البيسكاتاري هو شخص يضيف الأسماك والمأكولات البحرية إلى نظام غذائي نباتي.
هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس يختارون التخلي عن اللحوم والدواجن ولكنهم ما زالوا يأكلون الأسماك.
يختار بعض الناس إضافة الأسماك إلى نظام غذائي نباتي حتى يتمكنوا من الحصول على الفوائد الصحية للنظام الغذائي النباتي بالإضافة إلى الأسماك الصحية للقلب.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةقد يحاول آخرون الحد من التأثير البيئي لنظامهم الغذائي. بالنسبة للبعض، قد يكون الأمر مجرد مسألة ذوق.
تشرح هذه المقالة المزيد عن فوائد وعيوب نظام البيسكاتاري الغذائي، بما في ذلك ما يأكله البيسكاتاري وما لا يأكله بالضبط.
ما هو البيسكاتاري؟
ببساطة، البيسكاتاري هو شخص لا يأكل اللحوم ولكنه يأكل الأسماك.
صيغ مصطلح البيسكاتاري في أوائل التسعينيات وهو مزيج من الكلمة الإيطالية للأسماك، “pesce”، وكلمة “vegetarian”. أحيانًا تُكتب “pescetarian”، ولكن هذا يعني نفس الشيء.
في الأدبيات العلمية، غالبًا ما يوصف هذا النظام الغذائي بأنه “pesco-vegetarian”، ويُصنف ضمن طيف النباتية.
وفقًا لهذا التعريف، البيسكاتاري هو شخص يختار اتباع نظام غذائي نباتي، ولكنه يأكل أيضًا الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى.
إنه نظام غذائي يعتمد بشكل كبير على النباتات من الحبوب الكاملة، والمكسرات، والبقوليات، والمنتجات الزراعية، والدهون الصحية، مع لعب المأكولات البحرية دورًا رئيسيًا كمصدر رئيسي للبروتين.
يأكل العديد من البيسكاتاريين أيضًا منتجات الألبان والبيض.
بالطبع، تمامًا كما يمكن أن تختلف الأنظمة الغذائية النباتية على نطاق واسع، كذلك يمكن أن تختلف أنظمة البيسكاتاري. من الممكن تناول نظام غذائي خالٍ من اللحوم ومليء بالنشويات المصنعة، والوجبات السريعة، وأصابع السمك، بدلاً من نظام صحي يعتمد على الأطعمة الكاملة.
ملخص: البيسكاتاري هو شخص يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا في الغالب ولكنه يأكل أيضًا الأسماك والمأكولات البحرية.
لماذا يختار الناس نظام البيسكاتاري الغذائي؟
هناك عدة أسباب قد تدفع الناس لاختيار نظام البيسكاتاري الغذائي. إليك بعض الأسباب الرئيسية.
الفوائد الصحية
هناك العديد من الفوائد المثبتة للأنظمة الغذائية النباتية، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بالسمنة والأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
وفقًا للأبحاث، يمكنك الحصول على العديد من تلك الفوائد الوقائية من نظام البيسكاتاري الغذائي أيضًا.
وجدت إحدى الدراسات أن النساء البيسكاتاريات اكتسبن 2.5 رطل (1.1 كجم) أقل سنويًا من النساء اللاتي يأكلن اللحوم.
والأشخاص الذين غيروا نظامهم الغذائي في اتجاه نباتي أكثر اكتسبوا أقل قدر من الوزن، مما يدل على أن تقليل استهلاكك للحيوانات قد يكون جيدًا لك بغض النظر عن أنماط أكلك الحالية.
خلصت دراسة أخرى إلى أن البيسكاتاريين لديهم خطر أقل للإصابة بالسكري بنسبة 4.8%، مقارنة بآكلي اللحوم بنسبة 7.6%.
بالإضافة إلى ذلك، نظرت دراسة كبيرة في الأشخاص الذين يأكلون اللحوم نادرًا أو كانوا بيسكاتاريين. كان لديهم خطر أقل بنسبة 22% للوفاة من أمراض القلب مقارنة بآكلي اللحوم بانتظام.
المخاوف البيئية
تربية الماشية تأتي بتكلفة بيئية عالية.
وفقًا للأمم المتحدة، تساهم تربية الماشية بنسبة 15% من جميع انبعاثات الكربون التي يسببها الإنسان.
في المقابل، إنتاج الأسماك والمأكولات البحرية له بصمة كربونية أقل من إنتاج أي نوع من اللحوم الحيوانية أو الجبن.
حسبت دراسة أجريت عام 2014 أن أنظمة غذاء آكلي الأسماك تسببت في انبعاثات غازات دفيئة أقل بنسبة 46% من أنظمة غذاء الأشخاص الذين يأكلون وجبة واحدة على الأقل من اللحوم يوميًا.
أسباب أخلاقية
يمكن أن تكون الأخلاق سببًا رئيسيًا لاختيار الناس أن يصبحوا نباتيين. يمكن أن تكون سببًا رئيسيًا للبيسكاتاريين أيضًا.
بعض الأسباب الأخلاقية التي تجعل الناس يختارون عدم أكل اللحوم تشمل:
- معارضة الذبح: لا يريدون قتل الحيوانات من أجل الطعام.
- ممارسات المصانع اللاإنسانية: يرفضون دعم مزارع المصانع التي تربي الماشية في ظروف غير إنسانية.
- ظروف العمل السيئة: يرفضون دعم مزارع المصانع التي لديها ظروف سيئة لعمالها.
- أسباب إنسانية: يعتبرون إنتاج الحبوب لتغذية الحيوانات استخدامًا غير عادل للأرض والموارد عندما يكون هناك الكثير من الجوع في العالم.
إن إزالة الحيوانات البرية من نظامك الغذائي يعالج بعض هذه المخاوف الأخلاقية. ومع ذلك، يمكن أن تكون تربية الأحياء المائية والصيد الجائر مشكلة أيضًا.
برنامج Seafood Watch التابع لحوض مونتيري باي هو مورد ممتاز للعثور على الأسماك التي يتم صيدها أو تربيتها بطرق أخلاقية.
ملخص: هناك عدة أسباب لاختيار الناس نظام البيسكاتاري الغذائي، بما في ذلك المخاوف المتعلقة بالصحة والأخلاق والبيئة.
قراءة مقترحة: سمك البلطي: التغذية، الفوائد الصحية، والمخاطر
ماذا يأكل البيسكاتاريون؟
يتكون نظام البيسكاتاري الغذائي النموذجي بشكل أساسي من الخضروات مع إضافة المأكولات البحرية.
قائمة الأطعمة البيسكاتارية:
- الحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب
- البقوليات ومنتجاتها، بما في ذلك الفول والعدس والتوفو والحمص
- المكسرات وزبدة المكسرات والفول السوداني والبذور
- البذور، بما في ذلك بذور القنب والشيا وبذور الكتان
- منتجات الألبان، بما في ذلك الزبادي والحليب والجبن
- الفاكهة
- الخضروات
- الأسماك والمحار
- البيض
الأطعمة التي يجب تجنبها كبيسكاتاري:
- لحم البقر
- الدجاج
- لحم الخنزير
- لحم الضأن
- الديك الرومي
- الطرائد البرية
ملخص: يتكون نظام البيسكاتاري الغذائي الصحي بشكل كبير من الأطعمة النباتية المعالجة بأقل قدر ممكن، بالإضافة إلى المأكولات البحرية وربما منتجات الألبان والبيض.
فوائد إضافة الأسماك إلى نظام غذائي نباتي
هناك العديد من الفوائد الصحية لإضافة الأسماك إلى نظام غذائي نباتي.
يشعر الكثير من الناس بالقلق من أن استبعاد المنتجات الحيوانية تمامًا أو تجنب اللحوم الحيوانية قد يؤدي إلى انخفاض تناول بعض العناصر الغذائية الرئيسية.
على وجه الخصوص، قد يكون من الصعب الحصول على فيتامينات B12 والزنك والكالسيوم والبروتين في نظام غذائي نباتي صرف.
يمكن أن توفر إضافة المأكولات البحرية، بما في ذلك الأسماك والقشريات والرخويات، إلى نظام غذائي نباتي عناصر غذائية مفيدة وتنوعًا.
احصل على المزيد من أوميغا 3
الأسماك هي أفضل طريقة للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
تحتوي بعض الأطعمة النباتية، بما في ذلك الجوز وبذور الكتان، على حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من دهون أوميغا 3. ومع ذلك، لا يتم تحويل هذا النوع من ALA بسهولة إلى حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) في الجسم.
يتمتع DHA و EPA بفوائد صحية إضافية، حيث يساعدان ليس فقط القلب، ولكن أيضًا وظائف الدماغ والمزاج.
في المقابل، تحتوي الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين، على EPA و DHA.
قراءة مقترحة: النظام الغذائي النباتي: دليل للمبتدئين وخطة وجبات
عزز تناولك للبروتين
يحتاج البشر فقط إلى حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل 2.2 رطل (1 كجم) من وزن الجسم يوميًا للبقاء بصحة جيدة. هذا حوالي 54 جرامًا لشخص يزن 150 رطلاً (68 كجم).
ومع ذلك، يفضل العديد من الناس تناول المزيد من البروتين.
قد يكون من الصعب تحقيق نظام غذائي عالي البروتين باستخدام البروتينات النباتية فقط، خاصة إذا كنت لا ترغب في الحصول على كربوهيدرات أو دهون إضافية مع البروتين.
توفر الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى مصدرًا ممتازًا للبروتين الخالي من الدهون.
المأكولات البحرية مليئة بالعناصر الغذائية الأخرى
بالإضافة إلى أوميغا 3 والبروتين، فإن المأكولات البحرية غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
على سبيل المثال، المحار غني جدًا بفيتامين B12 والزنك والسيلينيوم. يوفر محار واحد فقط 133% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين B12 و 55% من المدخول اليومي الموصى به للزنك والسيلينيوم.
بلح البحر غني جدًا أيضًا بفيتامين B12 والسيلينيوم، بالإضافة إلى المنجنيز وبقية فيتامينات B.
لا توفر أنواع الأسماك البيضاء مثل سمك القد والفلندر الكثير من دهون أوميغا 3، لكنها مصدر للبروتين الخالي من الدهون بشكل استثنائي.
على سبيل المثال، توفر 3 أوقيات فقط من سمك القد 19 جرامًا من البروتين وأقل من جرام واحد من الدهون. سمك القد هو أيضًا مصدر ممتاز للسيلينيوم ومصدر جيد للفوسفور والنياسين وفيتامينات B6 و B12.
سيكون لديك خيارات إضافية
كونك نباتيًا يمكن أن يكون مقيدًا في بعض الأحيان.
غالبًا ما يتركك تناول الطعام في المطاعم بخيار غير صحي، مع أطباق مثل المعكرونة بالجبن كخيار “نباتي” رئيسي.
إذا كانت الصحة تحفز اختياراتك الغذائية جزئيًا على الأقل، فإن أن تصبح بيسكاتاريًا سيمنحك المزيد من الخيارات.
والأسماك عمومًا خيار جيد، خاصة إذا حصلت عليها مخبوزة أو مشوية أو مقلية، بدلاً من المقلية في الزيت الغزير.
ملخص: إضافة المأكولات البحرية إلى نظام غذائي نباتي يمنحك المزيد من الخيارات وهو طريقة جيدة للحصول على البروتين وأوميغا 3 والعناصر الغذائية الأخرى.
عيوب نظام البيسكاتاري الغذائي
لا توجد العديد من العيوب الصحية لهذا النظام الغذائي.
ومع ذلك، قد يكون بعض الناس أكثر عرضة لتناول كميات كبيرة من الأسماك.
يمكن أن تحتوي الأسماك، وخاصة الأنواع الأكبر حجمًا، على الزئبق والسموم الأخرى.
لهذا السبب، توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بأن يتجنب الأطفال الصغار والنساء في سن الإنجاب، وخاصة النساء الحوامل والمرضعات، سمك التيلفيش وسمك أبو سيف وسمك القرش وسمك الماكريل الملكي.
يجب على هذه الفئات السكانية أيضًا الحد من التونة البيضاء والتونة ذات الزعانف الصفراء إلى حصة واحدة بحجم الكف أو أقل في الأسبوع. التونة الخفيفة تحتوي على نسبة أقل من الزئبق ومن الجيد تناول 2-3 حصص في الأسبوع.
بما أن هذا النظام الغذائي نباتي بشكل أساسي، فإنه يخضع لبعض الفخاخ الأخرى التي تصاحب الأنظمة الغذائية النباتية غالبًا. على سبيل المثال، يمكن أن يكون من السهل الإفراط في تناول الكربوهيدرات، خاصة إذا كنت تعتمد على الكثير من الحبوب المصنعة.
ملخص: قد تكون هناك بعض العيوب لتناول نظام البيسكاتاري الغذائي. من السهل الإفراط في تناول الكربوهيدرات وبعض الأسماك تحتوي على نسبة عالية من الزئبق.
قراءة مقترحة: 6 أنواع من الأنظمة الغذائية النباتية: اختلافات وفوائد
ملخص
يمكن أن يكون نظام البيسكاتاري الغذائي صحيًا جدًا.
علاوة على ذلك، فإنه يتيح لك تجنب بعض القضايا الأخلاقية والبيئية المتعلقة بالأنظمة الغذائية التي تشمل اللحوم.
بالإضافة إلى ذلك، يوفر هذا النمط من الأكل مرونة أكبر وبعض التغذية الإضافية مقارنة بالنظام الغذائي النباتي القياسي.
بشكل عام، تناول نظام غذائي نباتي مع بعض المأكولات البحرية هو خيار صحي.
