5 آثار جانبية للبروبيوتيك وكيفية تقليلها

البروبيوتيك هي بكتيريا وخمائر حية تفيد صحتك — خاصة أمعائك.

يمكنك الحصول عليها من المكملات الغذائية أو الأطعمة المخمرة مثل الزبادي، الكفير، مخلل الملفوف، الكيمتشي، والكومبوتشا.

تظهر الأبحاث أن البروبيوتيك يمكن أن تحسن الهضم، وتقلل من خطر العدوى، وتدعم الصحة العامة. ولكن مثل أي مكمل غذائي، يمكن أن تسبب آثارًا جانبية لدى بعض الأشخاص.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن

بناء العضلات

تناول طعامًا صحيًا

استكشاف مطابخ جديدة

الخبر السار: معظم الآثار الجانبية خفيفة ومؤقتة. وجدت مراجعة منهجية تبحث في سلامة البروبيوتيك أنه على الرغم من حدوث آثار سلبية، إلا أنها عادة ما تكون طفيفة وتختفي من تلقاء نفسها.¹

إليك أكثر 5 آثار جانبية شيوعًا للبروبيوتيك وكيفية إدارتها.

1. عدم الراحة الهضمية

الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا هي اضطراب الجهاز الهضمي المؤقت — الغازات، الانتفاخ، أو تغيرات في عادات الأمعاء.

البروبيوتيك القائمة على البكتيريا (مثل سلالات Lactobacillus و Bifidobacterium) قد تسبب الغازات والانتفاخ. البروبيوتيك القائمة على الخميرة (مثل Saccharomyces boulardii) تسبب أحيانًا الإمساك وزيادة العطش.

لماذا يحدث هذا؟ عندما تدخل بكتيريا جديدة إلى أمعائك، يحتاج الميكروبيوم الخاص بك إلى وقت للتكيف. قد تنتج الكائنات الحية الجديدة الغازات أثناء استقرارها، وقد يتم إزاحة البكتيريا الموجودة.

وجدت دراسة تحليلية لـ 28 تجربة عشوائية محكومة أن البروبيوتيك لم تزيد بشكل كبير من الأحداث السلبية مقارنةً بالدواء الوهمي لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي — مما يشير إلى أنه على الرغم من أن بعض الأفراد يعانون من آثار جانبية، إلا أن البروبيوتيك يتحملها الجسم بشكل عام.²

كيف تقللها:

ابدأ بجرعة منخفضة وزدها تدريجيًا على مدار 2-4 أسابيع
تناول البروبيوتيك مع الطعام
حافظ على رطوبة جسمك
إذا استمرت الأعراض لأكثر من بضعة أسابيع، جرب سلالة أو تركيبة مختلفة

ملخص: الغازات والانتفاخ هما أكثر الآثار الجانبية شيوعًا للبروبيوتيك. عادة ما تختفي في غضون بضعة أسابيع مع تكيف أمعائك.

2. الصداع من الأطعمة المخمرة

الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي، مخلل الملفوف، والكيمتشي تحتوي على أمينات بيولوجية — مركبات تتكون أثناء التخمير.

تشمل الأمينات الشائعة الهيستامين، التيرامين، التربتامين، والفينيليثيلامين. لدى الأفراد الحساسين، يمكن أن تسبب هذه المركبات الصداع أو الصداع النصفي عن طريق التأثير على تدفق الدم والجهاز العصبي.

وجدت إحدى الدراسات أن 75% من المشاركين الذين يعانون من الصداع المتكرر تحسنوا على نظام غذائي منخفض الهيستامين. ومع ذلك، النتائج مختلطة — لم تجد أبحاث أخرى ارتباطًا قويًا بين الأمينات الغذائية والصداع.

كيف تقللها:

احتفظ بمفكرة طعام لتحديد المحفزات
إذا كانت الأطعمة المخمرة تسبب الصداع، انتقل إلى مكملات البروبيوتيك بدلاً من ذلك
المكملات لا تحتوي على الأمينات الموجودة في الأطعمة المخمرة

ملخص: قد تسبب الأمينات البيولوجية في الأطعمة المخمرة الصداع لدى الأشخاص الحساسين. مكملات البروبيوتيك هي بديل.

قراءة مقترحة: أكثر 8 حالات عدم تحمل طعام شيوعًا وأعراضها

3. تفاعلات الهيستامين

تنتج بعض سلالات البروبيوتيك الهيستامين في الأمعاء. بالنسبة لمعظم الناس، هذا ليس مشكلة — يقوم إنزيم ديامين أوكسيديز (DAO) بتكسير الهيستامين قبل أن يسبب الأعراض.

لكن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الهيستامين ينتجون كمية غير كافية من DAO. يتم امتصاص الهيستامين الزائد في مجرى الدم، مما يسبب أعراضًا مثل:

الحكة أو الشرى
سيلان الأنف أو احتقان الأنف
عيون دامعة
اضطراب الجهاز الهضمي
الصداع

تشمل السلالات المنتجة للهيستامين أنواعًا معينة من Lactobacillus buchneri، Lactobacillus helveticus، Lactobacillus hilgardii، و Streptococcus thermophilus.

كيف تقللها:

اختر السلالات التي تحلل الهيستامين بدلاً من إنتاجه (مثل Bifidobacterium infantis، Bifidobacterium longum، و Lactobacillus plantarum)
تجنب الأطعمة المخمرة عالية الهيستامين
فكر في العمل مع مقدم رعاية صحية إذا كنت تشك في عدم تحمل الهيستامين

ملخص: تنتج بعض سلالات البروبيوتيك الهيستامين، مما قد يسبب أعراضًا شبيهة بالحساسية لدى الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الهيستامين.

4. تفاعلات مع مكونات أخرى

غالبًا ما تحتوي مكملات البروبيوتيك على أكثر من مجرد بكتيريا. تحقق من الملصقات بحثًا عن مسببات الحساسية المحتملة أو المكونات التي قد تسبب مشاكل:

مسببات الحساسية الشائعة:

منتجات الألبان (بروتينات الحليب أو اللاكتوز)
الصويا
البيض
الغلوتين

اللاكتوز: تحتوي العديد من البروبيوتيك على كميات صغيرة من اللاكتوز كحامل. بينما يتحمل معظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ما يصل إلى 400 ملغ في المكملات، قد يعاني البعض من الغازات أو الانتفاخ. ابحث عن خيارات خالية من اللاكتوز إذا لزم الأمر.

البريبايوتكس: تجمع بعض المكملات البروبيوتيك مع ألياف البريبايوتكس (الإينولين، FOS، أو اللاكتولوز) وتسمى سينبيوتيك. تغذي البريبايوتكس البكتيريا المفيدة ولكنها يمكن أن تسبب الغازات والانتفاخ لدى بعض الأشخاص — خاصة أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.

الخميرة: يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الخميرة تجنب البروبيوتيك القائمة على الخميرة مثل Saccharomyces boulardii.

ملخص: اقرأ الملصقات بعناية. قد تحتوي البروبيوتيك على مسببات الحساسية، اللاكتوز، أو ألياف البريبايوتكس التي تسبب تفاعلات لدى الأفراد الحساسين.

ذات صلة: البروبيوتيك والبريبايوتكس

قراءة مقترحة: Saccharomyces Boulardii: الفوائد وكيفية استخدامها

5. خطر العدوى في الفئات السكانية المعرضة للخطر

بالنسبة للأشخاص الأصحاء، البروبيوتيك آمنة للغاية. ولكن في حالات نادرة، يمكن أن تدخل البكتيريا أو الخميرة إلى مجرى الدم وتسبب العدوى.

حددت مراجعة منهجية شاملة المجموعات المعرضة للخطر:¹

الأشخاص الذين يعانون من ضعف الجهاز المناعي
المرضى ذوو الحالات الحرجة في وحدات العناية المركزة
أولئك الذين لديهم قسطرة وريدية مركزية
المرضى بعد الجراحة
الأشخاص الذين يعانون من التهاب البنكرياس الحاد الشديد

الخطر منخفض جدًا. تشير التقديرات إلى أن حوالي 1 من كل مليون شخص يتناولون البروبيوتيك القائمة على Lactobacillus يصابون بعدوى. بالنسبة للبروبيوتيك القائمة على الخميرة، يبلغ حوالي 1 من كل 5.6 مليون.

وجدت دراسة تحليلية لـ 80 تجربة عشوائية في الأشخاص الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية والروماتيزم أن البروبيوتيك لم تزيد بشكل كبير من الأحداث السلبية مقارنةً بالدواء الوهمي.³

متى تكون حذرًا: إذا كنت تندرج ضمن أي فئة عالية الخطورة، تحدث إلى طبيبك قبل البدء في تناول البروبيوتيك. قد تفوق الفوائد المخاطر، ولكن الإشراف الطبي مهم.

ملخص: يمكن أن تسبب البروبيوتيك نادرًا العدوى لدى الأفراد الذين يعانون من ضعف شديد في جهاز المناعة. يواجه الأشخاص الأصحاء الحد الأدنى من المخاطر.

قراءة مقترحة: تخمير الطعام: الفوائد، السلامة، قائمة الأطعمة، والمزيد

كيف تقلل من الآثار الجانبية للبروبيوتيك

معظم الآثار الجانبية يمكن الوقاية منها أو إدارتها:

ابدأ بجرعة منخفضة، وزدها ببطء. ابدأ بجرعة أقل من الموصى بها وزدها تدريجيًا على مدار 2-4 أسابيع.
تناولها مع الطعام. هذا يخفف حمض المعدة ويساعد البكتيريا على البقاء للوصول إلى الأمعاء.
حافظ على رطوبة جسمك. يساعد الماء الألياف على التحرك عبر جهازك وقد يقلل من الانتفاخ.
امنحها وقتًا. تختفي معظم الآثار الجانبية الهضمية في غضون 2-3 أسابيع مع تكيف ميكروبيوم الأمعاء لديك.
جرب سلالات مختلفة. إذا لم تتفق معك بروبيوتيك معينة، فقد تتفق أخرى. السلالات لها تأثيرات مختلفة.
اقرأ الملصقات. تجنب المكونات التي تتحسس منها — مسببات الحساسية، اللاكتوز، البريبايوتكس، أو سلالات معينة.

متى تتوقف عن تناول البروبيوتيك

توقف عن الاستخدام واستشر مقدم الرعاية الصحية إذا واجهت:

ألم شديد في البطن
أعراض تتفاقم بدلاً من أن تتحسن بعد 3-4 أسابيع
علامات رد فعل تحسسي (شرى، تورم، صعوبة في التنفس)
حمى أو علامات عدوى

هذه التفاعلات غير شائعة ولكنها تستدعي عناية طبية.

الخلاصة

البروبيوتيك آمنة لمعظم الناس. الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا — الغازات، الانتفاخ، والتغيرات الهضمية — عادة ما تكون خفيفة ومؤقتة.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الهيستامين، أو الحساسية الغذائية، أو ضعف الجهاز المناعي اختيار البروبيوتيك بعناية وقد يستفيدون من التوجيه الطبي.

إذا واجهت آثارًا جانبية، حاول البدء بجرعة أقل، أو تغيير السلالات، أو اختيار المكملات بدلاً من الأطعمة المخمرة. امنح أمعائك 2-3 أسابيع للتكيف قبل أن تقرر ما إذا كانت البروبيوتيك تعمل معك.

Didari T, Solki S, Mozaffari S, Nikfar S, Abdollahi M. A systematic review of the safety of probiotics. Expert Opin Drug Saf. 2014;13(2):227-239. PubMed ↩︎ ↩︎
Sun JR, Kong CF, Qu XK, et al. Efficacy and safety of probiotics in irritable bowel syndrome: A systematic review and meta-analysis. Saudi J Gastroenterol. 2020;26(2):66-77. PubMed ↩︎
Zeng L, Yang K, He Q, et al. Efficacy and safety of gut microbiota-based therapies in autoimmune and rheumatic diseases: a systematic review and meta-analysis of 80 randomized controlled trials. BMC Med. 2024;22(1):110. PubMed ↩︎