زبدة الفول السوداني هي دهن لذيذ ومتعدد الاستخدامات. إنها غنية بالعناصر الغذائية وتتناسب جيدًا مع الأطعمة المالحة والحلوة.
على الرغم من أن زبدة الفول السوداني تحتل مكانة خاصة في خزانة العديد من المنازل، فقد تتساءل عما إذا كانت مناسبة لإنقاص الوزن.
بينما يجادل البعض بأن محتواها العالي من السعرات الحرارية والدهون يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، يقول آخرون إن جرعتها الكبيرة من البروتين يمكن أن تساعد في إدارة الوزن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتستكشف هذه المقالة كيف تؤثر زبدة الفول السوداني على وزنك.
في هذه المقالة
زبدة الفول السوداني مليئة بالعناصر الغذائية
زبدة الفول السوداني مليئة بالدهون الصحية والبروتين والألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
يمكن أن تساعد هذه العناصر الغذائية في إنقاص الوزن، حيث تتضمن أفضل الأنظمة الغذائية الكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لتلبية احتياجاتك الغذائية بشكل كافٍ.
تقدم حصة 2 ملعقة كبيرة (32 جرام) من زبدة الفول السوداني:
- السعرات الحرارية: 188
- إجمالي الدهون: 16 جرام
- الدهون المشبعة: 3 جرام
- الكربوهيدرات: 7 جرام
- الألياف: 3 جرام
- البروتين: 8 جرام
- المنغنيز: 29% من احتياجك اليومي
- المغنيسيوم: 13% من احتياجك اليومي
- الفسفور: 10% من احتياجك اليومي
- البوتاسيوم: 7% من احتياجك اليومي
- فيتامين E: 10% من احتياجك اليومي
- فيتامين B3 (النياسين): 22% من احتياجك اليومي
- فيتامين B6: 7% من احتياجك اليومي
- فيتامين B9 (الفولات): 7% من احتياجك اليومي
الجدير بالذكر أن غالبية سعراتها الحرارية تأتي من الدهون غير المشبعة. تشير الأبحاث إلى أن استبدال الدهون المشبعة في نظامك الغذائي بالدهون غير المشبعة قد يقلل من مستويات الكوليسترول لديك والمخاطر الإجمالية لأمراض القلب.
توفر حصة واحدة من زبدة الفول السوداني أيضًا ما يقرب من 10% من احتياجاتك اليومية من الألياف. يرتبط تناول الألياف بكميات أكبر بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) وفوائد صحية أخرى.
ملخص: يجب أن يتضمن أي برنامج فعال لإنقاص الوزن أطعمة غنية بالعناصر الغذائية مثل زبدة الفول السوداني، والتي تحتوي على دهون صحية للقلب وألياف ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن.
قد تقلل زبدة الفول السوداني من الشهية
قد تدعم زبدة الفول السوداني أيضًا أهدافك في إنقاص الوزن بسبب قدرتها على تقليل الشهية.
في دراسة شملت ثلاث وجبات على 15 امرأة بدينة، شعرت أولئك اللواتي أضفن 42.5 جرام (حوالي 3 ملاعق كبيرة) من زبدة الفول السوداني إلى وجبة الإفطار بشبع أكبر بكثير وكان لديهن رغبة أقل في تناول المزيد مقارنة بالمجموعة الضابطة.
البحث الإضافي حول الدور المحدد لزبدة الفول السوداني في قمع الشهية محدود.
ومع ذلك، تربط بعض الدراسات تناول الفول السوداني والمكسرات بزيادة الرضا عن الوجبات وتعزيز الأيض بطريقة تدعم التحكم في الوزن.
البروتين يعزز الشبع وفقدان الدهون
يُعتقد أن المحتوى العالي من البروتين في زبدة الفول السوداني يساعد في كبح الشهية.
يأتي ما يقرب من 17% من السعرات الحرارية في زبدة الفول السوداني من البروتين - توفر حصة 2 ملعقة كبيرة (32 جرام) حوالي 8 جرام.
تشير الأبحاث إلى أن استهلاك البروتين الكافي يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع، مما قد يقلل من رغبتك في الاستمرار في الأكل. وهذا بدوره يمكن أن يعزز فقدان الوزن.
يعد تناول البروتين الكافي مهمًا أيضًا للحفاظ على كتلة العضلات أثناء جهود إنقاص الوزن، حيث أن العضلات مهمة للحفاظ على قوتك. سيتباطأ الأيض لديك إذا فقدت الكثير من العضلات، مما يجعل استمرار فقدان الوزن أكثر صعوبة.
قد يؤدي تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل زبدة الفول السوداني، في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى تعزيز فقدان الدهون أكثر من نفس النظام الغذائي بدون بروتين كافٍ.
ملخص: تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول زبدة الفول السوداني والفول السوداني قد يقلل الشهية عن طريق زيادة الشبع. علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل زبدة الفول السوداني إلى تقليل الشهية والحفاظ على كتلة العضلات أثناء إنقاص الوزن.
قد تدعم زبدة الفول السوداني الحفاظ على الوزن
على الرغم من أن الفول السوداني غذاء غني بالدهون والسعرات الحرارية، إلا أنه لا يرتبط بزيادة الوزن كما قد تتوقع.
تشير معظم الأبحاث المتاحة إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفول السوداني والمكسرات تدعم الحفاظ على الوزن بشكل أكثر فعالية من تلك التي تستبعدها.
علاوة على ذلك، يميل الأشخاص الذين يستهلكون الفول السوداني وزبدة الفول السوداني بانتظام إلى أن يكون لديهم مؤشر كتلة جسم أقل من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
الأسباب الدقيقة التي تجعل الفول السوداني يساعد في الحفاظ على الوزن غير واضحة.
يعتقد بعض الخبراء أن الأمر يتعلق بالطريقة الفريدة التي يتم بها استقلابها. نظرًا لأن السعرات الحرارية من المكسرات قد لا يتم امتصاصها بالكامل، فقد لا تؤدي إلى فائض في السعرات الحرارية قد يسبب زيادة الوزن.
في النهاية، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم دور الفول السوداني وزبدة الفول السوداني في إدارة الوزن بشكل أفضل. ومع ذلك، تشير الأدلة الحالية إلى أن تناول هذه الأطعمة قد يساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
ملخص: تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون الفول السوداني وزبدة الفول السوداني لديهم مؤشر كتلة جسم أقل وهم أكثر نجاحًا في الحفاظ على الوزن من أولئك الذين يتجنبون هذه الأطعمة.
قراءة مقترحة: هل يؤدي الشوفان إلى زيادة الوزن؟ الإضافات والمزيد
زبدة الفول السوداني كثيفة السعرات الحرارية
أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل متبعي الحميات يتجنبون زبدة الفول السوداني هو محتواها العالي من السعرات الحرارية والدهون.
تحتوي زبدة الفول السوداني على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، حيث توفر ما يقرب من 200 سعرة حرارية لكل حصة 2 ملعقة كبيرة (32 جرام). علاوة على ذلك، يأتي أكثر من 75% من تلك السعرات الحرارية من الدهون.
عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق، يمكن أن تحدث زيادة في الوزن. هذا هو السبب في أن التحكم في السعرات الحرارية هو أحد الركائز الأساسية لكل نظام غذائي تقريبًا لإنقاص الوزن.
ومع ذلك، يجب أن تأخذ في الاعتبار أكثر من السعرات الحرارية وحدها عند تحديد الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي. توفر زبدة الفول السوداني أيضًا البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة - وكلها تعزز الصحة الجيدة.
نظرًا لأن زبدة الفول السوداني توفر سعرات حرارية عالية الجودة وغنية بالعناصر الغذائية، فإن 200 سعرة حرارية من زبدة الفول السوداني سيكون لها تأثير صحي إيجابي أقوى من 200 سعرة حرارية من طعام “حمية” فائق المعالجة.
بالطبع، هذا لا يعني أنه يمكنك تناول كل زبدة الفول السوداني التي تريدها. إذا بدأت في تناول الكثير من زبدة الفول السوداني دون حساب السعرات الحرارية الإضافية، فقد تعيق جهودك في إنقاص الوزن. كما هو الحال مع أي طعام آخر، الاعتدال هو المفتاح.
في النهاية، يجب أن يكون نظامك الغذائي مصممًا خصيصًا لتفضيلاتك واحتياجاتك الغذائية. تناول زبدة الفول السوداني جنبًا إلى جنب مع الأطعمة المغذية الأخرى صحي تمامًا - طالما أنك لا تتجاوز احتياجاتك من السعرات الحرارية.
ملخص: زبدة الفول السوداني غنية بالسعرات الحرارية وقد تؤدي إلى زيادة في تناول السعرات الحرارية إذا لم يتم استهلاكها باعتدال. ومع ذلك، لا تزال طعامًا عالي الجودة يوفر العديد من العناصر الغذائية.
قراءة مقترحة: نظام غذائي نباتي لكمال الأجسام: دليل وخطة وجبات
كيف تأكل زبدة الفول السوداني بشكل صحي
يمكن بالتأكيد دمج زبدة الفول السوداني في نظام غذائي صحي يعزز فقدان الوزن، ولكن قد تكون بعض الاستراتيجيات أفضل من غيرها.
ليست كل زبدة الفول السوداني متساوية
على الرغم من أن زبدة الفول السوداني في شكلها الطبيعي صحية للغاية، إلا أن العديد من الأشكال المعدة تجاريًا مليئة بالمواد المضافة، مثل السكر والزيوت المهدرجة - والتي قد تحتوي على دهون متحولة.
أثناء التسوق لشراء زبدة الفول السوداني، تحقق من الملصق للتأكد من أنها لا تحتوي على مكونات إضافية. الشيء الوحيد الذي تحتاجه زبدة الفول السوداني هو الفول السوداني. يمكن أيضًا تضمين الملح بأمان لإضافة نكهة.
عادةً، قد ينفصل الزيت في زبدة الفول السوداني الطبيعية - تلك التي لا تحتوي على إضافات - ويرتفع إلى أعلى البرطمان، ولكن هذا لا ينبغي أن يكون مدعاة للقلق. عند فتح البرطمان، ما عليك سوى خلطه. ثم ضعه في الثلاجة لمنعه من الانفصال مرة أخرى.
إذا كنت مستعدًا للتحدي، يمكنك أيضًا محاولة صنعها بنفسك. ستحتاج فقط إلى خلاط قوي أو محضر طعام، وفول سوداني، وقليل من الملح.
إضافة زبدة الفول السوداني إلى نظامك الغذائي
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن دون التخلي عن زبدة الفول السوداني، فإن بعض الاستراتيجيات البسيطة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.
يمكن أن يساعدك قياس أحجام الحصص في تتبع كمية زبدة الفول السوداني التي تستهلكها. بهذه الطريقة، يمكنك التأكد من أنك تلتزم بأهدافك من السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة.
قد تضطر أيضًا إلى التخلي عن طعام آخر للبقاء ضمن معايير خطة نظامك الغذائي.
على سبيل المثال، يمكنك استبدال زبدة الفول السوداني بدهن أقل كثافة غذائية على الخبز المحمص، مثل المربى أو الزبدة. أو، بدلاً من غمس الفاكهة في السكر، جرب استخدام زبدة الفول السوداني.
تشمل الطرق الأخرى لتناول زبدة الفول السوداني ما يلي:
- دهنها على كعك الأرز أو البسكويت
- رشها فوق الفشار
- استخدامها كغموس للكرفس أو الجزر
- خلطها في الزبادي أو دقيق الشوفان
تذكر أن زبدة الفول السوداني وحدها لن تجعلك تفقد الوزن. إدارة الوزن معقدة وتتطلب نهجًا متعدد التخصصات. سيتعين عليك إجراء العديد من التعديلات الغذائية ونمط الحياة لتحقيق النجاح - ولكن هذا ممكن.
ملخص: من الأفضل اختيار زبدة فول سوداني لا تحتوي على إضافات أو محاولة صنعها بنفسك. تأكد من حساب السعرات الحرارية و/أو المغذيات الكبيرة التي توفرها زبدة الفول السوداني حتى تظل ضمن خطة نظامك الغذائي.
ملخص
على الرغم من أنها مغذية، إلا أن زبدة الفول السوداني يتم تجنبها أحيانًا بسبب محتواها العالي من الدهون والسعرات الحرارية.
ومع ذلك، قد تعزز زبدة الفول السوداني الحفاظ على الوزن، والشبع، وتقليل الشهية.
بينما تأتي معظم سعراتها الحرارية من الدهون، فإن دهونها صحية. كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية الهامة الأخرى، بما في ذلك البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.
بينما تحتل زبدة الفول السوداني مكانًا بالتأكيد في نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن، قد تحتاج إلى تتبع سعراتك الحرارية والمغذيات الكبيرة للبقاء على المسار الصحيح وتحقيق أهدافك الصحية.
