البطاطس المطبوخة مكون شائع في الأطباق الجانبية والسلطات والأطباق الرئيسية.
ومع ذلك، فإن تناول البطاطس النيئة ليس شائعًا على الإطلاق، حيث غالبًا ما تُعتبر أقل استساغة ويصعب هضمها.
بينما قد يرتبط تناول البطاطس النيئة بالعديد من الفوائد الصحية، هناك أيضًا بعض المخاوف المتعلقة بسلامتها وقيمتها الغذائية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتتناول هذه المقالة الفوائد والمخاطر المرتبطة بالبطاطس النيئة، وتحدد ما إذا كانت صحية أم ضارة.
البطاطس النيئة مقابل البطاطس المطبوخة
عادة ما يكون للبطاطس النيئة طعم مر وقوام نشوي لا يروق للكثيرين.
لهذا السبب، يفضل معظم الناس خبز البطاطس أو قليها أو شواءها أو تحميصها قبل تناولها.
يؤدي هذا إلى عدة اختلافات ملحوظة في الطعم والقوام واللون.
عندما تُطهى البطاطس النيئة، فإنها تخضع لعملية تسمى تفاعل ميلارد — وهو تفاعل كيميائي يحدث بين الأحماض الأمينية والسكر المختزل في وجود الحرارة.
هذا التأثير البني مسؤول عن النكهة المميزة واللون المميز والقرمشة للبطاطس المطبوخة.
علاوة على ذلك، تُظهر الأبحاث أن طهي البطاطس ينتج مركبات معينة مسؤولة عن الطعم الفريد الذي يجعل البطاطس المطبوخة أكثر استساغة من النيئة.
ملخص: البطاطس النيئة لها طعم مر وقوام نشوي. عندما تُطهى البطاطس، فإنها تخضع لتفاعل ميلارد وتنتج مركبات تزيد من استساغتها.
محتوى النشا المقاوم
البطاطس النيئة مليئة بالنشا المقاوم، وهو نوع من النشا لا يهضمه جسمك أو يمتصه. بدلاً من ذلك، يُستخدم لتوفير الطاقة لبكتيريا الأمعاء المفيدة لديك.
ارتبطت إضافة النشا المقاوم إلى نظامك الغذائي بمجموعة من الفوائد الصحية المحتملة.
تُظهر الدراسات أنه يمكن أن يخفض مستويات السكر في الدم، ويحسن حساسية الأنسولين، ويحافظ على شعورك بالشبع للمساعدة في تعزيز فقدان الوزن.
يتحول النشا المقاوم أيضًا إلى البيوتيرات، وهو حمض دهني مهم قصير السلسلة يمكن أن يحسن صحة الجهاز الهضمي.
وجدت الدراسات المخبرية أن البيوتيرات يمكن أن يثبط الالتهاب في القولون ويمنع نمو خلايا سرطان القولون.
بالإضافة إلى ذلك، وفقًا لمراجعة واحدة، يمكن أن يساعد العلاج بالبيوتيرات أيضًا في تقليل العديد من أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS)، بما في ذلك الانتفاخ وآلام المعدة.
ملخص: البطاطس النيئة غنية بالنشا المقاوم، والذي ارتبط بتحسين نسبة السكر في الدم، وتعزيز حساسية الأنسولين، وزيادة الشعور بالشبع، وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
البطاطس النيئة أعلى في فيتامين ج
قد يجعل طهي البطاطس طعمها أفضل، لكنه قد يؤدي أيضًا إلى فقدان بعض العناصر الغذائية.
غرامًا بغرام، تحتوي البطاطس النيئة على سعرات حرارية وكربوهيدرات أقل ولكن أيضًا بروتين أقل من البطاطس المخبوزة. بالإضافة إلى ذلك، توفر كمية أقل قليلاً من البوتاسيوم وفيتامين ب6.
ومع ذلك، فهي أعلى بكثير في المغذيات الدقيقة الرئيسية الأخرى — حيث تحتوي على ضعف كمية فيتامين ج لكل غرام مقارنة بالبطاطس المخبوزة.
فيتامين ج هو فيتامين أساسي قابل للذوبان في الماء يعمل كمضاد للأكسدة ويلعب دورًا في كل شيء من إنتاج الكولاجين إلى وظيفة المناعة.
نظرًا لأن درجات الحرارة العالية تدمر فيتامين ج، فإن تناول البطاطس النيئة بدلاً من المطبوخة طريقة سهلة لزيادة تناولك لهذا الفيتامين الحيوي.
ملخص: البطاطس النيئة أقل في السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات والعديد من المغذيات الدقيقة. ومع ذلك، فهي تحتوي على ضعف كمية فيتامين ج مقارنة بالبطاطس المخبوزة، غرامًا بغرام.
قد تمنع مضادات المغذيات امتصاص العناصر الغذائية
تحتوي البطاطس على مضادات المغذيات مثل مثبطات التربسين البروتينية والليكتينات، والتي يمكن أن تتداخل مع هضم جسمك وامتصاصه للعناصر الغذائية.
لقد ثبت أن طهي البطاطس يقلل من محتوى مضادات المغذيات للمساعدة في تحسين امتصاص العناصر الغذائية ومنع النقص.
على سبيل المثال، لاحظت دراسة مخبرية أن طهي البطاطس كان قادرًا على تعطيل نوع واحد من مثبطات التربسين بالكامل وتعطيل آخر جزئيًا.
وفي الوقت نفسه، أفادت دراسة مخبرية أخرى أن طهي البطاطس أزال 50-60% من محتوى الليكتين.
بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا ومتنوعًا، من غير المرجح أن تكون مضادات المغذيات مشكلة.
ومع ذلك، إذا كان لديك نظام غذائي مقيد وتعتمد نظامك الغذائي على الحبوب أو البقوليات أو الدرنات، فقد يكون طهي البطاطس خيارًا جيدًا للمساعدة في زيادة امتصاص العناصر الغذائية.
ملخص: تحتوي البطاطس على مضادات المغذيات التي يمكن أن تضعف هضم وامتصاص العناصر الغذائية. طهي البطاطس هو استراتيجية فعالة لتقليل محتوى مضادات المغذيات.
قراءة مقترحة: هل البطاطس المنبتة آمنة للأكل؟ المخاطر ونصائح السلامة
قد تحتوي البطاطس النيئة على مركبات سامة
تحتوي البطاطس على الجليكوالكالويدات، وهو نوع من المركبات الكيميائية الموجودة في أفراد عائلة الباذنجانيات والتي يمكن أن تكون سامة إذا استُهلكت بكميات كبيرة.
تحتوي البطاطس، وخاصة البطاطس الخضراء، على نوعين من الجليكوالكالويدات: السولانين والشاكونين.
عندما تتعرض البطاطس لأشعة الشمس، فإنها تنتج الكلوروفيل، وهو نوع من صبغة النبات التي تتسبب في تحول البطاطس إلى اللون الأخضر.
ناهيك عن أن التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يزيد أيضًا من إنتاج الجليكوالكالويدات، ولهذا السبب يُنصح عمومًا بالحد من استهلاك البطاطس الخضراء للمساعدة في تقليل تناول هذه المواد الكيميائية الضارة.
إذا استُهلكت بجرعات عالية، يمكن أن تشمل أعراض تسمم الجليكوالكالويدات النعاس، والحكة، وزيادة الحساسية، ومشاكل الجهاز الهضمي.
وفقًا لدراسة مخبرية واحدة، يمكن أن يقلل غلي البطاطس وخبزها وتسخينها في الميكروويف بشكل كبير من التركيز الكلي للجليكوالكالويدات.
يمكن أن يؤدي تقشير البطاطس، وتجنب البطاطس التي تحولت إلى اللون الأخضر، وضمان التخزين السليم لتجنب التعرض لأشعة الشمس أيضًا إلى تقليل خطر الآثار الجانبية.
ملخص: تحتوي البطاطس على الجليكوالكالويدات، التي تتكون من خلال التعرض لأشعة الشمس ويمكن أن تكون سامة للصحة بكميات كبيرة. يمكن أن يساعد الطهي والتقشير والتخزين السليم للبطاطس في تقليل محتوى الجليكوالكالويدات.
يمكن أن تسبب البطاطس النيئة مشاكل في الجهاز الهضمي
على الرغم من أن النشا المقاوم ارتبط بفوائد صحية مختلفة، إلا أن الكميات الكبيرة منه — مثل تلك الموجودة في البطاطس النيئة — قد تساهم في مشاكل الجهاز الهضمي.
يعمل النشا المقاوم كبروبيوتيك وتخمّره البكتيريا المفيدة في أمعائك، مما يؤدي إلى إنتاج الغاز في القولون.
عدم الراحة في المعدة، والغازات، والانتفاخ هي بعض من أكثر الآثار الجانبية شيوعًا المرتبطة باستهلاك البروبيوتيك والنشا المقاوم.
قد تكون البطاطس النيئة أيضًا أكثر عرضة لاحتواء الملوثات والبكتيريا من التربة التي عادة ما تدمرها عملية الطهي، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المنقولة بالغذاء والعدوى.
أفضل طريقة لتجنب الأعراض السلبية هي زيادة تناولك ببطء على مدار عدة أيام أو أسابيع وتقليل الكمية إذا بدأت تلاحظ آثارًا جانبية سلبية.
بالإضافة إلى ذلك، تأكد من غسل البطاطس جيدًا لإزالة مسببات الأمراض المحتملة وفكر في تقشير البطاطس قبل تناولها للمساعدة في تقليل خطر التلوث.
ملخص: تناول كميات كبيرة من النشا المقاوم من الأطعمة مثل البطاطس النيئة قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل عدم الراحة في المعدة، والغازات، والانتفاخ.
قراءة مقترحة: البقوليات: هل هي جيدة أم سيئة لصحتك؟
ملخص
البطاطس النيئة أكثر عرضة للتسبب في مشاكل الجهاز الهضمي وقد تحتوي على مستويات أعلى من مضادات المغذيات والمركبات الضارة.
ومع ذلك، فهي أعلى في فيتامين ج والنشا المقاوم، مما قد يوفر فوائد صحية قوية.
في الحقيقة، يمكن الاستمتاع بالبطاطس النيئة والمطبوخة باعتدال كجزء من نظام غذائي صحي. ما عليك سوى ممارسة سلامة الغذاء الأساسية واتباع تقنيات التحضير المناسبة.
بغض النظر عن كيفية اختيارك للاستمتاع بالبطاطس، تأكد من غسلها جيدًا، وتخزينها بشكل صحيح، وتناول الكثير من الفواكه والخضروات الأخرى للمساعدة في استكمال نظامك الغذائي.
