مسحوق بروتين البازلاء هو مكمل غذائي يُصنع عن طريق استخلاص البروتين من البازلاء الصفراء. بروتين البازلاء هو بروتين عالي الجودة ومصدر ممتاز للحديد. يمكن أن يساعد في نمو العضلات، وفقدان الوزن، وصحة القلب.
يُستخدم مسحوق بروتين البازلاء عادة لزيادة محتوى البروتين في العصائر والمخفوقات، وهو مناسب تمامًا لأي نظام غذائي تقريبًا لأنه نباتي طبيعي ولا يسبب الحساسية.
تستعرض هذه المقالة القيمة الغذائية لمسحوق بروتين البازلاء، وفوائده الصحية، وآثاره الجانبية المحتملة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفي هذه المقالة
القيمة الغذائية لمسحوق بروتين البازلاء
يُصنع مسحوق بروتين البازلاء — أو بروتين البازلاء المعزول — عن طريق عزل البروتين من البازلاء الصفراء المطحونة، ليُشكل مسحوقًا بيج اللون.
تختلف الحقائق الغذائية بين العلامات التجارية، ولكن متوسط ملعقتين (20 جرامًا) من مسحوق بروتين البازلاء العضوي يحتوي على:
- السعرات الحرارية: 80
- البروتين: 15 جرامًا
- الكربوهيدرات: 1 جرام
- الألياف: 1 جرام
- إجمالي الدهون: 1.5 جرام
- الصوديوم: 230 ملغ
- الحديد: 5 ملغ
يقدم مسحوق بروتين البازلاء مجموعة متنوعة من الفوائد الغذائية.
مسحوق بروتين البازلاء مصدر بروتين عالي الجودة
يحتوي بروتين البازلاء على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك إنتاجها ويجب الحصول عليها من الطعام. ومع ذلك، فهو منخفض نسبيًا في الميثيونين.
يمكنك تعويض ذلك عن طريق تضمين أطعمة أخرى غنية بالميثيونين، مثل البيض، والأسماك، والدواجن، ولحم البقر، ولحم الخنزير، أو الأرز البني.
إنه أيضًا مصدر ممتاز للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، خاصة الأرجينين — الذي يعزز تدفق الدم الصحي وصحة القلب — والليوسين، والإيزوليوسين، والفالين — التي تعزز نمو العضلات.
يتم هضم البروتينات الحيوانية وامتصاصها بسهولة أكبر من البروتينات النباتية.
ومع ذلك، تُظهر الأبحاث أن بروتين البازلاء هو أحد البروتينات النباتية الأكثر سهولة في الهضم — يأتي مباشرة بعد بروتين الصويا والحمص.
مسحوق بروتين البازلاء غني بالحديد
مسحوق بروتين البازلاء غني أيضًا بالحديد.
تحتوي معظم المنتجات على حوالي 5-7.5 ملغ من الحديد لكل حصة — أي ما يقرب من 28-42% من المدخول اليومي الموصى به للنساء قبل انقطاع الطمث و62-94% للرجال والنساء بعد انقطاع الطمث.
ومع ذلك، فإن الحديد في الأطعمة النباتية أقل امتصاصًا منه في المنتجات الحيوانية.
يمكن تحسين ذلك عن طريق تناول مسحوق بروتين البازلاء مع فيتامين C أو الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل الحمضيات — مما يعزز امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 67%.
نظرًا لأن حوالي 10% من النساء الأمريكيات يعانين من نقص الحديد، فإن تضمين مسحوق بروتين البازلاء في نظامك الغذائي يمكن أن يكون طريقة رائعة لزيادة تناولك للمغذيات.
مسحوق بروتين البازلاء يناسب العديد من الأنظمة الغذائية الخاصة
مسحوق بروتين البازلاء نباتي طبيعي، وخالٍ من الغلوتين، وخالٍ من منتجات الألبان، ولا يحتوي على أي من مسببات الحساسية الثمانية الرئيسية — الفول السوداني، والمكسرات الشجرية، والبيض، والأسماك، والمحار، وحليب البقر، والقمح، والصويا.
لذلك، فهو يناسب أي نظام غذائي تقريبًا.
يمتزج بروتين البازلاء جيدًا مع الماء وله قوام أقل خشونة أو طباشيرية من مساحيق البروتين النباتية الأخرى مثل القنب.
بينما يعمل مسحوق بروتين البازلاء لمعظم الناس، يجب على أي شخص لديه حساسية أو حساسية أو عدم تحمل للبازلاء تجنبه.
ملخص: مسحوق بروتين البازلاء هو بروتين عالي الجودة غني بالحديد والأرجينين والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة. يتم هضمه وامتصاصه جيدًا ويتناسب مع مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية.
الفوائد الصحية لمسحوق بروتين البازلاء
قد يكون مسحوق بروتين البازلاء مفيدًا غذائيًا وجيدًا لصحتك.
فيما يلي بعض من أهم فوائده.
مسحوق بروتين البازلاء يبني كتلة العضلات
تُظهر الدراسات أن مسحوق بروتين البازلاء يمكن أن يساعد في بناء العضلات عند اقترانه بتدريبات المقاومة.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا، اكتسب الرجال الذين يرفعون الأثقال والذين تناولوا 50 جرامًا من بروتين البازلاء يوميًا نفس كمية العضلات مثل أولئك الذين تناولوا بروتين مصل اللبن.
يشير هذا إلى أن مسحوق بروتين البازلاء فعال بنفس القدر في بناء كتلة العضلات مثل مساحيق البروتين الأكثر شيوعًا القائمة على الألبان.
ومع ذلك، فإن إضافة بروتين إضافي إلى نظامك الغذائي دون ممارسة الرياضة من غير المرجح أن يكون له أي تأثير على عضلاتك — يجب أن يقترن بممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
قراءة مقترحة: بروتين نباتي مقابل بروتين مصل اللبن: أيهما أفضل؟
مسحوق بروتين البازلاء يجعلك تشعر بالشبع
وجدت الأبحاث أن البروتين يساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات أو الدهون.
هذا يعني أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين قد تقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة وتؤدي إلى فقدان الوزن التدريجي بمرور الوقت.
يقدم مسحوق بروتين البازلاء طريقة سهلة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي وجني هذه الفوائد.
وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن مسحوق بروتين البازلاء يعزز الشبع بشكل أكثر فعالية من مساحيق البروتين القائمة على الألبان مثل الكازين أو مصل اللبن.
مسحوق بروتين البازلاء خيار جيد لزيادة تناول البروتين وتعزيز الشعور بالشبع بعد الوجبات.
مسحوق بروتين البازلاء مفيد لصحة القلب
وجدت الدراسات على الحيوانات أن مسحوق بروتين البازلاء يمكن أن يقلل من بعض عوامل الخطر لأمراض القلب، مثل ارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم.
وقد ثبت أن هيدروليزات بروتين البازلاء — وهو مسحوق بروتين مهضوم جزئيًا يحتوي على بروتينات أصغر — يخفض مستويات ضغط الدم بشكل كبير في الفئران بعد ثلاثة أسابيع.
وجدت الدراسات على الحيوانات أن مسحوق بروتين البازلاء يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول. يُعتقد أنه يعمل عن طريق زيادة امتصاص الكوليسترول في الخلايا وتقليل إنتاج الجسم للدهون.
على الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أن هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لمعرفة ما إذا كان مسحوق بروتين البازلاء يمكن أن يخفض الكوليسترول لدى البشر.
ملخص: يتمتع مسحوق بروتين البازلاء بفوائد صحية متنوعة، بما في ذلك تعزيز نمو العضلات، وزيادة الشعور بالشبع، وتعزيز صحة القلب.
الآثار الجانبية المحتملة لمسحوق بروتين البازلاء
يُتحمل مسحوق بروتين البازلاء بشكل عام جيدًا.
نظرًا لأنه يُصنع عن طريق عزل البروتين من البازلاء، فهو منخفض نسبيًا في الألياف ولا يميل إلى التسبب في الغازات أو الانتفاخ كما يمكن أن تسببه البازلاء الكاملة لبعض الناس.
ومع ذلك، يمكن أن يكون مسحوق بروتين البازلاء غنيًا نسبيًا بالصوديوم — حيث تحتوي المنتجات على 110-390 ملغ لكل حصة.
لذلك، قد يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا بالصوديوم إلى مراقبة تناولهم.
ملخص: يُتحمل مسحوق بروتين البازلاء بشكل عام جيدًا. ومع ذلك، يمكن أن يحتوي على كمية عالية نسبيًا من الصوديوم.
قراءة مقترحة: بروتين مصل اللبن: الدليل الشامل للمبتدئين
أحجام حصص مسحوق بروتين البازلاء وكيفية استخدامه
مسحوق بروتين البازلاء طريقة سهلة لزيادة تناولك للبروتين.
قد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يحاولون زيادة كتلة العضلات، مثل لاعبي كمال الأجسام أو كبار السن.
تُظهر الأبحاث أن تناول 0.73 جرام من البروتين لكل رطل (1.6 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا هو الجرعة الأكثر فعالية لبناء العضلات.
ومع ذلك، من المهم عدم تجاوز 2.3 جرام من البروتين لكل رطل (5 جرامات لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا أو الحصول على أكثر من 35% من سعراتك الحرارية من البروتين.
وذلك لأنه، عند الجرعات العالية جدًا، قد يواجه الكبد صعوبة في معالجة البروتين بالسرعة الكافية، مما يسبب آثارًا جانبية مثل ارتفاع مستويات الأمونيا في الدم، والغثيان، والإسهال، وحتى الموت.
يضيف معظم الأشخاص الذين يستخدمون مسحوق بروتين البازلاء إلى العصائر أو يخلطونه مع العصير أو الماء كمشروب بعد التمرين.
تشمل الاستخدامات الإبداعية الأخرى:
- يُقلب في دقيق الشوفان، أو عصيدة القمح، أو حبوب الأرز البني.
- يُضاف إلى المخبوزات مثل الكعك، أو البراونيز، أو الوافل.
- يُخفق في حليب نباتي لإنشاء مصدر بروتين أكثر اكتمالًا.
- يُخلط في عصير ويُجمد داخل قوالب المصاصات.
يجب تناول مسحوق بروتين البازلاء في غضون ساعتين من ممارسة الرياضة للحصول على أقصى تأثير لبناء العضلات.
ملخص: يمكن إضافة مسحوق بروتين البازلاء إلى الطعام والمشروبات لزيادة تناول البروتين. لتعزيز كتلة العضلات، اشرب مخفوق البروتين الخاص بك في غضون ساعتين من التمرين — ولكن لا تستهلك كل حصتك اليومية من البروتين دفعة واحدة.
ملخص
مسحوق بروتين البازلاء هو مصدر بروتين عالي الجودة وسهل الهضم مستخلص من البازلاء الصفراء.
إنه غني بالحديد والأرجينين والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ويقدم فوائد مثل تحسين نمو العضلات، والشعور بالشبع، وصحة القلب.
إنه يتناسب مع معظم الأنظمة الغذائية، لأنه نباتي طبيعي، وخالٍ من الغلوتين، وخالٍ من منتجات الألبان، ولا يسبب الحساسية.
مسحوق بروتين البازلاء خيار رائع إذا كنت تتطلع إلى إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي.
