البطاطس هي خضروات جذرية متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق وتُستهلك في مجموعة متنوعة من الأطباق حول العالم.
بينما يعتبر الكثيرون الخضروات صحية، فقد أثارت البطاطس بعض الجدل.
بسبب محتواها من النشا، يعتقد الكثيرون أنه يجب عليهم الحد من تناولها.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةأيضًا، ترتبط البطاطس عادةً بالأطعمة المقلية والمعالجة غير الصحية.
تلقي هذه المقالة نظرة أعمق على الآثار الصحية المحتملة للبطاطس.
في هذه المقالة
ما هي البطاطس؟
البطاطس هي نوع من الدرنات النباتية الصالحة للأكل تُؤكل في جميع أنحاء العالم.
تُعرف علميًا باسم Solanum tuberosum، وهي تنتمي إلى عائلة الباذنجانيات من النباتات.
نشأت البطاطس في جبال الأنديز بأمريكا الجنوبية، وتُزرع الآن في 160 دولة حول العالم، مع 1500-2000 صنف تختلف في اللون والحجم والمحتوى الغذائي.
ومع ذلك، فإن العديد من الأصناف متشابهة في التركيب، وتتكون من لب نشوي مغطى بقشرة رقيقة غنية بالمغذيات.
يمكن سلق البطاطس أو تبخيرها أو قليها أو خبزها أو تحميصها واستخدامها في أطباق متنوعة.
ملخص: البطاطس هي درنة نباتية صالحة للأكل تُزرع في جميع أنحاء العالم. يمكن استخدام العديد من أصناف البطاطس المختلفة في مجموعة من الأطباق.
البطاطس مغذية جداً
تتضمن العديد من أنواع البطاطس مجموعة من المجموعات الغذائية المختلفة.
توفر حبة بطاطس متوسطة الحجم (6.1 أونصة أو 173 جرامًا) من نوع روسيت المخبوزة، بما في ذلك اللب والقشرة، ما يلي:
- السعرات الحرارية: 168
- الدهون: 0 جرام
- البروتين: 5 جرامات
- الكربوهيدرات: 37 جرامًا
- الألياف: 4 جرامات
- الصوديوم: 24 ملليجرامًا
- فيتامين ج: 37% من احتياجك اليومي
- فيتامين ب6: 31% من احتياجك اليومي
- البوتاسيوم: 27% من احتياجك اليومي
- المنغنيز: 20% من احتياجك اليومي
يمكن أن يختلف الملف الغذائي للبطاطس اعتمادًا على النوع.
على سبيل المثال، تحتوي البطاطس الحمراء على سعرات حرارية وكربوهيدرات وألياف أقل من بطاطس روسيت، وقليلًا من فيتامين ك والنياسين.
يمكن أن تؤثر طريقة تحضيرك للبطاطس أيضًا على محتواها الغذائي.
نظرًا لأن العديد من مغذياتها تتركز في القشرة الخارجية، فإن تقشير البطاطس يمكن أن يزيل جزءًا كبيرًا من محتوى الألياف والمعادن في كل وجبة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يزيد قلي البطاطس من محتوى الدهون والسعرات الحرارية مقارنة بطرق الطهي الأخرى مثل الخبز أو السلق.
علاوة على ذلك، فإن منتجات البطاطس المصنعة أقل كثافة غذائية وتحتوي على سعرات حرارية ودهون وصوديوم أكثر من البطاطس الكاملة.
ملخص: تحتوي البطاطس على كمية جيدة من الكربوهيدرات والألياف وفيتامين ج وفيتامين ب6 والبوتاسيوم والمنغنيز. يمكن أن يختلف محتواها الغذائي اعتمادًا على نوع البطاطس وطريقة الطهي.
تحتوي البطاطس على مضادات الأكسدة
تمنع مضادات الأكسدة تكون الجذور الحرة الضارة، وهي ذرات تفاعلية يمكن أن تتراكم في جسمك وتساهم في الأمراض المزمنة.
تُظهر الدراسات أن مضادات الأكسدة يمكن أن تمنع بعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
البطاطس مصدر جيد لمضادات الأكسدة، بما في ذلك أنواع محددة مثل الفلافونويدات والكاروتينات والأحماض الفينولية.
قارنت إحدى الدراسات الأنشطة المضادة للأكسدة للبطاطس البيضاء والملونة ووجدت أن البطاطس الملونة كانت الأكثر فعالية في تحييد الجذور الحرة.
وجدت دراسة أخرى في المختبر أن مضادات الأكسدة في البطاطس قد تقلل من نمو أنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والكبد.
تذكر أن معظم الأبحاث المتاحة تقتصر على الدراسات المخبرية. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد كيف يمكن أن تؤثر مضادات الأكسدة في البطاطس على تطور الأمراض المزمنة لدى البشر.
ملخص: تحتوي البطاطس على مضادات الأكسدة، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لدراسة آثارها المحتملة على البشر.
البطاطس توفر النشا المقاوم
النشا المقاوم هو نوع من النشا لا يتم هضمه في الأمعاء الدقيقة.
بدلاً من ذلك، يمر إلى الأمعاء الغليظة، حيث يمكن أن يغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك.
البطاطس مصدر جيد للنشا المقاوم، وتلك التي تم طهيها ثم تبريدها تحتوي على أعلى كميات منه.
ارتبط النشا المقاوم بالعديد من الفوائد الصحية، خاصة في التحكم في نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين.
في إحدى الدراسات، استهلك 10 مشاركين 30 جرامًا من النشا المقاوم يوميًا لمدة أربعة أسابيع. ووجدوا أن النشا المقاوم زاد من حساسية الأنسولين بنسبة 33%.
أجرت دراسة أخرى على 10 مشاركين تناولوا 50 جرامًا من نشا البطاطس الخام كمكمل غذائي. وقد شهدوا انخفاضًا في مستويات السكر في الدم وزيادة في الشبع والامتلاء.
بينما تحتوي البطاطس النيئة أيضًا على النشا المقاوم، إلا أن البطاطس تُطهى عادةً. وهذا يقتل البكتيريا ويحلل مضادات المغذيات، والتي يمكن أن تتداخل مع امتصاص المغذيات.
علاوة على ذلك، قد يرتبط النشا المقاوم بالعديد من الفوائد الأخرى، بما في ذلك تقليل تناول الطعام، وزيادة امتصاص المغذيات، وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
ملخص: تحتوي البطاطس على النشا المقاوم، والذي قد يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، وصحة الجهاز الهضمي، وامتصاص المغذيات، والشبع.
قراءة مقترحة: تناول البطاطس النيئة: صحي أم ضار؟ الفوائد والمخاطر
البطاطس يمكن أن تكون مشبعة
تُعرف البطاطس بأنها من أكثر الأطعمة إشباعًا المتوفرة.
أنشأت إحدى الدراسات مؤشرًا للشبع للأطعمة الشائعة من خلال إعطاء 11-13 مشاركًا أطعمة مختلفة والحصول على تقييم للشبع لكل منها.
حصلت البطاطس المسلوقة على أعلى تقييم للشبع واعتبرت مشبعة سبع مرات أكثر من الكرواسون، الذي حصل على أدنى درجة في مؤشر الشبع.
قارنت دراسة أخرى كيف أثر تناول الأرز والبطاطس والمعكرونة على تناول الطعام والشبع لدى 11 مشاركًا. كانت البطاطس الأكثر إشباعًا، مما أدى إلى أكبر انخفاض في إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
تحتوي قشور البطاطس أيضًا على كمية جيدة من الألياف، والتي تتحرك ببطء عبر الجسم دون هضم، مما يعزز الشبع ويقلل الجوع.
ملخص: تُظهر الدراسات أن البطاطس يمكن أن تزيد من الشبع وتقلل الجوع، وذلك بفضل محتواها من الألياف ومؤشر الشبع المرتفع.
قد تساهم أنواع معينة من البطاطس في زيادة الوزن
وجدت بعض الدراسات ارتباطًا إيجابيًا بين تناول أنواع معينة من البطاطس ومنتجات البطاطس وزيادة الوزن.
تابعت دراسة أجريت عام 2009 42,696 مشاركًا على مدار خمس سنوات. ووجدت أن تناول البطاطس ارتبط بزيادة محيط الخصر لدى النساء.
نظرت دراسة أخرى في الأنماط الغذائية لأكثر من 120,000 مشارك.
ووجدت أن البطاطس ورقائق البطاطس المصنعة كانت أكبر مساهمين في زيادة الوزن، حيث أدت كل وجبة يوميًا إلى زيادة وزن بمعدل 1.3 رطل (0.58 كجم) و 1.7 رطل (0.77 كجم) على التوالي.
ومع ذلك، من الضروري مراعاة عدد مرات تناولها، وكمية ما تأكله في المرة الواحدة، وكيفية تحضيرها.
لم تجد دراسات أخرى أي ارتباط بين استهلاك البطاطس ومحيط الخصر أو السمنة.
تحتوي بعض منتجات البطاطس المصنعة، مثل البطاطس المقلية والرقائق، على سعرات حرارية ودهون أكثر من البطاطس المسلوقة أو المطهوة على البخار أو المشوية. يمكن أن تؤدي السعرات الحرارية الزائدة إلى زيادة الوزن بغض النظر عن مصدر الطعام.
عند تناولها باعتدال وكجزء من نظام غذائي متوازن، من غير المرجح أن تؤدي البطاطس الكاملة غير المصنعة إلى زيادة الوزن.
ملخص: تُظهر بعض الدراسات أن تناول البطاطس ومنتجات البطاطس المصنعة قد يؤدي إلى زيادة الوزن. ومع ذلك، عند تناولها باعتدال، من غير المرجح أن تساهم البطاطس نفسها بشكل كبير في زيادة الوزن.
قراءة مقترحة: البطاطس: حقائق غذائية، فوائد صحية، وأنواع
تحتوي البطاطس على جليكوالكالويدات
الجليكوالكالويدات هي عائلة من المركبات الكيميائية التي يحتمل أن تكون سامة وتوجد في عائلة نباتات الباذنجانيات.
تحتوي البطاطس على جليكوالكالويدات، بما في ذلك نوعان محددان يسمى السولانين والشاكونين.
البطاطس الخضراء، على وجه الخصوص، غنية بشكل استثنائي بالجليكوالكالويدات.
عندما تتعرض البطاطس للضوء، فإنها تنتج جزيئًا يسمى الكلوروفيل، مما يجعلها تتحول إلى اللون الأخضر. على الرغم من أن إنتاج الكلوروفيل لا يشير بالضرورة إلى التلف، إلا أن التعرض للضوء يمكن أن يزيد من تركيزات الجليكوالكالويدات.
يمكن أن تكون هذه الجليكوالكالويدات سامة ولها آثار صحية ضارة عند تناولها بكميات كبيرة.
أظهرت إحدى الدراسات الحيوانية أن الجليكوالكالويدات الموجودة في البطاطس يمكن أن تؤثر على صحة الجهاز الهضمي وقد تؤدي إلى تفاقم مرض الأمعاء الالتهابي.
تشمل الأعراض الأخرى لتسمم الجليكوالكالويدات النعاس، وزيادة الحساسية، والحكة، وأعراض الجهاز الهضمي.
ومع ذلك، عند تناولها بكميات متوسطة، من غير المرجح أن تسبب الجليكوالكالويدات آثارًا ضارة.
أعطت دراسة أجريت عام 2005 المشاركين بطاطس مهروسة تحتوي على تركيز إجمالي من الجليكوالكالويدات يبلغ 20 مجم لكل 100 جرام من البطاطس، وهو الحد الأعلى المعترف به للسلامة، ولم تجد أي آثار ضارة.
يوجد حوالي 60-70% من إجمالي محتوى الجليكوالكالويدات في البطاطس في القشرة.
يمكن أن تحتوي المنتجات التجارية القائمة على القشرة مثل الودجز والشرائح والقشور المقلية على 3.6-13.7 مجم و 1.6-10.5 مجم من السولانين والشاكونين لكل 100 جرام.
لتقليل محتوى الجليكوالكالويدات، التخزين السليم أمر بالغ الأهمية. يمكن أن يمنع تخزين البطاطس في درجات حرارة منخفضة وبعيدًا عن الضوء تكوين الجليكوالكالويدات.
ملخص: تحتوي البطاطس على جليكوالكالويدات، والتي يمكن أن تكون سامة إذا تم تناولها بكميات كبيرة. يمكن أن يؤدي تخزينها في درجات حرارة منخفضة وبعيدًا عن أشعة الشمس إلى إبقاء محتوى الجليكوالكالويدات منخفضًا.
كيف تجعل البطاطس أكثر صحة
يمكن أن تكون البطاطس إضافة ممتازة لنظامك الغذائي عند تناولها باعتدال.
فهي تحتوي على كميات معقولة من الألياف والمغذيات وهي مشبعة ومتعددة الاستخدامات للغاية.
ومع ذلك، فإن طريقة تحضيرك لها يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في التغذية.
توجد العديد من المغذيات في قشرة البطاطس، لذا فإن تناول القشرة واللب يزيد من كمية الألياف والفيتامينات والمعادن في كل وجبة.
اختيار طريقة طهي صحية أمر ضروري أيضًا. طهيها، بدلاً من تناولها نيئة، يمكن أن يقتل البكتيريا ويحلل مضادات المغذيات التي تتداخل مع امتصاص مغذياتها.
يعد خبز البطاطس وسلقها وتبخيرها أفضل الخيارات لتقليل محتوى الدهون والسعرات الحرارية مقارنة بالقلي.
علاوة على ذلك، فإن اختيار البطاطس الكاملة بدلاً من منتجات البطاطس المصنعة يمكن أن يقلل من محتواها من الدهون والسعرات الحرارية والصوديوم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن اختيار إضافات صحية لبطاطسك يمكن أن يحسن ملفها الغذائي، مما يجعلها طبقًا متكاملًا ومغذيًا.
ملخص: الاحتفاظ بقشرة البطاطس، واختيار إضافات مغذية، واختيار سلق البطاطس أو تبخيرها أو خبزها يمكن أن يجعلها أكثر صحة.
قراءة مقترحة: البطاطا الحلوة مقابل البطاطس: ما هو الفرق؟
ملخص
البطاطس غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف والنشا المقاوم.
ومع ذلك، قد يكون للبطاطس المقلية أيضًا آثار سلبية محتملة، بما في ذلك زيادة الوزن، خاصة عند تناولها بكميات كبيرة.
في النهاية، لحجم الحصة وطرق الطهي تأثير كبير على الآثار الصحية للبطاطس.
عند الاستمتاع بها باعتدال وتحضيرها بشكل صحي، يمكن أن تكون البطاطس إضافة مغذية لنظامك الغذائي.
