البروتين ضروري لإصلاح العضلات ونموها.
لهذا السبب، يتناول العديد من الأشخاص مكملات البروتين على شكل مخفوقات بالتزامن مع تمارينهم.
ومع ذلك، فإن التوقيت الأمثل لتناول مخفوق البروتين هو موضوع نقاش حاد.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيعتقد البعض أنه من الأفضل شرب مخفوق البروتين قبل التمرين، بينما يجادل آخرون بأن بعد التمرين هو الأفضل.
تشرح هذه المقالة ما إذا كان من الأفضل تناول مخفوق البروتين قبل تمرينك أم بعده.
ما مقدار البروتين الذي تحتاجه؟
الكمية اليومية الموصى بها من البروتين هي 0.36 جرام لكل رطل (0.8 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم.
الكمية اليومية الموصى بها هي الكمية المقدرة من المغذيات التي يحتاجها الشخص لتجنب النقص. لا تحدد الكمية اللازمة لتحسين تكوين الجسم أو الصحة.
بالنسبة للبروتين، من الواضح أن الكمية اليومية الموصى بها منخفضة جدًا لدعم استعادة العضلات ونموها.
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتدربون بانتظام على رفع الأثقال قد يحتاجون إلى ضعف الكمية اليومية الموصى بها، أو 0.72 جرام لكل رطل (1.6 جرام لكل كيلوجرام)، لدعم استعادة العضلات ونموها.
الشخص الذي يزن 150 رطلاً (68 كيلوجرامًا) يحتاج إلى 109 جرامات على الأقل من البروتين يوميًا.
لتحسين نتائجك، وزع هذه الكمية على 3-4 وجبات يتم تناولها كل 3-4 ساعات.
مخفوق البروتين خيار جيد بين الوجبات، إما كوجبة خفيفة أو حول تمرينك. تحتوي مساحيق البروتين عادةً على 25-30 جرامًا من البروتين لكل مغرفة.
ملخص: الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يحتاجون إلى المزيد من البروتين لدعم استعادة العضلات ونموها. تناول البروتين الخاص بك في أوقات متباعدة بالتساوي على مدار اليوم لزيادة النتائج.
هل “النافذة الابتنائية” مهمة؟
يعتقد العديد من الأشخاص أن شرب مخفوق البروتين في غضون 30 دقيقة من التمرين سيزيد من نتائجهم في الصالة الرياضية.
هذه النافذة التي تبلغ 30 دقيقة، والمعروفة باسم “النافذة الابتنائية”، هي فترة قصيرة تكون فيها عضلاتك مثل الإسفنج للبروتين.
إذا تناولت البروتين خارج النافذة الابتنائية، فلن يستخدمه جسمك بفعالية أو يبني العضلات.
تشير الأبحاث الآن إلى أن هذه النافذة الابتنائية للفرص أطول بكثير من 30 دقيقة وقد لا تقتصر فقط على الفترة بعد التمرين.
قد لا يهم ما إذا كنت تشرب مخفوق البروتين قبل تمرينك أم بعده لتحسين إصلاح العضلات ونموها.
ملخص: كان يُعتقد سابقًا أنه يجب تناول البروتين في غضون 30 دقيقة من التمرين حتى يستخدمه جسمك. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن هذا قد لا يكون هو الحال.
هل يجب أن تزيد من البروتين قبل التمرين أم بعده؟
قارنت إحدى الدراسات آثار تناول البروتين قبل التمرين أو بعده على قوة العضلات وحجمها.
قسم الباحثون 21 رجلاً إلى مجموعتين، تلقت كلتاهما مخفوق بروتين يحتوي على 25 جرامًا من البروتين. تلقت إحدى المجموعتين المخفوق مباشرة قبل تمرينها، بينما تلقت الأخرى المخفوق مباشرة بعده.
أكمل الجميع تمرينًا لكامل الجسم 3 مرات في الأسبوع لمدة 10 أسابيع.
المثير للاهتمام أن الدراسة لم تجد فروقًا ذات دلالة إحصائية في قوة العضلات أو حجمها بين المجموعتين. تشير هذه النتائج إلى أنه طالما أنك تتناول البروتين حول تمرينك، فلا يهم ما إذا كان قبل التمرين أم بعده.
لذلك، يمكنك اختيار الوقت الذي تفضله أو تجده الأكثر ملاءمة.
ملخص: قد لا يؤثر ما إذا كنت تشرب مخفوق البروتين قبل تمرينك أم بعده على قوة العضلات أو حجمها.
قد يكون المدخول اليومي من البروتين أكثر أهمية
عندما يتعلق الأمر بزيادة مكاسب العضلات والقوة، فإن الأبحاث حول تناول البروتين حول تمارينك مختلطة.
شككت بعض الأبحاث فيما إذا كان تناول البروتين حول تمرينك ضروريًا على الإطلاق.
تشير بعض الدراسات إلى أنه مفيد، بينما لا تظهر أبحاث أخرى أي تأثير.
تستمر هذه النتائج المتعارضة في تحفيز أبحاث جديدة حول آثار تناول البروتين حول التمرين.
بشكل عام، تجد الدراسات أن إجمالي مدخول البروتين هو أقوى مؤشر على قوة العضلات وحجمها، بغض النظر عما إذا كنت تتناوله بالقرب من التمرين.
لذلك، فإن كمية البروتين التي تتناولها يوميًا من المرجح أن تكون أكثر أهمية من توقيت تناولها لاكتساب حجم العضلات وقوتها.
ملخص: الكمية الإجمالية للبروتين التي تتناولها يوميًا أكثر أهمية لنمو العضلات وقوتها من توقيت تناولك.
كيف تحقق هدفك من البروتين
تحتوي الأطعمة الحيوانية والنباتية على البروتين ويمكن أن تساعدك في تحقيق هدفك اليومي من البروتين.
اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والأسماك هي مصادر بروتين حيواني عالية الجودة، بينما المكسرات والفول والبقوليات ومنتجات الصويا هي مصادر جيدة للبروتين النباتي.
تشير الأبحاث إلى أن البروتين الحيواني أفضل من البروتين النباتي لبناء العضلات، ولكن من المفيد تناول مزيج من الاثنين.
يمكن أن تكون مخفوقات البروتين أيضًا طريقة مريحة لزيادة مدخولك من البروتين، خاصة عندما لا تتمكن من الحصول على ما يكفي من خلال الطعام وحده.
تشمل الأنواع الأكثر شيوعًا من مساحيق البروتين في السوق ما يلي:
- بروتين مصل اللبن. بروتين مصل اللبن هو بروتين حليب يمتصه جسمك بسرعة، مما يجعله مفيدًا قبل تمرينك أو بعده. كما أنه يحتوي على بروتينات نشطة بيولوجيًا قد تقدم فوائد صحية أخرى.
- بروتين الكازين. الكازين هو بروتين الحليب الآخر الذي يهضمه جسمك أبطأ بكثير من مصل اللبن، مما يجعله مثاليًا خلال فترات الصيام مثل النوم. علاوة على ذلك، تقدم بعض العلامات التجارية لبروتين الكازين ما يصل إلى 60% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم لكل مغرفة.
- بروتين البيض. مساحيق بروتين البيض مصنوعة من بروتين بياض البيض النقي. تهضم بمعدل متوسط وهي واحدة من أغلى مكملات البروتين في السوق.
- بروتين الصويا. بروتين الصويا هو أحد البروتينات النباتية القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعله مصدرًا كاملاً للبروتين للنباتيين.
- بروتين الأرز والبازلاء. بروتينات الأرز والبازلاء لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ولكن الجمع بينهما يجعل بروتينًا كاملاً. إنها منخفضة الحساسية، وتجذب أولئك الذين يعانون من حساسية البيض أو الألبان أو الصويا.
ملخص: المنتجات الحيوانية والنباتية هي مصادر غذائية جيدة للبروتين. يمكن أن تساعدك مخفوقات البروتين أيضًا في تحقيق هدفك اليومي من البروتين.
قراءة مقترحة: 5 فوائد صحية للحليب مدعومة علميًا
هل الأنظمة الغذائية عالية البروتين آمنة؟
يمكن للأشخاص الأصحاء شرب مخفوقات البروتين بأمان.
ومع ذلك، لم يتم تصميم المخفوقات لتحل محل الوجبات. من الأفضل استخدامها بين الوجبات، وإذا كنت تفضل، حول تمارينك.
يخشى العديد من الأشخاص أن تناول مكملات البروتين بالتزامن مع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يضر بصحتهم.
وذلك لأن الأنظمة الغذائية عالية البروتين ارتبطت خطأً بأمراض الكلى وهشاشة العظام، التي تتميز بعظام ضعيفة وهشة.
ومع ذلك، لا يوجد دليل يشير إلى أن نظامًا غذائيًا عالي البروتين يسبب ضررًا للأشخاص الذين لديهم كلى سليمة.
حتى أولئك الذين يتناولون باستمرار أنظمة غذائية عالية البروتين، مثل رافعي الأثقال، لديهم كلى سليمة.
على العكس من ذلك، يرتبط نظام غذائي عالي البروتين بتحسين صحة العظام. قد يكون هذا لأن البروتين يزيد من كثافة المعادن في العظام ويقلل من خطر كسور العظام، خاصة عند دمجه مع تدريب القوة.
لذلك، ما لم يوجهك طبيبك أو أخصائي التغذية المسجل لتقييد مدخولك من البروتين بسبب حالة طبية، فلا داعي للخوف من نظام غذائي عالي البروتين.
ملخص: يمكنك استخدام مخفوقات البروتين بين الوجبات لزيادة مدخولك من البروتين. يمكن لمعظم الأشخاص الأصحاء اتباع نظام غذائي عالي البروتين بأمان.
قراءة مقترحة: بروتين الكازين مقابل مصل اللبن: ما الفرق؟
ملخص
يلعب البروتين دورًا حيويًا في إصلاح وإعادة بناء عضلاتك بعد التمرين، ويستخدم العديد من الأشخاص مخفوقات البروتين بعد تمارينهم للمساعدة في هذه العملية.
ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أنه لا يهم ما إذا كنت تشرب مخفوق البروتين قبل تمرينك أم بعده. المثير للاهتمام أن إجمالي مدخولك اليومي من البروتين هو الأهم.
بينما تعتبر مخفوقات البروتين حول التمارين وبين الوجبات مفيدة، تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين على مدار اليوم. يمكن أن تساعدك الأطعمة والمكملات الغذائية في تحقيق أهدافك.
بالنسبة للأشخاص الأصحاء، هناك مخاطر صحية قليلة أو معدومة مرتبطة باستخدام مخفوقات البروتين أثناء اتباع نظام غذائي عالي البروتين.
تناول المزيد من البروتين أكثر من الكمية اليومية الموصى بها حاليًا له العديد من الفوائد الصحية.
