الزيتون فواكه صغيرة تنمو على أشجار الزيتون (Olea europaea).
تنتمي إلى مجموعة من الفاكهة تسمى الثمار الحجرية، أو الفاكهة ذات النواة، وترتبط بالمانجو، الكرز، الخوخ، اللوز، والفستق.
الزيتون غني جدًا بفيتامين E ومضادات الأكسدة القوية الأخرى. تظهر الدراسات أنه مفيد للقلب وقد يحمي من هشاشة العظام والسرطان.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتُستخرج الدهون الصحية في الزيتون لإنتاج زيت الزيتون، وهو أحد المكونات الرئيسية للنظام الغذائي المتوسطي الصحي بشكل لا يصدق.
غالبًا ما يُستمتع بالزيتون في السلطات، السندويشات، ومعجون الزيتون. يبلغ متوسط وزن الزيتونة حوالي 3-5 جرامات.
بعض الزيتون غير الناضج يكون أخضر ويتحول إلى الأسود عند نضجه. بينما يظل البعض الآخر أخضر حتى عندما ينضج تمامًا.
في منطقة البحر الأبيض المتوسط، يُستخدم 90% من الزيتون لصنع زيت الزيتون.
تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته عن الزيتون.
حقائق غذائية عن الزيتون
يحتوي الزيتون على 115-145 سعرة حرارية لكل 3.5 أونصة (100 جرام)، أو حوالي 59 سعرة حرارية لـ 10 حبات زيتون.
الحقائق الغذائية لـ 3.5 أونصة (100 جرام) من الزيتون الناضج المعلب هي:
- السعرات الحرارية: 115
- الماء: 80%
- البروتين: 0.8 جرام
- الكربوهيدرات: 6.3 جرام
- السكر: 0 جرام
- الألياف: 3.2 جرام
- الدهون المشبعة: 1.42 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 7.89 جرام
- الدهون المتعددة غير المشبعة: 0.91 جرام
الدهون
يحتوي الزيتون على 11-15% دهون، 74% منها حمض الأوليك، وهو نوع من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. وهو المكون الرئيسي لزيت الزيتون.
يرتبط حمض الأوليك بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد يساعد أيضًا في مكافحة السرطان.
الكربوهيدرات والألياف
تشكل الكربوهيدرات 4-6% من الزيتون، مما يجعله فاكهة منخفضة الكربوهيدرات.
معظم هذه الكربوهيدرات هي ألياف. تشكل الألياف 52-86% من إجمالي محتوى الكربوهيدرات.
وبالتالي فإن محتوى الكربوهيدرات الصافية القابلة للهضم منخفض جدًا. ومع ذلك، لا يزال الزيتون مصدرًا ضعيفًا نسبيًا للألياف، حيث توفر 10 حبات زيتون حوالي 1.5 جرام فقط.
ملخص: الزيتون فاكهة غير عادية بسبب محتواها العالي من الدهون. دهونها الأكثر وفرة هي حمض الأوليك، والذي قد يكون له العديد من الفوائد الصحية. كما أنها تحتوي على 4-6% كربوهيدرات، معظمها يتكون من الألياف.
فيتامينات ومعادن الزيتون
الزيتون مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، بعضها يضاف أثناء المعالجة. تشمل المركبات المفيدة لهذه الفاكهة:
- فيتامين E: الأطعمة النباتية عالية الدهون عادة ما تحتوي على كميات عالية من هذا المضاد القوي للأكسدة.
- الحديد: الزيتون الأسود مصدر جيد للحديد، وهو مهم لخلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين.
- النحاس: هذا المعدن الأساسي غالبًا ما يكون ناقصًا في النظام الغذائي الغربي النموذجي. قد يزيد نقص النحاس من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الكالسيوم: المعدن الأكثر وفرة في جسمك، الكالسيوم ضروري لوظيفة العظام والعضلات والأعصاب.
- الصوديوم: معظم الزيتون يحتوي على كميات عالية من الصوديوم لأنه معبأ في محلول ملحي أو ماء مالح.
ملخص: الزيتون مصدر جيد لفيتامين E والحديد والنحاس والكالسيوم. وقد يحتوي أيضًا على كميات عالية من الصوديوم إذا تم تعبئته في ماء مالح.
مركبات نباتية أخرى في الزيتون
الزيتون غني بالعديد من المركبات النباتية، خاصة مضادات الأكسدة، بما في ذلك:
- الأوروبيين: هذا هو أكثر مضادات الأكسدة وفرة في الزيتون الطازج غير الناضج. ويرتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
- هيدروكسي تيروسول: أثناء نضج الزيتون، يتحلل الأوروبيين إلى هيدروكسي تيروسول. وهو أيضًا مضاد قوي للأكسدة.
- تيروسول: الأكثر انتشارًا في زيت الزيتون، هذا المضاد للأكسدة ليس بنفس قوة هيدروكسي تيروسول. ومع ذلك، قد يساعد في منع أمراض القلب.
- حمض الأولينوليك: قد يساعد هذا المضاد للأكسدة في منع تلف الكبد، وتنظيم دهون الدم، وتقليل الالتهاب.
- الكيرسيتين: قد يخفض هذا العنصر الغذائي ضغط الدم ويحسن صحة القلب.
ملخص: الزيتون غني بشكل خاص بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأوروبيين، هيدروكسي تيروسول، تيروسول، حمض الأولينوليك، والكيرسيتين.
معالجة الزيتون
أكثر أنواع الزيتون الكامل شيوعًا هي:
- الزيتون الأخضر الإسباني، المخلل
- الزيتون الأسود اليوناني، الخام
- زيتون كاليفورنيا، ينضج بالأكسدة، ثم يخلل
نظرًا لأن الزيتون مر جدًا، فإنه لا يؤكل عادة طازجًا. بدلاً من ذلك، يتم معالجته وتخميره. تزيل هذه العملية المركبات المرة مثل الأوروبيين، والتي تكون أكثر وفرة في الزيتون غير الناضج.
توجد أدنى مستويات المركبات المرة في الزيتون الأسود الناضج.
ومع ذلك، لا تحتاج بعض الأصناف إلى المعالجة ويمكن استهلاكها عندما تنضج تمامًا.
قد تستغرق معالجة الزيتون من بضعة أيام إلى عدة أشهر اعتمادًا على الطريقة المستخدمة. غالبًا ما تعتمد طرق المعالجة على التقاليد المحلية، مما يؤثر على طعم الفاكهة ولونها وملمسها.
حمض اللاكتيك مهم أيضًا أثناء التخمير. يعمل كمادة حافظة طبيعية تحمي الزيتون من البكتيريا الضارة.
يدرس العلماء حاليًا ما إذا كان الزيتون المخمر له تأثيرات بروبيوتيكية. قد يؤدي هذا إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي.
ملخص: الزيتون الطازج مر جدًا وعادة ما يحتاج إلى المعالجة والتخمير قبل الأكل.
قراءة مقترحة: 20 فاكهة صحية غنية بالمغذيات
الفوائد الصحية للزيتون
الزيتون عنصر أساسي في النظام الغذائي المتوسطي. يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية، خاصة لصحة القلب والوقاية من السرطان.
خصائص الزيتون المضادة للأكسدة
لقد ثبت أن مضادات الأكسدة الغذائية تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان.
الزيتون غني بمضادات الأكسدة، مع فوائد صحية تتراوح من مكافحة الالتهاب إلى تقليل نمو الكائنات الدقيقة.
أظهرت إحدى الدراسات أن تناول بقايا لب الزيتون زاد بشكل كبير من مستويات الجلوتاثيون في الدم، وهو أحد أقوى مضادات الأكسدة في جسمك.
قد يحسن الزيتون صحة القلب
ارتفاع الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم كلاهما من عوامل الخطر لأمراض القلب.
حمض الأوليك، الحمض الدهني الرئيسي في الزيتون، يرتبط بتحسين صحة القلب. قد ينظم مستويات الكوليسترول ويحمي الكوليسترول الضار (LDL) من الأكسدة.
علاوة على ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن الزيتون وزيت الزيتون قد يقللان من ضغط الدم.
قد يحسن الزيتون صحة العظام
تتميز هشاشة العظام بانخفاض كتلة العظام وجودتها. يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالكسور.
معدلات هشاشة العظام أقل في دول البحر الأبيض المتوسط مقارنة ببقية أوروبا، مما أدى إلى التكهن بأن الزيتون قد يحمي من هذه الحالة.
لقد ثبت أن بعض المركبات النباتية الموجودة في الزيتون وزيت الزيتون تساعد في منع فقدان العظام في الدراسات على الحيوانات.
بينما تفتقر الدراسات البشرية، فإن الدراسات على الحيوانات والبيانات التي تربط النظام الغذائي المتوسطي بانخفاض معدلات الكسور واعدة.
قراءة مقترحة: الموز: حقائق غذائية، فيتامينات، وفوائد صحية
قد يساعد الزيتون في تقليل خطر الإصابة بالسرطان
يُستهلك الزيتون وزيت الزيتون بشكل شائع في منطقة البحر الأبيض المتوسط، حيث تكون معدلات السرطان والأمراض المزمنة الأخرى أقل مما هي عليه في الدول الغربية الأخرى.
وبالتالي، قد يساعد الزيتون في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
قد يكون هذا جزئيًا بسبب محتواه العالي من مضادات الأكسدة وحمض الأوليك. تكشف دراسات أنبوب الاختبار أن هذه المركبات تعطل دورة حياة الخلايا السرطانية في الثدي والقولون والمعدة.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسات بشرية لتأكيد هذه النتائج. في هذه المرحلة، ليس من الواضح ما إذا كان تناول الزيتون أو زيت الزيتون له أي تأثير على السرطان.
ملخص: الزيتون غني جدًا بمضادات الأكسدة التي قد تساهم في مجموعة متنوعة من الفوائد، مثل خفض الكوليسترول وضغط الدم. وقد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان وفقدان العظام، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
السلبيات المحتملة للزيتون
يتحمل معظم الناس الزيتون جيدًا ولكن قد يحتوي على كميات عالية من الملح بسبب سائل التعبئة.
الحساسية
بينما تعد حساسية حبوب لقاح شجر الزيتون شائعة، فإن حساسية الزيتون نادرة.
بعد تناول الزيتون، قد يعاني الأفراد الحساسون من ردود فعل تحسسية في الفم أو الحلق.
المعادن الثقيلة
قد يحتوي الزيتون على معادن ثقيلة ومعادن مثل البورون والكبريت والقصدير والليثيوم.
قد يؤدي استهلاك كمية كبيرة من المعادن الثقيلة إلى الإضرار بصحتك وزيادة خطر الإصابة بالسرطان. ومع ذلك، فإن كمية هذه المعادن في الزيتون عادة ما تكون أقل بكثير من الحد القانوني. لذلك، تعتبر هذه الفاكهة آمنة.
الأكريلاميد
يرتبط الأكريلاميد بزيادة خطر الإصابة بالسرطان في بعض الدراسات، على الرغم من أن علماء آخرين يشككون في هذا الارتباط.
ومع ذلك، توصي السلطات بالحد من تناول الأكريلاميد قدر الإمكان.
قد تحتوي بعض أنواع الزيتون – خاصة الزيتون الأسود الناضج في كاليفورنيا – على كميات عالية من الأكريلاميد نتيجة للمعالجة.
ملخص: الزيتون عادة ما يتحمله الجسم جيدًا، والحساسية نادرة. ومع ذلك، قد يحتوي على كميات صغيرة من المعادن الثقيلة وتركيزات عالية من الملح. قد تحتوي بعض الأصناف أيضًا على الأكريلاميد.
قراءة مقترحة: بذور الشيا: التغذية والفوائد الصحية والسلبيات
ملخص
الزيتون إضافة لذيذة وشهية للوجبات أو المقبلات.
إنه منخفض الكربوهيدرات ولكنه غني بالدهون الصحية. كما أنه يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة القلب.
هذه الفاكهة الحجرية سهلة الإدماج في روتينك وتشكل إضافة رائعة لنظام غذائي صحي قائم على الأطعمة الكاملة.
