قليل من العناصر الغذائية لا يقل أهمية عن البروتين.
البروتين هو اللبنة الأساسية لعضلاتك وجلدك وإنزيماتك وهرموناتك، ويلعب دورًا أساسيًا في جميع أنسجة الجسم.
تحتوي معظم الأطعمة على بعض البروتين. ونتيجة لذلك، فإن نقص البروتين الحقيقي نادر في البلدان المتقدمة. ومع ذلك، قد يكون بعض الأشخاص لا يزالون معرضين للخطر.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيؤدي النقص إلى مشاكل صحية مختلفة، في حين أن انخفاض تناول البروتين قد يكون مصدر قلق أيضًا، حيث يمكن أن يسبب تغييرات طفيفة في جسمك بمرور الوقت.
تسرد هذه المقالة 8 أعراض لانخفاض تناول البروتين أو نقصه.
ما هو نقص البروتين؟
يحدث نقص البروتين عندما لا يكون تناولك قادرًا على تلبية احتياجات جسمك.
يُقدر أن مليار شخص حول العالم يعانون من عدم كفاية تناول البروتين.
المشكلة خطيرة بشكل خاص في وسط إفريقيا وجنوب آسيا، حيث يحصل ما يصل إلى 30% من الأطفال على القليل جدًا من البروتين من نظامهم الغذائي.
بعض الأشخاص في البلدان المتقدمة معرضون للخطر أيضًا. يشمل ذلك الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غير متوازن، بالإضافة إلى كبار السن المقيمين في المؤسسات والمرضى في المستشفيات.
بينما نقص البروتين الحقيقي غير شائع في العالم الغربي، يستهلك بعض الأشخاص كميات قليلة جدًا من نظامهم الغذائي.
قد يؤدي القليل جدًا من البروتين إلى تغييرات في تكوين الجسم تتطور على مدى فترة طويلة، مثل هزال العضلات.
أشد أشكال نقص البروتين خطورة يُعرف باسم الكواشيوركور. يحدث غالبًا عند الأطفال في البلدان النامية حيث يسود الجوع والأنظمة الغذائية غير المتوازنة.
يمكن أن يؤثر نقص البروتين على جميع جوانب وظائف الجسم تقريبًا. ونتيجة لذلك، يرتبط بالعديد من الأعراض.
قد تبدأ بعض هذه الأعراض في الظهور حتى عندما يكون نقص البروتين هامشيًا. وهي مدرجة أدناه، جنبًا إلى جنب مع بعض الأعراض النموذجية للكواشيوركور.
ملخص: نقص البروتين هو عندما لا يحصل الناس على كميات كافية من البروتين من نظامهم الغذائي. الكواشيوركور، وهو أشد أشكاله خطورة، يُرى غالبًا عند الأطفال في البلدان النامية.
1. الوذمة
الوذمة، التي تتميز بالجلد المتورم والمنتفخ، هي عرض كلاسيكي للكواشيوركور.
يعتقد العلماء أنها ناجمة عن كميات منخفضة من ألبومين المصل البشري، وهو البروتين الأكثر وفرة في الجزء السائل من الدم، أو بلازما الدم.
إحدى الوظائف الرئيسية للألبومين هي الحفاظ على الضغط الأسموزي الغرواني — وهي قوة تسحب السائل إلى الدورة الدموية. وبهذه الطريقة، يمنع الألبومين تراكم كميات زائدة من السائل في الأنسجة أو حجرات الجسم الأخرى.
بسبب انخفاض مستويات ألبومين المصل البشري، يؤدي نقص البروتين الشديد إلى انخفاض الضغط الأسموزي الغرواني. ونتيجة لذلك، يتراكم السائل في الأنسجة، مما يسبب التورم.
وللسبب نفسه، قد يؤدي نقص البروتين إلى تراكم السوائل داخل تجويف البطن. البطن المنتفخ هو علامة مميزة للكواشيوركور.
ضع في اعتبارك أن الوذمة هي عرض لنقص البروتين الشديد، وهو أمر غير مرجح أن يحدث في البلدان المتقدمة.
ملخص: الأعراض الرئيسية للكواشيوركور هي الوذمة وتورم البطن.
2. الكبد الدهني
من الأعراض الشائعة الأخرى للكواشيوركور الكبد الدهني أو تراكم الدهون في خلايا الكبد.
إذا تُركت دون علاج، فقد تتطور الحالة إلى مرض الكبد الدهني، مما يسبب الالتهاب وتليف الكبد، وربما فشل الكبد.
الكبد الدهني حالة شائعة لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، وكذلك أولئك الذين يستهلكون الكثير من الكحول.
سبب حدوثه في حالات نقص البروتين غير واضح، لكن الدراسات تشير إلى أن ضعف تخليق البروتينات الناقلة للدهون، والمعروفة باسم البروتينات الدهنية، قد يساهم في هذه الحالة.
ملخص: الكبد الدهني هو أحد أعراض الكواشيوركور عند الأطفال. في أسوأ السيناريوهات، قد يؤدي إلى فشل الكبد.
3. مشاكل الجلد والشعر والأظافر
غالبًا ما يترك نقص البروتين بصماته على الجلد والشعر والأظافر، والتي تتكون إلى حد كبير من البروتين.
على سبيل المثال، يتميز الكواشيوركور عند الأطفال بالجلد المتقشر أو المتشقق، والاحمرار، وبقع الجلد عديمة اللون.
ترقق الشعر، وتغير لون الشعر، وتساقط الشعر (الثعلبة)، والأظافر الهشة هي أيضًا أعراض شائعة.
ومع ذلك، من غير المرجح أن تظهر هذه الأعراض ما لم يكن لديك نقص حاد في البروتين.
ملخص: قد يؤثر نقص البروتين الشديد على بشرتك، مما يسبب الاحمرار والجلد المتقشر وتغير اللون. قد يسبب أيضًا أظافرًا هشة وتساقط الشعر.
4. فقدان كتلة العضلات
عضلاتك هي أكبر مخزون للبروتين في جسمك.
عندما يكون البروتين الغذائي نادرًا، يميل الجسم إلى أخذ البروتين من العضلات الهيكلية للحفاظ على الأنسجة ووظائف الجسم الأكثر أهمية. ونتيجة لذلك، يؤدي نقص البروتين إلى هزال العضلات بمرور الوقت.
حتى نقص البروتين المعتدل قد يسبب هزال العضلات، خاصة عند كبار السن.
وجدت إحدى الدراسات على الرجال والنساء المسنين أن فقدان العضلات كان أكبر بين أولئك الذين استهلكوا أقل كميات من البروتين.
وقد أكدت دراسات أخرى ذلك، حيث أظهرت أن زيادة تناول البروتين قد يبطئ تدهور العضلات الذي يأتي مع التقدم في العمر.
ملخص: البروتين ضروري لنمو العضلات والحفاظ عليها. فقدان كتلة العضلات هو أحد أولى علامات عدم كفاية تناول البروتين.
قراءة مقترحة: الفيتامينات الذائبة في الدهون: نظرة عامة شاملة
5. زيادة خطر كسور العظام
العضلات ليست الأنسجة الوحيدة التي تتأثر بانخفاض تناول البروتين.
عظامك معرضة للخطر أيضًا. عدم تناول كمية كافية من البروتين قد يضعف عظامك ويزيد من خطر الكسور.
وجدت إحدى الدراسات على النساء بعد انقطاع الطمث أن تناول كمية أكبر من البروتين كان مرتبطًا بانخفاض خطر كسور الورك. ارتبط أعلى تناول بانخفاض خطر بنسبة 69%، ويبدو أن البروتين من مصادر حيوانية له أكبر الفوائد.
أظهرت دراسة أخرى على النساء بعد انقطاع الطمث اللواتي تعرضن لكسور في الورك مؤخرًا أن تناول 20 جرامًا من مكملات البروتين يوميًا لمدة نصف عام أبطأ فقدان العظام بنسبة 2.3%.
ملخص: يساعد البروتين في الحفاظ على قوة وكثافة العظام. ارتبط عدم كفاية تناول البروتين بانخفاض كثافة المعادن في العظام وزيادة خطر الكسور.
6. توقف النمو عند الأطفال
لا يساعد البروتين فقط في الحفاظ على كتلة العضلات والعظام، بل إنه ضروري أيضًا لنمو الجسم.
وبالتالي، فإن النقص أو عدم الكفاية ضار بشكل خاص للأطفال الذين تتطلب أجسامهم النامية إمدادًا ثابتًا.
التقزم هو العلامة الأكثر شيوعًا لسوء التغذية في مرحلة الطفولة. في عام 2013، قُدر أن 161 مليون طفل عانوا من توقف النمو.
تظهر الدراسات الرصدية ارتباطًا قويًا بين انخفاض تناول البروتين وضعف النمو.
التقزم هو أيضًا أحد الخصائص الرئيسية للكواشيوركور عند الأطفال.
ملخص: قد يؤخر عدم كفاية تناول البروتين أو يمنع النمو عند الأطفال.
7. زيادة شدة العدوى
يمكن أن يؤثر نقص البروتين أيضًا على الجهاز المناعي.
قد يزيد ضعف وظيفة المناعة من خطر أو شدة العدوى، وهو عرض شائع لنقص البروتين الشديد.
على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات على الفئران أن اتباع نظام غذائي يتكون من 2% فقط من البروتين كان مرتبطًا بعدوى إنفلونزا أكثر شدة، مقارنة بنظام غذائي يوفر 18% من البروتين.
حتى تناول البروتين المنخفض بشكل هامشي قد يضعف وظيفة المناعة. أظهرت دراسة صغيرة على النساء المسنات أن اتباع نظام غذائي منخفض البروتين لمدة تسعة أسابيع قلل بشكل كبير من استجابتهن المناعية.
ملخص: قد يؤدي تناول القليل جدًا من البروتين إلى إضعاف قدرة جسمك على محاربة العدوى، مثل نزلات البرد.
قراءة مقترحة: نقص فيتامين د: الأعراض، العلاجات، الأسباب والمزيد
8. زيادة الشهية وتناول السعرات الحرارية
على الرغم من أن ضعف الشهية هو أحد أعراض نقص البروتين الشديد، يبدو أن العكس صحيح بالنسبة للأشكال الأخف من النقص.
عندما يكون تناولك للبروتين غير كافٍ، يحاول جسمك استعادة حالة البروتين لديك عن طريق زيادة شهيتك، مما يشجعك على البحث عن شيء لتأكله.
لكن نقص البروتين لا يدفع الرغبة في الأكل بلا هدف، على الأقل ليس للجميع. قد يزيد بشكل انتقائي شهية الناس للأطعمة اللذيذة، والتي تميل إلى أن تكون غنية بالبروتين.
بينما قد يساعد هذا بالتأكيد في أوقات نقص الطعام، فإن المشكلة هي أن المجتمع الحديث يوفر وصولًا غير محدود إلى الأطعمة اللذيذة عالية السعرات الحرارية.
تحتوي العديد من هذه الأطعمة الجاهزة على بعض البروتين. ومع ذلك، فإن كمية البروتين في هذه الأطعمة غالبًا ما تكون منخفضة بشكل كبير مقارنة بعدد السعرات الحرارية التي توفرها.
ونتيجة لذلك، قد يؤدي سوء تناول البروتين إلى زيادة الوزن والسمنة، وهي فكرة تُعرف بفرضية تأثير البروتين.
لا تدعم جميع الدراسات الفرضية، لكن البروتين أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات والدهون.
هذا جزء من السبب في أن زيادة تناول البروتين يمكن أن يقلل من إجمالي تناول السعرات الحرارية ويعزز فقدان الوزن.
إذا كنت تشعر بالجوع طوال الوقت وتواجه صعوبة في التحكم في تناول السعرات الحرارية، فحاول إضافة بعض البروتين الخالي من الدهون إلى كل وجبة.
ملخص: قد يؤدي انخفاض تناول البروتين إلى زيادة الشهية. بينما تعتبر الشهية الكبيرة مفيدة في أوقات نقص الطعام، إلا أنها قد تعزز زيادة الوزن والسمنة عندما يكون الطعام وفيرًا.
كم تحتاج من البروتين؟
ليس لدى الجميع نفس متطلبات البروتين. يعتمد ذلك على العديد من العوامل، بما في ذلك وزن الجسم، وكتلة العضلات، والنشاط البدني، والعمر.
يمكن القول إن وزن الجسم هو أهم محدد لمتطلبات البروتين. ونتيجة لذلك، تُقدم التوصيات عادةً على شكل جرامات لكل رطل أو كيلوجرام من وزن الجسم.
الكمية اليومية الموصى بها هي 0.4 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (0.8 جرام لكل كيلوجرام). يقدر العلماء أن هذا يجب أن يكون كافيًا لمعظم الناس.
وهذا يترجم إلى 66 جرامًا من البروتين يوميًا لشخص بالغ يزن 165 رطلًا (75 كيلوجرامًا).
بالنسبة للرياضيين، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتناول يومي من البروتين يتراوح من 0.5 إلى 0.6 جرام لكل رطل من وزن الجسم (1.2-1.4 جرام لكل كيلوجرام)، والذي يجب أن يكون كافيًا للحفاظ على العضلات والتعافي من التدريب.
ومع ذلك، لا يتفق العلماء على مقدار الكفاية. توصية الجمعية الدولية للتغذية الرياضية اليومية هي 0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (2 جرام لكل كيلوجرام) للرياضيين.
تمامًا مثل الرياضيين، يبدو أن كبار السن لديهم أيضًا متطلبات بروتين أعلى.
بينما الكمية اليومية الموصى بها حاليًا هي نفسها للبالغين الكبار والصغار، تشير الدراسات إلى أنها مقدرة بأقل من قيمتها الحقيقية ويجب رفعها إلى 0.5 إلى 0.7 جرام لكل رطل من وزن الجسم (1.2-1.5 جرام لكل كيلوجرام) لكبار السن.
ببساطة، إذا كنت أكبر سنًا أو نشيطًا بدنيًا، فمن المحتمل أن تكون متطلباتك اليومية من البروتين أعلى من الكمية اليومية الموصى بها حاليًا وهي 0.4 جرام لكل رطل من وزن الجسم (0.8 جرام لكل كيلوجرام).
تشمل أغنى مصادر البروتين الأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات.
ملخص: الكمية اليومية الموصى بها من البروتين هي 0.4 جرام لكل رطل (0.8 جرام لكل كيلوجرام). ومع ذلك، تظهر الدراسات أن المتطلبات قد تكون أكبر للرياضيين وكبار السن. مقدار الزيادة بالضبط هو مسألة نقاش.
قراءة مقترحة: 7 علامات وأعراض نقص المغنيسيوم
ملخص
يوجد البروتين في كل مكان في جسمك. عضلاتك وجلدك وشعرك وعظامك ودمك تتكون إلى حد كبير من البروتين.
لهذا السبب، فإن نقص البروتين له مجموعة واسعة من الأعراض.
يمكن أن يسبب نقص البروتين الخطير التورم، والكبد الدهني، وتدهور الجلد، وزيادة شدة العدوى، وتوقف النمو عند الأطفال.
بينما النقص الحقيقي نادر في البلدان المتقدمة، قد يسبب انخفاض تناول البروتين هزال العضلات ويزيد من خطر كسور العظام.
تشير بعض الأدلة حتى إلى أن الحصول على القليل جدًا من البروتين قد يزيد الشهية ويعزز الإفراط في تناول الطعام والسمنة.
للحصول على صحة مثالية، تأكد من تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة.
