يبحث الرياضيون وعشاق اللياقة البدنية دائمًا عن طرق لتحسين أدائهم وتحقيق أهدافهم.
يمكن أن تساعد التغذية الجيدة جسمك على الأداء بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع بعد كل تمرين.
لن يساعدك تناول العناصر الغذائية الأمثل قبل التمرين على زيادة أدائك إلى أقصى حد فحسب، بل سيقلل أيضًا من تلف العضلات.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك كل ما تحتاج لمعرفته حول التغذية قبل التمرين.
معرفة ما تأكله أمر مهم
تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة قبل التمرين سيمنحك الطاقة والقوة التي تحتاجها لأداء أفضل.
لكل مغذٍ كبير دور محدد قبل التمرين. ومع ذلك، تختلف النسبة التي تحتاج إلى استهلاكها حسب الفرد ونوع التمرين.
فيما يلي نظرة موجزة على دور كل مغذٍ كبير.
الكربوهيدرات
تستخدم عضلاتك الجلوكوز من الكربوهيدرات كوقود.
الجليكوجين هو الطريقة التي يعالج بها الجسم ويخزن الجلوكوز، بشكل رئيسي في الكبد والعضلات.
بالنسبة للتمارين القصيرة وعالية الشدة، فإن مخازن الجليكوجين هي المصدر الرئيسي للطاقة لعضلاتك.
ولكن بالنسبة للتمارين الأطول، تعتمد درجة استخدام الكربوهيدرات على عدة عوامل. وتشمل هذه العوامل الشدة ونوع التدريب والنظام الغذائي العام.
مخازن الجليكوجين في عضلاتك محدودة. ومع استنفاد هذه المخازن، يتضاءل إنتاجك وشدتك.
أظهرت الدراسات باستمرار أن الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من مخازن الجليكوجين واستخدامها مع تعزيز أكسدة الكربوهيدرات أثناء التمرين.
تحميل الكربوهيدرات، والذي يتضمن استهلاك نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة 1-7 أيام، هو طريقة معروفة لزيادة مخازن الجليكوجين إلى أقصى حد.
البروتين
وثقت العديد من الدراسات إمكانية تناول البروتين قبل التمرين لتحسين الأداء الرياضي.
ثبت أن تناول البروتين (وحده أو مع الكربوهيدرات) قبل التمرين يزيد من تخليق البروتين العضلي.
أظهرت إحدى الدراسات استجابة بنائية إيجابية بعد أن استهلك المشاركون 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن قبل التمرين.
تشمل الفوائد الأخرى لتناول البروتين قبل التمرين ما يلي:
- استجابة بنائية أفضل، أو نمو العضلات
- تحسين تعافي العضلات
- زيادة القوة وكتلة الجسم النحيلة
- زيادة الأداء العضلي
الدهون
بينما يستخدم الجليكوجين للتمارين القصيرة وعالية الشدة، فإن الدهون هي مصدر الوقود للتمارين الأطول والمتوسطة إلى منخفضة الشدة.
حققت بعض الدراسات في تأثيرات تناول الدهون على الأداء الرياضي. ومع ذلك، نظرت هذه الدراسات في الأنظمة الغذائية عالية الدهون على مدى فترة طويلة، بدلاً من قبل التمرين.
على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات كيف أدى نظام غذائي لمدة أربعة أسابيع يتكون من 40% دهون إلى زيادة أوقات الجري التحملي لدى العدائين الأصحاء المدربين.
ملخص: تساعد الكربوهيدرات على زيادة مخازن الجليكوجين إلى أقصى حد للتمارين عالية الشدة، بينما تساعد الدهون على تزويد جسمك بالوقود للتمارين الأطول والأقل شدة. وفي الوقت نفسه، يحسن البروتين تخليق البروتين العضلي ويساعد على التعافي.
توقيت وجبتك قبل التمرين هو المفتاح
توقيت وجبتك هو أيضًا جانب مهم من التغذية قبل التمرين.
لتحقيق أقصى قدر من نتائج تدريبك، حاول تناول وجبة كاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات.
ومع ذلك، في بعض الحالات، قد لا تتمكن من تناول وجبة كاملة قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات.
في هذه الحالة، لا يزال بإمكانك تناول وجبة جيدة قبل التمرين. ومع ذلك، تذكر أنه كلما اقتربت من موعد التمرين، يجب أن تكون الوجبة أصغر وأبسط.
إذا تناولت الطعام قبل التمرين بـ 45-60 دقيقة، فاختر الأطعمة سهلة الهضم والتي تحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات وبعض البروتين.
سيساعد هذا في منع أي إزعاج في المعدة أثناء التمرين.
ملخص: يوصى بتناول وجبة كاملة قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات. بالنسبة للوجبات التي يتم تناولها بالقرب من التمرين، اختر الكربوهيدرات الأبسط وبعض البروتين.
أمثلة على وجبات ما قبل التمرين
تعتمد الأطعمة التي تتناولها وكميتها على نوع التمرين ومدته وشدته.
القاعدة الجيدة هي تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين.
إذا تناولت الدهون مع وجبتك قبل التمرين، فيجب تناولها قبل التمرين بساعات قليلة على الأقل.
فيما يلي بعض الأمثلة على وجبات ما قبل التمرين المتوازنة:
إذا بدأ تمرينك خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات أو أكثر
- ساندويتش على خبز القمح الكامل، بروتين قليل الدهن، وسلطة جانبية
- أومليت بيض وخبز توست من القمح الكامل مع الأفوكادو وكوب من الفاكهة
- بروتين قليل الدهن، أرز بني، وخضروات مشوية
إذا بدأ تمرينك خلال ساعتين
- سموثي بروتين مصنوع من الحليب، مسحوق البروتين، الموز، والتوت المشكل
- حبوب الإفطار الكاملة والحليب
- كوب من الشوفان مع الموز واللوز المقطع
- زبدة اللوز الطبيعية وساندويتش مربى الفاكهة على خبز القمح الكامل
إذا بدأ تمرينك خلال ساعة أو أقل
- زبادي يوناني وفاكهة
- لوح تغذية بالبروتين ومكونات صحية
- قطعة فاكهة، مثل الموز أو البرتقال أو التفاح
تذكر أنك لست بحاجة إلى تناول العديد من وجبات ما قبل التمرين في أوقات مختلفة. فقط اختر واحدة من هذه.
للحصول على أفضل النتائج، جرب توقيتات مختلفة وتركيبات غذائية.
ملخص: يوصى بمزيج من الكربوهيدرات والبروتين لوجبات ما قبل التمرين. يمكن أن تكون الدهون مفيدة أيضًا، ولكن يجب تناولها قبل التمرين بساعتين على الأقل.
قراءة مقترحة: ما هو أفضل نظام غذائي للعدّائين؟ نصائح غذائية والمزيد
المكملات الغذائية يمكن أن تكون مفيدة أيضًا قبل التمرين
استخدام المكملات الغذائية شائع في الرياضة. قد تعزز هذه المنتجات الأداء، وتحسن القوة، وتزيد من كتلة الجسم النحيلة، وتقلل من التعب.
فيما يلي بعض من أفضل مكملات ما قبل التمرين.
الكرياتين
الكرياتين هو على الأرجح المكمل الرياضي الأكثر استخدامًا.
لقد ثبت أنه يزيد من كتلة العضلات، وحجم الألياف العضلية، وقوة العضلات وقدرتها، كل ذلك مع تأخير التعب.
على الرغم من أنه من المفيد تناول الكرياتين قبل التمرين، إلا أنه يبدو أكثر فعالية عند تناوله بعد التمرين.
تناول 2-5 جرام من الكرياتين مونوهيدرات يوميًا فعال.
الكافيين
من بين العديد من الفوائد الأخرى، ثبت أن الكافيين يحسن الأداء، ويزيد من القوة والقدرة، ويساعد على تقليل الشعور بالتعب، ويحفز حرق الدهون.
يمكن تناول الكافيين في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة، ولكن يمكن العثور عليه أيضًا في مكملات ما قبل التمرين والحبوب.
لا يهم كيف تستهلكه، حيث أن تأثيراته على الأداء عادة ما تكون هي نفسها.
تظهر ذروة تأثيرات الكافيين بعد 90 دقيقة من الاستهلاك. ومع ذلك، فقد ثبت أنه فعال حتى عند تناوله قبل التمرين بـ 15-60 دقيقة.
الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)
تشير الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة إلى الأحماض الأمينية الأساسية الفالين والليوسين والإيزوليوسين.
أظهرت الدراسات أن تناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قبل التمارين يساعد على تقليل تلف العضلات وزيادة تخليق البروتين العضلي.
جرعة 5 جرام أو أكثر، قبل التمرين بساعة على الأقل، فعالة.
بيتا ألانين
بيتا ألانين هو حمض أميني يزيد من مخازن الكارنوزين في عضلاتك. وهو الأكثر فعالية للتمارين القصيرة وعالية الشدة.
يفعل ذلك عن طريق زيادة القدرة على ممارسة الرياضة وتحمل العضلات مع تقليل التعب.
الجرعة اليومية الموصى بها هي 2-5 جرام، منها 0.5 جرام على الأقل يجب تناولها قبل التمرين.
قراءة مقترحة: مكملات ما قبل التمرين: المكونات والاحتياطات والمزيد
مكملات ما قبل التمرين متعددة المكونات
يفضل بعض الناس المنتجات التي تحتوي على مزيج من المكملات المذكورة أعلاه.
قد يكون لمزيج هذه المكونات تأثيرات تآزرية ويحسن الأداء بشكل كبير.
الكافيين، الكرياتين، بيتا ألانين، الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، الأرجينين، وفيتامينات ب هي من بين المكونات الأكثر استخدامًا في هذه المنتجات.
ثبت أن مكملات ما قبل التمرين هذه تزيد من إنتاج العمل، والقوة، والتحمل، والقوة اللاهوائية، ووقت رد الفعل، والتركيز، واليقظة.
تعتمد الجرعة المحددة على المنتج، ولكن يوصى عمومًا بتناولها قبل التمرين بحوالي 30-45 دقيقة.
ملخص: غالبًا ما يوصى بالكرياتين والكافيين والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة وبيتا ألانين قبل التمرين. تجمع مكملات ما قبل التمرين متعددة المكونات بين العديد من المكونات المختلفة للحصول على أفضل الفوائد.
الترطيب ضروري أيضًا
يحتاج جسمك إلى الماء ليعمل.
ثبت أن الترطيب الجيد يحافظ على الأداء ويعززه، بينما ارتبط الجفاف بانخفاض كبير في الأداء.
يوصى باستهلاك الماء والصوديوم قبل التمرين. سيؤدي ذلك إلى تحسين توازن السوائل.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بشرب 16-20 أونصة (0.5-0.6 لتر) من الماء قبل التمرين بأربع ساعات على الأقل و 8-12 أونصة (0.23-0.35 لتر) من الماء قبل التمرين بـ 10-15 دقيقة.
بالإضافة إلى ذلك، يوصون باستهلاك مشروب يحتوي على الصوديوم للمساعدة في الاحتفاظ بالسوائل.
ملخص: الماء مهم للأداء. يوصى بشرب الماء والمشروبات التي تحتوي على الصوديوم قبل التمرين لتعزيز توازن السوائل ومنع فقدان السوائل الزائد.
ملخص
لتحقيق أقصى قدر من أدائك وتعافيك، من المهم تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة قبل التمرين.
تساعد الكربوهيدرات على زيادة قدرة جسمك على استخدام الجليكوجين لتزويد التمارين القصيرة وعالية الشدة بالوقود، بينما تساعد الدهون على تزويد جسمك بالوقود لجلسات التمرين الأطول.
يساعد تناول البروتين على تحسين تخليق البروتين العضلي، ومنع تلف العضلات، وتعزيز التعافي.
يرتبط الترطيب الجيد أيضًا بتحسين الأداء.
يمكن تناول وجبات ما قبل التمرين قبل التمرين بثلاث ساعات إلى 30 دقيقة. ومع ذلك، اختر الأطعمة سهلة الهضم، خاصة إذا بدأ تمرينك في ساعة واحدة أو أقل. سيساعدك هذا على تجنب إزعاج المعدة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن للعديد من المكملات الغذائية المختلفة أن تساعد في الأداء وتعزيز التعافي.
في نهاية المطاف، يمكن لممارسات التغذية البسيطة قبل التمرين أن تقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على الأداء بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع.
