نظام الغذاء النيء موجود منذ القرن التاسع عشر ولكنه شهد مؤخرًا ارتفاعًا في شعبيته.
يعتقد مؤيدوه أن استهلاك الأطعمة النيئة بشكل أساسي مثالي لصحة الإنسان ويقدم العديد من الفوائد، بما في ذلك فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.
ومع ذلك، يحذر خبراء الصحة من أن تناول نظام غذائي نيء بشكل أساسي قد يؤدي إلى عواقب صحية سلبية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتراجع هذه المقالة إيجابيات وسلبيات نظام الغذاء النيء وكيف يعمل.
في هذه المقالة
ما هو نظام الغذاء النيء؟
يتكون نظام الغذاء النيء، والذي غالبًا ما يسمى بالنيئية أو النباتية النيئة، بشكل أساسي أو كلي من الأطعمة النيئة وغير المصنعة.
يعتبر الطعام نيئًا إذا لم يتم تسخينه أبدًا فوق 104-118 درجة فهرنهايت (40-48 درجة مئوية). ويجب ألا يكون مكررًا أو مبسترًا أو معالجًا بالمبيدات الحشرية أو معالجًا بأي طريقة أخرى.
بدلاً من ذلك، يسمح النظام الغذائي بعدة طرق تحضير بديلة، مثل العصر، والخلط، والتجفيف، والنقع، والإنبات.
مثل النظام النباتي، يعتمد نظام الغذاء النيء عادة على النباتات، ويتكون بشكل أساسي من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور.
بينما تعتمد معظم أنظمة الغذاء النيئة على النباتات بالكامل، يستهلك بعض الناس أيضًا البيض ومنتجات الألبان النيئة. وبشكل أقل شيوعًا، قد يتم تضمين الأسماك واللحوم النيئة أيضًا.
بالإضافة إلى ذلك، لا يُشجع عادة على تناول المكملات الغذائية في نظام الغذاء النيء. غالبًا ما يدعي المؤيدون أن النظام الغذائي يوفر جميع العناصر الغذائية الضرورية.
يعتقد المؤيدون أيضًا أن طهي الأطعمة ضار بصحة الإنسان لأنه يدمر الإنزيمات الطبيعية في الأطعمة، ويقلل من محتواها الغذائي، ويقلل من “قوة الحياة” التي يعتقدون أنها موجودة في جميع الأطعمة النيئة أو “الحية”.
يتبع الناس نظام الغذاء النيء للفوائد التي يعتقدون أنها موجودة فيه، بما في ذلك فقدان الوزن، وتحسين الحيوية، وزيادة الطاقة، وتحسين الأمراض المزمنة، وتحسين الصحة العامة، وتقليل التأثير البيئي.
ملخص: يتكون نظام الغذاء النيء بشكل أساسي من الأطعمة التي لم تتم معالجتها أو تسخينها فوق درجة حرارة معينة.
كيف تتبع نظام الغذاء النيء
لكي تتبع نظام الغذاء النيء، تأكد من أن 75% على الأقل من الطعام الذي تتناوله نيء.
تتكون معظم أنظمة الغذاء النيئة بشكل أساسي من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور. يُسمح أيضًا بالحبوب والبقوليات ولكن يجب نقعها أو إنباتها قبل الاستهلاك.
الأطعمة التي يجب تناولها
- جميع الفواكه الطازجة
- جميع الخضروات النيئة
- المكسرات والبذور النيئة
- الحبوب والبقوليات النيئة، المنبتة أو المنقوعة
- الفواكه واللحوم المجففة
- حليب المكسرات
- زبدة المكسرات النيئة
- زيوت الزيتون وجوز الهند المعصورة على البارد
- الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي والمخلل الملفوف
- الأعشاب البحرية
- البراعم
- البيض أو منتجات الألبان النيئة، إذا رغبت في ذلك
- اللحوم أو الأسماك النيئة، إذا رغبت في ذلك
الأطعمة التي يجب تجنبها
- الفواكه والخضروات واللحوم والحبوب المطبوخة
- المخبوزات
- المكسرات والبذور المحمصة
- الزيوت المكررة
- ملح الطعام
- السكريات والدقيق المكرر
- العصائر ومنتجات الألبان المبسترة
- القهوة والشاي
- الكحول
- المعكرونة
- المعجنات
- رقائق البطاطس
- الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة الأخرى
ملخص: يتكون نظام الغذاء النيء من الأطعمة التي لم يتم طهيها أبدًا. لا يُشجع على تناول الأطعمة المصنعة والمكررة.
هل الطعام النيء صحي أكثر من الطعام المطبوخ؟
يعتقد مؤيدو نظام الغذاء النيء أن تناول معظم أو كل الطعام نيئًا مثالي لصحة الإنسان.
ومع ذلك، مثل العديد من المعتقدات الأساسية وراء نظام الغذاء النيء، فإن هذه الفكرة لا يدعمها العلم بالكامل.
تظهر الأبحاث أن كل من الأطعمة المطبوخة والنيئة لها فوائد صحية.
أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل نظام الغذاء النيء لا يشجع على الطهي هو الاعتقاد بأن الطهي يدمر الإنزيمات الطبيعية في الأطعمة. يعتقد دعاة النظام الغذائي أن هذه الإنزيمات حيوية لصحة الإنسان وعملية الهضم.
تتسبب الحرارة العالية في تشوه معظم الإنزيمات - أي تفككها أو تغيير شكلها. ومع ذلك، تتشوه العديد من الإنزيمات في البيئة الحمضية للمعدة على أي حال.
ينتج الجسم بالفعل إنزيماته الخاصة لتسهيل العمليات الكيميائية، بما في ذلك الهضم وإنتاج الطاقة.
معتقد أساسي آخر وراء نظام الغذاء النيء هو أن الطهي يدمر المحتوى الغذائي للأطعمة.
يمكن أن يقلل الطهي من بعض العناصر الغذائية في الطعام، خاصة تلك القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامينات C و B.
ومع ذلك، يزيد الطهي من توافر العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة الأخرى، مثل الليكوبين والبيتا كاروتين.
يساعد الطهي أيضًا على تعطيل أو تدمير بعض المركبات الضارة في الطعام. على سبيل المثال، يقلل طهي الحبوب والبقوليات من الليكتينات وحمض الفيتيك. بكميات كبيرة، يمكن أن تمنع هذه المركبات جسمك من امتصاص المعادن.
بالإضافة إلى ذلك، يقتل الطهي البكتيريا الضارة.
لهذه الأسباب، من الضروري تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النيئة والمطبوخة.
ملخص: الطعام النيء ليس بالضرورة صحيًا أكثر من الطعام المطبوخ. يقلل الطهي من بعض العناصر الغذائية ولكنه يزيد من البعض الآخر. كما أنه يدمر المركبات الضارة ويقتل البكتيريا.
قراءة مقترحة: مراجعة حمية الدكتور سيباي: فقدان الوزن، الفوائد، والعيوب
مراجعة التغذية: الإيجابيات والسلبيات
يحتوي نظام الغذاء النيء على بعض النقاط الإيجابية. بشكل أساسي، إنه غني جدًا بالفواكه والخضروات الطازجة. كما أنه يشمل أطعمة أخرى غنية بالعناصر الغذائية والألياف.
من حسناته، يحد نظام الغذاء النيء من تناول الأطعمة التي تساهم في سوء الصحة إذا تم تناولها بكميات زائدة، مثل الأطعمة السريعة المصنعة والسكريات المضافة.
بالإضافة إلى ذلك، يؤدي نظام الغذاء النيء عادة إلى فقدان الوزن لأنه منخفض السعرات الحرارية. ومع ذلك، على الرغم من ذلك، هناك أيضًا العديد من السلبيات لنظام الغذاء النيء.
عندما يتحول شخص من نظام غذائي مطبوخ في الغالب إلى نظام غذائي نيء بشكل أساسي، فمن المرجح أن ينخفض تناوله للسعرات الحرارية بشكل كبير. قد لا يجد بعض الناس أنه من الممكن تناول ما يكفي من الطعام النيء لتلبية احتياجاتهم اليومية من السعرات الحرارية.
يرجع هذا جزئيًا إلى أن الفواكه والخضروات، على الرغم من كونها صحية، لا توفر ببساطة ما يكفي من السعرات الحرارية أو البروتين لتشكل غالبية النظام الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك، يزيد الطهي من قابلية هضم الأطعمة، مما يسهل على جسمك استخلاص السعرات الحرارية والعناصر الغذائية. في بعض الحالات، يمتص جسمك سعرات حرارية أقل بكثير من الطعام إذا كان نيئًا.
يزيد الطهي أيضًا من كمية بعض العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي يمتصها جسمك.
أخيرًا، تميل الأنظمة الغذائية النيئة إلى أن تكون غير متوازنة من الناحية الغذائية لأنها يجب أن تتكون في الغالب إما من الدهون أو الفواكه لتلبية احتياجات السعرات الحرارية.
هذا يعني أن الأنظمة الغذائية النيئة قد تكون ناقصة ليس فقط في السعرات الحرارية ولكن أيضًا في بعض الفيتامينات والمعادن والبروتين.
ملخص: تتكون أنظمة الغذاء النيئة من أطعمة صحية وغالبًا ما تسبب فقدان الوزن، ولكنها غالبًا ما تكون منخفضة جدًا في السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأساسية.
قراءة مقترحة: نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن: قائمة الطعام وخطة الوجبات
مراجعة الفوائد الصحية: الإيجابيات والسلبيات
مثل العديد من المعتقدات وراء نظام الغذاء النيء، لا تدعم الأدلة العديد من الفوائد الصحية المفترضة.
لقد وجدت بعض الدراسات أن نظام الغذاء النيء له آثار صحية إيجابية، ولكن العديد من الأبحاث وجدت أيضًا آثارًا سلبية.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أشخاص يتبعون نظامًا غذائيًا نيئًا أنه خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم. ومع ذلك، فقد خفض أيضًا مستويات الكوليسترول “الجيد” HDL وأدى إلى نقص فيتامين B12 لدى الكثيرين.
وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نيئًا لفترات طويلة لديهم خطر متزايد لتآكل الأسنان.
ومع ذلك، فقد وجدت الدراسات باستمرار أن نظام الغذاء النيء يرتبط بانخفاض دهون الجسم.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على مشاركين يتبعون نظامًا غذائيًا نيئًا طويل الأمد أنه ارتبط بفقدان كبير لدهون الجسم.
فقد الرجال ما متوسطه 21.8 رطل (9.9 كجم) بعد التحول إلى نظام غذائي نيء، وفقدت النساء ما متوسطه 26.4 رطل (12 كجم). ومع ذلك، كان 15% من الرجال و 25% من النساء في الدراسة يعانون أيضًا من نقص الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، عانت 70% من النساء اللواتي اتبعن النظام الغذائي من اضطرابات في دورتهن الشهرية. وما يقرب من ثلث النساء أصبن بانقطاع الطمث، مما يعني أنهن توقفن عن الحيض، وهو ما يمكن أن يكون نتيجة لانخفاض وزن الجسم.
وجدت دراسة صغيرة أخرى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا نيئًا لديهم كمية سعرات حرارية ودهون جسم أقل بكثير من أولئك الذين لم يتبعوا النظام الغذائي. ومع ذلك، كان لديهم أيضًا كميات منخفضة من البروتين والكالسيوم وفيتامين د.
وجدت نفس الدراسة أن المشاركين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا نيئًا لديهم كتلة عظمية منخفضة، ربما بسبب انخفاض السعرات الحرارية والبروتين.
بشكل عام، قد يؤدي اتباع نظام غذائي نيء إلى فقدان الوزن أو تحسين مؤشرات الصحة، مثل دهون الدم. ولكن على الرغم من ذلك، فإن الخطر الكبير للآثار الصحية السلبية يفوق الفوائد المحتملة لهذا النظام الغذائي.
ملخص: تظهر الأدلة أن أنظمة الغذاء النيئة ترتبط بفقدان دهون الجسم ولكن أيضًا بعواقب صحية سلبية خطيرة؛ السلبيات تفوق الإيجابيات.
قراءة مقترحة: نظام غذائي خالٍ من الحبوب: الفوائد، قوائم الأطعمة، وخطة الوجبات
قائمة طعام نموذجية لنظام الغذاء النيء
يمكن أن يختلف نظام الغذاء النيء بناءً على الأطعمة المسموح بها وتفضيلات الشخص الذي يتبع الحمية.
إذا قررت تجربة نظام غذائي نيء، فإليك مثال على ما قد يبدو عليه أسبوع واحد من نظام غذائي نباتي نيء بنسبة 100%.
اليوم الأول
- الإفطار: سموثي أخضر
- وجبة خفيفة: جزر وحمص نيء
- الغداء: معكرونة كوسة نيئة مع بيستو
- وجبة خفيفة: فراولة ولوز
- العشاء: بيتزا خضروات نيئة
اليوم الثاني
- الإفطار: بودنج بذور الشيا مع الفاكهة
- الغداء: سلطة تفاح وجوز
- وجبة خفيفة: عصير طازج ومكسرات
- العشاء: معكرونة كوسة نيئة مع صلصة طماطم وريحان
اليوم الثالث
- الإفطار: شوفان منقوع طوال الليل مع فواكه ومكسرات مقطعة
- وجبة خفيفة: بروكلي وحمص نيء
- وجبة خفيفة: رقائق بطاطا حلوة نيئة وفاكهة
- العشاء: فطر بورتوبيللو محشو
اليوم الرابع
- الإفطار: وعاء فواكه
- الغداء: سلطة مع التين والمكسرات
- وجبة خفيفة: موز وزبدة مكسرات نيئة
- العشاء: لازانيا نيئة
اليوم الخامس
- الإفطار: سموثي أخضر
- الغداء: وعاء بوذا من الكينوا المنبتة
- وجبة خفيفة: تفاح وتوت
- العشاء: حساء طماطم نيء مع خضروات متبلة
اليوم السادس
- الإفطار: شوفان منقوع مع توت
- الغداء: سلطة مع الأفوكادو والفاكهة
- وجبة خفيفة: فلفل رومي مقطع وبذور عباد الشمس
- العشاء: سوشي خضروات نيئة وخضروات مقطعة
اليوم السابع
- الإفطار: بان كيك موز نيء وفاكهة
- الغداء: حساء كوسة نيء
- وجبة خفيفة: شرائح برتقال ومكسرات
- العشاء: سلطة كيل وفطر
هل نظام الغذاء النيء آمن ومستدام؟
من المحتمل ألا يسبب نظام الغذاء النيء مخاوف صحية كبيرة على المدى القصير.
ومع ذلك، قد تواجه مشاكل إذا اتبعت النظام الغذائي على المدى الطويل.
يصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين وبعض الفيتامينات والمعادن في نظام غذائي نيء بشكل أساسي.
قد لا يتمكن بعض الأشخاص من الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية من هذا النظام الغذائي. تظهر الأدلة أيضًا أنه كلما زادت نسبة الطعام النيء في نظامك الغذائي، زاد خطر الآثار السلبية.
ما لم تتناول المكملات الغذائية، قد تصاب بنقص في العناصر الغذائية بمرور الوقت مع استنزاف مخزون جسمك من الفيتامينات والمعادن. يصعب بشكل خاص الحصول على فيتامين B12 وفيتامين D في الأنظمة الغذائية النباتية النيئة.
ومع ذلك، حتى المكملات الغذائية لا يمكنها تعويض نقص السعرات الحرارية والبروتين في النظام الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك، يزداد خطر التعرض للأمراض المنقولة بالغذاء عند تناول الأطعمة النيئة.
هذا صحيح بشكل خاص إذا كانت منتجات الألبان النيئة أو البيض أو اللحوم جزءًا من نظامك الغذائي. يوصي خبراء التغذية دائمًا بتناول هذه الأطعمة فقط عندما تكون مطبوخة بالكامل أو مبسترة.
أخيرًا، قد يكون نظام الغذاء النيء صعبًا في الحفاظ عليه لعدة أسباب.
للبداية، خيارات الطعام محدودة للغاية، وتجنب الأطعمة المطبوخة يجعل من الصعب تناول الطعام في الخارج أو تناول الطعام مع الأصدقاء.
يحد تجنب الأطعمة المطبوخة أيضًا من طرق تحضير الطعام، لذلك يمكن أن يصبح نظام الغذاء النيء مملًا. يجد العديد من الناس أيضًا أن تناول الأطعمة الباردة فقط غير مرغوب فيه.
أخيرًا، قد يكون شراء الكثير من المنتجات الطازجة والعضوية مكلفًا، ناهيك عن استغراق الوقت في التخطيط والتحضير.
ملخص: من المحتمل ألا يكون نظام الغذاء النيء ضارًا على المدى القصير، ولكن قد تواجه آثارًا سلبية إذا اتبعته على المدى الطويل.
ملخص
الأطعمة الطازجة والنيئة جزء قيم من نظام غذائي صحي. ومع ذلك، من الممكن أن يكون هناك الكثير من الشيء الجيد.
الطهي ضروري لجعل بعض الأطعمة والعناصر الغذائية أكثر قابلية للهضم.
من المرجح أن يسبب نظام غذائي نيء بالكامل أو في الغالب فقدان الوزن، ولكنه يجعل من الصعب أيضًا تلبية احتياجاتك الغذائية.
في النهاية، تناول مزيج من الأطعمة المطبوخة والنيئة مثالي لصحتك.
