معظم قسم “مكملات انقطاع الطمث” هو مجرد تسويق — خلطات خاصة، ادعاءات غامضة، وأعشاب ذات أدلة سريرية ضعيفة. لكن عددًا قليلاً من الخيارات المحددة مدعوم بالأبحاث، وإذا استخدمت بشكل جيد، يمكنها أن تقلل الأعراض بشكل ملحوظ.
إليك القائمة الصادقة لما يعمل لأعراض فترة ما قبل انقطاع الطمث، وما هو مختلط، وما يجب تخطيه. لمزيد من السياق، انظر فترة ما قبل انقطاع الطمث و نظام غذائي لفترة ما قبل انقطاع الطمث.
تذكير: المكملات ليست بديلاً للعلاج الهرموني للأعراض الشديدة، وليست بديلاً للتقييم الطبي إذا كانت أعراضك تعطل حياتك بشكل كبير.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالمستوى الأول: أدلة حقيقية
فيتويستروغنز (إيزوفلافونات الصويا، البرسيم الأحمر)
مركبات نباتية تعمل بشكل ضعيف على مستقبلات الإستروجين. أقوى الأدلة في هذه الفئة لأعراض فترة ما قبل انقطاع الطمث:
وجدت مراجعة منهجية لـ 10 تجارب عشوائية محكومة أن الفيتويستروغنز قللت بشكل كبير من تكرار الهبات الساخنة مقارنةً بالدواء الوهمي، دون آثار جانبية كبيرة.1 تحليل إضافي لـ 7 تجارب عشوائية محكومة باستخدام مؤشر كوبيرمان لأعراض انقطاع الطمث وجد تأثيرًا أصغر على الأعراض الكلية، مما يشير إلى أن الهبات الساخنة تستفيد بشكل خاص أكثر من الأعراض الأخرى.
أظهرت تجربة عشوائية محكومة عام 2023 لنظام غذائي نباتي قليل الدسم بالإضافة إلى فول الصويا يوميًا (½ كوب) في 84 امرأة بعد انقطاع الطمث انخفاضًا بنسبة 88% في الهبات الساخنة المعتدلة إلى الشديدة في مجموعة التدخل مقابل 34% في مجموعات التحكم. أبلغ نصف مجموعة النظام الغذائي عن عدم وجود هبات ساخنة معتدلة إلى شديدة بحلول الأسبوع 12.2
عمليًا: 50-100 ملغ من إيزوفلافونات الصويا يوميًا، أو ½ كوب من الأطعمة الكاملة من الصويا (إدامامي، توفو، حليب الصويا) يوميًا. قد يكون إنتاج الإيكول (مستقلب ثانوي يصنعه بعض الأشخاص من إيزوفلافونات الصويا) مهمًا، على الرغم من أن دراسة النظام الغذائي لم تجد أنه ضروري للفائدة.
تحذيرات: آمن بشكل عام؛ يستمر الجدل حول تاريخ سرطان الثدي الحساس للهرمونات (معظم الأدلة تشير إلى أن الصويا جيد، ولكن ناقش الأمر مع طبيب الأورام إذا كان ذا صلة).
المغنيسيوم (خاصة الجلايسينات)
مفيد للنوم والقلق وأعراض المزاج خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث. الشكل مهم:
- جلايسينات المغنيسيوم — الأفضل للنوم والتوتر؛ لطيف على الأمعاء. انظر جلايسينات المغنيسيوم.
- ثريونات المغنيسيوم L — أفضل للدعم المعرفي؛ انظر ثريونات المغنيسيوم.
عمليًا: 200-400 ملغ من جلايسينات المغنيسيوم العنصري في المساء لمدة 6 أسابيع أو أكثر قبل الحكم.
فيتامين د + الكالسيوم
لحماية العظام، خاصة مع انخفاض الإستروجين وتسارع فقدان العظام.
عمليًا:
- فيتامين د: 1,000-2,000 وحدة دولية/يوم لمعظم البالغين؛ حتى 4,000 وحدة دولية/يوم إذا كان هناك نقص. تحقق من مستوى 25(OH)D.
- الكالسيوم: 1,000-1,200 ملغ/يوم إجمالي (طعام + مكمل). احصل على معظمها من الطعام عندما يكون ذلك ممكنًا.
أحماض أوميغا 3 الدهنية (EPA + DHA)
دعم متواضع للمزاج، مضاد للالتهابات، قد يساعد في آلام المفاصل.
عمليًا: 1,000-2,000 ملغ من EPA + DHA مجتمعة يوميًا. من زيت السمك أو الطحالب للنباتيين.
لمصادر غذائية، انظر الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3.
المستوى الثاني: واعدة ولكن الأدلة مختلطة
الكوهوش الأسود
عشبة تقليدية لانقطاع الطمث. أدلة التجارب العشوائية المحكومة مختلطة — بعض التجارب تظهر فائدة للهبات الساخنة والمزاج؛ والبعض الآخر لا. تبدو التأثيرات متواضعة في أحسن الأحوال.
عمليًا: 40-80 ملغ من المستخلص المعياري يوميًا. جرب لمدة 8-12 أسبوعًا. توقف إذا لم يكن هناك فائدة؛ هناك تقارير نادرة عن آثار جانبية تتعلق بالكبد تستدعي المراقبة.
الأشواغاندا
مادة تكيفية ذات أدلة قوية للتوتر والنوم بشكل عام. وجدت دراستان عشوائيتان محكمتان مزدوجتا التعمية في البالغين الذين يعانون من التوتر انخفاضات كبيرة في الكورتيزول وتحسنًا في درجات التوتر والقلق.3
عمليًا: 240-600 ملغ من المستخلص المعياري يوميًا لمدة 8 أسابيع أو أكثر. مفيد إذا كانت فترة ما قبل انقطاع الطمث لديك مصحوبة بتوتر وقلق كبيرين. انظر مكملات لخفض الكورتيزول للحصول على التفاصيل.
تحذيرات: تجنبها أثناء الحمل، حالات المناعة الذاتية، مع أدوية الغدة الدرقية.
قراءة مقترحة: تخليص الكورتيزول: ما الذي ينجح حقًا لخفض الكورتيزول
نبتة سانت جون
للاكتئاب الخفيف إلى المعتدل. أدلة قوية للاكتئاب بشكل عام؛ البيانات الخاصة بفترة ما قبل انقطاع الطمث أضعف. تفاعلات دوائية كبيرة (خاصة مع موانع الحمل الهرمونية، مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية، مميعات الدم).
عمليًا: 300 ملغ من المستخلص المعياري ثلاث مرات يوميًا. تحدث إلى صيدلي حول التفاعلات.
جذر الماكا
جذر أنديزي يستخدم تقليديًا لأعراض الهرمونات. بيانات التجارب العشوائية المحكومة محدودة ولكنها إيجابية بشكل عام للمزاج وربما الرغبة الجنسية. آمن بجرعات الطهي.
عمليًا: 1,500-3,000 ملغ من المسحوق يوميًا.
زيت زهرة الربيع المسائية
مكمل شائع لانقطاع الطمث. أدلة التجارب العشوائية المحكومة مختلطة للهبات الساخنة على وجه التحديد. قد يساعد في آلام الثدي ومشاكل الجلد.
عمليًا: 500-1,000 ملغ مرتين يوميًا لمدة 8 أسابيع أو أكثر. متواضع في أحسن الأحوال.
فيتامينات ب المركبة
قد تساعد في الطاقة والمزاج، خاصة لدى النساء اللاتي يعانين من نقص في المدخول. أقل تحديدًا لفترة ما قبل انقطاع الطمث ولكنها مفيدة بشكل عام.
عمليًا: مركب فيتامينات ب القياسي، ويفضل أن يكون بأشكال ميثيلية (ميثيل-ب12، ميثيل-فولات).
المستوى الثالث: لا يستحق المال
تظهر هذه في العديد من مكملات “مركب انقطاع الطمث” مع أدلة محدودة أو معدومة لأعراض فترة ما قبل انقطاع الطمث على وجه التحديد:
- دونغ كواي — أدلة محدودة؛ تفاعلات محتملة لتخثر الدم
- اليام البري — خرافة شائعة بأنه يتحول إلى بروجسترون في الجسم؛ لا يفعل ذلك
- الجينسنغ — أدلة مختلطة؛ بيانات محدودة خاصة بفترة ما قبل انقطاع الطمث
- خلطات ماكروبيديال — تركيبات عشبية خاصة بادعاءات غامضة
- DHEA بدون فحوصات مخبرية — تأثيرات هرمونية بدون مراقبة محفوفة بالمخاطر
- البريجنينولون بدون توجيه طبي — نفس الشيء
- خلطات “مدير الكورتيزول” — انظر مكملات لخفض الكورتيزول للخيارات الأكثر دراسة
كيف تجرب خطة مكملات بالفعل
نهج عملي إذا كنت تبدأ من الصفر:
قراءة مقترحة: 34 عرضًا لانقطاع الطمث: قائمة كاملة مشروحة
الأساس (للجميع)
- فيتامين د: 1,000-2,000 وحدة دولية يوميًا (اختبر المستوى إذا كنت غير متأكد)
- جلايسينات المغنيسيوم: 200-400 ملغ في المساء
- أوميغا 3: 1,000-2,000 ملغ من EPA+DHA مجتمعة
لأعراض محددة
| العرض | أضف |
|---|---|
| الهبات الساخنة | إيزوفلافونات الصويا 50-100 ملغ/يوم أو ½ كوب من الصويا الكامل يوميًا |
| القلق/التوتر | أشواغاندا 240-600 ملغ/يوم |
| النوم | جلايسينات المغنيسيوم مساءً؛ ربما إل-ثيانين 100-200 ملغ |
| المزاج (خفيف) | أوميغا 3، ربما نبتة سانت جون (مع فحص التفاعلات) |
| آلام المفاصل | أوميغا 3، ببتيدات الكولاجين |
| الأظافر/الجلد الهش | ببتيدات الكولاجين؛ البيوتين |
| الإدراك | ثريونات المغنيسيوم L، أوميغا 3 |
| حماية العظام | فيتامين د، الكالسيوم، بالإضافة إلى تمارين المقاومة |
الجدول الزمني
- تأثيرات النوم والتوتر: غالبًا ما تكون ملحوظة في غضون 1-4 أسابيع
- تأثيرات الهبات الساخنة: 6-12 أسبوعًا
- تأثيرات المزاج: 4-8 أسابيع
- كثافة العظام: شهور إلى سنوات (لعب طويل الأمد)
اختر تدخلًا واحدًا أو اثنين في كل مرة. إذا قمت بتكديس 5 مكملات في وقت واحد وشعرت باختلاف، فلن تعرف ما الذي يفعله كل منها.
عندما لا تكون المكملات كافية
تعالج المكملات الأعراض الخفيفة إلى المعتدلة. إذا كانت الهبات الساخنة توقظك عدة مرات في الليلة، أو كان مزاجك ضعيفًا بشكل كبير، أو كنت تفقد وظيفتك، أو كانت علاقاتك تعاني — استشر طبيبًا متخصصًا في انقطاع الطمث.
يظل العلاج الهرموني هو العلاج الأكثر فعالية للعديد من أعراض فترة ما قبل انقطاع الطمث. تشير مراجعة BMJ لعام 2023 إلى “نسبة فائدة إلى مخاطر مواتية بشكل عام” للنساء دون سن الستين في غضون 10 سنوات من انقطاع الطمث.4 الأدوية غير الهرمونية (مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية، فيزولينتانت، جابابنتين) هي أيضًا أكثر فعالية من المكملات للأعراض الشديدة.
المكملات هي عوامل مساعدة ونقاط بداية، وليست بدائل للرعاية الطبية.
أسئلة شائعة
هل المكملات آمنة مع العلاج الهرموني؟ العديد منها آمن؛ بعضها له تفاعلات. على وجه التحديد، يمكن أن تتفاعل نبتة سانت جون مع الأدوية الهرمونية، وقد تكون جرعات عالية من الفيتويستروغنز محل اعتبار. استشر طبيبك أو الصيدلي.
كم من الوقت يجب أن أجرب المكمل؟ على الأقل 8-12 أسبوعًا بجرعة علاجية قبل الحكم. التوقف بعد أسبوعين لا يخبرك بأي شيء.
هل يمكنني تناول عدة مكملات في وقت واحد؟ نعم، ولكن من الأفضل البدء بواحد أو اثنين وإضافة الآخرين تدريجيًا حتى تتمكن من تتبع ما يعمل.
هل المكملات “المطابقة بيولوجيًا” أفضل من الاصطناعية؟ مصطلح التسويق “المطابق بيولوجيًا” ليس له تعريف تنظيمي. بعض الهرمونات المطابقة بيولوجيًا (الإستراديول، البروجسترون) معتمدة من إدارة الغذاء والدواء ويتم وصفها؛ منتجات “المطابقة بيولوجيًا” من الدرجة المكملة ليست كذلك بشكل عام.
هل تعمل كريمات البروجسترون التي لا تستلزم وصفة طبية؟ معظمها يمتص بشكل ضعيف وليست فعالة بشكل موثوق للأعراض أو حماية بطانة الرحم. البروجسترون عبر الجلد الموصوف طبيًا مختلف وينظمه إدارة الغذاء والدواء.
ما هو الأمر مع “مايتي ماكا” أو “فيمنيسنس”؟ تركيبات الماكا ذات العلامات التجارية مع أبحاث مستقلة محدودة. الماكا بشكل عام لديها أدلة متواضعة؛ ما إذا كانت العلامات التجارية المحددة تتفوق على مسحوق الماكا الأساسي غير واضح من الأدبيات المنشورة.
قراءة مقترحة: علامات ما قبل انقطاع الطمث: 12 عرضًا شائعًا مشروحًا
الخلاصة
عدد قليل من المكملات لديها دعم بحثي حقيقي لأعراض فترة ما قبل انقطاع الطمث — فيتويستروغنز (خاصة عبر الأطعمة الكاملة من الصويا) للهبات الساخنة، جلايسينات المغنيسيوم للنوم والتوتر، فيتامين د والكالسيوم لحماية العظام، أوميغا 3 للمزاج والالتهابات، والأشواغاندا للتوتر. معظم منتجات “مركب انقطاع الطمث” الأخرى هي تسويقية في المقام الأول. قم بتكديس الأساسيات (فيتامين د، المغنيسيوم، أوميغا 3) وأضف خيارًا مستهدفًا واحدًا لعرضك السائد. إذا كانت الأعراض شديدة، فإن المكملات تكمل — ولا تحل محل — العلاج الطبي.
Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015;18(2):260-9. PubMed ↩︎
Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. 2023;30(1):80-87. PubMed ↩︎
Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. PubMed ↩︎
Duralde ER, Sobel TH, Manson JE. Management of perimenopausal and menopausal symptoms. BMJ. 2023;382:e072612. PubMed ↩︎
