الفول السوداني (Arachis hypogaea) هو نوع من البقوليات نشأ في أمريكا الجنوبية.
يُعرف بأسماء متنوعة مثل الفول السوداني، وجوز الأرض، والجوبير.
على الرغم من اسمه، لا يرتبط الفول السوداني بالمكسرات الشجرية. كونه من البقوليات، فهو مرتبط بالفاصوليا والعدس وفول الصويا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفي الولايات المتحدة، نادرًا ما يؤكل الفول السوداني نيئًا. بدلاً من ذلك، غالبًا ما يُستهلك محمصًا أو كزبدة الفول السوداني.
تشمل منتجات الفول السوداني الأخرى زيت الفول السوداني والدقيق والبروتين. تُستخدم هذه المنتجات في مجموعة متنوعة من الأطعمة، مثل الحلويات والكعك والحلويات والوجبات الخفيفة والصلصات.
الفول السوداني غني بالبروتين والدهون والعناصر الغذائية الصحية المختلفة. تظهر الدراسات أن الفول السوداني قد يكون مفيدًا لفقدان الوزن ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته حول الفول السوداني.
في هذه المقالة
حقائق غذائية عن الفول السوداني
إليك الحقائق الغذائية لـ 3.5 أونصة (100 جرام) من الفول السوداني النيء:
- السعرات الحرارية: 567
- الماء: 7%
- البروتين: 25.8 جرام
- الكربوهيدرات: 16.1 جرام
- السكر: 4.7 جرام
- الألياف: 8.5 جرام
- الدهون: 49.2 جرام
ملخص: الفول السوداني مليء بالدهون الصحية والبروتين عالي الجودة. كما أنه غني بالسعرات الحرارية إلى حد ما.
الدهون في الفول السوداني
الفول السوداني غني بالدهون.
تحتوي 3.5 أونصة (100 جرام) من الفول السوداني النيء على:
- الدهون المشبعة: 6.28 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 24.43 جرام
- الدهون المتعددة غير المشبعة: 15.56 جرام
- دهون أوميغا 3: 0 جرام
- دهون أوميغا 6: 15.56 جرام
- الدهون المتحولة: 0 جرام
يصنف الفول السوداني على أنه بذور زيتية. تستخدم نسبة كبيرة من محصول الفول السوداني في العالم لصنع زيت الفول السوداني (زيت الأراكيس).
يتراوح محتوى الدهون من 44% إلى 56% ويتكون بشكل أساسي من الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، ومعظمها يتكون من حمض الأوليك وحمض اللينوليك.
ملخص: الفول السوداني غني بالدهون، ويتكون بشكل أساسي من الأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة. غالبًا ما يستخدم لصنع زيت الفول السوداني.
بروتينات الفول السوداني
الفول السوداني مصدر جيد للبروتين.
يتراوح محتوى البروتين من 22% إلى 30% من إجمالي سعراته الحرارية، مما يجعل الفول السوداني مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي.
البروتينات الأكثر وفرة في الفول السوداني، الأراكين والكوناراكين، يمكن أن تكون مسببة للحساسية الشديدة لبعض الأشخاص، مما يسبب تفاعلات مهددة للحياة.
ملخص: بالنسبة للطعام النباتي، يعتبر الفول السوداني مصدرًا جيدًا بشكل استثنائي للبروتين. تذكر أن بعض الأشخاص لديهم حساسية تجاه بروتين الفول السوداني.
محتوى الكربوهيدرات في الفول السوداني
الفول السوداني منخفض الكربوهيدرات.
يبلغ محتوى الكربوهيدرات حوالي 13% إلى 16% فقط من الوزن الإجمالي.
كونه منخفض الكربوهيدرات وغني بالبروتين والدهون والألياف، فإن الفول السوداني لديه مؤشر جلايسيمي (GI) منخفض جدًا، وهو مقياس لمدى سرعة دخول الكربوهيدرات إلى مجرى الدم بعد الوجبة.
هذا يجعله مناسبًا لمرضى السكري.
ملخص: الفول السوداني منخفض الكربوهيدرات. هذا يجعله خيارًا غذائيًا جيدًا لمرضى السكري.
فيتامينات ومعادن الفول السوداني
الفول السوداني مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:
- البيوتين. الفول السوداني هو أحد أغنى المصادر الغذائية للبيوتين، وهو مهم أثناء الحمل.
- النحاس. معدن غذائي نادر، غالبًا ما يكون النحاس منخفضًا في النظام الغذائي الغربي. قد يكون للنقص آثار سلبية على صحة القلب.
- النياسين. يُعرف أيضًا بفيتامين B3، وله وظائف مهمة مختلفة في جسمك. وقد ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الفولات. يُعرف أيضًا بفيتامين B9 أو حمض الفوليك، وله العديد من الوظائف الأساسية وهو مهم بشكل خاص أثناء الحمل.
- المنغنيز. عنصر نادر، يوجد المنغنيز في مياه الشرب ومعظم الأطعمة.
- فيتامين E. مضاد أكسدة قوي، يوجد هذا الفيتامين غالبًا بكميات كبيرة في الأطعمة الدهنية.
- الثيامين. أحد فيتامينات B، يُعرف الثيامين أيضًا بفيتامين B1. يساعد خلايا جسمك على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة وهو ضروري لوظيفة قلبك وعضلاتك وجهازك العصبي.
- الفسفور. الفول السوداني مصدر جيد للفسفور، وهو معدن يلعب دورًا أساسيًا في نمو وصيانة أنسجة الجسم.
- المغنيسيوم. معدن غذائي أساسي له وظائف مهمة مختلفة، ويعتقد أن تناول المغنيسيوم الكافي يحمي من أمراض القلب.
ملخص: الفول السوداني مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن. وتشمل هذه البيوتين والنحاس والنياسين والفولات والمنغنيز وفيتامين E والثيامين والفسفور والمغنيسيوم.
مركبات نباتية أخرى في الفول السوداني
يحتوي الفول السوداني على مركبات نباتية نشطة بيولوجيًا ومضادات أكسدة مختلفة.
وهو غني بمضادات الأكسدة مثل العديد من الفواكه.
توجد معظم مضادات الأكسدة في قشرة الفول السوداني، والتي تؤكل فقط عندما يكون الفول السوداني نيئًا.
ومع ذلك، لا تزال حبات الفول السوداني تحتوي على:
- حمض الكوماريك. هذا البوليفينول هو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية في الفول السوداني.
- الريسفيراترول. مضاد أكسدة قوي قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، يوجد الريسفيراترول بشكل خاص في النبيذ الأحمر.
- الإيسوفلافونات. فئة من البوليفينولات المضادة للأكسدة، ترتبط الإيسوفلافونات بمجموعة متنوعة من الآثار الصحية.
- حمض الفيتيك. يوجد في بذور النباتات، بما في ذلك المكسرات، وقد يعيق حمض الفيتيك امتصاص الحديد والزنك من الفول السوداني والأطعمة الأخرى التي تؤكل في نفس الوقت.
- الستيرولات النباتية. يحتوي زيت الفول السوداني على كميات كبيرة من الستيرولات النباتية، والتي تعيق امتصاص الكوليسترول من الجهاز الهضمي.
ملخص: يحتوي الفول السوداني على مركبات نباتية مختلفة. وتشمل هذه مضادات الأكسدة، مثل حمض الكوماريك والريسفيراترول، بالإضافة إلى مضادات المغذيات مثل حمض الفيتيك.
قراءة مقترحة: فاصوليا الكلى: التغذية، الفوائد، فقدان الوزن، والسلبيات
الفول السوداني وفقدان الوزن
تمت دراسة الفول السوداني على نطاق واسع فيما يتعلق بالحفاظ على الوزن.
على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون والسعرات الحرارية فيه، لا يبدو أن الفول السوداني يساهم في زيادة الوزن.
أظهرت الدراسات القائمة على الملاحظة أن استهلاك الفول السوداني قد يساعد في الحفاظ على وزن صحي ويقلل من خطر السمنة.
هذه الدراسات كلها قائمة على الملاحظة، مما يعني أنها لا تستطيع إثبات السببية.
ومع ذلك، أشارت دراسة صغيرة استمرت 6 أشهر على نساء صحيات إلى أنه عندما تم استبدال مصادر الدهون الأخرى في نظام غذائي منخفض الدهون بالفول السوداني، فقدن 6.6 أرطال (3 كجم) على الرغم من إخبارهن بالحفاظ على وزنهن الأولي.
وجدت دراسة أخرى أنه عندما تم إضافة 3 أونصات (89 جرامًا) من الفول السوداني إلى النظام الغذائي اليومي للبالغين الأصحاء لمدة 8 أسابيع، لم يكتسبوا الوزن المتوقع.
توجد عوامل مختلفة تجعل الفول السوداني طعامًا صديقًا لفقدان الوزن:
- يقلل من تناول الطعام عن طريق تعزيز الشبع بدرجة أكبر من الوجبات الخفيفة الشائعة الأخرى، مثل كعك الأرز.
- نظرًا لمدى إشباع الفول السوداني، يبدو أن الناس يعوضون عن زيادة استهلاك الفول السوداني عن طريق تناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى.
- عندما لا يتم مضغ الفول السوداني الكامل جيدًا بما فيه الكفاية، قد يمر جزء منه عبر الجهاز الهضمي دون امتصاص.
- قد يزيد المحتوى العالي من البروتين والدهون الأحادية غير المشبعة في الفول السوداني من حرق السعرات الحرارية.
- الفول السوداني مصدر للألياف الغذائية غير القابلة للذوبان، والتي ترتبط بانخفاض خطر زيادة الوزن.
ملخص: الفول السوداني مشبع جدًا ويمكن اعتباره مكونًا فعالًا في نظام غذائي لفقدان الوزن.
فوائد صحية أخرى للفول السوداني
بالإضافة إلى كونه طعامًا صديقًا لفقدان الوزن، يرتبط الفول السوداني بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى.
قراءة مقترحة: هل زبدة الفول السوداني جيدة أم سيئة لصحتك؟ الفوائد والمخاطر
صحة القلب
أمراض القلب هي أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم.
تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن تناول الفول السوداني، بالإضافة إلى أنواع أخرى من المكسرات، قد يحمي من أمراض القلب.
من المرجح أن تكون هذه الفوائد نتيجة لعوامل مختلفة.
والجدير بالذكر أن الفول السوداني يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للقلب. وتشمل هذه المغنيسيوم والنياسين والنحاس وحمض الأوليك والعديد من مضادات الأكسدة، مثل الريسفيراترول.
الوقاية من حصوات المرارة
تؤثر حصوات المرارة على ما يقرب من 10-25% من البالغين في الولايات المتحدة.
تشير دراستان قائمتان على الملاحظة إلى أن الاستهلاك المتكرر للفول السوداني قد يقلل من خطر الإصابة بحصوات المرارة لدى كل من الرجال والنساء.
نظرًا لأن معظم حصوات المرارة تتكون بشكل كبير من الكوليسترول، فقد يكون تأثير الفول السوداني في خفض الكوليسترول هو السبب.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه النتائج.
ملخص: كمصدر للعديد من العناصر الغذائية المفيدة للقلب، قد يساعد الفول السوداني في الوقاية من أمراض القلب. علاوة على ذلك، قد يقلل من خطر الإصابة بحصوات المرارة.
الآثار الضارة والمخاوف الفردية
بصرف النظر عن الحساسية، لم يرتبط تناول الفول السوداني بالعديد من الآثار الضارة.
ومع ذلك، هناك بعض المخاوف الصحية التي يجب مراعاتها.
التسمم بالأفلاتوكسين
يمكن أن يتلوث الفول السوداني أحيانًا بنوع من العفن (Aspergillus flavus) الذي ينتج الأفلاتوكسين.
تشمل الأعراض الرئيسية للتسمم بالأفلاتوكسين فقدان الشهية واصفرار العينين (اليرقان)، وهي علامات نموذجية لمشاكل الكبد.
يمكن أن يؤدي التسمم الشديد بالأفلاتوكسين إلى فشل الكبد وسرطان الكبد.
يعتمد خطر تلوث الأفلاتوكسين على كيفية تخزين الفول السوداني. يزداد الخطر في الظروف الدافئة والرطبة، خاصة في المناطق الاستوائية.
يمكن الوقاية من تلوث الأفلاتوكسين بفعالية عن طريق تجفيف الفول السوداني بشكل صحيح بعد الحصاد والحفاظ على درجة الحرارة والرطوبة منخفضة أثناء التخزين.
مضادات المغذيات
يحتوي الفول السوداني على العديد من مضادات المغذيات، وهي مواد تعيق امتصاصك للعناصر الغذائية وتقلل من القيمة الغذائية.
من بين مضادات المغذيات في الفول السوداني، حمض الفيتيك جدير بالذكر بشكل خاص.
يوجد حمض الفيتيك (الفيتات) في جميع البذور الصالحة للأكل والمكسرات والحبوب والبقوليات. في الفول السوداني، يتراوح من 0.2-4.5%.
يقلل حمض الفيتيك من توافر الحديد والزنك في الفول السوداني، مما يقلل من قيمته الغذائية قليلاً.
هذا عادة لا يمثل مصدر قلق في الأنظمة الغذائية المتوازنة وبين أولئك الذين يتناولون اللحوم بانتظام. ومع ذلك، قد يكون مشكلة في البلدان النامية حيث تكون مصادر الغذاء الرئيسية هي الحبوب أو البقوليات.
قراءة مقترحة: القمح: التغذية، الفوائد، السلبيات، والمزيد
حساسية الفول السوداني
الفول السوداني هو أحد أكثر مسببات الحساسية الغذائية شيوعًا.
يقدر أن حساسية الفول السوداني تؤثر على حوالي 1% من الأمريكيين.
حساسية الفول السوداني قد تكون مهددة للحياة، ويعتبر الفول السوداني أحيانًا أخطر مسببات الحساسية.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذه الحساسية تجنب جميع منتجات الفول السوداني.
ملخص: هناك العديد من السلبيات للفول السوداني، بما في ذلك التلوث المحتمل بالأفلاتوكسين، ومحتوى حمض الفيتيك، وردود الفعل التحسسية الشديدة.
ملخص
الفول السوداني شائع بقدر ما هو صحي.
إنه مصدر ممتاز للبروتين النباتي وغني بالعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية.
يمكن أن يكون مفيدًا كجزء من نظام غذائي لفقدان الوزن وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وحصوات المرارة.
ومع ذلك، كونه غنيًا بالدهون، فإن هذه البقوليات هي طعام عالي السعرات الحرارية ولا ينبغي تناولها بإفراط.
