إذا كنت من محبي الحمضيات، فمن المحتمل أنك استمتعت بنصيبك الوافر من البرتقال.
البرتقال الحلو، أو الحمضيات الصينية، هو النوع الذي يستمتع به الناس عادةً طازجًا وفي شكل عصير.
نشأت أشجار البرتقال الحلو في الصين منذ آلاف السنين وتزرع الآن في العديد من المناطق حول العالم، بما في ذلك الولايات المتحدة والمكسيك وإسبانيا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالبرتقال كنز من العناصر الغذائية والمركبات النباتية الواقية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تظهر الدراسات أن تناول البرتقال بانتظام قد يفيد صحتك بعدة طرق.
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول البرتقال، بما في ذلك قيمته الغذائية وفوائده الصحية المحتملة والمزيد.
في هذه المقالة
حقائق غذائية عن البرتقال
إليك التوزيع الغذائي لبرتقالة واحدة (140 جرامًا):
- السعرات الحرارية: 66
- الماء: 86% بالوزن
- البروتين: 1.3 جرام
- الكربوهيدرات: 14.8 جرام
- السكر: 12 جرام
- الألياف: 2.8 جرام
- الدهون: 0.2 جرام
- فيتامين ج: 92% من القيمة اليومية
- الفولات: 9% من القيمة اليومية
- الكالسيوم: 5% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 5% من القيمة اليومية
مثل معظم الفواكه، يتكون البرتقال بشكل أساسي من الكربوهيدرات والماء، ويحتوي على القليل جدًا من البروتين والدهون، وهو منخفض نسبيًا في السعرات الحرارية.
البرتقال مصدر جيد للألياف. برتقالة واحدة (140 جرامًا) تحتوي على حوالي 10% من القيمة اليومية.
الحصول على ما يكفي من الألياف يوميًا ضروري للصحة العامة ويساعد في الحفاظ على صحة جهازك الهضمي من خلال دعم الانتظام وتغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة.
بالإضافة إلى ذلك، ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بالعديد من الفوائد، بما في ذلك انخفاض مخاطر أمراض القلب وسرطان القولون والسمنة.
البرتقال غني أيضًا ببعض العناصر الغذائية، خاصة فيتامين ج والفولات.
برتقالة واحدة بوزن 140 جرامًا تغطي 92% من احتياجاتك اليومية من فيتامين ج. هذا العنصر الغذائي القابل للذوبان في الماء ضروري لصحتك. يستخدمه جسمك لوظيفة المناعة، وتخليق الكولاجين، وامتصاص الحديد، والمزيد.
الفولات هو فيتامين ب يلعب دورًا في عملية الأيض، وتطور الجنين والمشيمة، والعديد من العمليات الحيوية الأخرى.
بالإضافة إلى فيتامين ج والفولات، يوفر البرتقال كميات أقل من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والثيامين (فيتامين ب1).
ملخص: البرتقال مصدر جيد للألياف ومصدر غني بفيتامين ج والفولات، من بين العديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى.
البرتقال غني بالمركبات النباتية المفيدة
البرتقال مصدر ممتاز لمجموعة متنوعة من المركبات النباتية النشطة بيولوجيًا ذات التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. وتشمل هذه الفلافونويدات والكاروتينات وفيتامين ج.
الفلافونويدات
البرتقال مليء بالمركبات الفينولية - خاصة الفلافونويدات، التي تساهم في معظم خصائصه المضادة للأكسدة.
- الهسبريدين. فلافونويد حمضي وهو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية في البرتقال، قد يكون للهسبريدين تأثيرات خافضة لضغط الدم ومضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة في الجسم.
- النارينجين. النارينجين هو فلافونويد حمضي آخر يرتبط بفوائد صحية. قد يساعد شرب عصير البرتقال الغني بالنارينجين في تحسين وظيفة الأوعية الدموية وتعزيز دفاعات مضادات الأكسدة في الجسم.
الكاروتينات
جميع الحمضيات غنية بمضادات الأكسدة الكاروتينية، المسؤولة عن ألوانها البرتقالية والحمراء والصفراء الغنية.
وجدت دراسة أن شرب عصير البرتقال الطازج ساعد في زيادة مستويات الكاروتينات في الجلد، وهي مؤشرات جيدة للحالة الكلية لمضادات الأكسدة في الجسم.
- بيتا-كريبتوكسانثين. يعمل هذا المركب كمضاد للأكسدة في الجسم، ويحمي الخلايا من التلف التأكسدي. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لجسمك تحويل بيتا-كريبتوكسانثين إلى الشكل النشط لفيتامين أ.
- الليكوبين. الليكوبين هو مضاد أكسدة قوي يوجد بكميات كبيرة في برتقال نافل ذي اللب الأحمر (برتقال كارا كارا). له فوائد صحية متنوعة، وقد يساعد الحصول على ما يكفي منه في نظامك الغذائي في حمايتك من أمراض القلب.
فيتامين ج
فيتامين ج هو أحد أشهر مضادات الأكسدة وأكثرها بحثًا.
الحفاظ على تناول مثالي للأطعمة والمشروبات الغنية بفيتامين ج مثل البرتقال أمر ضروري. ارتبط ارتفاع المدخول الغذائي وتركيزات فيتامين ج في الدم بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والوفاة من جميع الأسباب.
ملخص: البرتقال مصدر غني للعديد من المركبات النباتية التي قد تكون مسؤولة عن العديد من فوائده الصحية.
الفوائد الصحية للبرتقال
وفقًا لنتائج الأبحاث، قد يفيد تناول الحمضيات بانتظام، مثل البرتقال، صحتك بعدة طرق.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية لليوسفي: تعزيز المناعة والتغذية
البرتقال يساعد في تعزيز صحة القلب
أمراض القلب هي حاليًا السبب الأكثر شيوعًا للوفاة المبكرة في العالم.
قد تساعد العديد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية في البرتقال، بما في ذلك فيتامين ج والفلافونويدات والكاروتينات، في تعزيز صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب إذا تم تناولها بمستويات مثالية.
قد يساعد تناول البرتقال وعصير البرتقال بانتظام في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت مراجعة لـ 10 دراسات عالية الجودة أن تناول عصير البرتقال قلل العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك مستويات:
- سكر الدم
- الكوليسترول الضار (LDL)
- علامة الالتهاب بروتين سي التفاعلي (CRP)
الأنظمة الغذائية الغنية بالحمضيات قد تحمي من الأمراض المزمنة
بالإضافة إلى حماية صحة القلب، قد يساعد تناول البرتقال والحمضيات الأخرى بانتظام في تقليل خطر الإصابة بحالات صحية أخرى، بما في ذلك أنواع معينة من السرطان والسكري.
تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالحمضيات قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان، بما في ذلك:
- سرطان الرئة
- سرطان الفم
- سرطان المعدة
- سرطان الرأس والرقبة
علاوة على ذلك، قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه، بما في ذلك الحمضيات، في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
وجدت دراسة، شملت أكثر من 7000 بالغ أسترالي، أن أولئك الذين يتناولون كميات معتدلة من الفاكهة الكلية التي شملت البرتقال والحمضيات الأخرى كانوا أقل عرضة بنسبة 36% لتشخيص إصابتهم بالسكري بعد خمس سنوات مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون أقل كميات من الفاكهة.
تذكر أن هذه الدراسة وجدت فوائد مرتبطة بتناول الفاكهة بشكل عام، ولم تعزل فوائد تناول البرتقال الكامل على وجه التحديد. بالإضافة إلى ذلك، لم تجد نفس التأثيرات المفيدة لدى الأشخاص الذين شربوا عصير الفاكهة.
من المحتمل أن يكون هذا لأن عصير الفاكهة يحتوي على ألياف أقل بكثير وله تأثير أكبر على سكر الدم من الفاكهة الكاملة.
على الرغم من أن الحمضيات قد تساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض الحالات الطبية إذا تناولتها بانتظام، تذكر أن نظامك الغذائي ونمط حياتك أهم بكثير من أي طعام.
الوقاية من فقر الدم
قد تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين ج في الوقاية من فقر الدم، وهي حالة يفتقر فيها جسمك إلى كميات كافية من معدن الحديد.
على الرغم من أن البرتقال ليس مصدرًا جيدًا للحديد، إلا أنه مصدر ممتاز لفيتامين ج، الذي يعزز قدرة جسمك على امتصاص الحديد.
وجدت دراسة أن إضافة 120 جرامًا من البرتقال إلى وجبات تتكون من الأرز أو الخبز المسطح مع العدس أو طبق قائم على الخضروات يسمى الساغ عزز التوافر البيولوجي للحديد بنسبة تصل إلى 10.7%.
جرب إضافة رشة من عصير البرتقال إلى أطباق العدس والفول أو إضافة شرائح البرتقال إلى سلطات السبانخ للمساعدة في تعزيز امتصاص الحديد.
قراءة مقترحة: الليمون: حقائق غذائية وفوائد صحية
البرتقال قد يساعد في دعم صحة المناعة
يمكن أن يساعد تناول الفواكه الغنية بالفيتامينات والمعادن والمركبات المضادة للأكسدة بانتظام في تعزيز وظيفة المناعة الصحية.
البرتقال والحمضيات الأخرى مصادر ممتازة لفيتامين ج.
هذا العنصر الغذائي ضروري لوظيفة الخلايا المناعية مثل الخلايا القاتلة الطبيعية. وهو ضروري أيضًا لعملية تسمى موت الخلايا المبرمج، حيث تموت الخلايا القديمة والتالفة، ثم يتم إزالتها واستبدالها بخلايا صحية جديدة.
فيتامين ج هو مضاد أكسدة قوي ويساعد على الحماية من عملية التلف التأكسدي، والتي يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة المناعة وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
المركبات الأخرى في البرتقال، بما في ذلك الهسبريدين والنارينجين، لها أنشطة مضادة للالتهابات.
يمكن أن يؤثر الالتهاب المزمن سلبًا على الاستجابة المناعية، لذلك قد تساعد الأطعمة الغنية بالمواد المضادة للالتهابات في دعم وظيفة المناعة.
الألياف هي عنصر غذائي آخر يوفره البرتقال ويمكن أن يساعد في تعزيز صحة المناعة. يحتاج جسمك إلى الألياف للحفاظ على توازن صحي لبكتيريا الأمعاء، مما يؤثر على تطور ووظيفة الجهاز المناعي.
ملخص: قد يفيد البرتقال صحة القلب، ويقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، ويعزز امتصاص الحديد، ويدعم استجابة مناعية صحية.
البرتقال الكامل مقابل عصير البرتقال
عصير البرتقال هو أحد أكثر العصائر استهلاكًا في الولايات المتحدة.
إنه حلو ومنعش ويوفر العديد من العناصر الغذائية الأساسية والمركبات النباتية المفيدة.
على الرغم من أن عصير البرتقال والبرتقال الكامل مغذيان، إلا أن هناك العديد من الاختلافات بينهما.
محتوى الألياف
أحد الاختلافات الرئيسية بين عصير البرتقال النقي والبرتقال الكامل هو أن العصير أقل بكثير في الألياف.
كوب واحد (248 مل) من عصير البرتقال النقي يحتوي على ما يقرب من ضعف السعرات الحرارية لبرتقالة كاملة ويحتوي على ما يقرب من ضعف كمية السكر. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي عصير البرتقال على ألياف أقل بكثير من البرتقال الكامل، لذا فهو أقل إشباعًا بكثير.
نتيجة لذلك، من الأسهل بكثير الإفراط في تناول عصير الفاكهة مقارنة بالبرتقال الكامل. شرب الكثير من عصير الفاكهة ليس جيدًا لصحتك العامة لأنه يمكن أن يساهم في الاستهلاك المفرط للسعرات الحرارية.
السكر المضاف
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض عصائر البرتقال على سكريات مضافة، والتي يجب أن تبقيها في حدها الأدنى لتحقيق الصحة المثلى.
على الرغم من أن عصير البرتقال عالي الجودة يمكن أن يكون خيارًا صحيًا عند تناوله باعتدال، إلا أنه من الحكمة اختيار الفاكهة الكاملة في كثير من الأحيان.
ملخص: عصائر الفاكهة أكثر تركيزًا في السكر وتحتوي على ألياف أقل، مما يجعلها أقل إشباعًا بكثير من الفاكهة الكاملة.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية مذهلة للتفاح
الآثار الضارة للبرتقال
لا يحتوي البرتقال على العديد من الآثار الضارة المعروفة.
على الرغم من ندرتها، توجد حساسية تجاه البرتقال. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه البرتقال، يجب عليك تجنب تناول البرتقال أو شرب عصير البرتقال.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حرقة المعدة، فإن تناول البرتقال يمكن أن يزيد الأعراض سوءًا. هذا لأن البرتقال يحتوي على أحماض عضوية، بشكل رئيسي حمض الستريك وحمض الأسكوربيك (فيتامين ج).
ملخص: بعض الناس لديهم حساسية تجاه البرتقال، وقد تزيد حموضته من أعراض حرقة المعدة. ومع ذلك، يشكل البرتقال مخاطر صحية قليلة بشكل عام.
ملخص
البرتقال من بين أكثر الفواكه شعبية في العالم - فهو مغذ بقدر ما هو لذيذ.
إنه مصدر جيد لفيتامين ج والعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأخرى.
تظهر بعض الدراسات أن تناول الحمضيات مثل البرتقال بانتظام قد يساعد في خفض خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية، مثل أمراض القلب.
هذه الفاكهة الحمضية الزاهية هي إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.
نصيحة الخبراء: إذا كنت تبحث عن طرق لإدخال البرتقال في نظامك الغذائي، جرب نثر شرائح البرتقال في سلطتك المفضلة. يتناسب مذاقها الحلو جيدًا مع مكونات السلطة اللذيذة مثل السمك والدجاج والمكسرات والجبن.
