يعرف الكثيرون على الأرجح أن البيض صحي جدًا. ليس هذا فحسب، بل هو أيضًا مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة.
الحصول على كمية كافية من البروتين مهم جدًا لبناء العظام والعضلات، وكذلك للحفاظ على صحة عامة جيدة.
يعتبر البيض مصدرًا كاملاً للبروتين عالي الجودة لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةولكن كم تتوقع أن تحصل عليه من البروتين من البيض؟
كم بروتين تحتوي البيضة الواحدة؟
تحتوي البيضة الواحدة في المتوسط على حوالي 6-7 جرامات من البروتين.
ومع ذلك، يعتمد محتوى البروتين على حجم البيضة. إليك كمية البروتين التي تحتويها أحجام البيض المختلفة:
- بيضة صغيرة (38 جرامًا): 4.79 جرام بروتين
- بيضة متوسطة (44 جرامًا): 5.54 جرام بروتين
- بيضة كبيرة (50 جرامًا): 6.3 جرام بروتين
- بيضة كبيرة جدًا (56 جرامًا): 7.06 جرام بروتين
- بيضة جامبو (63 جرامًا): 7.94 جرام بروتين
لوضع هذه الأرقام في منظورها، يحتاج الرجل الخامل في المتوسط إلى حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا، وتحتاج المرأة الخاملة في المتوسط إلى حوالي 46 جرامًا.
ملخص: تحتوي البيضة متوسطة الحجم على حوالي 6-7 جرامات من البروتين.
محتوى البروتين في الصفار والبياض
الآن دعنا نلقي نظرة على محتوى البروتين في أجزاء البيضة المختلفة.
البروتين في صفار البيض
يوجد في صفار البيض تقريبًا جميع العناصر الغذائية والدهون الموجودة في البيضة.
ومع ذلك، بالإضافة إلى هذه العناصر الغذائية، يحتوي الصفار أيضًا على ما يصل إلى حوالي نصف محتوى البروتين في البيضة.
في بيضة كبيرة تحتوي على حوالي 6.3 جرام من البروتين، يأتي 2.7 جرام منها من الصفار.
البروتين في بياض البيض
يتكون بياض البيض من حوالي 88% ماء.
يوجد 150 نوعًا مختلفًا من البروتينات في بياض البيض.
في 33 جرامًا من بياض البيض النيء، يوجد 3.6 جرام من البروتين.
ملخص: يحتوي كل من صفار البيض وبياض البيض على البروتين، لكن بياض البيض يحتوي على كمية أكبر قليلاً.
هل يحتوي البيض النيء على بروتين أكثر؟
تحتوي البيضة الكاملة على نفس الكمية تقريبًا من البروتين سواء تم تناولها نيئة أو مطبوخة.
تحتوي البيضة النيئة الكاملة الكبيرة على 6.3 جرام من البروتين.
تحتوي البيضة المسلوقة الصلبة الكاملة الكبيرة أيضًا على 6.3 جرام من البروتين.
تحتوي البيضة المقلية الكاملة الكبيرة على كمية أقل قليلاً من البروتين، وهي 6.26 جرام.
من المهم ملاحظة أن تناول البيض النيء يحمل بعض المخاطر. يمكن أن يسبب المرض بسبب بكتيريا السالمونيلا.
ملخص: تحتوي البيضة الكاملة على نفس الكمية تقريبًا من البروتين سواء كانت نيئة أو مسلوقة أو مقلية. ولكن كن على دراية بأن تناول البيض النيء يمكن أن يسبب المرض.
فوائد صحية أخرى للبيض
البيض من بين الأطعمة الأكثر صحة وتغذية التي يمكنك تناولها.
إنه منخفض نسبيًا في السعرات الحرارية، حيث تحتوي البيضة النيئة الكبيرة الواحدة على حوالي 71 سعرة حرارية فقط.
على الرغم من كونه منخفض السعرات الحرارية، إلا أنه مصدر متوازن لكل عنصر غذائي تحتاجه تقريبًا.
أحد هذه العناصر الغذائية هو الكولين. الكولين مهم للعديد من العمليات في الجسم، بما في ذلك الأيض والتعبير الجيني وتطور الدماغ.
يوفر البيض أيضًا مجموعة من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك:
- الحديد
- الفولات
- فيتامين ب12
- فيتامين أ
- فيتامين د
- فيتامين هـ
- اللوتين والزياكسانثين
- السيلينيوم
بصرف النظر عن محتواه الغذائي، ارتبط البيض أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الفوائد المتعلقة بفقدان الوزن والحفاظ على الوزن.
قد يقلل البيض أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
البيض وفقدان الوزن
ثبت أن البيض يعزز الشعور بالشبع، مما يمكن أن يساعد في دعم الأكل باعتدال.
يكون هذا التأثير ملحوظًا بشكل خاص عند تناول البيض على الإفطار.
ثبت أن تناول البيض على الإفطار يؤدي إلى شعور أقل بالجوع مقارنة بتناول حبوب الإفطار.
بالإضافة إلى كل هذا، يعتبر البيض خيارًا غذائيًا منخفض التكلفة وسهل التحضير للغاية.
ملخص: البيض مغذٍ للغاية، وإذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فهو صديق لفقدان الوزن. أظهرت الأبحاث أن تناول البيض على الإفطار قد يساعد في تقليل الشعور بالجوع مقارنة بتناول حبوب الإفطار.
مصادر جيدة للبروتين
البيض ليس المصدر الوحيد الجيد للبروتين. يمكنك أيضًا العثور على البروتين في أطعمة مثل:
- التمبيه: (20.3 جرام بروتين لكل 100 جرام)
- التوفو: (18.8 جرام بروتين لكل 100 جرام من التوفو المقلي)
- العدس: (24.6 جرام بروتين لكل 100 جرام من العدس النيء)
- الحمص: (8.86 جرام بروتين لكل 100 جرام)
- الفاصوليا الحمراء: (22.5 جرام بروتين لكل 100 جرام من الفاصوليا الحمراء النيئة)
- الفاصوليا السوداء: (21.6 جرام بروتين لكل 100 جرام من الفاصوليا السوداء النيئة)
- اللوز: (21.2 جرام بروتين لكل 100 جرام)
ملخص
تحتوي البيضة متوسطة الحجم على حوالي 6-7 جرامات من البروتين.
يحتوي كل من بياض البيض وصفار البيض على البروتين.
بصرف النظر عن محتواها المذهل من البروتين، فإن البيض منخفض السعرات الحرارية، وغني بالعناصر الغذائية، وإذا كنت تفكر في إنقاص الوزن، فهو صديق لفقدان الوزن بشكل خاص.
