معظم الكربوهيدرات في نظامك الغذائي هي نشويات. لكن بعض أنواع النشا يمكن أن تمر عبر جهازك الهضمي دون أن تُهضم. تظهر العديد من الدراسات على البشر أن النشا المقاوم يمكن أن يكون له فوائد صحية قوية.
النشويات هي سلاسل طويلة من الجلوكوز توجد في الحبوب والبطاطس والأطعمة الأخرى. لكن النشا المقاوم يعمل نوعًا ما مثل الألياف القابلة للذوبان.
تشمل بعض الفوائد المحتملة تحسين حساسية الأنسولين، وخفض مستويات السكر في الدم، وتقليل الشهية، وفوائد مختلفة للهضم.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالنشا المقاوم موضوع شائع جدًا هذه الأيام. وقد جرب الكثيرون ذلك وشهدوا تحسينات كبيرة بإضافته إلى نظامهم الغذائي.
في هذه المقالة
أنواع النشا المقاوم
ليست كل النشويات المقاومة متماثلة. هناك 4 أنواع مختلفة.
- النوع الأول: يوجد في الحبوب والبذور والبقوليات ويقاوم الهضم لأنه مرتبط داخل جدران الخلايا الليفية.
- النوع الثاني: يوجد في بعض الأطعمة النشوية، بما في ذلك البطاطس النيئة والموز الأخضر (غير الناضج).
- النوع الثالث: يتكون عندما يتم طهي بعض الأطعمة النشوية، بما في ذلك البطاطس والأرز، ثم تبريدها. يحول التبريد بعض النشويات القابلة للهضم إلى نشويات مقاومة عبر التراجع.
- النوع الرابع: مصنع ويتكون عبر عملية كيميائية.
ومع ذلك، فإن هذا التصنيف ليس بهذه البساطة، حيث يمكن أن تتواجد عدة أنواع من النشا المقاوم في نفس الطعام.
اعتمادًا على كيفية تحضير الأطعمة، تتغير كمية النشا المقاوم.
على سبيل المثال، السماح للموز بالنضوج (يصبح أصفر) سيؤدي إلى تحلل النشويات المقاومة إلى نشويات عادية.
ملخص: هناك 4 أنواع مختلفة من النشا المقاوم. كيفية تحضير الأطعمة لها تأثير كبير على الكمية النهائية من النشا المقاوم.
كيف يعمل النشا المقاوم؟
السبب الرئيسي لعمل النشا المقاوم هو أنه يعمل كالألياف القابلة للذوبان والقابلة للتخمر.
يمر عبر معدتك وأمعائك الدقيقة دون هضم، ويصل في النهاية إلى قولونك، ليغذي بكتيريا الأمعاء الصديقة.
البكتيريا في أمعائك (فلورا الأمعاء) تفوق عدد خلايا الجسم بنسبة 10 إلى 1 — في هذا الصدد، أنت إنسان بنسبة 10% فقط.
بينما تغذي معظم الأطعمة 10% فقط من خلاياك، فإن الألياف القابلة للتخمر والنشويات المقاومة تغذي الـ 90% الأخرى.
هناك المئات من الأنواع المختلفة من البكتيريا في أمعائك. في العقود القليلة الماضية، اكتشف العلماء أن عدد ونوع البكتيريا يمكن أن يؤثر بشكل عميق على صحتك.
يغذي النشا المقاوم البكتيريا الصديقة في أمعائك، مما يؤثر بشكل إيجابي على نوع البكتيريا وعددها.
عندما تهضم البكتيريا النشويات المقاومة، فإنها تشكل عدة مركبات، بما في ذلك الغازات والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، وأبرزها البوتيرات.
ملخص: أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل النشا المقاوم يحسن الصحة هو أنه يغذي البكتيريا الصديقة في أمعائك ويزيد من إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مثل البوتيرات.
النشا المقاوم هو غذاء خارق لجهازك الهضمي
ينتهي تناول النشا المقاوم في أمعائك الغليظة، حيث تهضمه البكتيريا وتحوله إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة.
أهم هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة هو البوتيرات.
البوتيرات هو الوقود المفضل للخلايا التي تبطن قولونك.
لذلك، يغذي النشا المقاوم البكتيريا الصديقة ويغذي بشكل غير مباشر الخلايا في قولونك عن طريق زيادة كمية البوتيرات.
للنشا المقاوم العديد من التأثيرات المفيدة على قولونك.
يقلل من مستوى الحموضة، ويقلل الالتهاب بشكل فعال، ويؤدي إلى العديد من التغييرات المفيدة التي يجب أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، وهو رابع أكثر أسباب الوفاة بالسرطان شيوعًا في جميع أنحاء العالم.
الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي لا تستخدمها الخلايا في قولونك تنتقل إلى مجرى الدم والكبد وبقية جسمك، حيث قد يكون لها تأثيرات مفيدة مختلفة.
نظرًا لتأثيراته العلاجية على القولون، قد يساعد النشا المقاوم في علاج اضطرابات الجهاز الهضمي المختلفة. وهذا يشمل أمراض الأمعاء الالتهابية مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون والإمساك والتهاب الرتج والإسهال.
في الدراسات على الحيوانات، ثبت أيضًا أن النشا المقاوم يزيد من امتصاص المعادن.
ومع ذلك، يجب دراسة دور البوتيرات في الصحة والمرض بشكل صحيح لدى البشر قبل تقديم أي توصيات قوية.
ملخص: من خلال زيادة إنتاج البوتيرات، يغذي النشا المقاوم خلايا قولونك ويؤدي إلى تحسينات مختلفة في وظيفة جهازك الهضمي.
الفوائد الصحية للنشا المقاوم
للنشا المقاوم فوائد مختلفة للصحة الأيضية.
تظهر العديد من الدراسات أنه يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين — استجابة خلايا جسمك للأنسولين.
النشا المقاوم فعال جدًا أيضًا في خفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبات.
له تأثير وجبة ثانية، مما يعني أن تناول النشا المقاوم مع وجبة الإفطار سيخفض أيضًا ارتفاع السكر في الدم عند الغداء.
التأثير على استقلاب الجلوكوز والأنسولين مثير للإعجاب للغاية. وجدت بعض الدراسات تحسنًا بنسبة 33-50% في حساسية الأنسولين بعد أربعة أسابيع من تناول 15-30 جرامًا يوميًا.
لا يمكن التأكيد بما فيه الكفاية على أهمية حساسية الأنسولين.
انخفاض حساسية الأنسولين (مقاومة الأنسولين) هو عامل خطر رئيسي للعديد من الأمراض الخطيرة، بما في ذلك متلازمة التمثيل الغذائي، والسكري من النوع 2، والسمنة، وأمراض القلب، والزهايمر.
من خلال تحسين حساسية الأنسولين وخفض نسبة السكر في الدم، قد يساعدك النشا المقاوم على تجنب الأمراض المزمنة وتحسين نوعية حياتك.
ومع ذلك، لا تتفق جميع الدراسات على أن النشا المقاوم له هذه التأثيرات المفيدة. يعتمد ذلك على الفرد والجرعة ونوع النشا المقاوم.
ملخص: تظهر العديد من الدراسات أن النشا المقاوم يحسن حساسية الأنسولين ويخفض مستويات السكر في الدم، خاصة بعد الوجبات.
قراءة مقترحة: الموز: حقائق غذائية، فيتامينات، وفوائد صحية
قد يساعد النشا المقاوم في إنقاص الوزن عن طريق تحسين الشبع
يحتوي النشا المقاوم على سعرات حرارية أقل من النشا العادي — اثنان مقابل أربعة لكل جرام.
كلما زاد محتوى النشا المقاوم في الطعام، قل عدد السعرات الحرارية التي سيحتوي عليها.
تظهر العديد من الدراسات أن مكملات الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساهم في إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية.
يبدو أن النشا المقاوم له نفس التأثير. إضافة النشا المقاوم إلى الوجبات يزيد من الشعور بالامتلاء ويجعل الناس يأكلون سعرات حرارية أقل.
تظهر بعض الدراسات على الحيوانات أن النشا المقاوم يمكن أن يسبب فقدان الوزن، لكن هذا التأثير لم يُدرس بشكل صحيح لدى البشر.
ملخص: يحتوي النشا المقاوم على سعرات حرارية أقل من النشا العادي وقد يزيد من الشعور بالامتلاء ويساعد الناس على تناول كميات أقل.
كيفية إضافة النشويات المقاومة إلى نظامك الغذائي
هناك طريقتان لإضافة النشويات المقاومة إلى نظامك الغذائي: الحصول عليها من الأطعمة أو تناول مكمل غذائي.
العديد من الأطعمة الشائعة الاستهلاك غنية بالنشا المقاوم.
يشمل هذا البطاطس النيئة، والبطاطس المطبوخة ثم المبردة، والموز الأخضر، والبقوليات المختلفة، والكاجو، والشوفان الخام.
كما ترى، هذه كلها أطعمة عالية الكربوهيدرات، مما يجعلها مستبعدة إذا كنت تتبع حاليًا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات جدًا.
ومع ذلك، يمكنك تناول بعضها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع كربوهيدرات تتراوح بين 50-150 جرامًا.
ومع ذلك، يمكنك إضافة النشا المقاوم إلى نظامك الغذائي دون إضافة أي كربوهيدرات قابلة للهضم. لهذا الغرض، أوصى العديد من الناس بالمكملات الغذائية، مثل نشا البطاطس الخام.
يحتوي نشا البطاطس الخام على حوالي 8 جرامات من النشا المقاوم لكل ملعقة كبيرة وتقريبًا لا يحتوي على كربوهيدرات قابلة للاستخدام.
علاوة على ذلك، فهو رخيص جدًا.
طعمه معتدل ويمكن إضافته إلى نظامك الغذائي بطرق مختلفة، مثل رشه على طعامك، أو خلطه بالماء، أو وضعه في العصائر.
يجب أن توفر أربع ملاعق كبيرة من نشا البطاطس الخام 32 جرامًا من النشا المقاوم. من المهم البدء ببطء والزيادة تدريجيًا، حيث أن الكثير جدًا في وقت قصير يمكن أن يسبب انتفاخًا وعدم راحة.
لا فائدة من تناول كمية أكبر بكثير من ذلك، حيث يبدو أن الكميات الزائدة تمر عبر جسمك عندما تصل إلى 50-60 جرامًا يوميًا.
قد يستغرق الأمر من 2 إلى 4 أسابيع حتى يزداد إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة وتلاحظ جميع الفوائد — لذا كن صبورًا.
قراءة مقترحة: الألياف تساعدك على خسارة الوزن - فوائد الألياف اللزجة
ملخص
إذا كنت تحاول كسر ثبات الوزن، أو تعاني من ارتفاع نسبة السكر في الدم أو مشاكل في الجهاز الهضمي، أو كنت ببساطة في مزاج للتجربة الذاتية، فإن تجربة النشا المقاوم تبدو فكرة جيدة.
