأورزو العادي، مما يجعله الخيار الصحي.
ومع ذلك، فهو غني جدًا بالسعرات الحرارية، حيث يوفر حوالي 50% سعرات حرارية أكثر من حصة متساوية من الأرز الأبيض. لذلك، تأكد من اختيار حجم حصة مناسب لأهدافك الصحية.
الأورزو بالقمح الكامل مصدر رائع للألياف، والتي يمكن أن تساعد في تحسين الهضم عن طريق زيادة حجم البراز وتليينه، بالإضافة إلى كونه مصدرًا غذائيًا لبكتيريا الأمعاء الصحية لديك.
لتحضير الأورزو، اغلِ المعكرونة في الماء على نار متوسطة حتى تصل إلى النضج الذي ترغب فيه، وصَفِها قبل التقديم.
قراءة مقترحة: هل الكسكس خالٍ من الغلوتين؟ شرح محتوى الغلوتين والبدائل
9. الفريك
الفريك هو منتج قمح كامل يمكن استخدامه بشكل مشابه للأرز، على الرغم من أنه أكثر نكهة جوزية وله قوام مطاطي. إنه مشابه للشعير ولكنه يحتوي على حبيبات أكبر.
يحتوي الفريك على جرعة كبيرة من البروتين — ومثل الكينوا — هو مصدر نباتي ممتاز آخر لهذا العنصر الغذائي المهم.
للتأكد من حصولك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، قم بإقران الفريك مع البقوليات، مثل الحمص أو الفاصوليا السوداء.
لتحضيره، اغلِ جزءًا واحدًا من الفريك المجفف وثلاثة أجزاء من الماء على نار هادئة واطهيه حتى يصبح الفريك طريًا.
10. الفريكة
الفريكة — مثل الشعير والفريك — هي حبوب كاملة. تأتي من حبوب القمح التي تُحصد وهي لا تزال خضراء.
غنية بالبروتين والألياف، حيث توفر حصة 1/4 كوب (40 جرامًا) من الفريكة المجففة 8 و 4 جرامات من هذه العناصر الغذائية المهمة، على التوالي.
علاوة على ذلك، توفر نفس الحصة 8% من القيمة اليومية للحديد، وهو ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء الصحية.
تُطهى الفريكة بغليها مع جزأين من الماء، ثم تخفيف الحرارة إلى متوسطة وترك الحبوب على نار هادئة حتى تصبح طرية.
11. البرغل
البرغل هو بديل آخر للأرز من القمح الكامل.
إنه مشابه في الحجم والمظهر للكسكسي، ولكن بينما الكسكسي هو معكرونة مصنوعة من دقيق القمح، فإن البرغل هو قطع صغيرة مكسرة من حبوب القمح الكاملة.
يستخدم عادة في التبولة، وهو طبق سلطة متوسطي يتميز أيضًا بالطماطم والخيار والأعشاب الطازجة.
باستثناء البدائل النباتية في هذه القائمة، البرغل هو الأقل في السعرات الحرارية. يحتوي على 76 سعرة حرارية في 1/2 كوب (91 جرامًا)، أي حوالي 25% سعرات حرارية أقل من حصة متساوية من الأرز الأبيض.
إنه بديل رائع للأرز لأولئك الذين يحاولون تقليل السعرات الحرارية ولكنهم ما زالوا يرغبون في القوام والنكهة المألوفة للحبوب.
يُطهى البرغل بغلي جزء واحد من البرغل وجزأين من الماء، ثم تخفيف الحرارة إلى متوسطة وترك البرغل يطهى حتى يصبح طريًا. قبل التقديم، صَفِ الماء الزائد وفكك البرغل المطبوخ بالشوكة.
إذا لم تتمكن من العثور على البرغل في السوبر ماركت المحلي لديك، فقد يكون التسوق عبر الإنترنت خيارًا مناسبًا.
قراءة مقترحة: 14 نوعًا صحيًا من أطعمة الحبوب الكاملة (بما في ذلك الخيارات الخالية من الغلوتين)
ملخص
هناك العديد من البدائل للأرز التي يمكن أن تساعدك في تحقيق أهدافك الصحية الشخصية أو ببساطة إضافة تنوع إلى نظامك الغذائي.
الكينوا خيار رائع خالٍ من الغلوتين وغني بالبروتين.
الخضروات، مثل أرز القرنبيط، وأرز البروكلي، والملفوف المفروم، هي بدائل منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة الكربوهيدرات ومليئة بالعناصر الغذائية.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن للعديد من خيارات الحبوب الكاملة، بما في ذلك البرغل، والفريكة، والشعير، أن تضيف طعمًا جوزيًا ترابيًا وقوامًا مطاطيًا لأطباقك.
في المرة القادمة التي ترغب فيها في وضع الأرز جانبًا واستبداله بشيء مختلف، جرب أحد البدائل المغذية والمتنوعة المذكورة أعلاه.
