البيض مغذٍ لدرجة أنه غالبًا ما يُطلق عليه “فيتامين الطبيعة المتعدد”.
كما أنه يحتوي على مضادات أكسدة فريدة وعناصر غذائية قوية للدماغ يفتقر إليها الكثير من الناس.
إليك 6 أسباب تجعل البيض من بين الأطعمة الأكثر صحة على الكوكب.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. البيض الكامل من بين أكثر الأطعمة المغذية على وجه الأرض
تحتوي البيضة الكاملة الواحدة على مجموعة رائعة من العناصر الغذائية.
في الواقع، العناصر الغذائية الموجودة فيها كافية لتحويل خلية مخصبة واحدة إلى دجاجة صغيرة كاملة.
يحتوي البيض على الفيتامينات والمعادن والبروتين عالي الجودة والدهون الجيدة وعناصر غذائية أخرى أقل شهرة.
تحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على:
- فيتامين ب12 (كوبالامين): 9% من المدخول اليومي
- فيتامين ب2 (ريبوفلافين): 15% من المدخول اليومي
- فيتامين أ: 6% من المدخول اليومي
- فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك): 7% من المدخول اليومي
- السيلينيوم: 22% من المدخول اليومي
يحتوي البيض أيضًا على كميات صغيرة من كل فيتامين ومعدن تقريبًا يحتاجه جسم الإنسان، بما في ذلك الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والزنك والمنغنيز وفيتامين هـ والفولات وغيرها الكثير.
تحتوي البيضة الكبيرة على 77 سعرة حرارية، و6 جرامات من البروتين عالي الجودة، و5 جرامات من الدهون، وكميات ضئيلة من الكربوهيدرات.
من الضروري أن تدرك أن جميع العناصر الغذائية تقريبًا موجودة في الصفار. بينما يحتوي بياض البيض على البروتين فقط.
ملخص: البيض الكامل مغذٍ بشكل لا يصدق، ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية مقارنة بالسعرات الحرارية. توجد العناصر الغذائية في الصفار، بينما يتكون البياض في الغالب من البروتين.
2. البيض يحسن مستوى الكوليسترول لديك ولا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب
لقد تم تحذير الناس من البيض بشكل أساسي لأنه مليء بالكوليسترول.
تحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على 212 ملغ من الكوليسترول، وهي كمية كبيرة مقارنة بمعظم الأطعمة الأخرى.
ومع ذلك، فإن مصادر الكوليسترول الغذائية لها تأثير ضئيل على مستويات الكوليسترول في الدم.
في الواقع، ينتج الكبد الكوليسترول يوميًا. وتعتمد الكمية المنتجة على مقدار ما تأكله.
إذا حصلت على الكثير من الكوليسترول من الطعام، فإن الكبد ينتج كمية أقل. وإذا لم تأكل الكوليسترول، فإن الكبد ينتج المزيد منه.
المهم هو أن العديد من الدراسات تظهر أن البيض يحسن بالفعل مستوى الكوليسترول لديك.
فهو يرفع الكوليسترول الحميد (“الجيد”)، ويميل إلى تغيير الكوليسترول الضار (“السيئ”) إلى نوع فرعي كبير لا يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
لقد فحصت دراسات متعددة كيف يؤثر تناول البيض على خطر الإصابة بأمراض القلب ولم تجد أي ارتباط بين الاثنين.
على العكس من ذلك، ارتبط البيض بفوائد صحية.
اكتشفت إحدى الدراسات أن تناول 3 بيضات كاملة يوميًا يقلل من مقاومة الأنسولين، ويرفع الكوليسترول الحميد، ويزيد من حجم جزيئات الكوليسترول الضار لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
ومع ذلك، تظهر بعض الدراسات زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب لدى مرضى السكري. وهذا يحتاج إلى مزيد من البحث، على الرغم من أنه ربما لا ينطبق على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، والذي يمكن في كثير من الحالات أن يعكس مرض السكري من النوع 2.
ملخص: تظهر الدراسات أن البيض يحسن بالفعل مستوى الكوليسترول. فهو يرفع الكوليسترول الحميد (الجيد) ويزيد من حجم جزيئات الكوليسترول الضار، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
3. البيض غني بالكولين، وهو عنصر غذائي أساسي للدماغ
الكولين هو عنصر غذائي أقل شهرة وغالبًا ما يتم تجميعه مع فيتامينات ب المركبة.
الكولين عنصر غذائي أساسي لصحة الإنسان وهو ضروري لعمليات مختلفة في الجسم.
وهو مطلوب لتخليق الناقل العصبي أستيل كولين وهو أيضًا مكون من مكونات أغشية الخلايا.
وقد تم ربط انخفاض تناول الكولين بأمراض الكبد وأمراض القلب والاضطرابات العصبية.
قد يكون هذا العنصر الغذائي ضروريًا للنساء الحوامل. تظهر الدراسات أن انخفاض تناول الكولين يمكن أن يزيد من خطر عيوب الأنبوب العصبي ويؤدي إلى انخفاض الوظيفة الإدراكية لدى الطفل.
لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من الكولين. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على نساء كنديات حوامل أن 23% فقط وصلن إلى المدخول الكافي من الكولين.
أفضل مصادر الكولين في النظام الغذائي هي صفار البيض وكبد البقر. تحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على 113 ملغ من الكولين.
ملخص: الكولين هو عنصر غذائي أساسي لا يحصل عليه الكثير من الناس بكميات كافية. صفار البيض مصدر ممتاز للكولين.
قراءة مقترحة: أفضل 11 طعامًا غنيًا بالمغذيات على الكوكب لصحة مثالية
4. البيض يحتوي على بروتينات عالية الجودة ذات تركيبة أحماض أمينية مثالية
البروتينات هي اللبنات الأساسية للجسم وتخدم أغراضًا هيكلية ووظيفية.
تتكون من أحماض أمينية مرتبطة ببعضها البعض، مثل الخرز في خيط، ثم تُطوى إلى أشكال معقدة.
يستخدم جسمك حوالي 21 حمضًا أمينيًا لبناء بروتيناته.
لا يمكن للجسم إنتاج تسعة من هذه الأحماض ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي. تُعرف هذه الأحماض بالأحماض الأمينية الأساسية.
تُحدد جودة مصدر البروتين من خلال كمياته النسبية من هذه الأحماض الأمينية الأساسية. مصدر البروتين الذي يحتوي عليها جميعًا بالنسب الصحيحة هو مصدر بروتين عالي الجودة.
البيض من أفضل مصادر البروتين في النظام الغذائي. في الواقع، غالبًا ما تُقيّم القيمة البيولوجية (مقياس جودة البروتين) بمقارنتها بالبيض، الذي يُعطى الدرجة المثالية 100.
ملخص: البيض مصدر ممتاز للبروتين، مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب الصحيحة.
5. البيض غني باللوتين والزياكسانثين، اللذين يحميان العينين
يحتوي البيض على مضادين للأكسدة يمكن أن يكون لهما تأثيرات وقائية قوية على العينين.
يُطلق عليهما اللوتين والزياكسانثين، وكلاهما موجود في صفار البيض.
يميل اللوتين والزياكسانثين إلى التراكم في الشبكية، الجزء الحسي من العين، حيث يحميان العينين من أشعة الشمس الضارة.
تقلل هذه المضادات الأكسدة بشكل كبير من خطر التنكس البقعي وإعتام عدسة العين، وهما من الأسباب الرئيسية لضعف البصر والعمى لدى كبار السن.
في إحدى الدراسات، أدى تناول 1.3 صفار بيضة يوميًا لمدة 4.5 أسابيع إلى زيادة مستويات الزياكسانثين في الدم بنسبة 114-142% واللوتين بنسبة 28-50%.
ملخص: البيض غني جدًا بمضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين، والتي يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر التنكس البقعي وإعتام عدسة العين.
6. البيض على الفطور يمكن أن يساعدك على فقدان دهون الجسم
يحتوي البيض على كميات ضئيلة فقط من الكربوهيدرات، ولكن الكثير من البروتين والدهون.
إنه يحقق درجة عالية جدًا على مقياس يسمى مؤشر الشبع، والذي يقيس مدى مساهمة الأطعمة في الشبع.
لهذا السبب، ليس من المستغرب أن نرى دراسات تظهر أن تناول البيض على الإفطار قد يؤدي إلى فقدان الدهون.
في إحدى الدراسات، تناولت 30 امرأة بدينة أو تعاني من زيادة الوزن إفطارًا إما من البيض أو الخبز. كان لكلا الإفطارين نفس كمية السعرات الحرارية.
شعرت النساء في مجموعة البيض بالشبع أكثر وتناولن سعرات حرارية أقل لبقية اليوم وللـ 36 ساعة التالية.
في دراسة أخرى استمرت 8 أسابيع، أدى تناول البيض على الإفطار إلى فقدان كبير للوزن مقارنة بنفس كمية السعرات الحرارية من الخبز. مجموعة البيض:
- فقدت 65% أكثر من وزن الجسم.
- فقدت 16% أكثر من دهون الجسم.
- كان لديها انخفاض أكبر بنسبة 61% في مؤشر كتلة الجسم.
- كان لديها انخفاض أكبر بنسبة 34% في محيط الخصر (علامة جيدة لدهون البطن الخطيرة).
ملخص: البيض مشبع جدًا. ونتيجة لذلك، قد يقلل تناول البيض على الإفطار من تناول السعرات الحرارية لاحقًا في اليوم ويعزز فقدان الدهون.
قراءة مقترحة: تغذية البيض المسلوق: سعرات حرارية، بروتين والمزيد
ليست كل البيض متساوية
من الضروري أن تتذكر أن البيض ليس كله متشابهًا.
غالبًا ما تُربى الدجاجات في المصانع، وتُحبس في أقفاص، وتُغذى على علف قائم على الحبوب يغير التركيب الغذائي النهائي لبيضها. من الأفضل شراء البيض الغني بأوميغا 3 أو البيض الذي يتغذى على المراعي، فهو أكثر تغذية وصحة.
ومع ذلك، لا يزال بيض السوبر ماركت التقليدي خيارًا جيدًا إذا لم تتمكن من شراء أو الوصول إلى الأنواع الأخرى.
ملخص: يعتمد المحتوى الغذائي للبيض إلى حد كبير على كيفية تغذية الدجاجات. يميل البيض الغني بأوميغا 3 أو البيض الذي يتغذى على المراعي إلى أن يكون أغنى بالعناصر الغذائية الصحية.
ملخص
البيض من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك العثور عليها، ويوفر لك عمليًا جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها.
علاوة على ذلك، البيض رخيص، وطعمه رائع، ويتناسب مع أي طعام تقريبًا.
إنه حقًا طعام خارق استثنائي.
