المعكرونة غنية بالكربوهيدرات، والتي يمكن أن تكون ضارة عند تناولها بكميات كبيرة. كما أنها تحتوي على الغلوتين، وهو نوع من البروتين يسبب مشاكل للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين.
من ناحية أخرى، توفر المعكرونة بعض العناصر الغذائية الأساسية المهمة للصحة.
تدرس هذه المقالة الأدلة وتحدد ما إذا كانت المعكرونة جيدة أم سيئة لك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفي هذه المقالة
ما هي المعكرونة؟
المعكرونة هي نوع من المعكرونة المصنوعة تقليديًا من القمح القاسي أو الماء أو البيض. يتم تشكيلها إلى أشكال مختلفة من المعكرونة وتُطهى في الماء المغلي.
في الوقت الحاضر، تُصنع معظم المنتجات التي تُباع كمعكرونة من القمح العادي. ومع ذلك، يمكن صنع معكرونة مماثلة من حبوب أخرى، مثل الأرز أو الشعير أو الحنطة السوداء.
تُكرر بعض أنواع المعكرونة أثناء المعالجة، مما يزيل نخالة وجنين حبة القمح، ويزيل العديد من العناصر الغذائية.
في بعض الأحيان تُعزز المعكرونة المكررة، مما يعني إضافة بعض العناصر الغذائية، مثل فيتامينات ب والحديد، مرة أخرى.
تتوفر أيضًا المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والتي تحتوي على جميع أجزاء حبة القمح.
فيما يلي بعض الأمثلة على أنواع المعكرونة الشائعة الاستهلاك:
- السباغيتي
- التورتيليني
- الرافيولي
- البيني
- الفيتوتشيني
- الأورزو
- المكرونة
تشمل الإضافات النموذجية للمعكرونة اللحم والصلصة والجبن والخضروات والأعشاب.
ملخص: تُصنع المعكرونة من القمح القاسي والماء، على الرغم من أنه يمكن صنع المعكرونة من حبوب أخرى. تتوفر خيارات المعكرونة المكررة والمعززة والمصنوعة من الحبوب الكاملة.
المعكرونة المكررة هي المعكرونة الأكثر استهلاكًا
يفضل معظم الناس المعكرونة المكررة، مما يعني أن حبة القمح قد جُردت من الجنين والنخالة بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية.
المعكرونة المكررة أعلى في السعرات الحرارية وأقل في الألياف. قد يؤدي هذا إلى انخفاض الشعور بالامتلاء مقارنة بالمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف.
وجدت إحدى الدراسات أن المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة قللت الشهية وزادت الشعور بالامتلاء أكثر من المعكرونة المكررة.
ومع ذلك، وجدت دراسات أخرى نتائج مختلطة فيما يتعلق بفوائد المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. على سبيل المثال، لم تجد دراسة أجريت على 16 مشاركًا أي فرق في مستويات السكر في الدم بعد تناول المعكرونة المكررة أو المصنوعة من الحبوب الكاملة.
ومع ذلك، وجدت العديد من الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة قد يكون له آثار صحية سلبية.
على سبيل المثال، وجدت دراسة شملت 117,366 شخصًا أن تناول الكربوهيدرات بكميات كبيرة، وخاصة الحبوب المكررة، كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 2,042 شخصًا أن ارتفاع استهلاك الحبوب المكررة كان مرتبطًا بزيادة محيط الخصر وضغط الدم وسكر الدم والكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية في الدم ومقاومة الأنسولين.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات التي تركز بشكل خاص على الآثار الصحية للمعكرونة المكررة.
تجدر الإشارة أيضًا إلى أن المؤشر الجلايسيمي للمعكرونة يتراوح من منخفض إلى متوسط، وهو أقل من العديد من الأطعمة المصنعة الأخرى.
ملخص: المعكرونة المكررة هي المعكرونة الأكثر شعبية. ارتبط تناول الكربوهيدرات المكررة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين.
العناصر الغذائية في المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مقابل المعكرونة المكررة
المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة عادة ما تكون غنية بالألياف والمنغنيز والسيلينيوم والنحاس والفوسفور، بينما تميل المعكرونة المكررة والمعززة إلى أن تكون أعلى في الحديد وفيتامينات ب.
المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أيضًا أقل في السعرات الحرارية وأعلى في الألياف وبعض المغذيات الدقيقة من المعكرونة المكررة.
تمر الألياف عبر الجهاز الهضمي دون هضم وتساعد على تعزيز الشعور بالامتلاء. لهذا السبب، قد تكون المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أكثر فعالية من المعكرونة المكررة في تقليل الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
للمقارنة، إليك العناصر الغذائية الموجودة في كوب واحد من السباغيتي المصنوعة من القمح الكامل المطبوخة مقابل كوب واحد من السباغيتي المطبوخة التي تم تكريرها وتعزيزها:
قراءة مقترحة: هل نودلز البيض صحية؟ شرح الفوائد والسلبيات
حقائق غذائية عن السباغيتي المصنوعة من القمح الكامل
- السعرات الحرارية: 174
- البروتين: 7.5 جرام
- الكربوهيدرات: 37 جرام
- الألياف: 6 جرام
- الدهون: 0.8 جرام
- المنغنيز: 97% من الاحتياج اليومي
- السيلينيوم: 52% من الاحتياج اليومي
- النحاس: 12% من الاحتياج اليومي
- الفوسفور: 12% من الاحتياج اليومي
- المغنيسيوم: 11% من الاحتياج اليومي
- الثيامين (B1): 10% من الاحتياج اليومي
- الفولات (B9): 2% من الاحتياج اليومي
- النياسين (B3): 5% من الاحتياج اليومي
- الريبوفلافين (B2): 4% من الاحتياج اليومي
- الحديد: 8% من الاحتياج اليومي
حقائق غذائية عن السباغيتي المكررة/المعززة
- السعرات الحرارية: 220
- البروتين: 8.1 جرام
- الكربوهيدرات: 43 جرام
- الألياف: 2.5 جرام
- الدهون: 1.3 جرام
- المنغنيز: 23% من الاحتياج اليومي
- السيلينيوم: 53% من الاحتياج اليومي
- النحاس: 7% من الاحتياج اليومي
- الفوسفور: 8% من الاحتياج اليومي
- المغنيسيوم: 6% من الاحتياج اليومي
- الثيامين (B1): 26% من الاحتياج اليومي
- الفولات (B9): 26% من الاحتياج اليومي
- النياسين (B3): 12% من الاحتياج اليومي
- الريبوفلافين (B2): 11% من الاحتياج اليومي
- الحديد: 10% من الاحتياج اليومي
ملخص: تحتوي المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة على المزيد من الألياف والمنغنيز والسيلينيوم. المعكرونة المكررة أعلى في السعرات الحرارية والكربوهيدرات وفيتامينات ب والحديد ولكنها أقل في الألياف ومعظم المغذيات الدقيقة الأخرى.
المعكرونة غنية بالكربوهيدرات
المعكرونة غنية بالكربوهيدرات، حيث يحتوي كوب واحد من السباغيتي المطبوخة على ما بين 37-43 جرامًا، اعتمادًا على ما إذا كانت مكررة أو مصنوعة من الحبوب الكاملة.
تتحلل الكربوهيدرات بسرعة إلى جلوكوز في مجرى الدم، مما يسبب ارتفاعًا حادًا في سكر الدم. المعكرونة المكررة، على وجه الخصوص، أعلى في الكربوهيدرات وأقل في الألياف من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
بالإضافة إلى ذلك، تُهضم الكربوهيدرات البسيطة مثل المعكرونة المكررة بسرعة كبيرة، مما يؤدي إلى زيادة الجوع وزيادة خطر الإفراط في تناول الطعام.
لهذا السبب، يُنصح الأشخاص المصابون بالسكري بالحفاظ على تناول الكربوهيدرات باعتدال وتناول الكثير من الألياف. تساعد هذه التغييرات على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم وتساعد في الحفاظ على مستويات سكر الدم ثابتة.
ارتبطت الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات أيضًا بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك:
- السكري: تظهر بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات قد ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسكري.
- متلازمة التمثيل الغذائي: وجدت إحدى الدراسات أن أولئك الذين تناولوا كميات كبيرة من الكربوهيدرات من الأطعمة النشوية كانوا أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي بأكثر من الضعف، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- السمنة: وجدت دراسة أخرى أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي الأعلى، الذي يقيس مدى سرعة زيادة الأطعمة لسكر الدم، كان مرتبطًا بوزن الجسم الأعلى.
ومع ذلك، فإن جميع هذه الدراسات قائمة على الملاحظة وتظهر فقط ارتباطات.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد مدى مساهمة تناول الكربوهيدرات في هذه الحالات مقارنة بالعوامل الأخرى.
ملخص: المعكرونة غنية بالكربوهيدرات. يمكن أن ترفع الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات مستويات السكر في الدم وقد ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي والسمنة.
قراءة مقترحة: أفضل 6 أنواع من المكرونة الخالية من الغلوتين لنظام غذائي صحي
الغلوتين في المعكرونة قد يسبب مشاكل لبعض الناس
بينما تتوفر أنواع المعكرونة الخالية من الغلوتين، تحتوي المعكرونة التقليدية على الغلوتين.
الغلوتين هو بروتين موجود في القمح والشعير والجاودار. بالنسبة لمعظم الناس، يتحمل الغلوتين جيدًا ولا يسبب مشاكل.
ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، يؤدي تناول الغلوتين إلى استجابة مناعية تلحق الضرر بالأمعاء الدقيقة.
قد يكون بعض الأشخاص أيضًا حساسين للغلوتين ويعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي من الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين.
يجب على هؤلاء الأفراد تجنب المعكرونة المصنوعة من القمح لمنع الأعراض السلبية. بدلاً من ذلك، اختر الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين مثل الأرز البني أو الكينوا.
بالنسبة لأولئك الذين لا يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين، يمكن تناول الغلوتين الموجود في المعكرونة بأمان دون مشاكل.
ملخص: تحتوي العديد من أنواع المعكرونة على الغلوتين، وهو بروتين يمكن أن يسبب ردود فعل سلبية لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.
هل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة خيار أفضل؟
تُصنع الحبوب الكاملة من حبة القمح بأكملها. ونتيجة لذلك، فهي أعلى في الألياف والفيتامينات والمعادن من الحبوب المكررة، التي تحتوي فقط على السويداء.
ارتبط تناول الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون والمستقيم والسكري والسمنة.
ومع ذلك، تُصنع المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة من دقيق القمح الكامل الذي تم طحنه.
تقلل هذه العملية من الآثار المفيدة للحبوب الكاملة لأن الحبوب ذات الجزيئات الأصغر تُهضم بسرعة أكبر، مما يسبب ارتفاعات أكبر في سكر الدم.
لذلك، فإن فوائد المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة لا يمكن مقارنتها بفوائد الحبوب الكاملة السليمة، مثل الشوفان أو الأرز البني أو الكينوا.
ومع ذلك، بينما يوجد فرق بسيط في الآثار الصحية للمعكرونة المكررة والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، قد تكون المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة خيارًا أفضل لفقدان الوزن. فهي أقل في السعرات الحرارية وأعلى في الألياف التي تعزز الشبع من المعكرونة المكررة.
تحتوي المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أيضًا على كميات أعلى من معظم المغذيات الدقيقة باستثناء فيتامينات ب، التي تُضاف مرة أخرى إلى المعكرونة المعززة أثناء المعالجة.
ملخص: تُصنع المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة من دقيق القمح المطحون، مما يقلل من معظم الآثار المفيدة للحبوب الكاملة. ومع ذلك، فهي أقل في السعرات الحرارية والكربوهيدرات وأعلى في الألياف ومعظم المغذيات الدقيقة.
قراءة مقترحة: 14 نوعًا صحيًا من أطعمة الحبوب الكاملة (بما في ذلك الخيارات الخالية من الغلوتين)
كيف تجعل المعكرونة أكثر صحة
عند تناولها باعتدال، يمكن أن تكون المعكرونة جزءًا من نظام غذائي صحي. قد تكون المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة خيارًا أفضل للكثيرين، لأنها أقل في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ولكنها أعلى في الألياف والعناصر الغذائية.
ومع ذلك، بالإضافة إلى نوع المعكرونة، فإن ما تضيفه إليها لا يقل أهمية.
يمكن أن تتراكم السعرات الحرارية بسرعة عند إضافة إضافات عالية الدهون وعالية السعرات الحرارية مثل الصلصات القائمة على الكريمة والأجبان. إذا كنت تراقب وزنك، اختر رشة من زيت الزيتون الصحي للقلب، أو الأعشاب الطازجة، أو مجموعة متنوعة من الخضروات بدلاً من ذلك.
يمكنك أيضًا إضافة البروتين إلى المعكرونة لإنشاء وجبة متوازنة.
على سبيل المثال، يضيف السمك والدجاج بروتينًا إضافيًا لإبقائك ممتلئًا وراضيًا، بينما توفر البروكلي والفلفل الحلو أو الطماطم العناصر الغذائية والألياف الإضافية.
إليك بعض الأفكار الأخرى لأطباق المعكرونة الصحية:
- سباغيتي القمح الكامل مع السلمون والليمون والريحان
- زيتي مخبوز بالخضروات
- سلطة المعكرونة مع الفيتا والزيتون والطماطم واللفت
- روتيني مع صلصة السبانخ والأفوكادو والدجاج
ملخص: لتحسين القيمة الغذائية لطبق المعكرونة الخاص بك، املأه بالبروتينات والدهون الصحية للقلب والخضروات. قلل من الصلصات والأجبان عالية السعرات الحرارية.
ملخص
المعكرونة عنصر غذائي أساسي في جميع أنحاء العالم وتحتوي على بعض العناصر الغذائية الأساسية.
ومع ذلك، المعكرونة غنية بالكربوهيدرات. قد ترفع الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات مستويات السكر في الدم وقد ارتبطت ببعض الآثار الصحية السلبية.
لهذا السبب، من المهم التحكم في أحجام الحصص واختيار إضافات صحية للمعكرونة، مثل الخضروات والدهون الصحية والبروتين.
في النهاية، الاعتدال هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بالمعكرونة.
بينما يمكنك الاستمتاع بها من حين لآخر، من الضروري إقرانها بأطعمة مغذية أخرى والتأكد من أنها جزء واحد فقط من نظام غذائي صحي شامل.
