صُممت حمية باليو لتشبه ما كان يأكله أسلاف البشر من الصيادين والجامعين قبل آلاف السنين.
على الرغم من أنه من المستحيل معرفة ما كان يأكله أسلاف البشر بالضبط في أجزاء مختلفة من العالم، يعتقد الباحثون أن نظامهم الغذائي كان يتكون من الأطعمة الكاملة.
باتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة وعيش حياة نشطة بدنيًا، يُفترض أن الصيادين والجامعين كانوا يعانون من معدلات أقل بكثير من أمراض نمط الحياة، مثل السمنة والسكري وأمراض القلب.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتشير العديد من الدراسات إلى أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى فقدان كبير للوزن (دون حساب السعرات الحرارية) وتحسينات كبيرة في الصحة العامة.
هذه المقالة هي مقدمة أساسية لحمية باليو، وتقدم خطة وجبات بسيطة ومعلومات أساسية أخرى.
في هذه المقالة
خطة وجبات حمية باليو
لا توجد طريقة “صحيحة” واحدة لتناول الطعام للجميع، وقد ازدهر البشر في العصر الحجري القديم على مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية اعتمادًا على ما كان متاحًا في ذلك الوقت ومكان عيشهم في العالم.
بعضهم أكل نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات غنيًا بالأطعمة الحيوانية، بينما اتبع آخرون نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات مع الكثير من النباتات.
اعتبر هذا كدليل عام، وليس شيئًا مكتوبًا في حجر. يمكنك تكييف كل هذا مع احتياجاتك وتفضيلاتك الشخصية.
إليك الأساسيات:
تناول: اللحوم، الأسماك، البيض، الخضروات، الفواكه، المكسرات، البذور، الأعشاب، التوابل، الدهون الصحية، والزيوت.
تجنب: الأطعمة المصنعة، السكر، المشروبات الغازية، الحبوب، معظم منتجات الألبان، البقوليات، المحليات الصناعية، الزيوت النباتية، السمن النباتي، والدهون المتحولة.
ملخص: تباينت أنظمة غذاء البشر في العصر الحجري القديم اعتمادًا على التوفر والموقع. المفهوم الأساسي لحمية باليو هو تناول الأطعمة الكاملة وتجنب الأطعمة المصنعة.
الأطعمة التي يجب تجنبها في حمية باليو
تجنب هذه الأطعمة والمكونات:
- السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز: المشروبات الغازية، عصائر الفاكهة، سكر المائدة، الحلوى، المعجنات، الآيس كريم، وغيرها الكثير.
- الحبوب: تشمل الخبز والمعكرونة، القمح، الحنطة، الجاودار، الشعير، إلخ.
- البقوليات: الفول، العدس، وغيرها الكثير.
- الألبان: تجنب معظم منتجات الألبان، خاصة قليلة الدسم (بعض إصدارات باليو تتضمن منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الزبدة والجبن).
- بعض الزيوت النباتية: زيت فول الصويا، زيت عباد الشمس، زيت بذرة القطن، زيت الذرة، زيت بذور العنب، زيت القرطم، وغيرها.
- الدهون المتحولة: توجد في السمن النباتي والعديد من الأطعمة المصنعة. يشار إليها عادة باسم الزيوت “المهدرجة” أو “المهدرجة جزئيًا”.
- المحليات الصناعية: الأسبارتام، السكرالوز، السيكلامات، السكرين، أسيسولفام البوتاسيوم. استخدم المحليات الطبيعية بدلاً من ذلك.
- الأطعمة عالية المعالجة: كل ما يحمل علامة “دايت” أو “قليل الدسم” أو يحتوي على العديد من الإضافات. يشمل بدائل الوجبات الاصطناعية.
إرشادات بسيطة: إذا بدا وكأنه صُنع في مصنع، فلا تأكله.
إذا كنت ترغب في تجنب هذه المكونات، يجب عليك قراءة قوائم المكونات بعناية، حتى على الأطعمة التي تحمل علامة “أطعمة صحية”.
ملخص: تجنب جميع الأطعمة والمكونات المصنعة، بما في ذلك السكر، الخبز، بعض الزيوت النباتية، الدهون المتحولة، والمحليات الصناعية.
الأطعمة التي يجب تناولها في حمية باليو
اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة غير المصنعة المتوافقة مع باليو:
- اللحوم: لحم البقر، لحم الضأن، الدجاج، الديك الرومي، لحم الخنزير، وغيرها.
- الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون، الترويت، الحدوق، الروبيان، المحار، إلخ. اختر الأنواع التي يتم صيدها في البرية إذا استطعت.
- البيض: اختر البيض الحر، أو بيض المراعي، أو البيض الغني بأوميغا 3.
- الخضروات: البروكلي، الكرنب، الفلفل، البصل، الجزر، الطماطم، إلخ.
- الفواكه: التفاح، الموز، البرتقال، الكمثرى، الأفوكادو، الفراولة، التوت الأزرق، وغيرها.
- الدرنات: البطاطس، البطاطا الحلوة، اليام، اللفت، إلخ.
- المكسرات والبذور: اللوز، مكسرات المكاديميا، الجوز، البندق، بذور عباد الشمس، بذور اليقطين، وغيرها.
- الدهون والزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت الأفوكادو، وغيرها.
- الملح والتوابل: ملح البحر، الثوم، الكركم، إكليل الجبل، إلخ.
حاول اختيار اللحوم التي تتغذى على العشب، وتربى في المراعي، والعضوية إذا كنت تستطيع تحمل تكلفتها. إذا لم يكن الأمر كذلك، فتأكد دائمًا من اختيار الخيار الأقل معالجة.
ملخص: تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل اللحوم، المأكولات البحرية، البيض، الخضروات، الفواكه، البطاطس، المكسرات، الدهون الصحية، والتوابل. إذا أمكن، اختر المنتجات التي تتغذى على العشب والعضوية.
حميات باليو المعدلة
على مدى السنوات القليلة الماضية، تطور مجتمع باليو بشكل كبير.
توجد الآن عدة إصدارات مختلفة من حمية باليو. العديد منها يسمح ببعض الأطعمة الحديثة التي تشير العلوم إلى أنها صحية.
تشمل هذه الزبدة عالية الجودة التي تتغذى على العشب وحتى بعض الحبوب الخالية من الغلوتين مثل الأرز.
يعتقد الكثير من الناس الآن أن باليو هو قالب يمكن بناء نظامك الغذائي عليه، وليس بالضرورة مجموعة صارمة من القواعد التي يجب عليك اتباعها.
ملخص: يمكنك أيضًا استخدام حمية باليو كنقطة انطلاق، مع إضافة بعض الأطعمة الصحية الأخرى مثل الزبدة التي تتغذى على العشب والحبوب الخالية من الغلوتين.
قراءة مقترحة: حمية البحر الأبيض المتوسط: دليل المبتدئين وخطة الوجبات
المتعة المعقولة
الأطعمة والمشروبات أدناه جيدة تمامًا بكميات صغيرة:
- النبيذ: النبيذ الأحمر عالي الجودة غني بمضادات الأكسدة والمغذيات المفيدة.
- الشوكولاتة الداكنة: اختر واحدة تحتوي على 70% أو أكثر من الكاكاو. الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة مغذية جدًا وصحية للغاية.
ملخص: عند اتباع حمية باليو، يمكنك الاستمتاع بكميات صغيرة من النبيذ الأحمر والشوكولاتة الداكنة من وقت لآخر.
ماذا تشرب في حمية باليو
عندما يتعلق الأمر بالترطيب، يجب أن يكون الماء هو مشروبك المفضل.
المشروبات التالية ليست باليو تمامًا، لكن معظم الناس يشربونها على أي حال:
- الشاي: الشاي صحي جدًا ومليء بمضادات الأكسدة والمركبات المفيدة المختلفة. الشاي الأخضر هو الخيار الأفضل.
- القهوة: القهوة غنية جدًا بمضادات الأكسدة أيضًا. تظهر الدراسات أن لها العديد من الفوائد الصحية.
ملخص: يجب أن يكون الماء هو مشروبك المفضل عند اتباع حمية باليو. يستمتع الكثير من الناس أيضًا بالشاي والقهوة باعتدال.
قائمة طعام نموذجية لحمية باليو لمدة أسبوع
تحتوي قائمة الطعام النموذجية هذه على كمية متوازنة من الأطعمة الصديقة لحمية باليو.
يمكنك تعديل هذه القائمة بناءً على تفضيلاتك.
الاثنين
- الإفطار: بيض وخضروات مقلية بزيت الزيتون. قطعة فاكهة واحدة.
- الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون. حفنة من المكسرات.
- العشاء: برجر (بدون خبز) مقلي بالزبدة، مع الخضروات وبعض الصلصة.
الثلاثاء
- الإفطار: لحم مقدد وبيض، مع قطعة فاكهة.
- الغداء: بقايا البرجر من الليلة الماضية.
- العشاء: سلمون مقلي بالزبدة، مع الخضروات.
الأربعاء
- الإفطار: لحم مع خضروات (بقايا من الليلة الماضية).
- الغداء: ساندويتش في ورقة خس، مع لحم وخضروات طازجة.
- العشاء: لحم مفروم مقلي مع الخضروات. بعض التوت.
الخميس
- الإفطار: بيض وقطعة فاكهة.
- الغداء: بقايا المقلي من الليلة الماضية. حفنة من المكسرات.
- العشاء: لحم خنزير مقلي مع الخضروات.
الجمعة
- الإفطار: بيض وخضروات مقلية بزيت الزيتون.
- الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون. حفنة من المكسرات.
- العشاء: ستيك مع الخضروات والبطاطا الحلوة.
السبت
- الإفطار: لحم مقدد وبيض مع قطعة فاكهة.
- الغداء: بقايا الستيك والخضروات من الليلة الماضية.
- العشاء: سلمون مخبوز مع الخضروات والأفوكادو.
الأحد
- الإفطار: لحم مع خضروات (بقايا من الليلة الماضية).
- الغداء: ساندويتش في ورقة خس، مع لحم وخضروات طازجة.
- العشاء: أجنحة دجاج مشوية مع الخضروات والصلصة.
عادة لا توجد حاجة لتتبع السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة (البروتين، الكربوهيدرات، أو الدهون) في حمية باليو، على الأقل ليس في البداية.
ومع ذلك، إذا كنت بحاجة إلى فقدان الكثير من الوزن، فمن الجيد تقليل الكربوهيدرات إلى حد ما والحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون، مثل المكسرات.
ملخص: يمكنك تحضير مجموعة متنوعة من الوجبات اللذيذة باستخدام الأطعمة الصديقة لحمية باليو. أعلاه قائمة طعام نموذجية لما قد يبدو عليه أسبوع واحد في حمية باليو.
قراءة مقترحة: خطة وجبات الكيتو وقائمة طعام لتغيير جسمك
وجبات خفيفة باليو بسيطة
لا داعي لتناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم، ولكن إذا شعرت بالجوع، فإليك بعض الوجبات الخفيفة المتوافقة مع حمية باليو التي يسهل تحضيرها وحملها:
- جزر صغير
- بيض مسلوق
- قطعة فاكهة
- حفنة من المكسرات
- بقايا الطعام من الليلة الماضية
- شرائح تفاح مع بعض زبدة اللوز
- وعاء من التوت مع بعض كريمة جوز الهند
- لحم بقري مجفف منزلي الصنع
ملخص: وجبات باليو الخفيفة سهلة التحضير ويمكن اصطحابها معك أثناء التنقل. تتضمن بعض الأفكار الفاكهة، المكسرات، البيض المسلوق، أو الجزر الصغير.
قائمة تسوق باليو بسيطة
توجد مجموعة مذهلة من الأطعمة التي يمكنك تناولها في حمية باليو.
يجب أن تمنحك قائمة التسوق البسيطة هذه فكرة عن كيفية البدء:
- اللحوم: لحم البقر، لحم الضأن، لحم الخنزير، إلخ.
- الدواجن: الدجاج، الديك الرومي، إلخ.
- الأسماك: السلمون، الترويت، الماكريل، إلخ.
- البيض
- الخضروات الطازجة: الخضروات الورقية، الخس، الطماطم، الفلفل، الجزر، البصل، إلخ.
- الخضروات المجمدة: البروكلي، السبانخ، خلطات الخضروات المختلفة، إلخ.
- الفواكه: التفاح، الموز، الكمثرى، البرتقال، الأفوكادو
- التوت: الفراولة، التوت الأزرق، إلخ.
- المكسرات: اللوز، الجوز، مكسرات المكاديميا، البندق
- زبدة اللوز
- زيت الزيتون
- الزيتون
- البطاطا الحلوة
- التوابل: ملح البحر، الفلفل، الكركم، الثوم، البقدونس، إلخ.
من الجيد التخلص من جميع الإغراءات غير الصحية من منزلك، بما في ذلك المشروبات الغازية السكرية، المعجنات، البسكويت، المقرمشات، الخبز، الآيس كريم، والحبوب.
ملخص: للبدء في حمية باليو، قم بتنظيف مطبخك من الإغراءات غير الصحية. بعد ذلك، استخدم قائمة التسوق أعلاه لتزويد مخزنك وثلاجتك بالأطعمة اللذيذة والصديقة لحمية باليو.
كيف تجعل وجبات المطاعم صديقة لحمية باليو
من السهل جدًا جعل معظم وجبات المطاعم صديقة لحمية باليو.
إليك بعض الإرشادات البسيطة:
- اطلب طبقًا رئيسيًا يعتمد على اللحوم أو الأسماك.
- اطلب خضروات إضافية بدلاً من الخبز أو الأرز.
- اطلب منهم طهي طعامك بزيت الزيتون أو زيت الأفوكادو.
ملخص: تناول الطعام في الخارج أثناء اتباع حمية باليو لا يجب أن يكون صعبًا. ما عليك سوى اختيار طبق لحم أو سمك من القائمة واستبداله ببعض الخضروات الإضافية.
ملخص
صُممت حمية باليو على غرار الأنظمة الغذائية التي يُرجح أن الصيادين والجامعين قد اتبعوها. بينما لا توجد طريقة واحدة لاتباع حمية باليو، فإن الفكرة الأساسية هي تجنب الأطعمة المصنعة والتركيز بدلاً من ذلك على الأطعمة الصحية الكاملة.
تشمل الأطعمة الصديقة لحمية باليو اللحوم، الأسماك، البيض، البذور، المكسرات، الفواكه، والخضروات، بالإضافة إلى الدهون والزيوت الصحية. تجنب الأطعمة المصنعة، الحبوب، والسكر.
يمكنك أيضًا بناء نظامك الغذائي على أطعمة باليو، مع إضافة بعض الأطعمة الصحية الحديثة مثل الزبدة التي تتغذى على العشب والحبوب الخالية من الغلوتين.
للبدء في حمية باليو، اطلع على قائمة الطعام وقائمة التسوق النموذجية أعلاه. قم بتزويد مطبخك ومخزنك بهذه الأطعمة الصحية الصديقة لحمية باليو.
يمكنك أيضًا الاطلاع على المقالات أدناه للحصول على أفكار وصفات باليو والمزيد.
