البطاطس هي درنات تنمو تحت الأرض على جذور نبات البطاطس، Solanum tuberosum.
هذا النبات ينتمي إلى عائلة الباذنجانيات ويرتبط بالطماطم والتبغ. موطنها الأصلي أمريكا الجنوبية، وقد جلبت البطاطس إلى أوروبا في القرن السادس عشر وتزرع الآن بأنواع لا حصر لها في جميع أنحاء العالم.
عادة ما تؤكل مسلوقة، مخبوزة، أو مقلية، وغالبًا ما تقدم كطبق جانبي أو وجبة خفيفة. تشمل الأطعمة والمنتجات الغذائية الشائعة القائمة على البطاطس البطاطس المقلية، رقائق البطاطس، ودقيق البطاطس.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته حول البطاطس وتغذيتها.
حقائق غذائية عن البطاطس
البطاطس المطبوخة بقشرها مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل البوتاسيوم وفيتامين C.
بصرف النظر عن كونها غنية بالماء عندما تكون طازجة، تتكون البطاطس بشكل أساسي من الكربوهيدرات وتحتوي على كميات معتدلة من البروتين والألياف - ولكن لا تحتوي على دهون تقريبًا.
العناصر الغذائية الموجودة في ثلثي كوب (100 جرام) من البطاطس المسلوقة - المطبوخة بقشرها ولكن بدون ملح - هي:
- السعرات الحرارية: 87
- الماء: 77%
- البروتين: 1.9 جرام
- الكربوهيدرات: 20.1 جرام
- السكر: 0.9 جرام
- الألياف: 1.8 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
الكربوهيدرات
تتكون البطاطس بشكل رئيسي من الكربوهيدرات، بشكل أساسي في شكل نشا. يتراوح محتوى الكربوهيدرات من 60% إلى 80% من الوزن الجاف.
توجد السكريات البسيطة - مثل السكروز والجلوكوز والفركتوز - بكميات صغيرة أيضًا.
عادة ما تحتوي البطاطس على مؤشر جلايسيمي (GI) مرتفع، مما يجعلها غير مناسبة لبعض مرضى السكري. يقيس المؤشر الجلايسيمي كيفية تأثير الأطعمة على ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة. ومع ذلك، قد تكون بعض أنواع البطاطس في النطاق المتوسط - اعتمادًا على التنوع وطرق الطهي.
قد يؤدي تبريد البطاطس بعد الطهي إلى تقليل تأثيرها على سكر الدم وخفض مؤشرها الجلايسيمي بنسبة 25-26%.
الألياف
على الرغم من أن البطاطس ليست غذاءً غنيًا بالألياف، إلا أنها قد توفر مصدرًا مهمًا للألياف لأولئك الذين يتناولونها بانتظام.
أعلى مستوى من الألياف يوجد في القشرة، التي تشكل 1-2% من البطاطس. تحتوي القشور المجففة على حوالي 52% ألياف.
ألياف البطاطس - مثل البكتين والسليلوز والهيميسليلوز - هي في الغالب غير قابلة للذوبان. كما أنها تحتوي على كميات متفاوتة من النشا المقاوم، وهو نوع من الألياف يغذي البكتيريا الصديقة في أمعائك ويحسن صحة الجهاز الهضمي.
يمكن للنشا المقاوم أيضًا تحسين التحكم في سكر الدم، مما يخفف من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات. مقارنة بالبطاطس الساخنة، توفر البطاطس المبردة كميات أعلى من النشا المقاوم.
البروتين
البطاطس منخفضة البروتين، تتراوح من 1-2% عندما تكون طازجة و 8-9% بالوزن الجاف.
مقارنة بالمحاصيل الغذائية الشائعة الأخرى - مثل القمح والأرز والذرة - تحتوي البطاطس على أقل كمية من البروتين. ومع ذلك، فإن جودة البروتين في البطاطس عالية جدًا بالنسبة للنبات - أعلى من فول الصويا والبقوليات الأخرى.
البروتين الرئيسي في البطاطس يسمى باتاتين، والذي قد يسبب الحساسية لدى بعض الناس.
ملخص: الكربوهيدرات هي المكون الغذائي الرئيسي للبطاطس. قد يؤدي تبريد البطاطس بعد السلق إلى زيادة كمية النشا المقاوم، مما يمكن أن يحسن صحة الأمعاء. تحتوي البطاطس أيضًا على كميات صغيرة من البروتين عالي الجودة.
فيتامينات ومعادن البطاطس
البطاطس مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، خاصة البوتاسيوم وفيتامين C.
تنخفض مستويات بعض الفيتامينات والمعادن أثناء الطهي، ولكن يمكن تقليل هذا الانخفاض عن طريق خبزها أو سلقها بقشرها.
- البوتاسيوم. المعدن السائد في البطاطس، يتركز البوتاسيوم في القشرة وقد يفيد صحة القلب.
- فيتامين C. الفيتامين الرئيسي الموجود في البطاطس، ينخفض فيتامين C بشكل كبير مع الطهي - ولكن ترك القشرة يبدو أنه يقلل من هذا الفقد.
- الفولات. يتركز الفولات في القشرة، ويوجد غالبًا في البطاطس ذات اللب الملون.
- فيتامين B6. فئة من فيتامينات B تشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء، يوجد B6 في معظم الأطعمة. النقص نادر.
ملخص: البطاطس مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك البوتاسيوم والفولات وفيتامينات C و B6.
مركبات نباتية أخرى في البطاطس
البطاطس غنية بالمركبات النباتية النشطة بيولوجيًا، والتي تتركز غالبًا في القشرة.
تحتوي الأصناف ذات القشرة واللب الأرجواني أو الأحمر على أعلى كميات من البوليفينولات، وهي نوع من مضادات الأكسدة.
- حمض الكلوروجينيك. هذا هو البوليفينول الرئيسي في البطاطس.
- الكاتشين. مضاد للأكسدة يشكل حوالي ثلث إجمالي محتوى البوليفينول، يكون الكاتشين أعلى في البطاطس الأرجوانية.
- اللوتين. يوجد في البطاطس ذات اللب الأصفر، اللوتين هو مضاد للأكسدة من الكاروتينويدات قد يعزز صحة العين.
- الجليكوالكالويدات. فئة من المغذيات النباتية السامة التي تنتجها البطاطس كدفاع طبيعي ضد الحشرات والتهديدات الأخرى، قد يكون للجليكوالكالويدات آثار ضارة بكميات كبيرة.
ملخص: تحتوي البطاطس على بعض مضادات الأكسدة الصحية المسؤولة عن العديد من فوائدها الصحية وتتركز غالبًا في القشرة.
قراءة مقترحة: البطاطس: جيدة أم سيئة؟ فوائدها ومخاطرها الصحية مشروحة
الفوائد الصحية للبطاطس
قد تقدم البطاطس بقشرها العديد من الفوائد الصحية.
صحة القلب
ارتفاع ضغط الدم، وهي حالة ضارة تتميز بارتفاع غير طبيعي في ضغط الدم، هي أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب.
تحتوي البطاطس على العديد من المعادن والمركبات النباتية التي قد تساعد في خفض ضغط الدم. محتوى البوتاسيوم العالي في البطاطس جدير بالذكر بشكل خاص.
تربط العديد من الدراسات الرصدية والتجارب العشوائية ذات الشواهد بين تناول البوتاسيوم العالي وانخفاض خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
تشمل المواد الأخرى في البطاطس التي قد تعزز خفض ضغط الدم حمض الكلوروجينيك وربما الكوكوامينات.
الشبع وإدارة الوزن
الأطعمة التي تسبب الشبع بشكل كبير قد تدعم إدارة الوزن، مما يطيل الشعور بالشبع بعد الوجبات ويقلل من تناول الطعام والسعرات الحرارية.
مقارنة بالأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات، البطاطس مشبعة بشكل خاص. وجدت دراسة قديمة لـ 40 نوعًا من الأطعمة الشائعة أن البطاطس هي الأكثر إشباعًا.
أظهرت تجربة قديمة أخرى على 11 رجلاً أن تناول البطاطس المسلوقة كطبق جانبي مع شريحة لحم الخنزير أدى إلى تناول سعرات حرارية أقل خلال الوجبة مقارنة بالمعكرونة أو الأرز الأبيض.
وبالتالي، قد تساعد البطاطس في إدارة الوزن من خلال مساعدتك على تقليل إجمالي المدخول. تشير الدراسات إلى أن مثبط البروتياز 2 (PI2)، وهو بروتين البطاطس، قد يثبط الشهية.
على الرغم من أن PI2 قد يثبط الشهية عند تناوله بشكله النقي، إلا أنه من غير الواضح ما إذا كانت الكميات الضئيلة الموجودة في البطاطس لها أي تأثير.
ملخص: البطاطس مشبعة نسبيًا. لهذا السبب، قد تكون مفيدة كجزء من خطة إدارة الوزن.
قراءة مقترحة: القمح: التغذية، الفوائد، السلبيات، والمزيد
سلامة البطاطس وآثارها الجانبية
تناول البطاطس صحي وآمن بشكل عام. ومع ذلك، في بعض الحالات، يحتاج الناس إلى الحد من استهلاكهم - أو تجنبها تمامًا.
حساسية البطاطس
حساسية الطعام هي حالة شائعة، تتميز بتفاعل مناعي مع البروتينات في بعض الأطعمة.
حساسية البطاطس نادرة نسبيًا، ولكن قد يكون لدى بعض الأشخاص حساسية تجاه الباتاتين، وهو أحد البروتينات الرئيسية في البطاطس.
قد يكون الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاتكس حساسين للباتاتين أيضًا بسبب ظاهرة تعرف باسم التفاعل المتقاطع التحسسي.
الأكريلاميدات
الأكريلاميدات هي ملوثات تتكون في الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات عند طهيها في درجات حرارة عالية جدًا، مثل أثناء القلي والخبز والتحميص.
توجد في البطاطس المقلية أو المخبوزة أو المحمصة، ولكن ليس في البطاطس الطازجة أو المسلوقة أو المطهوة على البخار. تزداد كمية الأكريلاميدات مع ارتفاع درجات حرارة القلي وأوقات الطهي الأطول. مقارنة بالأطعمة الأخرى، البطاطس المقلية ورقائق البطاطس غنية جدًا بالأكريلاميدات.
تستخدم هذه المركبات كمواد كيميائية صناعية، وقد تم الإبلاغ عن سمية الأكريلاميد لدى الأشخاص المعرضين لها في مكان العمل.
على الرغم من أن كمية الأكريلاميدات في الأطعمة منخفضة بشكل عام، إلا أن التعرض طويل الأمد قد يكون ضارًا. تشير الدراسات على الحيوانات إلى أن الأكريلاميدات قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان وتضر بالدماغ والجهاز العصبي.
في البشر، تم تصنيف الأكريلاميدات كعامل خطر محتمل للسرطان.
ومع ذلك، حققت العديد من الدراسات الرصدية في تأثير تناول الأطعمة الغنية بالأكريلاميد على خطر الإصابة بالسرطان لدى البشر، ولم تكتشف معظمها أي آثار سلبية كبيرة.
قد يكون لتناول كميات كبيرة من الأكريلاميدات آثار صحية ضارة بمرور الوقت، ولكن مدى هذه الآثار غير واضح، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
للحصول على صحة مثالية، يبدو من المنطقي الحد من استهلاكك للبطاطس المقلية ورقائق البطاطس.
البطاطس المقلية ورقائق البطاطس
تم إلقاء اللوم على البطاطس في المساهمة في السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
السبب الرئيسي لذلك هو أن البطاطس تستهلك على نطاق واسع كبطاطس مقلية ورقائق بطاطس - أطعمة عالية الدهون تحتوي على العديد من المركبات غير الصحية. ترتبط البطاطس المقلية أيضًا غالبًا بالوجبات السريعة.
تربط الدراسات الرصدية بين استهلاك البطاطس المقلية ورقائق البطاطس وزيادة الوزن.
قد تحتوي البطاطس المقلية ورقائق البطاطس أيضًا على الأكريلاميدات وكميات عالية من الملح، والتي قد تكون ضارة بمرور الوقت.
لهذا السبب، يجب تجنب الاستهلاك المفرط للبطاطس المقلية - وخاصة البطاطس المقلية والرقائق.
قراءة مقترحة: هل البطاطس المخبوزة صحية؟ التغذية، الفوائد، والسلبيات
من يجب أن يتجنب البطاطس؟
يجب على أي شخص يعاني من حساسية تجاه البطاطس أو أي من المركبات الموجودة في البطاطس تجنب تناولها.
يعتقد بعض الناس أن البطاطس والخضروات الأخرى من عائلة الباذنجانيات تفاقم أمراض المناعة الذاتية مثل متلازمة القولون العصبي. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة ما إذا كان يجب على الأفراد الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية تجنب البطاطس.
يمكن أن تكون البطاطس جزءًا من نظام غذائي غني بالمغذيات. ومع ذلك، يجب الحد من البطاطس المقلية، مثل البطاطس المقلية ورقائق البطاطس، خاصة لدى الأشخاص الذين يحاولون إدارة وزنهم أو الذين لديهم خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو السكري.
ملخص: قد تحتوي البطاطس على العديد من المركبات غير الصحية - خاصة عند قليها. قلل من استهلاكك للبطاطس المقلية والرقائق، وأزل براعم البطاطس عند تحضير البطاطس.
طرق تحضير البطاطس
هناك العديد من الطرق لتحضير البطاطس. تؤدي طرق التحضير المختلفة إلى خصائص نكهة وملمس مختلفة، ويمكن أن تؤثر أيضًا بشكل كبير على المحتوى الغذائي للبطاطس.
فيما يلي ملخص لأكثر الطرق شيوعًا لتحضير البطاطس وكيف تؤثر طرق التحضير هذه على المحتوى الغذائي:
السلق
يتسبب سلق البطاطس في تسرب العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء، مثل فيتامين C والبوتاسيوم. يؤدي هذا إلى بطاطس أقل تغذية قليلاً.
كلما طالت مدة السلق، زادت العناصر الغذائية المفقودة. يساعد سلق البطاطس بقشرها على الاحتفاظ ببعض العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء.
القلي
البطاطس المقلية تُطهى في الزيت الساخن وتشمل البطاطس المقلية ورقائق البطاطس.
بينما تساعد سرعة الطهي السريعة في القلي على الحفاظ على بعض العناصر الغذائية، فإن القلي في الزيت يزيد بشكل كبير من محتوى الدهون في البطاطس، وأحيانًا يشمل الدهون المتحولة، وهي دهون غير مشبعة مرتبطة بالعديد من الآثار الصحية السلبية.
يعد الحد من استهلاكك للأطعمة المقلية، مثل البطاطس المقلية أو رقائق البطاطس، أحد أفضل الطرق لخفض تناولك للدهون المتحولة. يزيد قلي البطاطس أيضًا من تكوين مواد كيميائية يحتمل أن تكون ضارة مثل الأكريلاميدات.
الخبز
ربما تكون أبسط طريقة لتحضير البطاطس. يتطلب الخبز فقط تنظيف القشرة بالفرشاة، وثقب القشرة بالشوكة للسماح للبخار بالهروب، وخبز البطاطس لمدة ساعة تقريبًا عند 425 درجة فهرنهايت (218 درجة مئوية).
تحتفظ البطاطس المخبوزة بمزيد من العناصر الغذائية مقارنة بالسلق أو القلي. كما أنها توفر المزيد من الألياف، خاصة إذا تناولت القشرة.
ضع في اعتبارك أن الإضافات النموذجية، مثل الكريمة الحامضة أو الجبن أو الزبدة، يمكن أن تغير بشكل كبير الملف الغذائي لبطاطسك، مما يضيف دهونًا وسعرات حرارية وصوديوم إضافية.
التحميص
التحميص يشبه الخبز - يستخدم البعض المصطلحين بالتبادل. عادة، تُطهى البطاطس المخبوزة كاملة، بينما تُقطع البطاطس المحمصة غالبًا وتُقلب بالزيت والتوابل. كلاهما طريقتان مغذيتان لتحضير البطاطس.
الميكروويف
طهي البطاطس في الميكروويف هو أحد أكثر الطرق المغذية والأسرع لتحضير البطاطس. يحافظ طهي البطاطس في الميكروويف على العديد من العناصر الغذائية المفقودة من خلال طرق الطهي الأخرى.
ملخص: تؤثر طريقة تحضيرك للبطاطس على تركيبتها الغذائية. يؤدي خبز البطاطس أو تحميصها أو طهيها في الميكروويف بقشرها إلى الاحتفاظ بمعظم العناصر الغذائية. تحتوي البطاطس المسلوقة على عدد أقل من العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء. يزيد القلي من تكوين مواد كيميائية يحتمل أن تكون ضارة.
ملخص
البطاطس هي طعام شائع غني بالكربوهيدرات يوفر العديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الصحية. علاوة على ذلك، قد تساعد في إدارة الوزن وتساعد على منع أمراض القلب.
ومع ذلك، لا ينطبق هذا على البطاطس المقلية - مثل البطاطس المقلية والرقائق - التي نُقعت في الزيت وطهيت تحت حرارة عالية. للحصول على صحة مثالية، من الأفضل الحد من هذه المنتجات أو تجنبها تمامًا.
