يتناول العديد من الناس مكملات ما قبل التمرين لزيادة مستويات الطاقة والأداء أثناء ممارسة الرياضة.
تتكون هذه التركيبات عادةً من خليط منكه من عدة مكونات، لكل منها دور محدد في تحسين الأداء.
ومع ذلك، يعاني بعض الناس من آثار جانبية بعد تناولها.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 5 آثار جانبية لمكملات ما قبل التمرين — بالإضافة إلى بعض النصائح حول كيفية تجنبها.
1. قد تجعلك مكملات ما قبل التمرين تشعر بالتوتر
الكافيين هو أحد المكونات الأساسية في العديد من مكملات ما قبل التمرين.
وقد ثبت أن هذا المنشط يزيد من قوة العضلات والإنتاج أثناء التمرين مع تقليل التعب.
يسمح لك الكافيين بالحصول على أقصى استفادة من تمرين معين.
ومع ذلك، فإن للكافيين العديد من الآثار الجانبية المحتملة، خاصة إذا استهلكت الكثير منه. وتشمل هذه الأرق، والغثيان، وزيادة معدل ضربات القلب، والنعاس، والصداع، والقلق، والتوتر أو الأرق.
علاوة على ذلك، تحتوي العديد من مكملات ما قبل التمرين على كميات عالية — تصل إلى 500 ملغ من الكافيين لكل جرعة. تتراوح أحجام الجرعات عادة من 0.35-1 أونصة (10-30 جرامًا).
بالمقارنة، يحتوي كوب واحد (240 مل) من القهوة على 95 ملغ فقط.
طرق لتقليل الآثار الجانبية للشعور بالتوتر
تختلف جرعة الكافيين من شخص لآخر، حيث يتحمله بعض الناس بشكل أفضل من غيرهم.
أفضل طريقة لتقليل الآثار الجانبية هي البدء بجرعة صغيرة من مكمل ما قبل التمرين المحتوي على الكافيين، ثم زيادة الجرعة ببطء لمعرفة ما يمكنك تحمله.
تذكر أنه من الأفضل تجنب الكافيين لمدة 6 ساعات على الأقل قبل النوم للمساعدة في منع الأرق.
بالطبع، يمكنك أيضًا اختيار مكملات ما قبل التمرين التي لا تحتوي على أي كافيين.
ملخص: ستجد الكافيين في معظم مكملات ما قبل التمرين، ولكن هذا المنشط يمكن أن يسبب التوتر والقلق وزيادة معدل ضربات القلب. إذا واجهت آثارًا جانبية، جرب جرعة أصغر لترى كيف يتفاعل جسمك.
2. قد تزيد مكملات ما قبل التمرين من احتباس الماء
مكون آخر شائع في العديد من تركيبات ما قبل التمرين هو الكرياتين.
وقد ثبت أنه يزيد من قدرة التمارين عالية الكثافة ومكاسب كتلة الجسم النحيلة من التمارين.
بينما غالبًا ما يكون جزءًا من مكمل ما قبل التمرين، يمكن أيضًا تناول الكرياتين بشكل مستقل.
الآثار الجانبية الرئيسية للكرياتين خفيفة نسبيًا ولكنها تشمل احتباس الماء، والانتفاخ، وزيادة الوزن، ومشاكل الجهاز الهضمي.
طرق لتقليل احتباس الماء
على الرغم من هذه الآثار الجانبية، فإن الكرياتين آمن بشكل استثنائي.
يمكنك تقليل أي أعراض سلبية عن طريق ضمان الجرعة المناسبة.
يتم عادةً جرعة الكرياتين بمرحلة تحميل من 4 مغارف (20 جرامًا) يوميًا لمدة 3 أيام على الأقل، تليها جرعة صيانة يومية تتراوح من 3 إلى 5 جرامات.
توفر هذه الطريقة فوائد سريعة — ولكن لديها احتمالية أعلى للتسبب في مشاكل الجهاز الهضمي والانتفاخ.
بدلاً من ذلك، يمكنك تناول جرعة يومية واحدة تتراوح من 3 إلى 6 جرامات إذا كنت على استعداد للانتظار لمدة 3-4 أسابيع لتجربة الفوائد. هذا الخيار هو الأفضل إذا كنت ترغب في تجنب الآثار الجانبية مثل الانتفاخ، خاصة للمعدة الحساسة.
تجدر الإشارة إلى أن تناول الكرياتين قد يكون صعبًا لتجنب زيادة الوزن المعتدلة بمقدار 2-6 أرطال (1-3 كجم). ويرجع ذلك أساسًا إلى زيادة احتباس الماء في عضلاتك.
ملخص: أسهل طريقة لتجنب الآثار الجانبية الخفيفة من الكرياتين هي تناول جرعات يومية أصغر بدلاً من القيام بمرحلة تحميل.
3. قد تسبب مكملات ما قبل التمرين تفاعلات خفيفة
مكونان إضافيان في العديد من مكملات ما قبل التمرين هما بيتا ألانين والنياسين (فيتامين ب3).
بيتا ألانين هو حمض أميني يقلل الحموضة في عضلاتك أثناء التمرين، مما قد يساعدك على الاستمرار في تمرينك لفترة أطول قليلاً.
بجرعة 4-6 جرامات يوميًا، ثبت أنه يزيد من أداء التمارين ويقلل التعب في التمارين عالية الكثافة التي تستمر من 1 إلى 4 دقائق.
ومع ذلك، قد يسبب هذا المكون تنميلًا، وهو إحساس بالوخز في يديك وقدميك. بينما هو تفاعل غير ضار للجهاز العصبي، قد يجده بعض الناس غير مريح.
مكون آخر له عيوب خفيفة هو النياسين، والذي يتم تضمينه في العديد من مكملات ما قبل التمرين لتأثيراته على احمرار الجلد. يمكن أن تسبب الجرعات العالية التي تبلغ 500 ملغ أو أكثر تدفق الدم إلى سطح جلدك، مما يؤدي إلى بقع حمراء.
بينما يلعب النياسين أيضًا دورًا أساسيًا في استقلاب الطاقة، فمن المحتمل ألا يوفر تناوله فوائد إضافية إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا.
قراءة مقترحة: التغذية قبل التمرين: ماذا تأكل قبل التمرين
طرق لتقليل الآثار الجانبية
الطريقة الأكثر فعالية لتقليل التنميل المرتبط ببيتا ألانين هي تقسيم الجرعة اليومية البالغة 4-6 جرامات إلى جرعتين منفصلتين من 2-3 جرامات لكل منهما. بدلاً من ذلك، يمكنك شراء تركيبات بطيئة الإطلاق تمنع هذا التأثير الجانبي.
وفي الوقت نفسه، فإن الحفاظ على جرعة النياسين أقل من 500 ملغ قد يمنع احمرار النياسين. يمكنك أيضًا شراء منتجات خالية من النياسين. فقط تأكد من التحقق من المكونات على الملصق.
ملخص: بيتا ألانين والنياسين هما مكونان شائعان في تركيبات ما قبل التمرين قد يسببان التنميل واحمرار الجلد، على التوالي. يمكنك منع هذه الآثار الجانبية عن طريق تقسيم أو تقليل جرعاتك — أو اختيار المنتجات التي لا تحتوي على هذه المركبات.
4. قد تسبب مكملات ما قبل التمرين اضطرابات في الجهاز الهضمي
قد تسبب عدة مكونات في تركيبات ما قبل التمرين اضطرابات في الجهاز الهضمي.
وتشمل هذه بيكربونات الصوديوم والمغنيسيوم والكرياتين والكافيين.
قد تسبب بيكربونات الصوديوم مشاكل عند تناولها بجرعة 91-227 ملغ لكل رطل من وزن الجسم (200-500 ملغ لكل كجم). ومع ذلك، لا تحتوي معظم مكملات ما قبل التمرين على هذه الكمية.
من ناحية أخرى، قد يكون للمغنيسيوم تأثيرات ملينة — خاصة في شكل سترات المغنيسيوم. وبالتالي، فإن تناول الكثير منه قد يسبب الإسهال.
ومن المثير للاهتمام أن استخدام كمية قليلة جدًا من الماء عند خلط مكملات ما قبل التمرين قد يزعج جهازك الهضمي. يمكن أن يؤدي السائل شديد التركيز إلى الإسهال.
طرق لتقليل مشاكل الجهاز الهضمي
يمكن أن يؤدي خلط مكمل ما قبل التمرين مع 8-12 أونصة (240-350 مل) من الماء إلى تقليل الآثار الجانبية.
نظرًا لصعوبة تحديد المكون الذي يسبب مشاكل الجهاز الهضمي، قد ترغب في تجربة تركيبات مختلفة من مكملات ما قبل التمرين حتى تجد واحدة يمكنك تحملها.
ملخص: قد تسبب عدة مكونات في مكملات ما قبل التمرين مشاكل هضمية لدى بعض الأشخاص. يمكن أن يؤدي خلطها بكمية كافية من الماء إلى تخفيف هذه التأثيرات.
5. قد تسبب مكملات ما قبل التمرين الصداع
السيترولين، المضاف إلى بعض مكملات ما قبل التمرين، يزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك أثناء التمرين، مما يؤدي إلى تعزيز بناء العضلات.
يعمل هذا الحمض الأميني عن طريق زيادة مستويات أكسيد النيتريك في دمك.
الجرعة الموصى بها لسيترولين مالات، وهو شكل شائع لهذا المكون، هي 6-8 جرامات — على الرغم من أن العديد من مكملات ما قبل التمرين تقدم كميات أقل وقد لا توفر الفوائد المحتملة.
تذكر أن هذه الزيادة في تدفق الدم تؤثر على دماغك وعضلاتك، مما يؤدي ببعض الأشخاص إلى الشعور بالصداع والصداع النصفي. ويرجع ذلك إلى تغيرات ضغط الدم في الأوعية الدموية الدقيقة في دماغك.
قراءة مقترحة: كيف تتخلص من الكافيين من جسمك | قلل الآثار الجانبية
طرق لتقليل الصداع
الطريقة الأكثر فعالية لتقليل الصداع الناتج عن السيترولين هي تقليل جرعتك.
إذا كنت لا تزال تعاني من الصداع، فقد ترغب في البحث عن مكمل ما قبل التمرين لا يحتوي على هذا المكون.
ملخص: السيترولين، وهو مكون شائع في تركيبات ما قبل التمرين، قد يسبب الصداع عن طريق زيادة تدفق الدم في جسمك. قد يؤدي تقليل جرعتك إلى تقليل هذا التأثير.
هل يجب عليك استخدام مكملات ما قبل التمرين؟
لا تحتاج إلى تناول مكمل للاستفادة من التمارين الرياضية.
ومع ذلك، إذا كنت تتدرب بانتظام لمدة ستة أشهر على الأقل، فقد تساعد مكملات ما قبل التمرين في زيادة قدرتك على ممارسة الرياضة.
إذا كنت مهتمًا بتجربة تركيبة، فابحث عن ختم من مختبر مستقل يضمن الجودة. تشمل شركات الاختبار ConsumerLab.com و USP و NSF International.
بالإضافة إلى ذلك، يوصى دائمًا بالتحقق من قوائم المكونات لأي شيء قد تتفاعل معه. قد ترغب أيضًا في تجنب الخلطات الخاصة، حيث تخفي هذه الكميات المحددة لكل مكون.
ملخص: قد تزيد مكملات ما قبل التمرين من قدرتك على ممارسة الرياضة إذا حافظت على نظام تمرين وغذائي صحي، ولكنها ليست ضرورية لتحقيق نتائج جيدة.
ملخص
تحظى تركيبات ما قبل التمرين بشعبية في مجتمع اللياقة البدنية بسبب تأثيراتها على مستويات الطاقة وأداء التمارين.
ومع ذلك، قد تواجه آثارًا جانبية، بما في ذلك الصداع، واحمرار الجلد، والتنميل، واضطراب المعدة.
يمكنك تقليل هذه الآثار الجانبية عن طريق تقليل جرعتك أو تجنب المكملات التي تحتوي على مكونات معينة.
