سواء كنت تتردد على صالة الألعاب الرياضية بانتظام أو تلتزم بالتمارين المنزلية، فربما سمعت عن الفوائد المزعومة لمكملات ما قبل التمرين من الأصدقاء أو الرياضيين أو المدربين أو الإعلانات.
يزعم المؤيدون أن هذه المكملات تحسن لياقتك وتمنحك الطاقة التي تحتاجها لتجاوز التمارين الصعبة.
ومع ذلك، يقول العديد من الخبراء إنها قد تكون خطيرة وغير ضرورية على الإطلاق.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتستكشف هذه المقالة العلم وراء مكملات ما قبل التمرين لتحديد ما إذا كانت صحية.
ما هي مكملات ما قبل التمرين؟
مكملات ما قبل التمرين — التي يشار إليها أحيانًا باسم “مكملات ما قبل التمرين” — هي تركيبات غذائية متعددة المكونات مصممة لتعزيز طاقتك وأدائك الرياضي.
عادة ما تكون مساحيق تخلطها بالماء وتشربها قبل التمرين.
بينما توجد تركيبات لا حصر لها، هناك القليل من الاتساق من حيث المكونات. غالبًا ما يتم تضمين الأحماض الأمينية، وبيتا ألانين، والكافيين، والكرياتين، والمحليات الصناعية، ولكن هذه الكميات تختلف اختلافًا كبيرًا حسب العلامة التجارية.
بالإضافة إلى ذلك، قد لا تكون بعض المنتجات قد خضعت لاختبار الجودة أو النقاء.
ملخص: يقال إن مكملات ما قبل التمرين، وهي مساحيق تخلط بالماء، تحسن الأداء الرياضي ومستويات الطاقة قبل التمرين. ومع ذلك، لا توجد قائمة موحدة بالمكونات.
ما هي المكونات التي يجب أن تبحث عنها؟
البحث حول فعالية مكملات ما قبل التمرين محدود للغاية. ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن بعض المكونات قد تفيد الأداء الرياضي.
سلائف أكسيد النيتريك
أكسيد النيتريك هو مركب ينتجه جسمك بشكل طبيعي لإرخاء الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم.
غالبًا ما تتضمن مكملات ما قبل التمرين بعض المركبات الشائعة التي يستخدمها جسمك لإنتاج أكسيد النيتريك. وتشمل هذه L-أرجينين، و L-سيترولين، ومصادر النترات الغذائية، مثل عصير الشمندر.
تشير الأبحاث إلى أن تناول هذه المركبات يعزز نقل الأكسجين والمغذيات إلى عضلاتك، مما قد يعزز الأداء الرياضي.
ومع ذلك، بينما ثبت أن L-سيترولين يعزز أداء التمارين، تشير الدراسات إلى أن L-أرجينين يتحلل قبل أن يصل إلى مجرى الدم. وبالتالي، فإنه يعزز إنتاج أكسيد النيتريك ولكنه لا يفيد أداء التمارين.
بشكل عام، نظرًا لأن معظم الأبحاث المتاحة حول أكسيد النيتريك تركز على الشباب، فإنه لا يزال من غير الواضح ما إذا كانت هذه النتائج تنطبق على الفئات السكانية الأخرى. هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
الكافيين
يستخدم الكافيين بشكل متكرر في مكملات ما قبل التمرين لزيادة الطاقة والتركيز.
قد يحسن هذا المنبه اليقظة الذهنية والذاكرة والأداء الرياضي ويساعد على تقليل دهون الجسم.
الكرياتين
الكرياتين هو مركب كيميائي آخر ينتج بشكل طبيعي في جسمك. يتم تخزينه بشكل أساسي في العضلات الهيكلية، والتي تلعب دورًا في إنتاج الطاقة والقوة العضلية.
غالبًا ما يتم تضمينه في تركيبات ما قبل التمرين ويباع كمكمل مستقل. وهو شائع بشكل خاص بين رافعي الأثقال وكمال الأجسام وغيرهم من الرياضيين الذين يمارسون رياضات القوة.
تشير الأبحاث إلى أن تناول الكرياتين يمكن أن يزيد من مخزون جسمك من هذا المركب، وبالتالي يحسن وقت التعافي وكتلة العضلات والقوة والأداء الرياضي.
بيتا ألانين
بيتا ألانين هو حمض أميني يتم تضمينه في العديد من تركيبات ما قبل التمرين لأنه قد يساعد في منع تراكم الحمض في أنسجة عضلاتك، وبالتالي يسمح لعضلاتك بالعمل بجهد أكبر ولفترة أطول.
بينما تدعم الأبحاث فعاليته، من المهم ملاحظة أن تناول هذا المركب قد يسبب إحساسًا بالوخز. بينما هو غير ضار تمامًا، قد تجده غير سار.
الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)
تتضمن بعض تركيبات ما قبل التمرين الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)، والتي ثبت أنها تساعد على زيادة نمو العضلات وتقليل آلام العضلات قبل التمرين.
ومع ذلك، توجد BCAAs بشكل طبيعي في مصادر البروتين الغذائية، لذلك قد تكون تستهلك كمية كافية منها على مدار اليوم.
ملخص: ثبت أن بعض المكونات في مكملات ما قبل التمرين، مثل الكرياتين والكافيين وبيتا ألانين و BCAAs وسلائف أكسيد النيتريك، تدعم الأداء الرياضي.
ما الذي يجب عليك تجنبه؟
على الرغم من أن مكملات ما قبل التمرين آمنة بشكل عام، إلا أنها ليست خالية تمامًا من المخاطر.
إذا كنت تفكر في إضافتها إلى نظام تمرينك، ففكر في عيوبها المحتملة أولاً.
المحليات الصناعية والكحوليات السكرية
غالبًا ما تحتوي مكملات ما قبل التمرين على محليات صناعية أو كحوليات سكرية.
بينما تعزز هذه المكونات النكهة دون إضافة سعرات حرارية، قد تسبب بعض المحليات اضطرابات معوية وعدم راحة.
على وجه الخصوص، قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الكحوليات السكرية إلى ظهور أعراض غير مريحة مثل الغازات والانتفاخ والإسهال - وكلها يمكن أن تعطل تمرينك.
يبلغ بعض الأشخاص عن استجابة هضمية مماثلة لتناول بعض المحليات الصناعية مثل السكرالوز. ومع ذلك، لم يتم إثبات هذه الأعراض علميًا.
قد تتجنب تركيبات ما قبل التمرين التي تحتوي على كميات كبيرة من هذه المحليات. وإلا، جرب كمية صغيرة أولاً لترى كيف تتحملها.
قراءة مقترحة: التغذية قبل التمرين: ماذا تأكل قبل التمرين
الكافيين الزائد
العنصر الرئيسي المعزز للطاقة في معظم مكملات ما قبل التمرين هو الكافيين.
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول هذا المنبه إلى آثار جانبية، مثل ارتفاع ضغط الدم، واضطراب النوم، والتوتر.
تحتوي الجرعات الفردية لمعظم تركيبات ما قبل التمرين على كمية من الكافيين تعادل ما تحصل عليه في 1-2 كوب (240-475 مل) من القهوة. ومع ذلك، إذا كنت تحصل على هذا المركب من مصادر أخرى على مدار اليوم، فقد تستهلك الكثير.
المكملات التي لم يتم اختبارها من قبل طرف ثالث
في الولايات المتحدة، يتم تنظيم المكملات الغذائية مثل مكملات ما قبل التمرين من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) كأطعمة، وليست أدوية. بسبب الثغرات التنظيمية، قد تكون ملصقات المنتجات غير دقيقة أو مضللة.
إذا تعرضت سلامة وجودة المكملات للخطر، فقد تستهلك عن غير قصد مواد محظورة أو كميات خطيرة من بعض المركبات.
اشترِ فقط المكملات التي تم اختبارها من قبل طرف ثالث، مثل NSF International أو U.S. Pharmacopeia (USP)، لضمان السلامة.
ملخص: قد تؤدي بعض المكونات في مكملات ما قبل التمرين إلى آثار ضارة. تحقق دائمًا من الملصق قبل الشراء للتأكد من أن طرفًا ثالثًا قد اختبر منتجك.
هل يجب عليك تناول مكمل ما قبل التمرين؟
تركيبات ما قبل التمرين ليست للجميع.
إذا كنت تفتقر إلى الطاقة بشكل متكرر أو تجد صعوبة في إكمال تمرينك، ففكر في عوامل نمط الحياة الأخرى مثل الترطيب والنوم والنظام الغذائي بدلاً من اللجوء إلى المكملات الغذائية.
علاوة على ذلك، فإن التباين في مكونات مكملات ما قبل التمرين يجعل من الصعب تحديد فعاليتها.
يمكن أن تكون باهظة الثمن أيضًا - ولم يثبت البحث أنها أكثر فعالية من الأطعمة الكاملة التي توفر نفس العناصر الغذائية. على سبيل المثال، الموز وكوب من القهوة بديل مناسب وغير مكلف لمكمل ما قبل التمرين.
إذا كانت تركيبات ما قبل التمرين تعمل معك، فلا يوجد سبب للتوقف. فقط كن واعيًا بمكوناتها وإجمالي تناولك - واضع في اعتبارك العوامل التالية.
قراءة مقترحة: أفضل 4 مكملات لزيادة الوزن لنمو العضلات
كيفية تناول مكملات ما قبل التمرين
تتضمن معظم منتجات ما قبل التمرين تعليمات حول كيفية تناولها.
بينما يجب عليك اتباع هذه التعليمات، من الجيد البدء بجرعة أصغر حتى تتمكن من تقييم مدى تحملك - خاصة إذا كان المكمل يحتوي على الكافيين أو بيتا ألانين.
تذكر، إذا كان المكمل يوفر بيتا ألانين، فلا تتفاجأ إذا لاحظت إحساسًا بالوخز. إنه غير ضار تمامًا، لكن بعض الأفراد قد يجدونه غير مريح.
يمكن تناول معظم مكملات ما قبل التمرين قبل حوالي 30-60 دقيقة من التمرين. يتيح ذلك وقتًا كافيًا لدخول المكونات إلى مجرى الدم.
أخيرًا، إذا كان مكمل ما قبل التمرين يحتوي على الكافيين أو منبهات أخرى، ففكر في وقت اليوم الذي تتناوله فيه لأنه قد يعطل قدرتك على النوم.
بدائل الأطعمة الكاملة لمكملات ما قبل التمرين
سواء كنت تستخدم مكمل ما قبل التمرين أم لا، فإن التزود بالوقود قبل التمرين مهم للغاية ويمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في شعورك وأدائك أثناء جلسة التدريب.
وجدت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) أن تناول الكربوهيدرات والبروتين قبل وبعد التمرين يمكن أن يحسن القوة وتكوين الجسم.
فكر مسبقًا في تمرينك حتى تتمكن من التخطيط لوجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون قبل حوالي 2-3 ساعات. على سبيل المثال، جرب عجة الخضروات وخبز القمح الكامل مع الأفوكادو، بالإضافة إلى طبق من الفاكهة الطازجة.
إذا مر الوقت، جرب مصدرًا سهل الهضم للكربوهيدرات مثل قطعة فاكهة قبل حوالي 30-60 دقيقة من التمرين.
إذا تخطيت مكمل ما قبل التمرين ولكنك لا تزال ترغب في الحصول على تأثيرات تعزيز الأداء الموجودة في الكافيين، فاشرب كوبًا من القهوة جنبًا إلى جنب مع وجبة خفيفة قبل التمرين.
ملخص: لا يمكن لمكملات ما قبل التمرين أن تحل محل نظام غذائي متوازن، ونوم جيد، وترطيب كافٍ. إذا كنت تفضل استخدام أحدها على أي حال، فكن واعيًا بمكوناته وإجمالي تناولك.
ملخص
يمكن لمكملات ما قبل التمرين أن تعزز الأداء البدني ومستويات الطاقة، لكن الأبحاث لا تدعم العديد من فوائدها المزعومة.
تعتبر معظم مكملات ما قبل التمرين آمنة للبالغين الأصحاء ولكنها ليست ضرورية للصحة أو الأداء.
لذلك، بينما ليست بالضرورة سيئة بالنسبة لك، فهي ليست جيدة بشكل خاص بالنسبة لك.
بعض المكونات النموذجية مثل الكافيين والكرياتين وبيتا ألانين فعالة قبل التمرين، ولكن لا توجد صيغة موحدة لمكملات ما قبل التمرين.
بالإضافة إلى ذلك، العديد منها غير منظم، لذلك من الضروري اختيار المكملات المعتمدة من قبل طرف ثالث إذا قررت تناولها.
إذا كنت تعاني من أي حالات صحية، فقد ترغب في استشارة طبيبك قبل تجربة مكمل ما قبل التمرين.
وقبل كل شيء، سواء كنت تستخدم مكملات ما قبل التمرين أم لا، تأكد من اتباع نظام غذائي متوازن، وشرب الكثير من الماء، والحصول على قسط كافٍ من النوم.
نصيحة احترافية: بدلاً من الاعتماد على مكمل ما قبل التمرين قبل جلسة التدريب التالية، جرب تناول موزة مع كوب من القهوة كوجبة خفيفة مغذية ومعززة للطاقة.
