يقدم زيت الفول السوداني بعض المزايا الصحية، مثل كونه مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة من فيتامين E. ومع ذلك، فإنه يأتي أيضًا مع عيوب، أبرزها محتواه العالي من الأحماض الدهنية أوميغا 6 المسببة للالتهابات وقابليته للأكسدة.
مع وجود وفرة من زيوت الطهي المتاحة، قد يكون من الصعب تحديد أيها الأكثر صحة.
غالبًا ما يستخدم زيت الفول السوداني في الأوساط الطهوية، خاصة للقلي، وهو خيار مفضل للكثيرين.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةعلى الرغم من فوائده الصحية المحتملة، فإن زيت الفول السوداني له سلبيات ملحوظة.
يتعمق هذا المقال في زيت الفول السوداني لتقييم ما إذا كان خيارًا صحيًا أم ضارًا.
في هذه المقالة
ما هو زيت الفول السوداني؟
زيت الفول السوداني، المعروف أيضًا بزيت الفستق أو زيت الأراكيس، هو زيت مشتق من الخضروات يُصنع من البذور الصالحة للأكل لنبات الفول السوداني.
على الرغم من أن نبات الفول السوداني يزهر فوق الأرض، إلا أن البذور أو الفول السوداني تتطور في الواقع تحت الأرض. ولهذا السبب يُعرف الفول السوداني أيضًا باسم الفستق الأرضي.
غالبًا ما يتم تجميع الفول السوداني مع المكسرات الشجرية مثل الجوز واللوز، لكنها نوع من البقوليات تنتمي إلى عائلة البازلاء والفاصوليا.
اعتمادًا على المعالجة، يمكن أن يكون لزيت الفول السوداني العديد من النكهات التي تتراوح من الخفيفة والحلوة إلى القوية والمكسرات.
هناك عدة أنواع مختلفة من زيت الفول السوداني. يتم صنع كل نوع باستخدام تقنيات مختلفة:
- زيت الفول السوداني المكرر: يتم تكرير هذا النوع وتبييضه وإزالة الروائح منه، مما يزيل الأجزاء المسببة للحساسية من الزيت. وهو آمن عادةً لمن يعانون من حساسية الفول السوداني. تستخدمه المطاعم بشكل شائع لقلي الأطعمة مثل الدجاج والبطاطس المقلية.
- زيت الفول السوداني المعصور على البارد: في هذه الطريقة، يتم سحق الفول السوداني لإخراج الزيت. تحتفظ هذه العملية ذات الحرارة المنخفضة بالكثير من نكهة الفول السوداني الطبيعية والمزيد من العناصر الغذائية مقارنة بالتكرير.
- زيت الفول السوداني الفاخر: يعتبر هذا النوع زيتًا متخصصًا، وهو غير مكرر وعادة ما يكون محمصًا، مما يمنح الزيت نكهة أعمق وأكثر كثافة من الزيت المكرر. يوفر نكهة قوية ومكسرات للأطباق مثل الأطباق المقلية.
- خلطات زيت الفول السوداني: غالبًا ما يخلط زيت الفول السوداني بزيت آخر ذي نكهة مماثلة ولكنه أقل تكلفة مثل زيت فول الصويا. هذا النوع ميسور التكلفة للمستهلكين وعادة ما يباع بكميات كبيرة لقلي الأطعمة.
يستخدم زيت الفول السوداني على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم ولكنه الأكثر شيوعًا في المطبخ الصيني وجنوب آسيا وجنوب شرق آسيا. أصبح أكثر شعبية في الولايات المتحدة خلال الحرب العالمية الثانية عندما كانت الزيوت الأخرى نادرة بسبب نقص الغذاء.
يحتوي على نقطة دخان عالية تبلغ 437 درجة فهرنهايت (225 درجة مئوية) ويستخدم عادة لقلي الأطعمة.
ملخص: زيت الفول السوداني هو زيت نباتي شائع الاستخدام في جميع أنحاء العالم. يتميز هذا الزيت بنقطة دخان عالية، مما يجعله خيارًا شائعًا لقلي الأطعمة.
تغذية زيت الفول السوداني
إليك التوزيع الغذائي لملعقة كبيرة واحدة من زيت الفول السوداني:
- السعرات الحرارية: 119
- الدهون: 14 جرامًا
- الدهون المشبعة: 2.3 جرامًا
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 6.2 جرامًا
- الدهون المتعددة غير المشبعة: 4.3 جرامًا
- فيتامين E: 11% من المدخول اليومي
- الستيرولات النباتية: 27.9 ملجم
توزيع الأحماض الدهنية في زيت الفول السوداني هو 20% دهون مشبعة، 50% دهون أحادية غير مشبعة (MUFA)، و 30% دهون متعددة غير مشبعة (PUFA).
الدهون الأحادية غير المشبعة الرئيسية في زيت الفول السوداني تسمى حمض الأوليك، أو أوميغا 9. كما يحتوي على كميات عالية من حمض اللينوليك، وهو نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 6، وكميات أقل من حمض البالمتيك، وهو دهون مشبعة.
قد لا تكون الكمية العالية من دهون أوميغا 6 التي يحتوي عليها زيت الفول السوداني مفيدة. يمكن أن تسبب هذه الدهون التهابًا وترتبط بمشاكل صحية مختلفة.
الكمية الكبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة في هذا الزيت تجعله خيارًا مفضلاً للقلي وطرق الطهي الأخرى ذات الحرارة العالية. ومع ذلك، فإنه يحتوي على كمية جيدة من الدهون المتعددة غير المشبعة، وهي أقل استقرارًا عند درجات الحرارة العالية.
من ناحية أخرى، يعتبر زيت الفول السوداني مصدرًا جيدًا لفيتامين E. يحتوي هذا المضاد للأكسدة على العديد من الفوائد الصحية، مثل حماية الجسم من أضرار الجذور الحرة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
ملخص: زيت الفول السوداني غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، مما يجعله خيارًا شائعًا للطهي على درجات حرارة عالية. وهو مصدر جيد لفيتامين E، الذي له العديد من الفوائد الصحية.
قراءة مقترحة: زيت الزيتون مقابل الزيت النباتي: أيهما تختار؟
الفوائد المحتملة لزيت الفول السوداني
زيت الفول السوداني مصدر ممتاز لفيتامين E.
وقد ارتبط أيضًا ببعض الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل بعض عوامل الخطر لأمراض القلب وخفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.
زيت الفول السوداني غني بفيتامين E
تحتوي ملعقة كبيرة واحدة فقط من زيت الفول السوداني على 11% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين E.
فيتامين E هو اسم لمجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون التي لها العديد من الوظائف الحيوية في الجسم.
الدور الأساسي لفيتامين E هو العمل كمضاد للأكسدة، وحماية الجسم من المواد الضارة التي تسمى الجذور الحرة.
يمكن أن تسبب الجذور الحرة تلفًا للخلايا إذا زادت أعدادها بشكل كبير في الجسم. وقد ارتبطت بالأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب.
علاوة على ذلك، يساعد فيتامين E في الحفاظ على قوة الجهاز المناعي، مما يحمي الجسم من البكتيريا والفيروسات. كما أنه ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، وإشارات الخلايا، ومنع تجلط الدم.
قد يقلل هذا المضاد القوي للأكسدة من خطر الإصابة بأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، وإعتام عدسة العين، وقد يمنع حتى التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
في الواقع، وجد تحليل لثماني دراسات شملت 15,021 شخصًا انخفاضًا بنسبة 17% في خطر الإصابة بإعتام عدسة العين المرتبط بالعمر لدى أولئك الذين لديهم أعلى مدخول غذائي من فيتامين E مقارنة بأولئك الذين لديهم أدنى مدخول.
قد يقلل زيت الفول السوداني من خطر الإصابة بأمراض القلب
زيت الفول السوداني غني بالدهون الأحادية غير المشبعة (MUFA) والدهون المتعددة غير المشبعة (PUFA)، والتي تم بحثها على نطاق واسع لدورها في تقليل أمراض القلب.
هناك أدلة جيدة على أن استهلاك الدهون غير المشبعة يمكن أن يقلل من بعض عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب.
على سبيل المثال، ارتبطت المستويات العالية من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والدهون الثلاثية في الدم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة أو الدهون المتعددة غير المشبعة قد يقلل من مستويات كوليسترول LDL والدهون الثلاثية.
تشير مراجعة شاملة من قبل جمعية القلب الأمريكية إلى أن تقليل تناول الدهون المشبعة وزيادة تناول الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 30%.
وجدت مراجعة أخرى لـ 15 دراسة مضبوطة نتائج مماثلة، وخلصت إلى أن تقليل الدهون المشبعة في النظام الغذائي لم يؤثر على خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، فإن استبدال بعض الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك، لم تُلاحظ هذه الفوائد إلا عند استبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. ليس من الواضح ما إذا كانت إضافة المزيد من هذه الدهون إلى نظامك الغذائي دون تغيير المكونات الغذائية الأخرى ستؤثر إيجابًا على صحة القلب.
بالإضافة إلى ذلك، من المهم ملاحظة أن دراسات رئيسية أخرى أظهرت تأثيرًا ضئيلًا أو معدومًا على خطر الإصابة بأمراض القلب عند تقليل الدهون المشبعة أو استبدالها بهذه الدهون الأخرى.
على سبيل المثال، لم تجد مراجعة حديثة لـ 76 دراسة، شملت أكثر من 750,000 شخص، أي صلة بين تناول الدهون المشبعة وخطر الإصابة بأمراض القلب، حتى بالنسبة لأولئك الذين لديهم أعلى مدخول.
بينما يحتوي زيت الفول السوداني على كمية جيدة من الدهون المتعددة غير المشبعة، فإن العديد من الخيارات الغذائية الأخرى تحتوي على نسبة أعلى من هذا النوع من الدهون، مثل الجوز وبذور عباد الشمس وبذور الكتان.
قراءة مقترحة: زيت اللوز: التغذية، الفوائد، الاستخدامات، والمزيد
قد يحسن زيت الفول السوداني حساسية الأنسولين
أظهرت الدراسات أن الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة قد تحسن التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.
يساعد استهلاك أي دهون مع الكربوهيدرات على إبطاء امتصاص السكريات في الجهاز الهضمي ويؤدي إلى ارتفاع أبطأ في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، قد تلعب الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، على وجه الخصوص، دورًا أكثر بروزًا في التحكم في نسبة السكر في الدم.
في مراجعة لـ 102 دراسة سريرية شملت 4220 بالغًا، وجد الباحثون أن استبدال 5% فقط من تناول الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة أدى إلى انخفاض كبير في مستويات السكر في الدم ومستوى HbA1c، وهو مؤشر للتحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل.
أدى استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة إلى تحسن كبير في إفراز الأنسولين لدى هؤلاء الأشخاص. يساعد الأنسولين الخلايا على امتصاص الجلوكوز ويمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل كبير.
تشير الدراسات على الحيوانات أيضًا إلى أن زيت الفول السوداني يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم.
في إحدى الدراسات، شهدت الفئران المصابة بالسكري التي تغذت على زيت الفول السوداني انخفاضًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم ومستوى HbA1c. في دراسة أخرى، شهدت الفئران المصابة بالسكري التي أعطيت وجبات غذائية مدعمة بزيت الفول السوداني انخفاضًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم.
ملخص: قد يقلل زيت الفول السوداني من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد يساعد أيضًا في تحسين حساسية الأنسولين وخفض نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري. كما أنه مصدر رائع لفيتامين E، وهو مضاد قوي للأكسدة يحمي الجسم من أضرار الجذور الحرة.
قراءة مقترحة: هل زيت الكانولا صحي؟ التغذية، المخاطر، والبدائل
المخاطر الصحية المحتملة
على الرغم من وجود بعض الفوائد القائمة على الأدلة لاستهلاك زيت الفول السوداني، إلا أن هناك أيضًا عيوبًا محتملة.
زيت الفول السوداني غني بدهون أوميغا 6
أحماض أوميغا 6 الدهنية هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة. وهي أحماض دهنية أساسية، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من خلال النظام الغذائي لأن جسمك لا يستطيع صنعها.
إلى جانب أحماض أوميغا 3 الدهنية الأكثر شهرة، تلعب أحماض أوميغا 6 الدهنية دورًا حاسمًا في النمو والتطور السليم ووظيفة الدماغ الطبيعية.
بينما تساعد أوميغا 3 في مكافحة الالتهاب في الجسم الذي يمكن أن يؤدي إلى العديد من الأمراض المزمنة، تميل أوميغا 6 إلى أن تكون أكثر التهابًا.
على الرغم من أن كلا من هذه الأحماض الدهنية الأساسية ضروريان للصحة، إلا أن الأنظمة الغذائية الحديثة تميل إلى أن تكون غنية جدًا بأحماض أوميغا 6 الدهنية. في الواقع، يمكن أن يحتوي النظام الغذائي الأمريكي النموذجي على 14 إلى 25 ضعفًا من أحماض أوميغا 6 الدهنية مقارنة بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
يقترح الخبراء أن هذه النسبة يجب أن تكون أقرب إلى 1:1 أو 4:1 للصحة المثلى. ارتفع تناول أوميغا 6 بشكل كبير على مدى العقود القليلة الماضية، جنبًا إلى جنب مع معدلات الأمراض الالتهابية مثل أمراض القلب والسمنة ومرض التهاب الأمعاء والسرطان.
تربط دراسات متعددة ارتفاع تناول دهون أوميغا 6 بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء.
الأدلة التي تدعم وجود صلة بين الاستهلاك الكثيف لهذه الدهون المسببة للالتهابات وبعض الأمراض قوية، على الرغم من أنه يجب ملاحظة أن البحث مستمر.
زيت الفول السوداني غني جدًا بأوميغا 6 ويفتقر إلى أوميغا 3. لتناول نسبة أكثر توازنًا من هذه الأحماض الدهنية الأساسية، قلل من تناول الزيوت الغنية بأوميغا 6، مثل زيت الفول السوداني.
قد يكون زيت الفول السوداني عرضة للأكسدة
الأكسدة هي تفاعل بين مادة والأكسجين يؤدي إلى تكوين الجذور الحرة ومركبات ضارة أخرى. تحدث هذه العملية بشكل شائع في الدهون غير المشبعة، بينما تكون الدهون المشبعة أكثر مقاومة للأكسدة.
تعتبر الدهون المتعددة غير المشبعة الأكثر عرضة للأكسدة بسبب ارتفاع كمية الروابط المزدوجة غير المستقرة فيها.
ببساطة تسخين هذه الدهون أو تعريضها للهواء أو ضوء الشمس أو الرطوبة يمكن أن يشعل هذه العملية غير المرغوب فيها.
الكمية العالية من الدهون المتعددة غير المشبعة في زيت الفول السوداني واستخدامه كزيت للحرارة العالية يجعله أكثر عرضة للأكسدة.
يمكن أن تسبب الجذور الحرة التي تتكون عندما يتأكسد زيت الفول السوداني ضررًا للجسم. قد يؤدي هذا الضرر إلى الشيخوخة المبكرة، وبعض أنواع السرطان، وأمراض القلب.
تتوفر زيوت ودهون أخرى أكثر استقرارًا في السوق للطهي على درجات حرارة عالية.
هذه أكثر مقاومة للأكسدة بكثير من زيت الفول السوداني. على الرغم من أن زيت الفول السوداني يتم الإعلان عنه لنقطة دخانه العالية، إلا أنه قد لا يكون الخيار الأفضل.
ملخص: زيت الفول السوداني غني بأحماض أوميغا 6 الدهنية المسببة للالتهابات. تميل الأنظمة الغذائية الغربية إلى أن تكون غنية جدًا بهذه الدهون بالفعل، مما قد يزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض. قد يكون هذا الزيت أيضًا عرضة للأكسدة، مما يجعله خيارًا أقل أمانًا كزيت للطهي.
ملخص
زيت الفول السوداني زيت شائع الاستخدام في جميع أنحاء العالم.
إنه مصدر جيد لفيتامين E المضاد للأكسدة، والذي قد يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد يساعد أيضًا في تحسين حساسية الأنسولين ومستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.
ومع ذلك، بينما قد يكون لهذا الزيت بعض الفوائد الصحية، إلا أن له أيضًا بعض العيوب.
إنه غني جدًا بأحماض أوميغا 6 الدهنية المسببة للالتهابات وعرضة للأكسدة، مما قد يزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض.
مع وجود العديد من الخيارات الصحية الأخرى للدهون في السوق، قد يكون من الحكمة اختيار زيت له فوائد أكثر ومخاطر صحية محتملة أقل.
تشمل بعض البدائل الجيدة زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت جوز الهند، أو زيت الأفوكادو.
