ما هي البوليفينول؟
البوليفينول هي مركبات نحصل عليها من بعض الأطعمة النباتية. إنها مليئة بمضادات الأكسدة والفوائد الصحية المحتملة. يُعتقد أن البوليفينول يمكن أن يحسن أو يساعد في علاج مشاكل الهضم، وصعوبات إدارة الوزن، والسكري، والأمراض التنكسية العصبية، وأمراض القلب والأوعية الدموية.
يمكنك الحصول على البوليفينول عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي عليها. يمكنك أيضًا تناول المكملات الغذائية، والتي تأتي على شكل مسحوق وكبسولات.
ومع ذلك، قد يكون للبوليفينول العديد من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها. تكون هذه الآثار أكثر شيوعًا عند تناول مكملات البوليفينول بدلاً من الحصول عليها بشكل طبيعي من خلال الطعام. الأثر الجانبي الأكثر شيوعًا مع أقوى دليل علمي هو احتمال تداخل البوليفينول مع امتصاص الحديد أو الحد منه.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتشمل العوامل التي تؤثر على نشاط البوليفينول في الجسم الأيض، والامتصاص المعوي، والتوافر البيولوجي للبوليفينول. على الرغم من أن بعض الأطعمة قد تحتوي على مستويات أعلى من البوليفينول من غيرها، إلا أن هذا لا يعني بالضرورة أنها تمتص وتستخدم بمعدلات أعلى.
تابع القراءة لمعرفة محتوى البوليفينول في العديد من الأطعمة. ما لم يُذكر خلاف ذلك، تُعطى جميع الأرقام بالمليغرام (ملغ) لكل 100 جرام (جم) من الطعام.
1. القرنفل وتوابل أخرى
في دراسة أجريت عام 2010 حددت 100 نوع من الأطعمة الأكثر غنى بالبوليفينول، جاء القرنفل في المرتبة الأولى.1 احتوى القرنفل على إجمالي 15,188 ملغ من البوليفينول لكل 100 جرام من القرنفل.
كانت هناك عدة توابل أخرى ذات تصنيفات عالية أيضًا. وشملت هذه النعناع المجفف، الذي احتل المرتبة الثانية بـ 11,960 ملغ من البوليفينول، واليانسون النجمي، الذي جاء في المرتبة الثالثة بـ 5,460 ملغ.
2. مسحوق الكاكاو والشوكولاتة الداكنة
كان مسحوق الكاكاو رابع أغنى طعام بالبوليفينول تم تحديده، حيث يحتوي على 3,448 ملغ من البوليفينول لكل 100 جرام من المسحوق. ليس من المستغرب أن الشوكولاتة الداكنة جاءت في المرتبة الثامنة بـ 1,664 ملغ. الشوكولاتة بالحليب موجودة أيضًا في القائمة، ولكن بسبب محتواها الأقل من الكاكاو، تأتي في مرتبة متأخرة جدًا في القائمة عند الرقم 32.
3. التوت
عدة أنواع مختلفة من التوت غنية بالبوليفينول. وتشمل هذه التوت الشائع وسهل الوصول إليه مثل:
- التوت الأزرق العالي، مع 560 ملغ من البوليفينول
- التوت الأسود، مع 260 ملغ من البوليفينول
- الفراولة، مع 235 ملغ من البوليفينول
- التوت الأحمر، مع 215 ملغ من البوليفينول
التوت الذي يحتوي على أكبر قدر من البوليفينول؟ التوت الأسود العليق، الذي يحتوي على أكثر من 1,700 ملغ من البوليفينول لكل 100 جرام.
4. الفواكه غير التوتية
التوت ليس الفاكهة الوحيدة التي تحتوي على الكثير من البوليفينول. وفقًا للمجلة الأمريكية للتغذية السريرية، تحتوي أعداد كبيرة من الفواكه على كميات عالية من البوليفينول. وتشمل هذه:
- الكشمش الأسود، مع 758 ملغ من البوليفينول
- البرقوق، مع 377 ملغ من البوليفينول
- الكرز الحلو، مع 274 ملغ من البوليفينول
- التفاح، مع 136 ملغ من البوليفينول
عصائر الفاكهة مثل عصير التفاح وعصير الرمان تحتوي أيضًا على كميات عالية من هذه المغذيات الدقيقة.
5. الفول
يحتوي الفول على عدد كبير من الفوائد الغذائية، لذلك ليس من المستغرب أن يحتوي بشكل طبيعي على جرعات كبيرة من البوليفينول. الفول الأسود والفول الأبيض على وجه الخصوص يحتويان على أعلى عدد من البوليفينول. يحتوي الفول الأسود على 59 ملغ لكل 100 جرام، والفول الأبيض على 51 ملغ.
6. المكسرات
قد تكون المكسرات عالية في القيمة الحرارية، لكنها تقدم لكمة غذائية قوية. فهي ليست مليئة بالبروتين فحسب؛ بعض المكسرات تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البوليفينول.
وجدت دراسة أجريت عام 2012 مستويات كبيرة من البوليفينول في عدد من المكسرات النيئة والمحمصة. تشمل المكسرات الغنية بالبوليفينول ما يلي:
- البندق، مع 495 ملغ من البوليفينول
- الجوز، مع 28 ملغ من البوليفينول
- اللوز، مع 187 ملغ من البوليفينول
- البقان، مع 493 ملغ من البوليفينول
7. الخضروات
تحتوي العديد من الخضروات على البوليفينول، على الرغم من أنها عادة ما تحتوي على كمية أقل من الفاكهة. تشمل الخضروات التي تحتوي على كميات عالية من البوليفينول ما يلي:
- الخرشوف، مع 260 ملغ من البوليفينول
- الهندباء، مع 166-235 ملغ من البوليفينول
- البصل الأحمر، مع 168 ملغ من البوليفينول
- السبانخ، مع 119 ملغ من البوليفينول
8. الصويا
تحتوي الصويا، بجميع أشكالها ومراحلها المختلفة، على كميات كبيرة من هذه المغذيات الدقيقة القيمة. وتشمل هذه الأشكال:
قراءة مقترحة: أطعمة فيتامين ك: 53 خيارًا لذيذًا ومغذيًا
- التيمبي الصويا، مع 148 ملغ من البوليفينول
- دقيق الصويا، مع 466 ملغ من البوليفينول
- التوفو، مع 42 ملغ من البوليفينول
- زبادي الصويا، مع 84 ملغ من البوليفينول
- براعم فول الصويا، مع 15 ملغ من البوليفينول
9. الشاي الأسود والأخضر
هل تريد تغيير روتينك؟ بالإضافة إلى الفواكه الغنية بالألياف والمكسرات والخضروات، يحتوي كل من الشاي الأسود والشاي الأخضر على كميات وفيرة من البوليفينول. يحتوي الشاي الأسود على 102 ملغ من البوليفينول لكل 100 ملليلتر (مل)، ويحتوي الشاي الأخضر على 89 ملغ.
10. النبيذ الأحمر
يشرب العديد من الناس كأسًا من النبيذ الأحمر كل ليلة للحصول على مضادات الأكسدة. العدد الكبير من البوليفينول في النبيذ الأحمر يساهم في هذا العدد من مضادات الأكسدة. يحتوي النبيذ الأحمر على إجمالي 101 ملغ من البوليفينول لكل 100 مل.
النبيذ الوردي والأبيض، على الرغم من أنهما ليسا مفيدين بنفس القدر، إلا أنهما لا يزالان يحتويان على كمية لا بأس بها من البوليفينول، حيث يحتوي كل 100 مل منهما على حوالي 10 ملغ من البوليفينول.
المخاطر والمضاعفات المحتملة
هناك بعض المخاطر والمضاعفات المرتبطة بالبوليفينول. يبدو أن هذه المخاطر ترتبط بشكل كبير بتناول مكملات البوليفينول. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتقييم المخاطر الفعلية لهذه المضاعفات، والتي تشمل:
- تأثيرات مسرطنة
- سمية جينية
- مشاكل الغدة الدرقية
- نشاط استروجيني في الايسوفلافون
- تفاعلات مع أدوية وصفية أخرى
الخلاصة
البوليفينول هي مركبات نباتية قوية يحتاجها جسمنا. لها العديد من الفوائد الصحية التي قد توفر الحماية من تطور السرطانات وأمراض القلب والأوعية الدموية وهشاشة العظام والسكري.
من الأفضل استهلاك البوليفينول من خلال الأطعمة التي تحتوي عليها بشكل طبيعي، بدلاً من المكملات المصنعة صناعياً، والتي قد تأتي مع المزيد من الآثار الجانبية. إذا كنت تتناول المكملات الغذائية، فتأكد من أنها مصنوعة من قبل شركة ذات سمعة طيبة وتعتمد على مصادر عالية الجودة.
