في هذه المقالة
البروبيوتيك والبريبايوتيك كلاهما موضوعان مهمان في التغذية هذه الأيام. ومع ذلك، على الرغم من أنهما يبدوان متشابهين، إلا أن لكل منهما أدوارًا مختلفة في صحتك.
البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة، والبريبايوتيك هي غذاء لهذه البكتيريا. سنشرح لك ما تحتاج معرفته عن كليهما.
ما هي البروبيوتيك والبريبايوتيك؟
كل من البريبايوتيك والبروبيوتيك مهمان لصحة الإنسان. ومع ذلك، لكل منهما أدوار مختلفة:
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة- البروبيوتيك. هذه بكتيريا حية توجد في أطعمة أو مكملات معينة. يمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية.
- البريبايوتيك. هذه المواد تأتي من أنواع من الكربوهيدرات (معظمها ألياف) لا يستطيع البشر هضمها. تتغذى البكتيريا المفيدة في أمعائك على هذه الألياف.
تقوم بكتيريا الأمعاء، التي يشار إليها مجتمعة باسم فلورا الأمعاء أو ميكروبيوتا الأمعاء، بالعديد من الوظائف الهامة في الجسم.
يمكن أن يساعد تناول كميات متوازنة من كل من البروبيوتيك والبريبايوتيك في ضمان حصولك على التوازن الصحيح لهذه البكتيريا للحفاظ على صحة ميكروبيوتا الأمعاء لديك.
ملخص: البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة توجد في أطعمة أو مكملات معينة. البريبايوتيك هي أنواع من الألياف تغذي البكتيريا الصديقة في الجهاز الهضمي.
لماذا بكتيريا الأمعاء مفيدة؟
تساعد البكتيريا الجيدة في جهازك الهضمي على حمايتك من البكتيريا والفطريات الضارة.
تؤكد دراسة أجريت عام 2013 حول البكتيريا في الأمعاء أن مجموعة واسعة من هذا النوع الجيد من البكتيريا يمكن أن تساعد وظائف الجهاز المناعي، وتحسن أعراض الاكتئاب، وتساعد في معالجة السمنة، من بين فوائد أخرى.
بالإضافة إلى ذلك، تشكل بعض بكتيريا الأمعاء لديك فيتامين K والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة هي المصدر الرئيسي للمغذيات لخلايا بطانة القولون. إنها تعزز حاجزًا قويًا للأمعاء يساعد على إبعاد المواد الضارة والفيروسات والبكتيريا. وهذا يساعد أيضًا في تقليل الالتهاب وقد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
ملخص: تساعد بكتيريا الأمعاء في مجموعة متنوعة من المهام البيولوجية. كما أنها توفر تغذية مهمة للخلايا التي تبطن جهازك الهضمي.
كيف يؤثر الطعام على ميكروبيوتا الأمعاء؟
يلعب الطعام الذي تتناوله دورًا مهمًا في توازن بكتيريا الأمعاء الجيدة والسيئة.
على سبيل المثال، يؤثر النظام الغذائي الغني بالسكر والدهون سلبًا على بكتيريا الأمعاء وقد يساهم في مقاومة الأنسولين وحالات أخرى.
بمجرد أن تغذي البكتيريا الخاطئة بانتظام، فإنها تكون قادرة على النمو بشكل أسرع وتستعمر بسهولة أكبر، دون وجود العديد من البكتيريا المفيدة لمنعها من القيام بذلك.
كما ارتبطت البكتيريا الضارة وفلورا الأمعاء الأقل صحة بارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI).
بالإضافة إلى ذلك، قد يكون للأطعمة المعالجة بالمبيدات الحشرية آثار سلبية على بكتيريا الأمعاء، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ذلك.
أظهرت الدراسات أيضًا أن المضادات الحيوية يمكن أن تسبب تغييرات دائمة في أنواع معينة من البكتيريا، خاصة عند تناولها خلال مرحلة الطفولة والمراهقة.
نظرًا لانتشار استخدام المضادات الحيوية على نطاق واسع، يدرس الباحثون الآن كيف يمكن أن يسبب هذا مشاكل صحية لدى الأشخاص في مراحل لاحقة من حياتهم.
ملخص: الأطعمة التي تتناولها تؤثر على بكتيريا الأمعاء. قد تؤدي بقايا المواد الكيميائية والمضادات الحيوية أيضًا إلى تعطيل توازن بكتيريا الأمعاء.
ما هي الأطعمة البريبايوتيكية؟
قبل أن تذهب وتشتري مكملات بريبايوتيك باهظة الثمن، تذكر أن العديد من الأطعمة تحتوي عليها بشكل طبيعي.
وذلك لأن البريبايوتيك هي أنواع من الألياف توجد في الخضروات والفواكه والبقوليات.
لا يستطيع البشر هضم هذه الأنواع من الألياف، لكن بكتيريا الأمعاء الجيدة لديك يمكنها هضمها.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف البريبايوتيكية ما يلي:
- البقوليات والفاصوليا والبازلاء
- الشوفان
- الموز
- التوت
- خرشوف القدس (ليس هو نفسه الخرشوف العادي)
- الهليون
- أوراق الهندباء
- الثوم
- الكراث
- البصل
أحد الأشياء التي تقوم بها بكتيريا الأمعاء الجيدة لديك مع الألياف البريبايوتيكية هو تحويلها إلى حمض دهني قصير السلسلة يسمى البيوتيرات.
تشير الدراسات إلى أن إنتاج البيوتيرات في القولون لا يمكن الحفاظ عليه بدون تناول كمية كافية من الألياف البريبايوتيكية.
ملخص: البريبايوتيك هي أنواع من الألياف لا يستطيع البشر هضمها، ولكن بكتيريا الأمعاء لديك يمكنها ذلك. توفر هذه الألياف مغذيات للبكتيريا التي تدعم الهضم الصحي ووظيفة المناعة.
ما هي الأطعمة البروبيوتيكية؟
تحتوي العديد من الأطعمة البروبيوتيكية بشكل طبيعي على بكتيريا مفيدة، مثل الزبادي.
يمكن أن يكون الزبادي العادي عالي الجودة الذي يحتوي على مزارع حية إضافة رائعة لنظامك الغذائي إذا كنت ترغب في إضافة بكتيريا مفيدة.
الأطعمة المخمرة هي خيار رائع آخر، لأنها تحتوي على بكتيريا مفيدة تزدهر على السكر أو الألياف الطبيعية الموجودة في الطعام.
أمثلة على الأطعمة المخمرة تشمل:
- مخلل الملفوف
- الكيمتشي
- شاي الكمبوتشا
- الكفير (الألبان وغير الألبان)
- بعض أنواع المخللات (غير المبسترة)
- خضروات مخللة أخرى (غير مبسترة)
إذا كنت ستتناول الأطعمة المخمرة لفوائدها البروبيوتيكية، فتأكد من أنها غير مبسترة، لأن هذه العملية تقتل البكتيريا.
يمكن اعتبار بعض هذه الأطعمة أيضًا متكافئة لأنها تحتوي على كل من البكتيريا المفيدة ومصدر ألياف بريبايوتيكية لتتغذى عليها البكتيريا.
بعض الأمثلة على الأطعمة المتكافئة هي الجبن والكفير ومخلل الملفوف.
ملخص: تحتوي الأطعمة البروبيوتيكية بشكل طبيعي على بكتيريا مفيدة. يمكن تحضير العديد من هذه الأطعمة في المنزل أو شراؤها من متجر البقالة.
قراءة مقترحة: البروبيوتيك: دليل المبتدئين البسيط للفوائد والاستخدامات
هل يجب أن أتناول مكملات البروبيوتيك؟
مكملات البروبيوتيك هي حبوب أو مساحيق أو سوائل تحتوي على بكتيريا أو خميرة حية مفيدة.
إنها شائعة جدًا وسهلة العثور عليها، ومع ذلك، ليست جميعها تستحق أموالك. لا تحتوي جميعها على نفس أنواع البكتيريا أو نفس التركيزات. هناك أيضًا العديد من المنتجات في السوق التي تدعي ادعاءات لا يوجد دليل على فعاليتها.
كما أنها عادة لا تأتي مع مصادر غذائية ليفية لتتغذى عليها البكتيريا، مما قد يعيق فعاليتها إذا لم يكن الشخص يتناول هذه الأطعمة أيضًا.
تم تصميم بعض مكملات البروبيوتيك لنقل البكتيريا إلى الأمعاء الغليظة للحصول على تأثيرات أفضل، بينما قد لا تصل الأخرى إلى ما بعد حمض المعدة.
يجب على بعض الأفراد عدم تناول البروبيوتيك أو قد يعانون من تفاقم الأعراض إذا فعلوا ذلك، مثل الأشخاص الذين يعانون من فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة (SIBO) أو أولئك الذين لديهم حساسية للمكونات في المكمل.
ومع ذلك، يمكن أن تكون السلالات الصحيحة من البروبيوتيك مفيدة بشكل لا يصدق لبعض الأشخاص. يعتمد ذلك على نوع السلالة، وتركيبة المنتج، وجودة المنتج، والتخزين.
كما هو الحال مع جميع المكملات، قد ترغب في استشارة أخصائي رعاية صحية لديه معرفة بالبروبيوتيك.
ملخص: تم تصميم مكملات البروبيوتيك لتوصيل أنواع محددة جدًا من البكتيريا إلى الأمعاء البشرية. ومع ذلك، ليست جميع مكملات البروبيوتيك بنفس الجودة أو تحتوي على نفس الكمية من البكتيريا.
قراءة مقترحة: أفضل 19 طعامًا بريبايوتك يجب أن تتناولها لصحة الأمعاء
ملخص
الحفاظ على توازن بكتيريا الأمعاء لديك مهم للعديد من جوانب الصحة.
للقيام بذلك، تناول الكثير من الأطعمة البريبايوتيكية والبروبيوتيكية، حيث ستساعد في تعزيز التوازن الأمثل بين بكتيريا الأمعاء الجيدة والسيئة.
تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أنك تتناول الكميات الصحيحة من كل منهما. من الممكن المبالغة أو أن يكون لديك آثار جانبية.
لمعرفة ما إذا كان بإمكانك الاستفادة من مكمل، تحقق من قائمة الإرشادات العالمية لمنظمة الجهاز الهضمي العالمية للحالات القائمة على الأدلة التي يمكن أن تساعد فيها البروبيوتيك. كما تتضمن توصيات.
تأكد من قراءة الملصقات على أي مكملات بعناية وناقش أي أسئلة وتوصيات مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
