أحد المخاوف الشائعة بشأن الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة هو أنها قد تفتقر إلى البروتين الكافي.
ومع ذلك، يتفق العديد من الخبراء على أن النظام الغذائي الخالي من اللحوم والمخطط جيدًا يمكن أن يوفر جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها، بما في ذلك البروتين.
تحتوي بعض الأطعمة النباتية على بروتين أكثر بكثير من غيرها، وتشير الدراسات الجديدة والقديمة إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تعزز قوة العضلات، والشعور بالشبع، وفقدان الوزن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 18 نوعًا من الأطعمة النباتية التي تحتوي على كمية عالية من البروتين لكل وجبة.
فوائد ومخاطر النظام الغذائي النباتي الصرف
ارتبطت الأنظمة الغذائية النباتية بالعديد من الفوائد الصحية.
قد تدعم الأنظمة الغذائية النباتية الصرفة أهداف الوزن وضغط الدم وصحة القلب والمزيد
بدايةً، يميل النباتيون الصرف إلى أن يكون لديهم مؤشر كتلة جسم (BMI) أقل من غير النباتيين الصرف، والذي قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة في بعض السكان.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية الصرفة أكثر فعالية في مساعدة الناس على فقدان الوزن من العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى، بما في ذلك حمية البحر الأبيض المتوسط.
كما ارتبط النظام الغذائي النباتي الصرف بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان. علاوة على ذلك، يبدو أنه يقلل الألم الناتج عن التهاب المفاصل وقد يقلل من احتمالية تعرضك للتدهور المعرفي المرتبط بالعمر.
ترتبط الأنظمة الغذائية النباتية أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم، وتنظيم أفضل لمستويات السكر في الدم، وقلب أكثر صحة.
بسبب هذا، توصي العديد من المنظمات الصحية بزيادة كمية البروتين النباتي في أنظمتنا الغذائية.
تعرف على المزيد حول الفوائد المحتملة للأنظمة الغذائية النباتية هنا:
قد تؤدي الأنظمة الغذائية النباتية الصرفة إلى نقص غذائي بدون تخطيط دقيق
ومع ذلك، من الضروري أن تتذكر أن جميع الأنظمة الغذائية النباتية الصرفة لن تكون مفيدة بنفس القدر.
بينما تعتبر الأنظمة الغذائية النباتية الصرفة المخطط لها جيدًا والتي تتكون أساسًا من الأطعمة المعالجة بأقل قدر مفيدة لجميع مراحل الحياة، فإن تلك التي تحتوي على كميات كبيرة من الأطعمة النباتية فائقة المعالجة ليست كذلك.
قد تزيد الأنظمة الغذائية النباتية الصرفة غير المخطط لها جيدًا أو المعالجة بشكل كبير من خطر نقص المغذيات، خاصة في فيتامين B12، واليود، والحديد، والكالسيوم، والزنك، وأوميغا 3 طويلة السلسلة.
يمكن أن يؤدي الإنبات والتخمير وطهي الأطعمة في أواني الطهي المصنوعة من الحديد الزهر إلى تعزيز قدرة جسمك على امتصاص العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة النباتية.
يمكن أن يساعد تقليل تناولك للأطعمة النباتية المعالجة مع زيادة تناولك للأطعمة الكاملة أو المعالجة بأقل قدر في تقليل خطر التعرض لنقص المغذيات.
ملاحظة حول “الأطعمة المصنعة”: تذكر أن مصطلح “الأطعمة المصنعة” يشمل مجموعة واسعة من المنتجات، والعديد منها أكثر ملاءمة وأقل تكلفة من الأطعمة الأخرى. ليست جميع الأطعمة التي تخضع للمعالجة تعتبر غير صحية أو ضارة.
يمكن أن يؤدي استخدام المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة لسد أي فجوات غذائية إلى تقليل خطر تعرضك لآثار سلبية من النظام الغذائي النباتي الصرف.
ملخص: تقدم الأنظمة الغذائية النباتية الصرفة المخطط لها جيدًا العديد من الفوائد الصحية ولكنها قد تشكل بعض المخاطر. لزيادة الفوائد وتقليل المخاطر، اختر الأطعمة النباتية الكاملة كلما أمكن ذلك، واستخدم المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة إذا لزم الأمر.
البروتين النباتي مقابل البروتين الحيواني
يتكون البروتين من سلاسل من الجزيئات المعروفة باسم الأحماض الأمينية.
يوجد 20 حمضًا أمينيًا في الطبيعة يمكن لجسمك استخدامها لبناء البروتين. من بين هذه الأحماض الأمينية العشرين، يعتبر 9 منها أساسيًا، مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجها، لذلك تحتاج إلى الحصول عليها من نظامك الغذائي.
الأحماض الأمينية الـ 11 المتبقية غير أساسية، حيث يمكن لجسمك إنتاجها من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
يحتوي البروتين الحيواني على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات كافية. تحتوي النباتات أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة - ومع ذلك، باستثناء بعض الاستثناءات، فإن معظمها عادة ما يقدم كمية محدودة من حمض أميني أساسي واحد على الأقل.
على سبيل المثال، تحتوي الفاصوليا والعدس والبازلاء والعديد من الخضروات على كميات قليلة من السيستين والميثيونين. من ناحية أخرى، تميل الحبوب والمكسرات والبذور إلى أن تكون منخفضة في اللايسين.
بسبب هذا، يشير العديد من الناس إلى الأطعمة النباتية على أنها مصادر بروتين “غير كاملة”.
ومع ذلك، طالما أنك تتناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية، فلا ينبغي أن يشكل هذا مشكلة. لا يزال بإمكانك الحصول على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك.
ملخص: على الرغم من اعتبارها مصدرًا “غير كامل” للبروتين، يمكن دمج الأطعمة النباتية بسهولة على مدار اليوم لتوفير كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية.
1. السيتان
السيتان هو مصدر بروتين شهير للعديد من النباتيين والنباتيين الصرف.
يُصنع من الغلوتين، وهو البروتين الرئيسي في القمح. على عكس العديد من بدائل اللحوم المصنوعة من الصويا، فإنه يشبه إلى حد كبير مظهر اللحم وملمسه عند الطهي.
يُعرف أيضًا بلحم القمح أو غلوتين القمح، ويحتوي على حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 3.5 أونصة (100 جرام)، مما يجعله أحد أغنى مصادر البروتين النباتي المتاحة.
السيتان هو أيضًا مصدر جيد للسيلينيوم ويحتوي على كميات صغيرة من الحديد والكالسيوم والفوسفور.
يمكنك العثور على بديل اللحم هذا في قسم المبردات في العديد من متاجر البقالة، خاصة في متاجر الأطعمة الصحية. يمكنك أيضًا صنع نسختك الخاصة باستخدام غلوتين القمح الحيوي.
يمكن قلي السيتان في المقلاة، أو قليه، وحتى شويه، مما يسهل دمجه في وصفات متنوعة.
ومع ذلك، نظرًا لأنه يحتوي على القمح، يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مرتبطة بالغلوتين تجنب تناول السيتان.
2. التوفو، التيمبيه، والإدامامي
التوفو، التيمبيه، والإدامامي نشأت من فول الصويا وهي شائعة بشكل خاص في المطبخ شرق الآسيوي.
يعتبر فول الصويا مصدرًا كاملاً للبروتين. هذا يعني أنه يوفر لجسمك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها.
الإدامامي هو فول صويا غير ناضج ذو طعم حلو وعشبي قليلاً. يجب تبخيره أو سلقه قبل تناوله. ثم يمكن الاستمتاع به بمفرده أو إضافته إلى الحساء، والسلطات، والسوشي، واللفائف، والمقليات، أو لفائف الأرز.
يُصنع التوفو من خثارة الفول المضغوطة معًا في عملية مشابهة لصناعة الجبن. بينما يُصنع التيمبيه عن طريق طهي وتخمير فول الصويا الناضج قليلاً، ثم ضغطه في قالب.
لا يحتوي التوفو على الكثير من الطعم، لكنه يمتص نكهة المكونات التي يُعد بها بسرعة. بالمقارنة، يتميز التيمبيه بنكهة جوزية مميزة.
يمكن استخدام كل من التوفو والتيمبيه في وصفات متنوعة، تتراوح من البرغر إلى الحساء، واليخنات، والكاري، والفلفل الحار.
تحتوي جميع البروتينات الثلاثة القائمة على الصويا على الحديد والكالسيوم و12-20 جرامًا من البروتين لكل 3.5 أونصة (100 جرام) من الوجبة.
الإدامامي غني أيضًا بالفولات، وفيتامين K، والألياف، والتي يمكن أن تساعد في دعم الهضم والانتظام.
من ناحية أخرى، يحتوي التيمبيه على البروبيوتيك، وفيتامينات B، ومعادن، مثل المغنيسيوم والفوسفور.
3. العدس
مع 18 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ (198 جرامًا)، يعتبر العدس مصدرًا رائعًا للبروتين.
يمكن استخدامه في أطباق متنوعة، من السلطات الطازجة إلى الحساء الشهي والعدس المتبل.
العدس هو أيضًا مصدر رائع للألياف، حيث يوفر أكثر من نصف احتياجاتك اليومية الموصى بها من الألياف في كوب واحد (198 جرامًا).
علاوة على ذلك، أظهر نوع الألياف الموجود في العدس أنه يغذي البكتيريا الجيدة في القولون، مما يمكن أن يساعد في تعزيز صحة الأمعاء. قد يقلل العدس أيضًا من فرصتك في الإصابة بأمراض القلب والسكري وزيادة وزن الجسم وأنواع معينة من السرطان.
بالإضافة إلى ذلك، العدس غني بالفولات والمنغنيز والحديد. كما أنه يحتوي على جرعة وفيرة من مضادات الأكسدة ومركبات نباتية أخرى تعزز الصحة.
العدس شائع في جميع أنحاء العالم وهو أساس الأطباق الهندية المعروفة باسم الدال أو الدحل. إذا كنت تتناول الطعام في جنوب آسيا كثيرًا، فمن المحتمل أنك بالفعل من محبي العدس.
4. الفول
الفاصوليا الحمراء، السوداء، البينتو، ومعظم أنواع الفول الأخرى هي أطعمة أساسية مهمة للغاية عبر الثقافات وتحتوي على كميات عالية من البروتين لكل وجبة.
الحمص، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص، هو نوع آخر من الفول يحتوي على نسبة عالية من البروتين.
تحتوي معظم أنواع الفول على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ (170 جرامًا). كما أنها مصادر ممتازة للكربوهيدرات المعقدة، والألياف، والحديد، والفولات، والفوسفور، والبوتاسيوم، والمنغنيز، والعديد من المركبات النباتية المفيدة.
علاوة على ذلك، تظهر العديد من الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالفول والبقوليات الأخرى يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول، وإدارة سكر الدم، وخفض ضغط الدم، وحتى تقليل دهون البطن.
أضف الفول إلى نظامك الغذائي عن طريق صنع وعاء لذيذ من الفلفل الحار محلي الصنع، أو استمتع بفوائد صحية إضافية عن طريق رش قليل من الكركم على الحمص المحمص.
قراءة مقترحة: أطعمة نباتية صحية: 11 طعامًا مغذيًا أساسيًا للنباتيين
5. الخميرة الغذائية
الخميرة الغذائية هي سلالة معطلة من خميرة Saccharomyces cerevisiae، تُباع تجاريًا كمسحوق أصفر أو رقائق.
لها نكهة جبنية، مما يجعلها مكونًا شائعًا في أطباق مثل البطاطس المهروسة والتوفو المخفوق.
يمكن أيضًا رش الخميرة الغذائية فوق أطباق المعكرونة أو حتى الاستمتاع بها كطبقة مالحة على الفشار.
نصف أونصة (16 جرامًا) من هذا المصدر الكامل للبروتين النباتي توفر 8 جرامات من البروتين و 3 جرامات من الألياف.
الخميرة الغذائية المدعمة هي أيضًا مصدر ممتاز للزنك والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز وجميع فيتامينات ب، بما في ذلك فيتامين ب12.
ومع ذلك، تذكر أن ليست جميع أنواع الخميرة الغذائية مدعمة، لذا تأكد من التحقق من الملصق بعناية.
6. الحنطة والتيف
تنتمي الحنطة والتيف إلى فئة تُعرف بالحبوب القديمة. تشمل الحبوب القديمة الأخرى القمح أحادي الحبة، والدخن، والذرة الرفيعة، والفارو.
الحنطة هي نوع من القمح وتحتوي على الغلوتين، بينما ينشأ التيف من عشب سنوي، مما يعني أنه خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي.
توفر الحنطة والتيف 10-11 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ (250 جرامًا)، مما يجعلهما أعلى في البروتين من الحبوب القديمة الأخرى.
كلاهما مصادر ممتازة لمختلف العناصر الغذائية، بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة، والألياف، والحديد، والمغنيسيوم، والفوسفور، والمنغنيز. كما أنهما يحتويان على فيتامينات ب، والزنك، والسيلينيوم.
الحنطة والتيف بدائل متعددة الاستخدامات للحبوب الأخرى، مثل القمح والأرز، ويمكن استخدامهما في العديد من الوصفات التي تتراوح من المخبوزات إلى الريزوتو.
الدقيق المصنوع من التيف هو المكون الأساسي في الإنجيرا، وهو خبز مسطح يُؤكل عادة في شرق إفريقيا، مثل إثيوبيا وإريتريا والسودان.
قراءة مقترحة: أفضل 15 مصدرًا للبروتين النباتي للنباتيين والنباتيين الصرف
7. بذور القنب
تأتي بذور القنب من نبات القنب ساتيفا، الذي يُساء فهمه أحيانًا لانتمائه إلى نفس عائلة نبات القنب.
لكن بذور القنب تحتوي فقط على كميات ضئيلة من رباعي هيدروكانابينول (THC)، وهو المركب الذي ينتج التأثيرات النفسية للقنب.
على الرغم من أن بذور القنب ليست معروفة مثل غيرها، إلا أنها تحتوي على 9 جرامات من البروتين في كل حصة من 3 ملاعق كبيرة (30 جرامًا).
تحتوي بذور القنب أيضًا على مستويات عالية من المغنيسيوم والحديد والكالسيوم والزنك والسيلينيوم. علاوة على ذلك، فهي مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية بنسبة مثالية لصحة الإنسان.
ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات تشير إلى أن نوع الدهون الموجودة في بذور القنب قد يساعد في تقليل الالتهاب وتخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض وانقطاع الطمث وبعض الأمراض الجلدية.
يمكنك إضافة بذور القنب إلى نظامك الغذائي عن طريق رش بعضها في عصيرك أو الموسلي الصباحي. يمكن استخدامها أيضًا في صلصات السلطة المصنوعة منزليًا، والجرانولا، وكرات الطاقة، أو ألواح البروتين.
8. البازلاء الخضراء
تحتوي البازلاء الخضراء على ما يقرب من 9 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ (160 جرامًا)، أي أكثر بقليل من كوب (237 مل) من حليب الألبان.
علاوة على ذلك، تغطي حصة من البازلاء الخضراء أكثر من 25% من احتياجاتك اليومية من الألياف، والثيامين، والفولات، والمنغنيز، وفيتامينات A، و C، و K.
البازلاء الخضراء هي أيضًا مصدر جيد للحديد، والمغنيسيوم، والفوسفور، والزنك، والنحاس، والعديد من فيتامينات B الأخرى.
يمكنك استخدام البازلاء في وصفات مثل الرافيولي المحشو بالبازلاء والريحان، أو حساء البازلاء المستوحى من المطبخ التايلاندي، أو الغواكامولي بالبازلاء والأفوكادو.
9. سبيرولينا
هذه الطحالب الزرقاء والخضراء هي قوة غذائية.
توفر حصة ملعقتين كبيرتين (14 جرامًا) 8 جرامات من البروتين الكامل وتغطي 22% من احتياجاتك اليومية من الحديد و 95% من احتياجاتك اليومية من النحاس.
تحتوي السبيرولينا أيضًا على كميات عالية من المغنيسيوم، والريبوفلافين، والمنغنيز، والبوتاسيوم، وكميات صغيرة من معظم العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك، بما في ذلك الأحماض الدهنية الأساسية.
وفقًا لبعض الدراسات المخبرية والحيوانية، يبدو أن الفيكوسيانين، وهو صبغة طبيعية في السبيرولينا، له أيضًا خصائص قوية مضادة للأكسدة، ومضادة للالتهابات، ومضادة للسرطان.
علاوة على ذلك، تربط الدراسات استهلاك السبيرولينا بفوائد صحية تتراوح من نظام مناعي أقوى وانخفاض ضغط الدم إلى تحسين مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
ومع ذلك، ما زلنا بحاجة إلى المزيد من الدراسات البشرية قبل استنتاج جميع الادعاءات الصحية للسبيرولينا.
قراءة مقترحة: 21 طعاماً نباتياً غنياً بالحديد للنباتيين ومتبعي الحمية النباتية الصرفة
10. القطيفة والكينوا
على الرغم من أن القطيفة والكينوا غالبًا ما يُشار إليهما على أنهما حبوب قديمة أو خالية من الغلوتين، إلا أنهما لا ينموان من الأعشاب مثل الحبوب الأخرى. لهذا السبب، يعتبران تقنيًا حبوبًا زائفة.
ومع ذلك، على غرار الحبوب الأكثر شيوعًا، يمكن تحضيرهما أو طحنهما إلى دقيق.
توفر القطيفة والكينوا 8-9 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ (185 جرامًا) وهما مصدران كاملان للبروتين، وهو أمر غير شائع بين الحبوب والحبوب الزائفة.
القطيفة والكينوا مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة، والألياف، والحديد، والمنغنيز، والفوسفور، والمغنيسيوم.
11. خبز حزقيال وخبز آخر مصنوع من الحبوب المنبتة
يُصنع خبز حزقيال من الحبوب الكاملة والبقوليات العضوية المنبتة. وتشمل هذه القمح والدخن والشعير والحنطة، بالإضافة إلى فول الصويا والعدس.
تحتوي شريحتا خبز حزقيال على ما يقرب من 8 جرامات من البروتين، أي أكثر بقليل من معظم أنواع الخبز الأخرى.
يزيد إنبات الحبوب والبقوليات من عدد العناصر الغذائية الصحية التي تحتوي عليها ويقلل من مضادات المغذيات، وهي مركبات يمكن أن تؤثر على امتصاص جسمك لبعض الفيتامينات والمعادن.
بالإضافة إلى ذلك، تظهر الدراسات أن الإنبات يزيد من محتواها من أحماض أمينية محددة، مثل اللايسين، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز جودة البروتين الكلية.
وبالمثل، يمكن أن يؤدي الجمع بين الحبوب والبقوليات إلى تحسين ملف الأحماض الأمينية للخبز.
يبدو أن الإنبات يعزز أيضًا محتوى الألياف القابلة للذوبان، والفولات، وفيتامينات C و E، والبيتا كاروتين. وقد يقلل أيضًا قليلاً من الغلوتين، مما يحسن الهضم لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مرتبطة بالغلوتين.
12. حليب الصويا
يُصنع حليب الصويا من فول الصويا وعادة ما يكون مدعمًا بالفيتامينات والمعادن. يمكن أن يكون بديلاً رائعًا لحليب الألبان لأولئك الذين يتجنبون منتجات الألبان.
يحتوي على 6 جرامات من البروتين لكل كوب (244 مل) وهو أيضًا مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب12.
يمكنك شراء حليب الصويا في معظم محلات السوبر ماركت. إنه منتج متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق يمكنك شربه بمفرده أو استخدامه في مجموعة متنوعة من وصفات الطهي والخبز.
ومع ذلك، تذكر أن حليب الصويا وفول الصويا لا يحتويان بشكل طبيعي على فيتامين ب12، لذلك أوصي باختيار نوع مدعم.
بالإضافة إلى ذلك، قد تحتوي بعض الأنواع على سكر مضاف، لذلك من الأفضل اختيار الأنواع غير المحلاة كلما أمكن ذلك.
13. الشوفان ودقيق الشوفان
يُعد تناول الشوفان طريقة سهلة ولذيذة لإضافة البروتين إلى أي نظام غذائي.
يوفر نصف كوب (40 جرامًا) من الشوفان الجاف حوالي 5 جرامات من البروتين و 4 جرامات من الألياف. يحتوي الشوفان أيضًا على المغنيسيوم والزنك والفوسفور والفولات.
على الرغم من أن الشوفان ليس بروتينًا كاملاً، إلا أنه يحتوي على بروتين عالي الجودة أكثر من الحبوب الأخرى الشائعة الاستهلاك مثل الأرز والقمح.
يمكنك استخدام الشوفان في وصفات متنوعة تتراوح من دقيق الشوفان إلى برغر الخضروات. يمكن أيضًا طحنه إلى دقيق واستخدامه في الخبز.
14. الأرز البري
يحتوي الأرز البري على حوالي 1.5 مرة من البروتين الموجود في أنواع الأرز الأخرى ذات الحبة الطويلة، بما في ذلك الأرز البني والباسمتي.
يوفر كوب مطبوخ (164 جرامًا) ما يقرب من 7 جرامات من البروتين وكميات صحية من الألياف والمنغنيز والمغنيسيوم والنحاس والفوسفور وفيتامينات ب.
على عكس الأرز الأبيض، لا يُجرد الأرز البري من نخالته. وهذا أمر رائع من الناحية الغذائية، حيث تحتوي النخالة على الألياف والكثير من الفيتامينات والمعادن.
ومع ذلك، يثير هذا مخاوف بشأن الزرنيخ، الذي يمكن أن يتراكم في نخالة محاصيل الأرز المزروعة في المناطق الملوثة.
الزرنيخ مركب سام يرتبط بمجموعة متنوعة من المشاكل الصحية، خاصة عند تناوله بانتظام على فترات طويلة.
يمكن أن يؤدي غسل الأرز البري قبل طهيه واستخدام الكثير من الماء لغليه إلى تقليل مستويات الزرنيخ بشكل كبير، بالإضافة إلى المعادن الثقيلة الأخرى مثل الرصاص والكادميوم.
قراءة مقترحة: 14 نوعًا صحيًا من أطعمة الحبوب الكاملة (بما في ذلك الخيارات الخالية من الغلوتين)
15. بذور الشيا
تُستخرج بذور الشيا من نبات سالفيا هيسبانيكا، الذي موطنه الأصلي المكسيك وغواتيمالا.
مع 5 جرامات من البروتين و 10 جرامات من الألياف لكل أونصة (28 جرامًا)، تستحق بذور الشيا مكانها في قائمة أفضل البروتينات النباتية.
تحتوي هذه البذور الصغيرة على مستويات عالية من الحديد والكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة أخرى.
كما أنها متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق، بفضل مذاقها الخفيف وقدرتها على امتصاص الماء وتكوين مادة شبيهة بالهلام.
هذه الخاصية تجعلها إضافة سهلة إلى وصفات متنوعة، تتراوح من العصائر إلى المخبوزات إلى بودنج الشيا.
16. المكسرات، زبدة المكسرات، والبذور الأخرى
المكسرات والبذور ومنتجاتها المشتقة هي مصادر ممتازة للبروتين.
تحتوي الأونصة الواحدة (28 جرامًا) على 5-7 جرامات من البروتين، حسب النوع.
المكسرات والبذور هي أيضًا مصادر ممتازة للألياف والدهون الصحية، بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والفوسفور وفيتامين E وبعض فيتامينات B. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة، من بين مركبات نباتية مفيدة أخرى.
عند اختيار المكسرات والبذور التي تشتريها، تذكر أن السلق والتحميص قد يضران بالعناصر الغذائية في المكسرات. لذلك، من الأفضل اختيار الأنواع النيئة غير المسلوقة كلما أمكن ذلك.
حاول أيضًا اختيار زبدة المكسرات الطبيعية لتجنب الزيت والسكر والملح الزائد الذي غالبًا ما يضاف إلى العديد من العلامات التجارية الشهيرة.
17. الفواكه والخضروات الغنية بالبروتين
على الرغم من أن جميع الفواكه والخضروات تحتوي على البروتين، إلا أن بعضها يحتوي على أكثر من غيرها.
تشمل الخضروات التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين البروكلي والسبانخ والهليون والخرشوف والبطاطس والبطاطا الحلوة وكرنب بروكسل، والتي تحتوي عادة على 4-5 جرامات من البروتين لكل كوب.
على الرغم من أن الذرة الحلوة تعتبر من الحبوب من الناحية الفنية، إلا أنها طعام شائع آخر يحتوي على نفس كمية البروتين الموجودة في هذه الخضروات الغنية بالبروتين.
تحتوي الفواكه الطازجة عمومًا على نسبة بروتين أقل من الخضروات. وتشمل تلك التي تحتوي على أكبر قدر من الجوافة والقشطة والتوت الأسود والنكتارين والموز، والتي تحتوي على حوالي 2-4 جرامات من البروتين لكل كوب.
قراءة مقترحة: نظام غذائي نباتي لكمال الأجسام: دليل وخطة وجبات
18. الميكوبروتين
الميكوبروتين هو بروتين غير حيواني مشتق من فطر Fusarium venenatum.
يُستخدم غالبًا لإنتاج بدائل اللحوم، بما في ذلك برغر الخضروات، والفطائر، والشرائح، وشرائح اللحم.
يمكن أن تختلف القيمة الغذائية اعتمادًا على المنتج المحدد، ولكن معظمها يحتوي على 15-16 جرامًا من البروتين لكل 3.5 أونصة (100 جرام) من الوجبة و 5-8 جرامات من الألياف.
على الرغم من وجود مخاوف بشأن سلامة الميكوبروتين المتعلقة بحساسية الطعام، إلا أن الأبحاث تظهر أن ردود الفعل السلبية نادرة.
ومع ذلك، تذكر أن بعض المنتجات المصنوعة من الميكوبروتين قد تحتوي أيضًا على بياض البيض. تحقق من الملصق بعناية إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا صرفًا أو تتجنب البيض لأسباب أخرى، مثل حساسية الطعام.
ملخص
نقص البروتين بين النباتيين والنباتيين الصرف غير شائع، خاصة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا ومخططًا جيدًا.
ومع ذلك، قد يهتم بعض الناس بزيادة تناولهم للبروتين النباتي لأسباب مختلفة.
يمكن استخدام هذه القائمة كدليل لأي شخص مهتم بدمج المزيد من البروتينات النباتية في نظامه الغذائي.
جرب هذا اليوم: إن تضمين مكون غني بالبروتين في كل وجبة أو وجبة خفيفة هو طريقة رائعة لزيادة تناولك للبروتين. جرب إضافة التوفو إلى السلطات، أو رش الخميرة الغذائية على الفشار، أو تناول الفاكهة الطازجة مع زبدة المكسرات لإضافة بعض البروتين الإضافي إلى نظامك الغذائي.
تعرف على المزيد حول بدء نظام غذائي نباتي هنا:
