اليوم، سيكون من الصعب عليك قراءة مجلة صحية أو دخول أي صالة ألعاب رياضية دون أن تسمع عن حميتي باليو والكيتو.
يتبع الكثير من الناس هذه الحميات لإنقاص الوزن أو تحسين صحتهم العامة. ومع ذلك، بما أن كلتا الحميتين شائعتان جدًا، فقد تتساءل عن كيفية اختلافهما.
إليك مقارنة مفصلة بين حميتي باليو والكيتو، بما في ذلك أيهما الأفضل.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةما هي حمية باليو؟
حمية باليو، التي تُسمى أحيانًا “حمية رجل الكهف”، تعتمد على مبدأ أن تناول الأطعمة المتاحة للبشر الأوائل سيعزز الصحة المثلى.
إحدى النظريات الأساسية وراء حمية باليو هي أن أنظمة الغذاء الحديثة وتقنيات الإنتاج والمعالجة تضر بصحة الإنسان.
وبالتالي، إذا قمت بتعديل أسلوب أكلك ليحاكي أسلوب جامعي الصيد في العصر الحجري القديم، فسوف تدعم وظيفة جسمك البيولوجية الطبيعية بشكل أفضل، مما يحسن الهضم والصحة.
تستبعد حمية باليو الحبوب والبقوليات والسكر المصنع ومعظم مصادر الألبان.
تشمل الأطعمة الرئيسية المسموح بها في حمية باليو:
- اللحوم والأسماك
- البيض
- المكسرات والبذور
- الفواكه
- الخضروات — باستثناء الذرة، وهي حبوب
- دهون وزيوت مختارة، مثل زيت جوز الهند، زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، شحم الخنزير، دهن البقر، السمن/الزبدة
- محليات معالجة بأقل قدر ممكن، بما في ذلك العسل الخام، شراب القيقب، سكر جوز الهند، ستيفيا الخام
بالنسبة لمعظم الناس، باليو أكثر من مجرد حمية.
هناك أيضًا تركيز قوي على ممارسات نمط الحياة، والتأثير البيئي لخيارات الطعام، والعافية الكلية للجسم ضمن إطار فلسفة باليو.
ملخص: حمية باليو هي خطة غذائية تركز على الأطعمة الكاملة وتستبعد الحبوب والبقوليات ومعظم الأطعمة المصنعة لتحسين الصحة. تحتوي الحمية أيضًا على مكون نمط حياة يركز على العافية والتمارين الرياضية.
ما هي حمية الكيتو؟
تفضل معظم الأنسجة في جسم الإنسان استخدام الجلوكوز من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
الكيتوزية هي الحالة الأيضية التي يستخدم فيها جسمك السعرات الحرارية من الدهون بدلاً من الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة اللازمة لأداء الوظائف الطبيعية.
تهدف حمية الكيتو، أو الحمية الكيتونية، إلى تحفيز الكيتوزية من خلال التعديل المحسوب للمغذيات الكبيرة في النظام الغذائي، وهي الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
يبدو توزيع المغذيات الكبيرة في حمية الكيتو كالتالي:
- الدهون: 65-90%
- البروتين: 10-30%
- الكربوهيدرات: أقل من 5%
مقارنة بنظام غذائي “عادي”، فإن توزيع المغذيات الكبيرة في حمية الكيتو يتحول بشكل كبير لصالح الدهون، مع بروتين معتدل وقليل جدًا من الكربوهيدرات.
الغرض من تحقيق الكيتوزية مع خطة الحمية هذه هو تحفيز التحلل الأيضي للدهون في جسمك. وبالتالي، يجب التحكم في تناول المغذيات الكبيرة بدقة، وإلا فإنك تخاطر بإخراج عملية الأيض لديك من حالة الكيتوزية.
أحد الأسباب الرئيسية التي جعلت حمية الكيتو تكتسب شعبية مؤخرًا هو قدرتها المحتملة على مساعدتك في إنقاص الوزن وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
ملخص: حمية الكيتو هي خطة غذائية تركز على التحكم في توزيع المغذيات الكبيرة للوجبات لتحويل اعتماد الجسم من الكربوهيدرات إلى الدهون للحصول على الطاقة.
هذه الحميات لديها الكثير من القواسم المشتركة
على الرغم من أنها متميزة، إلا أن حميتي باليو والكيتو تشتركان في العديد من الخصائص. فيما يلي بعض الأفكار الرئيسية التي تشترك فيها هذه الحميات.
كلاهما يركز على الأطعمة الكاملة
بشكل أساسي، تهدف كلتا خطتي حمية باليو والكيتو إلى الاعتماد على مصادر الأطعمة الكاملة للمغذيات.
الطعام الكامل هو الطعام الذي خضع لأقل قدر من المعالجة بحلول الوقت الذي يصل فيه إلى طبقك.
تشجع حميتا الكيتو وباليو بشدة على التخلص من جميع الأطعمة فائقة المعالجة واستبدالها بالأطعمة الكاملة مثل الخضروات الطازجة واللحوم والأسماك والمكسرات.
يتجلى هذا بشكل خاص في استبعاد الدهون والزيوت والمحليات المصنعة في “قواعد” باليو والكيتو.
كلاهما يستبعد الحبوب والبقوليات
لأسباب مختلفة، لا تشجع حميتا باليو والكيتو بشدة على تناول الحبوب والبقوليات.
بالنسبة لمتبعي حمية باليو، يعتمد هذا الاستبعاد إلى حد كبير على حقيقة أن الحبوب والبقوليات لم تكن على الأرجح جزءًا من الأنظمة الغذائية البشرية المبكرة وتحتوي على مضادات المغذيات.
مضادات المغذيات هي مركبات، مثل الليكتينات والفيتات، توجد في بعض الأطعمة النباتية. تتداخل مع قدرة جسمك على امتصاص المعادن والمغذيات وقد تسبب اضطرابات هضمية عند تناولها بكميات كبيرة.
من ناحية أخرى، تشير الأبحاث إلى أنه قد تكون هناك أيضًا فوائد لتناول الأطعمة التي تحتوي على هذه المركبات.
تستبعد حمية الكيتو أيضًا الحبوب ومعظم البقوليات، ولكن هذا بسبب محتواها من الكربوهيدرات.
تساهم الحبوب والبقوليات بكمية كبيرة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي. إذا تناولتها أثناء اتباع حمية الكيتو، فإنك تخاطر بإخراج جسمك من حالة الكيتوزية.
قراءة مقترحة: أفضل 5 أنظمة غذائية صحية مدعومة علميًا لصحة مثالية
كلاهما يستبعد السكر المضاف
لا تشجع حميتا الكيتو وباليو بشدة على تناول السكريات المضافة.
بالنسبة لكلتا الخطتين الغذائيتين، يندرج هذا إلى حد كبير ضمن رسالتهما المشتركة لتجنب الأطعمة المصنعة بكثافة بشكل عام.
ومع ذلك، فإن متبعي حمية باليو أكثر مرونة مع هذه القاعدة، حيث لا تزال مصادر السكر غير المكررة مثل العسل وشراب القيقب مسموح بها.
على العكس من ذلك، لا تسمح حمية الكيتو بأي مصادر سكر مضافة، مكررة أم لا، بسبب المحتوى العالي من الكربوهيدرات في هذه الأطعمة.
كلاهما يركز على الدهون الصحية
تماشيًا مع هدفهما المشترك المتمثل في تحقيق الصحة المثلى، تشجع حميتا باليو والكيتو على تناول الدهون الصحية غير المكررة.
توصي كلتا الحميتين أيضًا بكميات معتدلة إلى كبيرة من الزيوت المكررة المختارة، مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو، والمكسرات، والبذور، والأسماك. تفيد هذه الأطعمة صحة القلب بسبب محتواها من الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة.
كما لا تشجع كلتا الحميتين الدهون المعالجة بكثافة، مثل الدهون المتحولة، التي تضر بالصحة عند تناولها بانتظام.
تركز حمية الكيتو بشكل كبير على الدهون بشكل عام، حيث إنها حجر الزاوية في الحمية بأكملها. بينما ليست بالضرورة حمية عالية الدهون، تستخدم باليو هذه التوصية لدعم الصحة العامة.
كلاهما قد يكون فعالاً لإنقاص الوزن
أحد الأسباب الرئيسية لشعبية حميتي الكيتو وباليو هو فكرة أنهما سيعززان فقدان الوزن.
لسوء الحظ، تتوفر أبحاث محدودة حول مدى فعالية هذه الحميات لفقدان الوزن المستدام على المدى الطويل. ومع ذلك، فإن بعض الأبحاث قصيرة المدى واعدة.
أظهرت دراسة صغيرة على نساء بدينات بعد انقطاع الطمث يتبعن حمية باليو فقدان وزن بنسبة 9% بعد ستة أشهر و 10.6% بعد 12 شهرًا. لم يلاحظ أي تغيير كبير إضافي في الوزن عند علامة 24 شهرًا.
أشارت مراجعة للأبحاث حول الحميات منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون (LCHF)، مثل حمية الكيتو، إلى أن فقدان الوزن على المدى القصير يمكن أن يحدث عند التحول إلى هذا النمط الغذائي.
قد يكون هذا بسبب أن تناول الدهون بكميات كبيرة يؤدي عادةً إلى انخفاض الشهية واستهلاك سعرات حرارية أقل. قد يكون أيضًا أن عملية الكيتوزية تؤدي إلى إزالة أكثر كفاءة لمخازن الدهون في الجسم. السبب الدقيق لا يزال غير واضح.
في النهاية، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد علاقة سببية واضحة.
ملخص: تشترك حميتا الكيتو وباليو في الكثير من القيود والقواعد الغذائية المتشابهة، على الرغم من أن ذلك غالبًا لأسباب مختلفة.
قراءة مقترحة: أفضل 5 أنظمة غذائية للنساء فوق سن الخمسين
باليو يركز أكثر على الأيديولوجية، بينما الكيتو يركز على المغذيات الكبيرة
أحد الاختلافات الرئيسية بين حميتي باليو والكيتو هو الرسالة الأيديولوجية أو عدم وجودها.
تركز حمية باليو بشدة على خيارات نمط الحياة بما يتجاوز مجرد الحمية. إنها تشجع صراحة على نمط معين من التمارين الرياضية والوعي في الأنشطة اليومية لمرافقة النمط الغذائي.
أحد الركائز الأساسية لنمط حياة باليو هو دمج فترات قصيرة ومكثفة من التمارين الرياضية في روتينك. يُعتقد أن هذا النمط من النشاط البدني يقلل من التوتر الذي قد يصاحب التمارين الأطول.
تشمل طرق تقليل التوتر الأخرى التي تشجع عليها حمية باليو اليوغا والتأمل.
عندما تقترن هذه الممارسات بنمط الحياة بالحمية، فإنها تهدف إلى دعم العافية الكلية لجسمك وعقلك، مما يؤدي إلى صحة عامة أفضل.
بينما نظام حمية باليو محدد للغاية، فإنه لا يركز على المغذيات الكبيرة على الإطلاق. يمكنك تناول أي كمية من البروتين والدهون والكربوهيدرات التي تريدها، بشرط أن تكون قد اخترتها من قائمة الأطعمة “المسموح بها”.
من ناحية أخرى، لا تحتوي حمية الكيتو على أيديولوجية أو مكون نمط حياة مرتبط بها. بينما تشجع على اختيار مصادر غذائية صحية، فإن التركيز الرئيسي هو على توزيع المغذيات الكبيرة.
أي تغييرات أخرى في نمط الحياة يتم تطبيقها جنبًا إلى جنب مع حمية الكيتو متروكة للفرد وليست جزءًا من نظام الحمية.
ملخص: تشجع حمية باليو على أنشطة معينة خارج اتباع الحمية، مثل التمارين الرياضية والوعي، ولا تضع أي قيود على المغذيات الكبيرة. تتطلب حمية الكيتو فقط البقاء ضمن نطاق محدد من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
باليو يسمح بكربوهيدرات الأطعمة الكاملة
على الرغم من أن باليو يقيد بعض مصادر الكربوهيدرات، إلا أنها ليست بالضرورة حمية منخفضة الكربوهيدرات بنفس الطريقة التي هي عليها الكيتو.
نظرًا لأن باليو لا يركز على المغذيات الكبيرة، فإن نظامك الغذائي يمكن أن يكون نظريًا عالي الكربوهيدرات جدًا، اعتمادًا على الأطعمة التي تتناولها ضمن المعايير المحددة.
نظرًا لعدم السماح بالحبوب والسكريات المكررة والبقوليات، فإن مصادر الكربوهيدرات في حمية باليو محدودة إلى حد ما ولكن لم يتم استبعادها. لا يزال باليو يسمح بالكربوهيدرات من مجموعات الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والمحليات غير المكررة.
على العكس من ذلك، تقيد حمية الكيتو جميع المصادر الغنية بالكربوهيدرات، بما في ذلك الخضروات النشوية، ومعظم الفواكه، والحبوب، والمحليات، ومعظم البقوليات.
نظرًا لأن إجمالي تناول الكربوهيدرات يجب أن يظل أقل من عتبة معينة للحفاظ على الكيتوزية، فإن العديد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات، بغض النظر عن مصدرها، ببساطة لا تتناسب مع حمية الكيتو.
ملخص: تقيد حمية الكيتو تناولك للكربوهيدرات، بينما تسمح حمية باليو بالعديد من مصادر الكربوهيدرات من الأطعمة الكاملة، بشرط أن تندرج ضمن فئات الأطعمة المسموح بها.
قراءة مقترحة: هل البطاطا الحلوة مناسبة للكيتو؟ محتوى الكربوهيدرات ونصائح
الكيتو يسمح بمنتجات الألبان وبعض أطعمة الصويا
تسمح حمية الكيتو، بل وتشجع، على تناول العديد من منتجات الألبان. منتجات الألبان عالية الدسم مثل الكريمة الثقيلة والزبدة والزبادي كامل الدسم غير المحلى هي أساس العديد من خطط حمية الكيتو.
منتجات الألبان الأخرى، مثل الآيس كريم أو الحليب، محظورة في حمية الكيتو، ويرجع ذلك في الغالب إلى نسبة الدهون إلى الكربوهيدرات المنخفضة فيها.
أطعمة الصويا مثل التوفو والتمبيه وفول الصويا مسموح بها في حمية الكيتو إذا كانت ضمن حصتك المحددة من المغذيات الكبيرة. ومع ذلك، لا يُشجع عادةً على حليب الصويا.
من ناحية أخرى، لا تسمح حمية باليو بأي صويا وتقيد جميع منتجات الألبان تقريبًا.
الزبدة التي تتغذى على العشب هي المنتج الألباني الوحيد المسموح به في حمية باليو. ومع ذلك، هناك بعض الخلاف داخل مجتمع باليو حول ما إذا كان هذا السماح يتوافق حقًا مع أيديولوجية باليو.
بالإضافة إلى ذلك، لا تسمح حمية باليو بمنتجات الصويا لأنها تندرج ضمن فئة البقوليات.
ملخص: تشجع حمية الكيتو على تناول منتجات الألبان عالية الدسم وبعض الصويا، بشرط أن تتناسب مع النطاق الموصى به من المغذيات الكبيرة. لا تسمح حمية باليو بمنتجات الألبان أو الصويا، باستثناء بعض الزبدة.
أيهما أكثر صحة؟
يمكن أن تكون حميتا باليو والكيتو خيارات صحية، اعتمادًا على كيفية تطبيقها وما تستخدم لأجله.
على العكس من ذلك، فإن حمية باليو هي خيار صحي لمعظم الناس.
تسمح حمية باليو بمرونة أكبر في خيارات الطعام والمزيد من الخيارات للحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك يوميًا. كما أنها تشجع على نمط حياة صحي بشكل عام.
حرية الاختيار في الأطعمة تجعل حمية باليو أسهل في الحفاظ عليها على المدى الطويل مع احتمالية أقل للعزلة الاجتماعية.
حمية الكيتو لا تناسب الجميع وقد تكون مفيدة كطريقة علاج لبعض الحالات الصحية.
أيضًا، يجب على الناس تجنب تناول الكثير من الدهون المشبعة في نظام غذائي عالي الدهون. تشير الدراسات إلى أنها قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
حمية الكيتو أصعب في الحفاظ عليها بسبب الالتزام الصارم المطلوب لتحقيق الكيتوزية. تتطلب تخطيطًا دقيقًا وقد تكون أقل قابلية للتكيف مع المواقف الاجتماعية المتنوعة.
يمكن أن يؤدي نقص المرونة في حمية الكيتو أيضًا إلى صعوبة الحصول على العناصر الغذائية الكافية بسبب الخيارات المحدودة.
ملخص: كلتا حميتي باليو والكيتو لديهما القدرة على أن تكونا صحيتين، ولكن حمية باليو من المرجح أن تقدم مجموعة أوسع من الخيارات الغذائية. قد يكون من الصعب الحفاظ على حمية الكيتو وقد لا يتحملها بعض الناس جيدًا.
ملخص
تتميز حمية الكيتو بمحتواها العالي من الدهون ومنخفض الكربوهيدرات. قد تكون فعالة لإنقاص الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم.
تركز حمية باليو على تناول الأطعمة الكاملة التي يُعتقد أنها كانت متاحة للبشر في العصر الحجري القديم. كما أنها تشجع على ممارسة الرياضة وممارسات العافية الأخرى.
كلتا الحميتين لديهما القدرة على التأثير إيجابًا على صحتك عند التخطيط لهما بشكل مناسب.
ومع ذلك، تفتقر الأبحاث طويلة المدى فيما يتعلق بسلامة وفعالية خطط الحمية هذه، وقد يكون من الصعب الحفاظ على بعض القيود.
بالنسبة لمعظم الناس، حمية باليو هي خيار أفضل لأنها تتمتع بمرونة أكبر في خيارات الطعام من الكيتو، مما يجعلها أسهل في الحفاظ عليها على المدى الطويل.
في نهاية المطاف، الحمية التي تعمل معك على المدى الطويل هي الخيار الأفضل.
