البكتين هو ألياف فريدة توجد في الفواكه والخضروات.
إنه ألياف ذائبة، وسكاريد متعدد، وسلسلة طويلة من السكريات غير القابلة للهضم. عند تسخينه في سائل، يتمدد البكتين ويتحول إلى هلام، مما يجعله مكثفًا ممتازًا للمربيات والجيلي.
كما أنه يتجلط في جهازك الهضمي بعد تناوله، مما يوفر العديد من الفوائد الصحية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةمعظم منتجات البكتين مصنوعة من التفاح أو قشور الحمضيات، وهي مصادر غنية بهذه الألياف.
تستعرض هذه المقالة ماهية البكتين، ومحتواه الغذائي وفوائده الصحية، وكيفية استخدامه.
تغذية واستخدامات البكتين
البكتين هو ألياف ويحتوي على سعرات حرارية أو مغذيات قليلة جدًا. إنه مكون رئيسي في المربيات والجيلي ويستخدم كمكمل غذائي من الألياف الذائبة.
تغذية البكتين
يوفر البكتين تغذية قليلة.
تحتوي أونصة سائلة واحدة (29 جرامًا) من البكتين السائل على:
- السعرات الحرارية: 3
- البروتين: 0 جرام
- الدهون: 0 جرام
- الكربوهيدرات: 1 جرام
- الألياف: 1 جرام
يحتوي البكتين البودرة على محتوى غذائي مماثل.
لا يحتوي الشكل السائل ولا البودرة على كميات كبيرة من الفيتامينات أو المعادن؛ جميع الكربوهيدرات والسعرات الحرارية تأتي من الألياف.
ومع ذلك، تحتوي بعض المنتجات التي تسمى خلطات البكتين الجافة على سكر وسعرات حرارية مضافة. يمكن استخدام هذه الخلطات أيضًا لصنع المربيات والجيلي.
استخدامات البكتين
يستخدم البكتين بشكل أساسي في إنتاج الغذاء والطهي المنزلي كمكثف.
يضاف إلى المربيات والجيلي والمحفوظات المنتجة تجاريًا والمنزلية. وقد يضاف أيضًا إلى الحليب المنكه والزبادي القابل للشرب كمثبتات.
للاستخدام في المطبخ المنزلي، يباع البكتين كمسحوق أبيض أو بني فاتح أو سائل عديم اللون.
يستخدم البكتين أيضًا كمكمل غذائي من الألياف الذائبة، والذي يباع غالبًا على شكل كبسولات. قد تساعد الألياف الذائبة في تخفيف الإمساك، وخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، وتحسين مستويات السكر في الدم، وتعزيز وزن صحي.
أخيرًا، هذه الألياف مكون حاسم في الأغلفة ذات الإطلاق الزمني المستخدمة في بعض الأدوية.
ملخص: البكتين هو ألياف ذائبة توجد في الفواكه والخضروات، وخاصة التفاح وقشور الحمضيات. إنه عامل تبلور قوي يستخدم لتكثيف المربيات والجيلي.
فوائد البكتين
قد يوفر تناول البكتين كمكمل غذائي العديد من الفوائد الصحية المحتملة.
يحسن البكتين مستويات السكر والدهون في الدم
لاحظت بعض الدراسات على الفئران أن البكتين خفض مستويات السكر في الدم وحسّن وظيفة الهرمونات المتعلقة بسكر الدم، مما قد يساعد في إدارة مرض السكري من النوع 2.
ومع ذلك، لم تلاحظ الدراسات البشرية نفس التأثيرات القوية على التحكم في سكر الدم.
قد يحسن البكتين أيضًا مستويات الدهون في الدم عن طريق الارتباط بالكوليسترول في جهازك الهضمي لمنعه من الامتصاص، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 57 بالغًا، شهد أولئك الذين تناولوا 15 جرامًا من البكتين يوميًا انخفاضًا يصل إلى 7% في الكوليسترول الضار (LDL) مقارنة بمجموعة التحكم.
أظهرت الدراسات على الحيوانات أيضًا خصائص هذه المكملات في خفض الكوليسترول والدهون في الدم.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية لفهم كيفية تأثير البكتين على مستويات السكر والدهون في الدم.
يقلل البكتين من خطر الإصابة بسرطان القولون
في دراسات أنابيب الاختبار، قتل البكتين خلايا سرطان القولون.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد هذه الألياف في تقليل الالتهاب والتلف الخلوي الذي يمكن أن يؤدي إلى تكوين خلايا سرطان القولون - وبالتالي تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
يفترض الباحثون أن البكتين يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون عن طريق الارتباط بـ galectin-3 وتثبيط امتصاصه، حيث ترتبط المستويات العالية منه بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون.
أظهرت دراسات أنابيب الاختبار أيضًا أن البكتين قتل خلايا سرطانية أخرى، بما في ذلك خلايا سرطان الثدي والكبد والمعدة والرئة.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم ما إذا كان البكتين يؤثر على السرطان البشري وكيف يؤثر عليه.
يعزز البكتين وزنًا صحيًا
قد يعزز البكتين أيضًا وزنًا صحيًا للجسم.
في الدراسات البشرية، ارتبط زيادة تناول الألياف بانخفاض خطر زيادة الوزن والسمنة. يُعتقد أن هذا يرجع إلى أن الألياف مشبعة، ومعظم الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي على سعرات حرارية أقل من الأطعمة قليلة الألياف مثل الحبوب المكررة.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات على الحيوانات أن مكملات البكتين عززت فقدان الوزن وحرق الدهون في الفئران المصابة بالسمنة.
على وجه التحديد، وجدت إحدى الدراسات على الفئران أن البكتين عزز الشبع وقلل من تناول السعرات الحرارية بدرجة أكبر من نظام غذائي عالي البروتين. لاحظت دراسات مماثلة أن البكتين زاد من هرمونات الشبع في الفئران.
قراءة مقترحة: التين: التغذية، الفوائد، والسلبيات
يساعد البكتين في مشاكل الجهاز الهضمي
بصفته أليافًا ذائبة ذات خصائص تبلور فريدة، يساعد البكتين على الهضم بعدة طرق.
تتحول الألياف الذائبة إلى هلام في جهازك الهضمي بوجود الماء. على هذا النحو، فإنها تلين البراز وتسرع وقت مرور المواد عبر الجهاز الهضمي، مما يقلل من الإمساك.
كما أن الألياف الذائبة هي بريبيوتيك - مصدر غذائي للبكتيريا الصحية في أمعائك.
في دراسة استمرت 4 أسابيع على 80 شخصًا يعانون من الإمساك البطيء، كان لدى أولئك الذين تناولوا 24 جرامًا من البكتين يوميًا أعداد أكبر من البكتيريا الصحية في أمعائهم وأعراض إمساك أقل من مجموعة التحكم.
بالإضافة إلى ذلك، كشفت بعض الدراسات على الحيوانات أن هذه المكملات تحسن صحة بكتيريا الأمعاء، مما يمكن أن يقلل الالتهاب ويحسن أعراض الجهاز الهضمي.
علاوة على ذلك، قد تشكل هذه الألياف الفريدة حاجزًا وقائيًا حول بطانة الأمعاء لمنع البكتيريا الضارة من دخول جسمك.
ملخص: قد يحسن البكتين مستويات السكر والدهون في الدم، ويقتل الخلايا السرطانية، ويعزز وزنًا صحيًا، ويحسن الهضم. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر.
سلبيات البكتين المحتملة
للبكتين آثار جانبية قليلة.
ومع ذلك، نظرًا لأنه يمكن أن يؤثر على الهضم، فقد يسبب الغازات أو الانتفاخ لدى بعض الأشخاص.
علاوة على ذلك، يجب عليك تجنبه إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الطعام الذي تم استخراجه منه. معظم المنتجات والمكملات التجارية مصنوعة من التفاح أو قشور الحمضيات.
إذا كان لديك أي مخاوف بشأن هذه المنتجات، فاستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
ملخص: قد تسبب مكملات البكتين الغازات أو الانتفاخ لدى بعض الأشخاص. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه التفاح أو الحمضيات، فتجنب هذه المكملات.
كيفية إضافة البكتين إلى نظامك الغذائي
إحدى طرق إضافة البكتين إلى نظامك الغذائي هي تناول المزيد من الأطعمة الغنية بهذه الألياف، مثل التفاح.
تحتوي جميع الفواكه والخضروات تقريبًا على بعض البكتين، لذا فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية طريقة ممتازة لزيادة تناولك.
ومع ذلك، على الرغم من أن معظم المربيات والجيلي مصنوعة من البكتين، فإن تناول المزيد من المربى أو الجيلي ليس طريقة ممتازة لإدراج المزيد من البكتين في نظامك الغذائي. تحتوي المربيات والجيلي على كميات صغيرة فقط من الألياف وهي غنية بالسكر والسعرات الحرارية. وبالتالي، يجب تناولها باعتدال.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك شراء البكتين على شكل مكمل، عادة على شكل كبسولات. غالبًا ما تصنع هذه المكملات من التفاح أو قشور الحمضيات.
ملخص: تناول المزيد من الفواكه والخضروات أو تناول مكمل غذائي هي طرق جيدة لزيادة تناولك للبكتين. يجب تناول المربيات والجيلي باعتدال، لأنها غنية بالسكر والسعرات الحرارية.
قراءة مقترحة: الجلوكومانان: هل هو مكمل فعال لإنقاص الوزن؟
ملخص
البكتين هو ألياف ذائبة ذات قدرة تبلور قوية.
يستخدم عادة لتكثيف وتثبيت المربيات والجيلي.
على الرغم من أن له العديد من الفوائد الصحية المحتملة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر لفهم كيفية تأثيره على الصحة بشكل أفضل.
تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات طريقة رائعة لزيادة تناولك للبكتين.
