البريبايوتك هي شكل من أشكال الألياف الغذائية التي تغذي البكتيريا “الصديقة” في أمعائك.
يسمح هذا لبكتيريا الأمعاء بإنتاج مغذيات لخلايا القولون، مما يؤدي إلى نظام هضمي أكثر صحة.
تشمل بعض هذه المغذيات الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مثل البيوتيرات والأسيتات والبروبيونات.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيمكن امتصاص هذه الأحماض الدهنية في مجرى الدم وتحسين صحة التمثيل الغذائي.
ومع ذلك، لا ينبغي الخلط بين البريبايوتك والبروبيوتيك.
البروبيوتيك هي بكتيريا حية توجد في بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية. لمعرفة المزيد عن الفرق بين البريبايوتك والبروبيوتيك، اقرأ هذا المقال:
تابع القراءة لاستكشاف 19 طعامًا بريبايوتك صحيًا لإضافتها إلى قائمة مشترياتك.
1. جذور الهندباء
تأتي جذور الهندباء من نبات مزهر من عائلة الهندباء. تشتهر بنكهتها الشبيهة بالقهوة وقد استخدمت تاريخيًا في الطهي والطب.
كما أنها مصدر رائع للبريبايوتك.
حوالي 68% من ألياف جذور الهندباء تأتي من ألياف الإينولين البريبايوتك. يحسن الإينولين في جذور الهندباء الهضم ووظيفة الأمعاء ويساعد في تخفيف الإمساك.
قد يساعد أيضًا في الوقاية من مرض السكري عن طريق رفع مستويات الأديبونكتين، وهو بروتين يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، جذور الهندباء غنية بمركبات مضادة للأكسدة قد تحمي الكبد من التلف التأكسدي.
ملخص: غالبًا ما تستخدم جذور الهندباء كبديل للقهوة الخالية من الكافيين. ألياف الإينولين فيها تعزز بكتيريا الأمعاء الصديقة، وتقلل الإمساك، ويمكن أن تساعد في التحكم في مستويات الجلوكوز.
2. أوراق الهندباء الخضراء
الهندباء هي عائلة من النباتات المزهرة، ويمكن طهي أوراقها الخضراء أو تناولها نيئة. إنها مصدر رائع للألياف.
تحتوي على 1.92 جرام من الألياف لكل كوب (55 جرامًا). يأتي جزء كبير من هذه الألياف من الإينولين.
ألياف الإينولين في أوراق الهندباء الخضراء تقلل الإمساك، وتزيد من البكتيريا الصديقة في أمعائك، وتعزز جهاز المناعة لديك.
تشتهر أوراق الهندباء الخضراء أيضًا بخصائصها المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة ومضادات السرطان.
ملخص: أوراق الهندباء الخضراء بديل غني بالألياف للخضروات في سلطتك. تزيد من البكتيريا الصديقة في أمعائك، وتقلل الإمساك، وتعزز جهاز المناعة لديك.
3. خرشوف القدس
خرشوف القدس — المعروف أيضًا باسم جذر الشمس، أو السنشوك، أو تفاح الأرض — هو جزء من عائلة عباد الشمس وله فوائد صحية كبيرة.
يشتهر هذا الخضار بمظهره الشبيه بعباد الشمس، ويوفر حوالي 2 جرام من الألياف الغذائية الغنية بالإينولين لكل 100 جرام.
يساعد الإينولين على زيادة البكتيريا الصديقة في القولون، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي بشكل أكبر. كما يمكن أن يساعد في امتصاص المعادن في الأمعاء الغليظة.
قد يساعد إضافة خرشوف القدس إلى نظامك الغذائي في تقوية جهاز المناعة لديك، وخفض الكوليسترول، وحتى منع بعض الاضطرابات الأيضية.
خرشوف القدس غني أيضًا بالثيامين أو فيتامين ب1. يمكن أن يؤدي نقص الثيامين إلى التعب وضعف وظيفة العضلات.
ملخص: خرشوف القدس، أو جذر الشمس، يمكن تناوله مطبوخًا أو نيئًا. يساعد على تعزيز جهاز المناعة لديك ومنع الأمراض الأيضية.
4. الثوم
الثوم عشب لذيذ يرتبط بفوائد صحية متنوعة بسبب خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات وخفض الدهون.
يعمل الثوم كبريبايوتك عن طريق تعزيز نمو بكتيريا البيفيدوباكتيريا المفيدة في الأمعاء. كما يساعد على منع نمو البكتيريا المسببة للأمراض.
تظهر الأبحاث أن المركبات المختلفة في الثوم تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولها تأثيرات مضادة للأورام، وتخفض مستويات السكر في الدم.
وفقًا لدراسة على الحيوانات، قد تحمي خصائص الثوم المضادة للالتهابات حتى من آثار الربو. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ذلك.
ملخص: الثوم عشب لذيذ بفوائد بريبايوتك. ثبت أنه يساعد على تعزيز البكتيريا الجيدة ومنع نمو البكتيريا الضارة.
5. البصل
البصل خضروات لذيذة ومتعددة الاستخدامات ترتبط بفوائد صحية متنوعة. على غرار الثوم، البصل غني بالإينولين وFOS.
يقوي FOS فلورا الأمعاء، ويساعد في تكسير الدهون، ويعزز جهاز المناعة لديك عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك في الخلايا.
البصل غني أيضًا بالفلافونويد الكيرسيتين، الذي يمنح البصل خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان.
بالإضافة إلى ذلك، يتمتع البصل بخصائص مضادة للمضادات الحيوية وقد يوفر فوائد لجهازك القلبي الوعائي.
ملخص: البصل غني بالإينولين وFOS، مما يمكن أن يساعد في تعزيز جهاز المناعة لديك، وتوفير الوقود لبكتيريا الأمعاء، وتحسين الهضم.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية للبصل مدعومة بالأدلة
6. الكراث
الكراث ينتمي إلى نفس عائلة البصل والثوم، ويقدم فوائد صحية مماثلة.
الكراث غني بالعناصر الغذائية، مما يعني أنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالفيتامينات والمعادن. بفضل محتواه من الإينولين، يعزز الكراث بكتيريا الأمعاء الصحية ويساعد على تكسير الدهون.
يحتوي الكراث على كمية عالية من فيتامين K، الذي يعزز تخثر الدم. يحتوي 1 كراث (89 جرامًا) على 42 ميكروجرام (35% من القيمة اليومية).
ملخص: الكراث خضروات غنية بالعناصر الغذائية وغالبًا ما تستخدم في الطهي لنكهتها المميزة. إنه غني بألياف الإينولين البريبايوتك وفيتامين K.
7. الهليون
الهليون خضروات شعبية ومصدر رائع آخر للبريبايوتك.
تحتوي هذه الخضروات المغذية بشكل طبيعي على الإينولين، الذي يمكن أن يحسن صحة الجهاز الهضمي ويساعد جسمك على الحفاظ على المستويات المثلى من الجلوكوز والأنسولين.
الإينولين أيضًا ألياف قابلة للذوبان، تغذي البكتيريا الصديقة في الأمعاء، مثل البيفيدوباكتيريا واللاكتوباسيلس.
ارتبط الهليون بالوقاية من بعض أنواع السرطان، وتظهر الدراسات المخبرية والحيوانية أن مزيجه من الألياف ومضادات الأكسدة يوفر أيضًا فوائد مضادة للالتهابات.
ملخص: الهليون خضروات شعبية غنية بألياف البريبايوتك ومضادات الأكسدة. يعزز بكتيريا الأمعاء الصحية وقد يساعد في منع بعض أنواع السرطان.
8. الموز
الموز أكثر من مجرد فاكهة لذيذة: إنه غني بالفيتامينات والمعادن والألياف، ويحتوي على كميات صغيرة من الإينولين.
الموز غير الناضج (الأخضر) غني بالنشا المقاوم، الذي له تأثيرات بريبايوتك.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي موزة متوسطة الحجم (حوالي 7 إلى 8 بوصات طولًا) على 105 سعرات حرارية فقط وتحتوي على حوالي 3 جرامات من الألياف و 422 ملليجرام من البوتاسيوم.
ملخص: الموز غني بالألياف. كما يحتوي على الفيتامينات والمعادن وكميات صغيرة من الإينولين.
قراءة مقترحة: أفضل 17 طعامًا لتخفيف الإمساك بشكل طبيعي
9. الشعير
الشعير هو حبوب شائعة ويستخدم في صناعة البيرة. يحتوي على 2-20 جرامًا من بيتا جلوكان لكل 100 جرام.
بيتا جلوكان هو ألياف بريبايوتك تعزز نمو البكتيريا الصديقة في الجهاز الهضمي.
كما ثبت أن بيتا جلوكان في الشعير يخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وقد يساعد أيضًا في خفض مستويات السكر في الدم.
وجدت إحدى الدراسات أن بيتا جلوكان الشعير يحسن التمثيل الغذائي في الفئران من خلال قمع الشهية وتحسين حساسية الأنسولين.
بالإضافة إلى ذلك، الشعير غني بالسيلينيوم. وهذا يساعد في وظيفة الغدة الدرقية، ويوفر فوائد مضادة للأكسدة، ويعزز جهاز المناعة لديك.
ملخص: الشعير غني بألياف بيتا جلوكان، التي تعزز البكتيريا الصحية في الأمعاء. كما يمكن أن يخفض الكوليسترول ومستويات السكر في الدم.
10. الشوفان
الشوفان الكامل هو حبوب صحية ذات فوائد بريبايوتك. يحتوي على كميات كبيرة من ألياف بيتا جلوكان، بالإضافة إلى بعض النشا المقاوم.
ارتبط بيتا جلوكان من الشوفان بما يلي:
- بكتيريا الأمعاء الصحية
- خفض الكوليسترول الضار (LDL)
- تحكم أفضل في سكر الدم
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان
علاوة على ذلك، فقد ثبت أنه يبطئ الهضم ويساعد في التحكم في الشهية.
ملخص: الشوفان الكامل هو حبوب غنية بألياف بيتا جلوكان. يزيد من بكتيريا الأمعاء الصحية، ويحسن التحكم في سكر الدم، وقد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
11. التفاح
التفاح فاكهة لذيذة تحتوي على الألياف. البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان، يشكل جزءًا كبيرًا من إجمالي محتوى الألياف في التفاح. البكتين في التفاح له فوائد بريبايوتك.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن البكتين من التفاح يمكن أن يعزز الميكروبات المعوية الصحية، ويقلل الالتهاب، ويقمع زيادة الوزن وتراكم الدهون في الفئران المصابة بالسمنة.
يزيد البكتين من البيوتيرات، وهو حمض دهني قصير السلسلة يغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة ويقلل من عدد البكتيريا الضارة.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لاستكشاف فوائد البكتين بشكل كامل في البشر.
تظهر الأبحاث أنه بالإضافة إلى فوائدها البريبايوتك، يمكن للتفاح أن يحسن صحة القلب وقد يقلل من خطر الإصابة بالربو واضطرابات الرئة الأخرى.
ملخص: التفاح غني بألياف البكتين. يعزز البكتين بكتيريا الأمعاء الصحية ويساعد على تقليل البكتيريا الضارة.
12. جذور الكونجاك
جذور الكونجاك، المعروفة أيضًا باسم يام الفيل، هي درنة — أو خضروات تنمو تحت الأرض، مثل البطاطس.
لقد استخدم النبات لقرون في آسيا كغذاء ودواء، وغالبًا ما يستخدم كمكمل غذائي لفوائده الصحية.
يحتوي الدقيق المصنوع من هذه الدرنة على 70-90% من ألياف الجلوكومانان، وهي ألياف غذائية عالية اللزوجة.
يعزز جلوكومانان الكونجاك نمو البكتيريا الصديقة في القولون وقد يساعد في تخفيف الإمساك.
كما ثبت أن الجلوكومانان يخفض الكوليسترول في الدم ويساعد في إنقاص الوزن — كل ذلك مع تحسين استقلاب الكربوهيدرات.
يمكنك تناوله على شكل أطعمة مصنوعة من جذور الكونجاك، مثل نودلز الشيراتاكي. يمكنك أيضًا تناول مكملات الجلوكومانان.
ملخص: تساعد ألياف الجلوكومانان الموجودة في جذور الكونجاك على تعزيز بكتيريا الأمعاء الصديقة، وتقلل الإمساك، وتساعد في إنقاص الوزن. يمكن تناولها في الأطعمة المصنوعة من جذور الكونجاك، مثل نودلز الشيراتاكي.
قراءة مقترحة: نظام غذائي لمرضى السكري: أطعمة للتحكم في سكر الدم
13. الكاكاو
حبوب الكاكاو هي بذور شجرة الثيوبروما كاكاو. لا تستخدم فقط لصنع الشوكولاتة، بل هي لذيذة وصحية.
مسحوق الكاكاو، الذي يتم إنتاجه عن طريق سحق حبوب الكاكاو وإزالة الدهون أو زبدة الكاكاو، يسهل إضافة الكاكاو إلى الشوفان، والعصائر، والزبادي، وغيرها من الوصفات.
الكاكاو ومنتجاته مصادر غنية بالبوليفينول مثل الفلافانول، التي تمارس تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
تساعد هذه المركبات أيضًا على نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة مع تقليل نمو البكتيريا الضارة.
بينما تظهر الأبحاث أن منتجات الكاكاو يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، من المهم أخذ هذه المعلومات بحذر — فمعظم منتجات الشوكولاتة لا تزال تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
ملخص: الكاكاو طعام بريبايوتك لذيذ. يحتوي على الفلافانول التي تزيد من بكتيريا الأمعاء الصحية مع تقليل البكتيريا الضارة.
14. جذور الأرقطيون
جذور الأرقطيون هي خضروات شائعة الاستخدام في اليابان ولها فوائد صحية مثبتة.
تحتوي على حوالي 1.8 جرام من الألياف لكل 100 جرام (3.5 أوقية).
جذور الأرقطيون غنية بالإينولين وFOS، التي تدعم نمو البكتيريا الصحية في الجهاز الهضمي.
تحتوي جذور الأرقطيون أيضًا على مركبات فينولية، مما يمنحها خصائصها المضادة للأكسدة.
ملخص: جذور الأرقطيون تستهلك على نطاق واسع في اليابان. تحتوي على الألياف والإينولين، التي تدعم نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء.
15. بذور الكتان
بذور الكتان صحية بشكل لا يصدق. كما أنها مصدر رائع للبريبايوتك.
تعزز الألياف في بذور الكتان بكتيريا الأمعاء الصحية، وتشجع على حركة الأمعاء المنتظمة، وتقلل من كمية الدهون الغذائية التي تهضمها وتمتصها.
نظرًا لاحتوائها على مضادات الأكسدة الفينولية، فإن بذور الكتان لها أيضًا خصائص مضادة للسرطان ومضادة للأكسدة وتساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
ملخص: الألياف في بذور الكتان تعزز حركة الأمعاء المنتظمة، وتخفض الكوليسترول الضار (LDL)، وتقلل من كمية الدهون التي تهضمها وتمتصها.
16. جذور الياكون
جذور الياكون هي خضروات تشبه البطاطا الحلوة إلى حد كبير وغنية بالألياف.
إنها غنية بشكل خاص بـ FOS والإينولين البريبايوتك.
ثبت أن الإينولين في الياكون:
- يحسن بكتيريا الأمعاء
- يقلل الإمساك
- يعزز جهاز المناعة
- يحسن امتصاص المعادن
- ينظم دهون الدم
يحتوي الياكون أيضًا على مركبات فينولية تمنحه خصائص مضادة للأكسدة.
ملخص: جذور الياكون غنية بالإينولين وFOS، مما يجعلها رائعة في تعزيز صحة الجهاز الهضمي، وتحسين امتصاص المعادن، وتعزيز جهاز المناعة لديك.
17. جذور الجيكاما
جذور الجيكاما منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، بما في ذلك ألياف الإينولين البريبايوتك.
في الدراسات على الحيوانات، ثبت أن جذور الجيكاما تساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتعزيز حساسية الأنسولين، وخفض مستويات السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بفيتامين C، الذي يساعد جهاز المناعة لديك على محاربة الأمراض.
ملخص: جذور الجيكاما منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالإينولين. يمكنها تحسين صحة الجهاز الهضمي، والمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم، وتقوية جهاز المناعة لديك.
18. نخالة القمح
نخالة القمح هي الطبقة الخارجية من حبة القمح الكاملة. إنها مصدر ممتاز للبريبايوتك. كما تحتوي على نوع خاص من الألياف المصنوعة من قليل السكاريد الأرابينوكسيلان (AXOS).
ثبت أن ألياف AXOS من نخالة القمح تعزز بكتيريا البيفيدوباكتيريا الصحية في الأمعاء.
وجدت إحدى الدراسات على البالغين الأصحاء أن زيادة استهلاك نخالة القمح على مدار 3 أسابيع أدت إلى زيادة في أعداد البيفيدوباكتيريا، مقارنة بمجموعة التحكم.
كما ثبت أن نخالة القمح تقلل من مشاكل الجهاز الهضمي مثل الغازات والتشنجات وآلام البطن.
الحبوب الغنية بـ AXOS لها أيضًا تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان.
ملخص: نخالة القمح غنية بـ AXOS، وهو نوع من الألياف ثبت أنه يزيد من بكتيريا الأمعاء الصحية ويقلل من مشاكل الجهاز الهضمي.
19. الأعشاب البحرية
الأعشاب البحرية هي شكل من أشكال الطحالب البحرية ذات فوائد صحية مفاجئة.
هذا الطعام متعدد الاستخدامات غني بالبريبايوتك ويمكن استخدامه في أطباق مثل لفائف السوشي، والشوربات واليخنات، والسلطات، والمكملات الغذائية، والعصائر.
الأعشاب البحرية غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والسكريات المتعددة، والتي تلعب دورًا في تعزيز جهاز المناعة.
حوالي 50-85% من محتوى الألياف في الأعشاب البحرية يأتي من الألياف القابلة للذوبان.
أظهرت الدراسات المخبرية أن السكريات المتعددة الموجودة في الأعشاب البحرية يمكن أن تزيد من إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFA)، التي تغذي الخلايا المبطنة لأمعائك.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية لاستكشاف الفوائد الكاملة للأعشاب البحرية.
ملخص: الأعشاب البحرية مصدر رائع لألياف البريبايوتك. يمكنها زيادة عدد البكتيريا الصديقة، ومنع نمو البكتيريا الضارة، وتعزيز وظيفة المناعة.
قراءة مقترحة: 22 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف يجب أن تتناولها لصحة أفضل
ملخص
الأطعمة البريبايوتك غنية بأنواع خاصة من الألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
إنها تعزز زيادة البكتيريا الصديقة في الأمعاء، وتساعد في حل مشاكل الجهاز الهضمي المختلفة، وحتى تعزز جهاز المناعة لديك.
كما ثبت أن الأطعمة البريبايوتك تحسن صحة التمثيل الغذائي وتساعد في الوقاية من بعض الأمراض.
نظرًا لأن محتوى الألياف في هذه الأطعمة قد يتغير أثناء الطهي، حاول تناولها نيئة بدلاً من طهيها للحصول على الفوائد الصحية الكاملة.
مع توفر مجموعة متنوعة من الخيارات، يمكنك أن تأخذ وقتك للعثور على أفضل الأطعمة البريبايوتك لنفسك ولأمعائك.
