ألواح البروتين: هل هي جيدة أم سيئة؟ هل هي صحية؟

ألواح البروتين هي وجبة خفيفة شائعة مصممة لتكون مصدرًا مناسبًا للتغذية.

يستمتع بها الكثير من الناس لأنها طريقة سريعة لإضافة البروتين والعناصر الغذائية الأخرى إلى نمط حياة مزدحم ونشط.

نظرًا للتنوع الكبير في ألواح البروتين في السوق، من الضروري أن تعرف أن ليست كل ألواح البروتين متساوية.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن بناء العضلات تناول طعامًا صحيًا استكشاف مطابخ جديدة

Powered by DietGenie

تستعرض هذه المقالة ما إذا كانت ألواح البروتين صحية، وما الفوائد التي قد تقدمها، وأفضل الطرق لدمجها في نمط حياتك.

تغذية ألواح البروتين

يمكن أن يختلف التركيب الغذائي لألواح البروتين بشكل كبير بين العلامات التجارية - وحتى بين النكهات.

يرجع هذا بشكل أساسي إلى مكوناتها المتنوعة. قد تُصنع العديد من ألواح البروتين من التمر، والفواكه المجففة، والمكسرات والبذور، والحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الكينوا.

يحتوي لوح البروتين العادي على 5-10 جرامات من الدهون، و25-35 جرامًا من الكربوهيدرات، و5-10 جرامات من الألياف.

بالإضافة إلى توفير البروتين والكربوهيدرات، فإن العديد من ألواح البروتين هي مصدر جيد للمغذيات الدقيقة، مثل الكالسيوم، وفيتامينات ب، والبوتاسيوم، والحديد.

عند فحص ملصقات المكونات، انتبه إلى أن بعض ألواح البروتين تستخدم مزيجًا خاصًا من المكونات ولا تكشف عن أي من تفاصيلها على العبوة.

تحتوي العديد من ألواح البروتين أيضًا على كميات عالية من السكر المضاف وتستخدم محليات غير صحية مثل شراب الذرة عالي الفركتوز، والذي يضيف فركتوزًا زائدًا إلى نظامك الغذائي ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالكبد الدهني، والسمنة، والسكري عند تناوله بكميات كبيرة.

بشكل عام، توفر معظم ألواح البروتين 150-400 سعرة حرارية و10-20 جرامًا من البروتين، على الرغم من أن بعضها يحتوي على ما يقرب من 30 جرامًا من البروتين لكل حصة.

يختلف مصدر البروتين أيضًا. تحتوي بعض الألواح على مسحوق الزبادي، أو الحليب، أو بروتينات الألبان مثل الكازين ومصل اللبن، بينما تستخدم أخرى مصادر نباتية مثل الصويا، أو البازلاء، أو الأرز البني. يحتوي بعضها على بياض البيض، بينما يعتمد البعض الآخر على المكسرات والبذور كمصدر أساسي للبروتين.

علاوة على ذلك، تستخدم بعض ألواح البروتين مصادر بروتين عالية التركيز مثل عزل بروتين مصل اللبن أو الصويا بدلاً من خيارات البروتين الأقل معالجة والكاملة.

ملخص: يمكن أن تختلف الملفات الغذائية لألواح البروتين بشكل كبير بين العلامات التجارية والنكهات، اعتمادًا على المكونات المستخدمة. يؤثر هذا على محتوى السعرات الحرارية، والبروتين، والدهون، والألياف، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن التي يوفرها لوح البروتين.

الفوائد المحتملة لألواح البروتين

بينما من السهل تناول لوح بروتين من الرف كلما شعرت بالجوع، هناك حالات معينة قد تكون فيها مفيدة بشكل خاص.

قراءة مقترحة: 5 فوائد صحية للحليب مدعومة علميًا

مصدر مناسب للعناصر الغذائية

يمكن أن تكون ألواح البروتين وجبة خفيفة بسيطة، جاهزة للأكل، ومغذية. تأتي بنكهات متنوعة وتدوم عادة لفترة طويلة، مما يجعلها عنصرًا مناسبًا للاحتفاظ به في متناول اليد.

إذا كنت تبحث عن شيء لتناوله كوجبة خفيفة في منتصف اليوم، فقد يكون لوح متوازن يحتوي على كمية معقولة من البروتين ومكونات عالية الجودة خيارًا عمليًا لنمط حياتك.

قد تجعل محتويات البروتين والكربوهيدرات في ألواح البروتين خيارًا جيدًا لوجبة خفيفة قبل التمرين أو بعده يمكن أن تعزز الطاقة للتمرين أو تساعد في إصلاح العضلات بعد ذلك.

علاوة على ذلك، فإن بعض ألواح البروتين هي مصدر جيد للألياف الغذائية، وهي ضرورية لصحة الجهاز الهضمي وقد تساعد في منع الإفراط في تناول الطعام بين الوجبات.

أخيرًا، العديد من ألواح البروتين هي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل الكالسيوم، والحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والفوسفور، وفيتامين E، وفيتامينات ب، مما يساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من هذه المغذيات الدقيقة.

فقدان الوزن

يتطلع الكثير من الناس إلى ألواح البروتين للمساعدة في دعم رحلة فقدان الوزن.

تشير بعض الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين تدعم فقدان الوزن الصحي بدرجة أكبر من الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كمية قياسية من البروتين. ^{1 2 3 4} يرجع هذا على الأرجح إلى تأثيرات البروتين المشبعة، والتي يمكن أن تحد من شهيتك وتساعد على منع الإفراط في تناول الطعام.

لاحظ أنه إذا اخترت استخدام ألواح البروتين لهذا الغرض، فإن فقدان الوزن الصحي يتطلب أيضًا نظامًا غذائيًا متوازنًا وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

قراءة مقترحة: هل السموذي مفيد لك؟ الفوائد والوصفات الصحية

زيادة الوزن

لزيادة الوزن، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق يوميًا. إذا كان هذا هو هدفك، فقد تكون ألواح البروتين إضافة مفيدة لنظامك الغذائي.

العديد من ألواح البروتين كثيفة السعرات الحرارية، مما يعني أنها توفر عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية في حصة واحدة فقط، مما يسهل إضافة السعرات الحرارية دون الحاجة إلى تناول الكثير من الطعام الإضافي.

على سبيل المثال، قد تحتوي بعض ألواح البروتين على أكثر من 350 سعرة حرارية لكل لوح. يمكن تناولها بسهولة بين الوجبات لإضافة سعرات حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي وتعزيز زيادة الوزن.

ومع ذلك، حتى عندما يكون هدفك هو زيادة الوزن، اختر ألواح البروتين التي توفر مكونات صحية بدلاً من تلك المليئة بالسكر المضاف والمواد المضافة.

بديل للوجبات

غالبًا ما تكون ألواح البروتين طريقة سريعة لاستبدال وجبة، خاصة وجبة الإفطار.

بينما لا يمكن مقارنة لوح البروتين بوجبة إفطار مصنوعة من مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الصحية، فقد يعمل بعضها بشكل جيد في بعض الأحيان.

إذا كنت تبحث أحيانًا عن وجبة إفطار سريعة، فقد تكون ألواح البروتين ذات السعرات الحرارية العالية التي لا تحتوي على سكر مضاف أو زيوت مهدرجة خيارًا جيدًا.

بناء العضلات

إذا كنت شخصًا نشيطًا جدًا ولديك كتلة عضلية كبيرة أو شخصًا يتطلع إلى بناء العضلات، فإن إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي قد يساعد في جهودك.

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن يستهلك الرياضيون الذين يمارسون تمارين التحمل ورياضيو القوة 0.54-0.77 جرامًا من البروتين لكل رطل (1.2-1.7 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم. ⁵

تشير الأبحاث إلى أن المكملات البروتينية قد تزيد من كتلة العضلات والأداء عندما يكون مستوى نشاطك البدني العام ونظامك الغذائي كافيين. ⁶

ملخص: يمكن أن تكون ألواح البروتين طريقة مناسبة لإضافة الكربوهيدرات والبروتين والفيتامينات والمعادن إلى نظامك الغذائي. كما أنها قد تحد من الشهية، أو تزودك بالطاقة للتمرين، أو تدعم إصلاح العضلات بعد التمرين. ومع ذلك، لا يمكنها أن تحل محل جودة الأطعمة الكاملة وتركيبها الغذائي.

السلبيات والاحتياطات

تتوفر اليوم خيارات لا حصر لها من ألواح البروتين. هذا يمكن أن يجعل من الصعب تحديد الأفضل لك، ومن السهل اختيار واحد قد لا يكون مناسبًا لأهدافك.

بعض ألواح البروتين عالية جدًا في السعرات الحرارية والسكر المضاف لدرجة أنها قد تكون في ممر الحلوى.

لتعزيز النكهة، يستخدم الكثيرون محليات مضافة، والتي يمكن أن تتراوح من المحليات الطبيعية مثل التمر أو ستيفيا إلى المحليات غير الصحية مثل شراب الذرة عالي الفركتوز. تستخدم العديد من ألواح البروتين سكر القصب أو العسل، والتي قد لا تتوافق مع تفضيلاتك الشخصية.

بالإضافة إلى ذلك، بينما تأتي الدهون في بعض ألواح البروتين غالبًا من المكسرات والبذور الكاملة، يستخدم البعض الآخر زيوت نباتية معالجة للغاية، مثل زيت النخيل، أو الكانولا، أو الفول السوداني، أو فول الصويا.

إذا كنت تتناول ألواح البروتين فقط من أجل البروتين، فتذكر أن معظم الناس يستهلكون بروتينًا أكثر مما يحتاجون إليه، لذلك قد تحصل بالفعل على ما يكفي من هذه المغذيات.

لا يبدو أن تناول البروتين الزائد يفيد صحة الشخص العادي، وقد يكون ضارًا في بعض الحالات.

وجدت مراجعة لـ 32 دراسة بشرية أن تناول بروتين أكثر من الكمية الغذائية الموصى بها وهي 0.36 جرام لكل رطل (0.8 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بالسرطان، وأمراض القلب، واضطرابات العظام، والكبد، والكلى. ⁷

ومع ذلك، تشير دراسات أخرى إلى أن تناول البروتين اليومي العالي الذي يبلغ حوالي 1.4 جرام لكل رطل (3 جرامات لكل كيلوجرام) من وزن الجسم آمن، على الأقل على المدى القصير. ^{8 9}

على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على 14 رجلاً مدربين على المقاومة أن تناول البروتين اليومي الذي يزيد عن 1.5 جرام لكل رطل (3.3 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم لمدة ستة أشهر لم يكن مرتبطًا بأي آثار صحية ضارة. ¹⁰ أظهرت دراسات أخرى نتائج مماثلة. ¹¹

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث حول الآثار الصحية طويلة الأمد للأنظمة الغذائية عالية البروتين، فمن المرجح أن معظم الناس، فإن استهلاك 0.36 جرام من البروتين لكل رطل (0.8 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا كافٍ.

ومع ذلك، تذكر أن بعض الأشخاص، بما في ذلك الرياضيون، والنساء الحوامل والمرضعات، وذوي الأمراض المزمنة المعينة، يحتاجون إلى بروتين أكثر يوميًا من عامة السكان.

أخيرًا، يمكن أن تختلف ألواح البروتين بشكل كبير في تكلفتها وقد لا تستحق سعرها. بالإضافة إلى البحث عن مكونات عالية الجودة، قد يساعد مقارنة سعر الوحدة وتحديد العلامات التجارية التي تقدم أكبر قيمة.

يعتمد لوح البروتين المناسب لك على أهدافك وقيمك. اختر تلك التي تحتوي على قائمة مكونات قصيرة تستخدم بشكل أساسي الأطعمة الكاملة بدلاً من المكونات المعالجة للغاية. يوصى أيضًا باختيار ألواح البروتين التي تحتوي على الحد الأدنى من السكريات المضافة أو لا تحتوي عليها على الإطلاق.

ملخص: تختلف ألواح البروتين في محتواها الغذائي ومكوناتها. بعضها غني بالسكر المضاف وقد يكون مصدرًا غير ضروري للبروتين الزائد. افحص العبوة لتحديد ما إذا كان لوح البروتين يلبي أهدافك واحتياجاتك الشخصية.

قراءة مقترحة: 26 طعامًا يساعدك على بناء العضلات الصافية

أطعمة أخرى غنية بالبروتين

إذا كنت تبحث عن طرق أخرى لدمج المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي، فإليك بعض الأفكار:

• المكسرات والبذور النيئة
• الجبن
• البيض المسلوق
• زبدة المكسرات والبذور
• الزبادي غير المحلى
• الحليب ومنتجات الألبان أو الحليب النباتي عالي البروتين
• جبنة القريش
• الفول والعدس
• التوفو والتمبيه
• السيتان
• اللحوم الخالية من الدهون والأسماك
• بعض الحبوب الكاملة

تلبية احتياجاتك من البروتين سهل مع نظام غذائي متوازن. ادمج بعض الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتزويد تمارينك بالطاقة، ودعم نمط حياة صحي بشكل عام.

ملخص: ألواح البروتين ليست الطريقة الوحيدة لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي. دمج الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين في وجباتك ووجباتك الخفيفة هو طريقة ممتازة لتلبية احتياجاتك من البروتين ودعم نمط حياة صحي.

قراءة مقترحة: أفضل 18 طعامًا صحيًا لزيادة الوزن بسرعة

ملخص

ألواح البروتين هي طريقة مناسبة لإضافة المزيد من البروتين والعناصر الغذائية الأخرى إلى نظامك الغذائي. ومع ذلك، ليست كل ألواح البروتين متساوية.

بعضها غني بالسعرات الحرارية والسكر المضاف ويستخدم مكونات قد ترغب في تجنبها. قد يكون البعض الآخر خيارًا مناسبًا لتزويد تمرينك بالطاقة، أو تثبيت نسبة السكر في الدم على مدار اليوم، أو حتى بدء صباحك أثناء التنقل.

هناك الكثير من الطرق الأخرى للحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي، ولكن إذا كنت تتناول ألواح البروتين، فانظر إلى لوحة التغذية وقائمة المكونات لمساعدتك في تحديد الأفضل لنمط حياتك.