إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من أوميغا 3 من مصادر مثل الأسماك الدهنية، فقد تفكر في إضافة مكمل أوميغا 3 إلى روتينك. تأتي هذه المكملات بأنواع مختلفة، من زيت السمك التقليدي إلى الزيت المستخرج من الثدييات.
تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة جيدة.
النهج المثالي لضمان حصولك على ما يكفي من أوميغا 3 هو تناول الأطعمة الغنية بها، مثل الأسماك الدهنية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإذا لم تكن الأسماك الدهنية جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي، فقد تكون المكملات بديلاً جيدًا.
ومع ذلك، من الضروري ملاحظة أن ليست كل مكملات أوميغا 3 متساوية من حيث الفوائد الصحية.
إليك دليل شامل حول ما يجب معرفته عن مكملات أوميغا 3.
في هذه المقالة
أشكال مختلفة من أوميغا 3
يمكن أن يؤثر نوع زيت السمك، سواء كان طبيعيًا أو معالجًا، على بنية أحماضه الدهنية. هذا مهم لأن أجسامنا قد تمتص بعض الأشكال بشكل أفضل من غيرها.
- السمك. توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في السمك الكامل على شكل أحماض دهنية حرة، فوسفوليبيدات، وثلاثي الغليسريد.
- زيت السمك. تحتوي زيوت السمك القياسية بشكل أساسي على أحماض أوميغا 3 الدهنية على شكل ثلاثي الغليسريد.
- زيت السمك المعالج. عند تكرير زيوت السمك، يمكن تحويل ثلاثي الغليسريد إلى إسترات إيثيل، مما يسمح للكيميائيين بتعديل تركيز DHA و EPA في الزيت.
- ثلاثي الغليسريد المعاد تشكيله. يمكن إعادة إسترات الإيثيل في زيوت السمك المعالجة إلى ثلاثي الغليسريد، والتي تُسمى بعد ذلك ثلاثي الغليسريد “المعاد تشكيله”.
بينما جميع هذه الأشكال مفيدة للصحة، تشير الأبحاث إلى أن أوميغا 3 من إسترات الإيثيل قد لا تُمتص بفعالية مثل الأشكال الأخرى. ومع ذلك، تجادل بعض الدراسات بأنها تُمتص بنفس الكفاءة.
ملخص: توجد أوميغا 3 بأشكال مختلفة، مع كون ثلاثي الغليسريد هو الأكثر شيوعًا. قد تحتوي بعض زيوت السمك الأكثر تكريرًا على إسترات إيثيل أوميغا 3، والتي قد لا تُمتص بسهولة.
زيت السمك الطبيعي
يُستخرج هذا الزيت من أنسجة الأسماك الدهنية وهو بشكل أساسي على شكل ثلاثي الغليسريد. يشبه إلى حد كبير الحالة الأصلية للسمك.
يقدم زيت السمك الطبيعي العديد من العناصر الغذائية القيمة.
تتراوح نسبة أوميغا 3 في زيت السمك، والتي تشمل كلاً من EPA و DHA، بين 18-31%، ولكن هذا يمكن أن يختلف بناءً على نوع السمك.
علاوة على ذلك، زيت السمك الطبيعي هو مصدر للفيتامينات A و D.
تشمل المصادر الشائعة لزيت السمك الطبيعي السلمون، السردين، الرنجة، المنهادن، وزيت كبد سمك القد. يمكنك العثور على هذه الزيوت في شكل كبسولات وسوائل.
ملخص: زيت السمك الطبيعي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل EPA و DHA. وهو أيضًا مصدر جيد للفيتامينات A و D.
زيت السمك المعالج
يتم تنظيف وتركيز زيت السمك المعالج. وهو يتكون إما من إسترات إيثيل أو ثلاثي الغليسريد.
يزيل تنظيف الزيت العناصر الضارة مثل الزئبق ومركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs). عندما يتم تركيز الزيت، يمكن أن يحتوي على كميات أعلى من EPA و DHA. قد يحتوي بعضها حتى على 50-90% من EPA أو DHA النقي.
يشتري معظم الناس زيت السمك المعالج لأنه ميسور التكلفة وغالبًا ما يُباع في كبسولات سهلة التناول.
قد يجد جسمك صعوبة في امتصاص زيت السمك المعالج، خاصة إذا كان على شكل إستر إيثيل. يمكن أن يفسد هذا الشكل بشكل أسرع من ثلاثي الغليسريد.
لكن بعض الشركات تقوم بتكرير الزيت بشكل أكبر لتحويله مرة أخرى إلى شكل ثلاثي الغليسريد الاصطناعي، والذي يمتصه الجسم بشكل أفضل.
تُسمى هذه الزيوت أحيانًا ثلاثي الغليسريد المعاد تشكيله. يمكن أن تكون باهظة الثمن وليست شائعة في السوق.
ملخص: زيوت السمك المعالجة يتم تنظيفها وتركيزها. يمكن أن تفسد بسرعة وقد لا تُمتص بسهولة إلا إذا تم تحويلها مرة أخرى إلى ثلاثي الغليسريد صناعيًا.
زيت الكريل
يأتي زيت الكريل من الكريل القطبي الجنوبي، وهي كائنات صغيرة تشبه الروبيان. يحتوي هذا الزيت على أوميغا 3 في شكل ثلاثي الغليسريد والفوسفوليبيدات.
تظهر الأبحاث أن الجسم يمتص أوميغا 3 من الفوسفوليبيدات في زيت الكريل بكفاءة مثل امتصاصها من ثلاثي الغليسريد في زيت السمك.
لا يفسد زيت الكريل بسهولة لأنه يحتوي بشكل طبيعي على مضاد أكسدة قوي يسمى أستازانتين.
بما أن الكريل صغير وله عمر قصير، فإنه لا يجمع العديد من المواد الضارة. لذا، فإن زيته عادة ما يكون نقيًا ولا يحتاج إلى معالجة إضافية.
ملخص: زيت الكريل يحتوي على عدد قليل من الملوثات ومضاد أكسدة قوي. يوفر أوميغا 3 التي يمكن للجسم امتصاصها جيدًا.
قراءة مقترحة: زيت الكريل مقابل زيت السمك: أيهما أفضل لك؟
زيت بلح البحر ذو الشفاه الخضراء
تأتي بلح البحر ذو الشفاه الخضراء من نيوزيلندا، وزيتها يكون في الغالب على شكل ثلاثي الغليسريد وأحماض دهنية حرة.
بالإضافة إلى EPA و DHA، يحتوي هذا الزيت على القليل من حمض إيكوساتتراينويك (ETA). قد يكون هذا الأوميغا 3 الفريد أفضل في تقليل الالتهاب من غيره.
يُعتبر اختيار زيت بلح البحر ذو الشفاه الخضراء بدلاً من زيت السمك خيارًا صديقًا للبيئة.
ملخص: زيت بلح البحر ذو الشفاه الخضراء يقدم مجموعة متنوعة من أوميغا 3 وهو خيار صديق للبيئة.
زيت الثدييات
يُستخرج هذا النوع من زيت أوميغا 3 من دهون الفقمة وهو طبيعيًا على شكل ثلاثي الغليسريد.
بالإضافة إلى EPA و DHA، يحتوي أيضًا على كمية جيدة من حمض الدوكوسابنتاينويك (DPA). يمكن أن يقدم هذا الأوميغا 3 العديد من الفوائد الصحية. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت أوميغا 3 من الثدييات على كمية قليلة جدًا من أوميغا 6.
ملخص: زيت الثدييات غني بـ DPA ويوفر أيضًا EPA و DHA في حالتهما الطبيعية.
زيت ALA
ALA، أو حمض ألفا لينولينيك، هو النوع النباتي من أوميغا 3.
يمكنك العثور عليه بكميات كبيرة في بذور الكتان، بذور الشيا، وبذور القنب.
بينما يمكن لجسمك تحويل ALA إلى EPA أو DHA، فإن هذا التحويل ليس فعالاً للغاية. كما أن الزيوت النباتية تميل إلى أن تحتوي على أوميغا 6 أكثر من أوميغا 3.
ملخص: زيت ALA يأتي من النباتات ويحتوي على أوميغا 3 وأوميغا 6. ومع ذلك، فإنه لا يوفر بشكل مباشر الأشكال النشطة من أوميغا 3، EPA و DHA، لجسمك.
زيت الطحالب
توفر الطحالب البحرية، وخاصة الطحالب الدقيقة، مصدرًا آخر لـ EPA و DHA في شكل ثلاثي الغليسريد.
من المثير للاهتمام أن EPA و DHA في الأسماك يأتيان من الطحالب. تأكل الأسماك الصغيرة الطحالب، ومع أكل الأسماك الأكبر لها، تنتقل أوميغا 3 عبر السلسلة الغذائية.
تشير الأبحاث إلى أن زيت الطحالب يحتوي على مستويات أعلى من أوميغا 3، خاصة DHA، من زيت السمك. إنه خيار رائع لأولئك الذين لا يتناولون المنتجات الحيوانية.
بالإضافة إلى ذلك، قد يوفر زيت الطحالب أيضًا معادن أساسية مثل اليود.
علاوة على ذلك، زيت الطحالب جيد للبيئة. إنه خالٍ من العناصر الضارة مثل المعادن الثقيلة، مما يجعله مستدامًا وصحيًا.
ملخص: توفر الطحالب الدقيقة مصدرًا نباتيًا لـ EPA و DHA. إنها صديقة للبيئة ومصدر مثالي لأوميغا 3 لأولئك الذين يتجنبون المنتجات الحيوانية.
قراءة مقترحة: 6 فوائد صحية لزيت الكريل مدعومة علميًا
كبسولات أوميغا 3
يفضل الكثير من الناس زيوت أوميغا 3 في شكل كبسولات.
هذه الكبسولات عديمة الطعم وسهلة البلع، مما يجعلها مفضلة.
تستخدم الكبسولات عادة طبقة خارجية من الجيلاتين، والعديد منها يحتوي على غلاف معوي.
يضمن هذا الغلاف الخاص أن الكبسولة لا تذوب إلا بمجرد وصولها إلى الأمعاء الدقيقة، مما يمكن أن يمنع أي طعم غير مستساغ بعد ذلك، والذي غالبًا ما يُشار إليه باسم “تجشؤ السمك”.
ومع ذلك، يمكن لهذا الغلاف نفسه أن يخفي رائحة زيت السمك الفاسد.
إذا كنت تستخدم كبسولات أوميغا 3، فمن الحكمة فتح واحدة وشمها بين الحين والآخر للتأكد من أنها لا تزال طازجة.
ملخص: يفضل الكثير من الناس أوميغا 3 في شكل كبسولات، لكن الغلاف يمكن أن يخفي رائحة الزيت الفاسد. من الذكاء التحقق من الطازج بين الحين والآخر.
كيف تختار مكمل أوميغا 3 المناسب
عندما تشتري مكمل أوميغا 3، خذ دائمًا لحظة لقراءة الملصق بالتفصيل.
إليك ما يجب أن تبحث عنه:
- نوع أوميغا 3. ليست كل مكملات أوميغا 3 تحتوي على EPA و DHA الضروريين. تأكد دائمًا من أن اختيارك يحتوي على هذه الأوميغا 3 الحيوية.
- كمية أوميغا 3. بينما قد تدعي الواجهة أن هناك 1000 ملغ من زيت السمك في كل كبسولة، قد يكون المحتوى الحقيقي لـ EPA و DHA 320 ملغ فقط، كما هو موضح في الخلف.
- شكل أوميغا 3. لامتصاص فعال، اختر المكملات التي تحتوي على FFA، TG، rTG، أو PLs. حاول تجنب EE.
- النقاء والأصالة. اختر المنتجات التي تحمل معيار GOED للنقاء أو تلك التي تحمل شهادة طرف ثالث. يضمن ذلك أنها أصلية ونظيفة.
- البقاء طازجًا. يمكن أن تفسد أوميغا 3 بسرعة. الرائحة الكريهة هي علامة. تحقق دائمًا من تاريخ انتهاء الصلاحية، شمها، وانظر ما إذا كان هناك مضاد للأكسدة مثل فيتامين E مضافًا.
- صديقة للبيئة. اختر زيت السمك المعتمد من منظمات مثل MSC أو صندوق الدفاع البيئي. عادةً ما تكون الأسماك الصغيرة ذات الدورات الحياتية القصيرة خيارًا أكثر صداقة للبيئة.
ملخص: تأكد من أن مكملك يحتوي على النوع والكمية المناسبة من أوميغا 3. من الأفضل أن يكون هناك مضاد للأكسدة للحفاظ عليه طازجًا.
اختيار أفضل مكمل أوميغا 3
يمكن لمعظم الأفراد الاستفادة من مكمل زيت السمك الأساسي لتعزيز صحتهم.
ولكن من الجيد ملاحظة أن زيت السمك الطبيعي يحتوي عادة على حوالي 30% فقط من EPA و DHA، مما يعني أن الـ 70% المتبقية تتكون من دهون أخرى.
للحصول على تركيز أعلى من أوميغا 3، اختر المكملات التي تحتوي على ما يصل إلى 90% من EPA و DHA. العلامات التجارية التي تقدم أوميغا 3 على شكل أحماض دهنية حرة، ثلاثي الغليسريد، أو فوسفوليبيدات هي مثالية.
تشمل بعض العلامات التجارية الموثوقة لأوميغا 3 التي يجب مراعاتها Nordic Naturals، Green Pasture، Bio-Marine Plus، Omegavia، و Ovega-3.
ملخص: زيت السمك القياسي كافٍ بشكل عام لمعظم الناس. إذا كنت بحاجة إلى جرعة كبيرة، اختر مكمل أوميغا 3 عالي التركيز.
قراءة مقترحة: الكمية اليومية من أوميغا 3: كم تحتاج من EPA و DHA؟
ملخص
بالنسبة للشخص العادي، يجب أن يكون مكمل زيت السمك البسيط كافياً.
ومع ذلك، تأكد من أنه يحتوي بالفعل على المكونات المذكورة، مع التركيز على محتواه من EPA و DHA.
بينما تحتوي منتجات أوميغا 3 الحيوانية عادة على EPA و DHA، فإن البدائل النباتية تقدم بشكل أساسي ALA، باستثناء زيت الطحالب، وهو مصدر رائع لأوميغا 3 عالية الجودة وصديق للنباتيين أيضًا.
للحصول على أقصى الفوائد، تناول هذه المكملات مع وجبة غنية بالدهون لتعزيز امتصاص أوميغا 3.
تذكر، تمامًا مثل الأسماك، لأوميغا 3 مدة صلاحية، لذا تجنب الشراء بكميات كبيرة.
في النهاية، قد يكون إضافة أوميغا 3 إلى نظامك الغذائي أحد أذكى خطواتك الصحية. اتخذ دائمًا قرارًا مستنيرًا.
