هناك العديد من المعتقدات المتضاربة حول التأثيرات المحتملة للحوم الحمراء على الصحة، حيث ارتبطت بعض أنواعها بحالات مزمنة مثل أمراض القلب والسرطان. لكن اللحوم الحمراء تحتوي أيضًا على مغذيات حيوية مثل البروتين وفيتامين ب12 والزنك.
اللحوم الحمراء هي لحوم الثدييات غير الطيور، وعادة ما تكون حمراء عندما تكون نيئة.
تراجع هذه المقالة الأدلة حول الآثار الصحية للحوم الحمراء، بما في ذلك الفوائد والسلبيات المحتملة لدمجها في نظامك الغذائي المنتظم.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفي هذه المقالة
أنواع اللحوم الحمراء
قبل مناقشة الآثار الصحية للحوم الحمراء، من المهم التمييز بين أنواع اللحوم المختلفة.
تأتي اللحوم الحمراء من الثدييات غير الدواجن وتسمى كذلك لأنها حمراء عندما تكون نيئة.
اللحم البقري، لحم الخنزير، لحم الضأن، لحم الغزال، ولحم الخنزير البري هي أمثلة على اللحوم الحمراء. الدجاج، الديك الرومي، واللحوم الأخرى من الدواجن (الطيور) هي لحوم بيضاء لأنها بيضاء بعد الطهي.
بالإضافة إلى الحيوان المحدد الذي جاءت منه، يمكن أيضًا تمييز اللحوم حسب طريقة تربيتها ومعالجتها. إليك بعض المصطلحات الرئيسية التي يجب معرفتها:
- اللحوم التقليدية: اللحوم التقليدية هي من الحيوانات التي تُربى عادة في عمليات تغذية الحيوانات المركزة (CAFOs) أو “مزارع المصانع”، والتي تحبس الحيوانات وتوفر لها علفًا قائمًا على الحبوب. اللحم البقري الذي لا يحمل علامة “عضوي” أو “يتغذى على العشب” هو على الأرجح تقليدي ومن أبقار CAFO.
- اللحوم التي تتغذى على العشب: تأتي من الأبقار التي ترعى على العشب وتبحث عن طعامها. لا تُربى في CAFO.
- اللحوم العضوية: للحصول على علامة عضوية، يجب أن تأتي اللحوم من حيوانات تُعطى علفًا ومراعيًا عضوية بنسبة 100% وتُربى بطريقة تستوعب الرعي والسلوكيات الطبيعية الأخرى. كما أنها لا تتلقى مضادات حيوية أو هرمونات.
- اللحوم المصنعة: هذه المنتجات عادة ما تكون من حيوانات تُربى تقليديًا وتخضع لأساليب معالجة مختلفة، مثل المعالجة أو التدخين. تشمل الأمثلة النقانق، الهوت دوغ، واللحم المقدد.
- اللحوم غير المصنعة: اللحوم التي لا تُعالج، تُدخن، أو تُصنع بشكل كبير هي عادة غير مصنعة. ومع ذلك، نظرًا لأن جميع اللحوم تُصنع إلى حد ما، فإن مصطلح “غير مصنعة” يشير عمومًا إلى اللحوم المصنعة بشكل ضئيل، مثل اللحم المفروم أو الستيك.
ملخص: من المهم التمييز بين أنواع اللحوم المختلفة. على سبيل المثال، فيما يتعلق بالآثار الصحية، قد تختلف اللحوم التي تتغذى على العشب واللحوم العضوية عن اللحوم التي تُربى في المصانع أو اللحوم المصنعة بشكل كبير. ومع ذلك، يمكن أيضًا تصنيف اللحوم المصنعة على أنها عضوية في بعض الحالات.
القيمة الغذائية للحوم الحمراء
تحتوي اللحوم الحمراء على العديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك البروتين وفيتامين ب12 والزنك.
على سبيل المثال، 4 أونصات (أوقية) أو 113 جرامًا (جم) من لحم البقر المفروم قليل الدهن بنسبة 80% توفر:
- السعرات الحرارية: 287
- البروتين: 19 جم
- الدهون: 23 جم
- الكربوهيدرات: 0 جم
- فيتامين ب12: 101% من القيمة اليومية
- الزنك: 43% من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 31% من القيمة اليومية
- النياسين: 30% من القيمة اليومية
- الحديد: 12% من القيمة اليومية
البروتين في لحم البقر كامل، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يجب على البشر الحصول عليها من الطعام. يحتاج جسمك إلى البروتين لنمو العضلات والأنسجة وصيانتها.
لحم البقر أيضًا مصدر رائع لفيتامين ب12 - وهو عنصر غذائي قابل للذوبان في الماء ضروري لعمل الجهاز العصبي - والزنك، وهو معدن حيوي لجهاز المناعة.
من ناحية أخرى، اللحوم الحمراء غنية بالدهون المشبعة. على الرغم من أن الأبحاث تظهر أن الدهون المشبعة لا تزيد بشكل مباشر من خطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أنها يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، وهو عامل خطر لأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، اللحوم المصنعة بشكل كبير، مثل اللحم المقدد والنقانق، لها تركيبة غذائية مختلفة بشكل ملحوظ عن قطع اللحوم الأقل معالجة. على وجه الخصوص، غالبًا ما تكون عالية جدًا في الملح وتحتوي على مواد حافظة أخرى.
قد يرتبط الإفراط في تناول الصوديوم بزيادة خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، خاصة للأشخاص الأكثر حساسية لتأثيرات الملح.
يمكن أن تؤثر طريقة تربية اللحوم أيضًا بشكل طفيف على تركيبتها الغذائية. على سبيل المثال، لحم البقر الذي يتغذى على العشب عادة ما يكون أقل في الدهون الكلية والدهون المشبعة وأعلى في أحماض أوميغا 3 الدهنية من لحم البقر الذي يتغذى على الحبوب. ومع ذلك، فإن هذه الاختلافات صغيرة نسبيًا.
ملخص: اللحوم الحمراء مصدر ممتاز للبروتين والحديد وفيتامين ب12 والزنك وغيرها من العناصر الغذائية الحيوية. ومع ذلك، قد تكون أيضًا عالية في الدهون المشبعة والصوديوم، مما قد يؤثر سلبًا على صحة القلب.
الآثار الصحية لتناول اللحوم الحمراء
بينما تم بحث الآثار الصحية للحوم الحمراء على الصحة بشكل مكثف، فإن معظم هذه الدراسات هي دراسات قائمة على الملاحظة، مما يعني أنها مصممة للكشف عن الارتباطات ولكن لا يمكنها إثبات السببية (السبب والنتيجة).
تميل الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن تحتوي على متغيرات مربكة - عوامل أخرى غير تلك التي يتم دراستها قد تؤثر على المتغير الناتج.
من المستحيل التحكم في جميع هذه العوامل وتحديد ما إذا كانت اللحوم الحمراء “سببًا” لأي نتيجة صحية. هذا القيد مهم جدًا أن تضعه في الاعتبار عند مراجعة الأبحاث وتحديد ما إذا كانت اللحوم الحمراء شيئًا ترغب في دمجه في نظامك الغذائي المنتظم.
قراءة مقترحة: اللحوم: هل هي جيدة أم سيئة؟ فوائد ومخاطر صحية مشروحة
اللحوم الحمراء وأمراض القلب
تظهر العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن اللحوم الحمراء مرتبطة بزيادة خطر الوفاة، بما في ذلك أمراض القلب.
أظهرت إحدى الدراسات التي شملت 43,272 ذكرًا أن استهلاك المزيد من اللحوم الحمراء - بما في ذلك الأنواع المصنعة وغير المصنعة - كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
علاوة على ذلك، خلصت نفس الدراسة إلى أن استبدال اللحوم الحمراء بالبروتينات النباتية مثل البقوليات أو المكسرات أو فول الصويا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تشير أبحاث أخرى إلى أن الخطر قد يختلف بين اللحوم المصنعة وغير المصنعة.
اللحوم المصنعة
وجدت دراسة كبيرة أخرى، شملت 134,297 فردًا، أن استهلاك ما لا يقل عن 5.3 أوقية (150 جم) من اللحوم المصنعة أسبوعيًا كان مرتبطًا بشكل كبير بزيادة خطر الوفاة وأمراض القلب.
أحد الأسباب التي قد تجعل اللحوم المصنعة مرتبطة بشكل أقوى بخطر الإصابة بأمراض القلب هو محتواها العالي من الملح. وقد ارتبط الإفراط في تناول الصوديوم بارتفاع ضغط الدم.
اللحوم غير المصنعة
على العكس من ذلك، لم تجد الدراسة التي شملت أكثر من 130,000 مشارك أي ارتباط بين استهلاك اللحوم الحمراء غير المصنعة، حتى بكميات تبلغ 8.8 أوقية (250 جم) أو أكثر أسبوعيًا.
خلصت مراجعة أخرى للدراسات المراقبة إلى أن تناول نصف حصة (1.25 أوقية أو 35.4 جم) أو أكثر من اللحوم الحمراء غير المصنعة يوميًا لا يؤثر سلبًا على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل دهون الدم ومستويات ضغط الدم.
يبدو أن التجارب العشوائية المراقبة - التي تعتبر ذات جودة أعلى من الدراسات القائمة على الملاحظة - تدعم هذه النتائج.
ملخص: لا يزال من المهم أن تتذكر أن اللحوم الحمراء المصنعة وغير المصنعة غنية بالدهون المشبعة، والتي يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، وهو عامل خطر لأمراض القلب. لهذا السبب، توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بالحد من تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 6% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، واختيار قطع اللحوم الخالية من الدهون كلما أمكن ذلك، والحد من استهلاك اللحوم المصنعة.
اللحوم الحمراء والسرطان
تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة أن استهلاك اللحوم الحمراء المصنعة وغير المصنعة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، خاصة سرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي.
في الواقع، في عام 2015، صنفت وكالة السرطان التابعة لمنظمة الصحة العالمية (WHO) اللحوم الحمراء على أنها “ربما تكون مسرطنة للإنسان”. كما صنفت اللحوم المصنعة على أنها “مسرطنة للإنسان”، مشيرة إلى أن اللحوم المصنعة قد ثبت أنها تسبب سرطان القولون والمستقيم.
وجدت مراجعة للدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين استهلكوا كميات كبيرة من اللحوم المصنعة وغير المصنعة لديهم خطر أكبر بنسبة 9% و 6% للإصابة بسرطان الثدي، على التوالي، مقارنة بمن استهلكوا أقل كمية.
بينما لا يُفهم تمامًا كيف تزيد اللحوم الحمراء والمصنعة من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، يُعتقد أن استخدام النتريت لمعالجة اللحوم وتدخين اللحوم يمكن أن ينتج مركبات مسرطنة (مسببة للسرطان). قد يؤدي الطهي على درجة حرارة عالية، مثل الشواء، أيضًا إلى تكوين مركبات تعزز السرطان.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم تأثيرات تناول اللحوم الحمراء المصنعة وغير المصنعة على تطور السرطان.
قراءة مقترحة: لحم البقر: التغذية، الفوائد الصحية، السلبيات، والمزيد
اللحوم الحمراء وداء السكري من النوع 2
تشير بعض الأبحاث إلى أن استهلاك اللحوم الحمراء قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن استبدال حصة واحدة من اللحوم الحمراء يوميًا بحصة من البيض كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2، حتى بعد تعديل عوامل أخرى مثل مؤشر كتلة الجسم ودهون البطن.
وبالمثل، أظهرت دراسة أخرى أن استبدال اللحوم الحمراء بمصادر بروتين أخرى كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2. وُجد هذا الارتباط لأنواع اللحوم المصنعة وغير المصنعة، ولكنه كان أكثر أهمية مع اللحوم الحمراء المصنعة.
علاوة على ذلك، وفقًا لمراجعة 15 دراسة، كان الأشخاص الذين استهلكوا أعلى كميات من اللحوم الحمراء المصنعة وغير المصنعة أكثر عرضة للإصابة بداء السكري من النوع 2 بنسبة 27% و 15% على التوالي، مقارنة بمن استهلكوا أقل كميات.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات عالية الجودة لتقييم العلاقة بين تناول اللحوم الحمراء وداء السكري من النوع 2 ولفهم ما إذا كانت عوامل أخرى قد تكون متورطة أيضًا.
ملخص: تشير بعض الدراسات إلى وجود صلة بين تناول اللحوم الحمراء وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان وداء السكري من النوع 2 والوفاة. وتشير دراسات أخرى إلى أن هذا ينطبق بشكل أساسي على اللحوم المصنعة. على هذا النحو، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
كيف تؤثر طرق الطهي المختلفة على الآثار الصحية للحوم الحمراء
تؤثر طريقة طهي اللحوم الحمراء أيضًا على كيفية تأثيرها على صحتك. عندما تُطهى اللحوم على درجة حرارة عالية، يمكن أن تتكون مركبات ضارة.
تشمل هذه المركبات الأمينات الحلقية غير المتجانسة (HCAs)، والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs)، ومنتجات الجلايكشن المتقدمة (AGEs).
وفقًا للمعهد الوطني للسرطان، تشير التجارب المخبرية إلى أن هذه المركبات قد تغير الحمض النووي وتعزز تطور السرطان.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
إليك بعض النصائح لتقليل تكوين هذه المواد عند طهي اللحوم الحمراء:
- استخدم طرق طهي ألطف، مثل الطهي بالبخار والطهي في المرق، بدلاً من الشواء والقلي.
- قلل من الطهي على درجة حرارة عالية، ولا تعرض لحمك مباشرة للهب.
- قلل من الأطعمة المتفحمة والمدخنة. إذا احترق لحمك، اقطع الأجزاء المتفحمة.
- إذا كان يجب عليك الطهي على درجة حرارة عالية، اقلب لحمك بشكل متكرر لمنعه من الاحتراق.
- قبل الطهي، اطهِ لحمك في تتبيلة، مثل تلك المصنوعة من العسل والأعشاب. قد يساعد التتبيل في تقليل تكوين HCAs.
ملخص: لمنع تكوين مواد قد تكون ضارة عند طهي اللحوم الحمراء، اختر طرق طهي ألطف وتجنب حرق لحمك.
قراءة مقترحة: تجنب هذه الأطعمة الـ 14 واستبدلها ببدائلها الصحية
هل يجب أن تأكل اللحوم الحمراء؟
على الرغم من أن اللحوم الحمراء تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، إلا أن هذه العناصر الغذائية توجد أيضًا في مصادر غذائية أخرى متنوعة.
علاوة على ذلك، تشير الدراسات الحديثة إلى أن زيادة استهلاك اللحوم الحمراء والمصنعة قد ترتبط بالعديد من الحالات الصحية المزمنة.
لهذا السبب، توصي العديد من المنظمات الصحية بالحد من تناول اللحوم الحمراء، بما في ذلك الجمعية الأمريكية للسكري ومنظمة الصحة العالمية وجمعية القلب الأمريكية.
ومع ذلك، لا داعي للتخلص من اللحوم الحمراء تمامًا، حيث يمكن أن تظل جزءًا من نظام غذائي متوازن باعتدال.
إذا أضفت اللحوم الحمراء إلى نظامك الغذائي، فتأكد من اختيار الأنواع غير المصنعة، واختر القطع الخالية من الدهون كلما أمكن ذلك، واستمتع بها جنبًا إلى جنب مع مجموعة متنوعة من مصادر البروتين الأخرى كجزء من نظام غذائي متكامل.
ملخص: بينما يمكن أن تكون اللحوم الحمراء جزءًا من نظام غذائي متوازن، توصي العديد من المنظمات الصحية بالحد من تناولها. إذا قررت إضافة اللحوم الحمراء إلى نظامك الغذائي، فتأكد من اختيار الأنواع غير المصنعة، واختر القطع الخالية من الدهون، واستمتع بها باعتدال جنبًا إلى جنب مع مصادر البروتين الأخرى.
ملخص
يبدو أن اللحوم الحمراء لها فوائد صحية وسلبيات محتملة.
من ناحية، تحتوي اللحوم الحمراء على العديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك البروتين وفيتامين ب12 والزنك والسيلينيوم.
ومع ذلك، فهي أيضًا غنية بالدهون المشبعة، وقد تكون بعض الأنواع المصنعة غنية بالصوديوم والمواد الحافظة، مما قد يؤثر سلبًا على الصحة.
علاوة على ذلك، تربط العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة استهلاك اللحوم الحمراء بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان وداء السكري من النوع 2 والوفاة. ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن نوع اللحوم الحمراء وطريقة تحضيرها قد يؤثران على كيفية تأثيرها على الصحة.
بشكل عام، بينما هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول تأثيرات اللحوم الحمراء على صحة الإنسان، يمكن أن تكون اللحوم الحمراء جزءًا من نظام غذائي متوازن باعتدال، خاصة عن طريق اختيار الأنواع الخالية من الدهون وغير المصنعة كلما أمكن ذلك.
