قد يكون تحديد الأطعمة المناسبة لنظام غذائي كيتوني منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون أمرًا صعبًا.
العديد من المكسرات والبذور منخفضة في صافي الكربوهيدرات (إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف) وغنية بالدهون الصحية، مما يجعلها مناسبة تمامًا.
كما أنها مليئة بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. ومع ذلك، بعض الأنواع تحتوي على كربوهيدرات أقل من غيرها.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك أفضل 13 نوعًا من المكسرات والبذور التي تناسب نمط حياتك الكيتوني.
1. البقان
البقان هو نوع من المكسرات الشجرية ذات قيمة غذائية ممتازة للكيتو. توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من البقان ما يلي:
- السعرات الحرارية: 196
- البروتين: 3 جرامات
- الدهون: 20 جرامًا
- إجمالي الكربوهيدرات: 4 جرامات
- الألياف: 3 جرامات
- صافي الكربوهيدرات: 1 جرام
إنها مكسرات غنية بالدهون وصديقة للكيتو وقد تساعد في تقليل مستويات الأنسولين.
الأنسولين هو هرمون يمكن أن يتسبب في تخزين جسمك للدهون، لذا من الأفضل الحفاظ على مستويات الأنسولين منخفضة عند محاولة فقدان الوزن.
وجدت دراسة استمرت شهرًا واحدًا على 26 بالغًا أن أولئك الذين تناولوا حوالي 1.5 أونصة (43 جرامًا) من البقان يوميًا شهدوا انخفاضًا في مستويات الأنسولين وتحسنًا في حساسية الأنسولين، مقارنةً بالمجموعة الضابطة.
يمكن الاستمتاع بالبقان في نظام الكيتو الغذائي كوجبة خفيفة أو سحقه واستخدامه كقشرة مقرمشة ومنخفضة الكربوهيدرات للأسماك أو الدجاج.
2. جوز البرازيل
جوز البرازيل هو نوع من المكسرات الشجرية التي تنمو في أمريكا الجنوبية. تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من جوز البرازيل على:
- السعرات الحرارية: 185
- البروتين: 4 جرامات
- الدهون: 19 جرامًا
- إجمالي الكربوهيدرات: 3 جرامات
- الألياف: 2 جرام
- صافي الكربوهيدرات: 1 جرام
كما أنها مصدر ممتاز للسيلينيوم، وهو معدن نادر ضروري لوظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك التكاثر وتخليق البروتين.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا كيتونيًا قد يكونون أكثر عرضة لخطر نقص السيلينيوم.
توفر حبة جوز برازيل واحدة أكثر من 100% من احتياجاتك اليومية من السيلينيوم، مما يجعلها طريقة مثالية للحصول على ما يكفي من هذا المعدن الحيوي في نظامك الغذائي.
ومع ذلك، نظرًا لمحتواها العالي بشكل استثنائي من السيلينيوم، فمن الأفضل الحد من تناولك لحبة إلى ثلاث حبات من جوز البرازيل يوميًا لتجنب استهلاك الكثير من هذا المعدن، والذي قد يكون له آثار صحية سلبية.
3. بذور الشيا
بذور الشيا هي بذور صغيرة وصلبة، سوداء أو بيضاء، مليئة بالألياف الصحية ودهون أوميغا 3. توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا ما يلي:
- السعرات الحرارية: 138
- البروتين: 5 جرامات
- الدهون: 9 جرامات
- إجمالي الكربوهيدرات: 12 جرامًا
- الألياف: 10 جرامات
- صافي الكربوهيدرات: 2 جرام
مع حوالي 60% من محتواها الدهني يتكون من دهون أوميغا 3، فهي مصدر نباتي ممتاز لهذه الدهون الأساسية التي توفر خصائص قوية مضادة للالتهابات.
وجدت دراسة استمرت 6 أشهر على 77 شخصًا أن أولئك الذين استهلكوا حوالي أونصة واحدة (30 جرامًا) من بذور الشيا لكل 1000 سعرة حرارية يتم تناولها يوميًا شهدوا انخفاضات أكبر في علامة الالتهاب بروتين سي التفاعلي (CRP) مقارنةً بالمجموعة الضابطة.
أظهرت نفس الدراسة أن أولئك الذين استهلكوا بذور الشيا يوميًا فقدوا وزنًا أكبر وشهدوا انخفاضات أكبر في محيط الخصر من المجموعة الضابطة.
بودنغ الشيا هو طبق شهير منخفض الكربوهيدرات يُصنع عن طريق نقع بذور الشيا في سائل لعدة ساعات حتى تتخذ قوامًا شبيهًا بالهلام. يمكنك أيضًا إضافة بذور الشيا إلى العصائر أو مخفوقات البروتين أو استخدامها في وصفة بسكويت الكيتو لإضافة قرمشة.
4. مكسرات المكاديميا
مكسرات المكاديميا هي مكسرات شجرية موطنها أستراليا. إنها غنية جدًا بالدهون، مما يجعلها مثالية لنظام الكيتو الغذائي. تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من مكسرات المكاديميا على:
- السعرات الحرارية: 204
- البروتين: 2 جرام
- الدهون: 21 جرامًا
- إجمالي الكربوهيدرات: 4 جرامات
- الألياف: 2 جرام
- صافي الكربوهيدرات: 2 جرام
تربط العديد من الدراسات مكسرات المكاديميا بتحسين مستويات الكوليسترول.
على سبيل المثال، وجدت دراسة استمرت 4 أسابيع على 17 رجلاً أن أولئك الذين استهلكوا 15% من سعراتهم الحرارية من مكسرات المكاديميا شهدوا انخفاضًا بنسبة 5.3% في مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة بنسبة 8% في الكوليسترول الحميد (HDL) الواقي للقلب.
مكسرات المكاديميا هي وجبة خفيفة مثالية غنية بالدهون. يمكنك أيضًا شراء حليب المكاديميا وزبدة المكاديميا ودقيق المكاديميا الصديقة للكيتو لاستبدال الإصدارات عالية الكربوهيدرات من هذه الأطعمة.
قراءة مقترحة: أفضل 9 مكسرات لتناولها لصحة وتغذية أفضل
5. بذور الكتان
بذور الكتان مليئة بالألياف ودهون أوميغا 3. توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الكتان ما يلي:
- السعرات الحرارية: 131
- البروتين: 6 جرامات
- الدهون: 9 جرامات
- إجمالي الكربوهيدرات: 9 جرامات
- الألياف: 8 جرامات
- صافي الكربوهيدرات: 1 جرام
تمت دراسة هذه البذور الصغيرة لآثارها المفيدة المحتملة على ضغط الدم وصحة القلب.
في دراسة استمرت 6 أشهر على أكثر من 100 شخص، شهد أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين تناولوا حوالي أونصة واحدة (30 جرامًا) من دقيق بذور الكتان يوميًا انخفاضات كبيرة في مستويات ضغط الدم الكلي، مقارنةً بالمجموعة الضابطة.
يمكن شراء بذور الكتان كاملة أو كدقيق مطحون، وكلاهما يمكن إضافته إلى المخبوزات الصديقة للكيتو والشوربات والعصائر ومخفوقات البروتين. يتوفر حليب الكتان أيضًا كبديل حليب منخفض الكربوهيدرات.
6. الجوز
الجوز هو نوع شائع من المكسرات الشجرية التي تزرع وتؤكل في جميع أنحاء العالم. تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الجوز على:
- السعرات الحرارية: 185
- البروتين: 4 جرامات
- الدهون: 18 جرامًا
- إجمالي الكربوهيدرات: 4 جرامات
- الألياف: 2 جرام
- صافي الكربوهيدرات: 2 جرام
إنها مكسرات غنية بالدهون وصديقة للكيتو وقد تفيد صحة القلب عن طريق تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع الكوليسترول الضار (LDL) وضغط الدم.
أظهرت دراسة استمرت 6 أشهر على 100 شخص أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وتناولوا 15% من سعراتهم الحرارية على شكل جوز كان لديهم مستويات أقل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL)، بالإضافة إلى انخفاضات أكبر في ضغط الدم، مقارنةً بمن اتبعوا نظامًا غذائيًا قياسيًا منخفض السعرات الحرارية.
يمكن الاستمتاع بالجوز كوجبة خفيفة مشبعة أو كمكون في الحلويات منخفضة الكربوهيدرات والصديقة للكيتو مثل البراونيز أو الفادج. كما أنها إضافة ممتازة للسلطات.
قراءة مقترحة: 8 فوائد صحية مذهلة للمكسرات لفقدان الوزن وصحة القلب
7. بذور القنب
بذور القنب، أو قلوب القنب، هي بذور نبات القنب ساتيفا. إنها مصدر ممتاز للبروتين النباتي والدهون الصحية. توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور القنب ما يلي:
- السعرات الحرارية: 155
- البروتين: 9 جرامات
- الدهون: 14 جرامًا
- إجمالي الكربوهيدرات: 2 جرام
- الألياف: 1 جرام
- صافي الكربوهيدرات: 1 جرام
تشير بعض الأبحاث إلى أن البروتينات الفريدة في بذور القنب قد تساعد في تقليل ضغط الدم.
علاوة على ذلك، فهي غنية بحمض اللينوليك، وهو نوع من الدهون أظهرت الدراسات الحيوانية أنه قد يحمي من مرض الزهايمر والأمراض التنكسية العصبية الأخرى.
يمكن استخدام بذور القنب في مجموعة متنوعة من الوصفات الصديقة للكيتو، كبديل للشوفان أو الجريش، كطبقة مقرمشة للسلطة، أو ممزوجة بالعصائر ومخفوقات البروتين.
8. البندق
البندق هو نوع من المكسرات الشجرية ذات قوام ناعم وزبدي مما يجعلها مناسبة تمامًا للحلويات. تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من البندق على:
- السعرات الحرارية: 178
- البروتين: 4 جرامات
- الدهون: 17 جرامًا
- إجمالي الكربوهيدرات: 5 جرامات
- الألياف: 3 جرامات
- صافي الكربوهيدرات: 2 جرام
كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين E، حيث توفر حصة أونصة واحدة (28 جرامًا) 28% من المدخول اليومي المرجعي.
ارتبط فيتامين E بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث يعمل كمضاد للأكسدة عن طريق تحييد مركبات الجذور الحرة الضارة، مما قد يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع الكوليسترول.
في دراسة استمرت 4 أسابيع على 48 بالغًا يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول، أدى تناول حوالي أونصة واحدة (30 جرامًا) من البندق يوميًا إلى تقليل الكوليسترول الكلي مع زيادة الكوليسترول الحميد (HDL) ومستويات فيتامين E.
مذاقها وقوامها يجعلان البندق مثاليًا مع الشوكولاتة. جرب دمج البندق مع الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة للحصول على حلوى منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك أيضًا استخدام دقيق البندق كبديل دقيق صديق للكيتو.
9. الفول السوداني
الفول السوداني هو في الواقع من البقوليات، مما يعني أنه يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالفول والعدس أكثر من المكسرات الأخرى في هذه القائمة. ومع ذلك، فهو أحد أكثر المكسرات توفرًا وخيار رائع لمتبعي حمية الكيتو.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الفول السوداني على:
- السعرات الحرارية: 164
- البروتين: 7 جرامات
- الدهون: 14 جرامًا
- إجمالي الكربوهيدرات: 6 جرامات
- الألياف: 2 جرام
- صافي الكربوهيدرات: 4 جرامات
إنه مصدر ممتاز للبروتين النباتي ومليء بالأحماض الأمينية الأساسية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين التي يجب أن تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي.
الفول السوداني غني بشكل خاص بالليوسين، وهو حمض أميني أساسي متفرع السلسلة (BCAA) معروف بتعزيز نمو العضلات.
يمكن الاستمتاع بالفول السوداني وزبدة الفول السوداني كوجبة خفيفة سهلة أو إضافة إلى العصائر ومخفوقات البروتين أو حلويات الكيتو. يمكن استخدامها أيضًا في الصلصات الآسيوية اللذيذة مثل صلصة الساتاي وتضيف قرمشة إلى الأطباق مثل الأطباق المقلية.
قد يكون من الأفضل لصحتك اختيار الفول السوداني غير المملح وزبدة الفول السوداني الطبيعية بدون سكر مضاف.
قراءة مقترحة: 14 طريقة سهلة لزيادة تناول البروتين
10. بذور السمسم
بذور السمسم هي مكون شائع يستخدم في جميع أنحاء العالم، وأبرزها كطبقة علوية للمخبوزات مثل خبز الهامبرغر. إنها منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالدهون، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأنظمة الغذائية الكيتونية.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور السمسم على:
- السعرات الحرارية: 160
- البروتين: 5 جرامات
- الدهون: 13 جرامًا
- إجمالي الكربوهيدرات: 7 جرامات
- الألياف: 5 جرامات
- صافي الكربوهيدرات: 2 جرام
كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات التي تسمى الليجنانات.
تربط العديد من الدراسات بذور السمسم بانخفاض الالتهاب. ارتبط الالتهاب المزمن بمجموعة متنوعة من الحالات، مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
يمكن الاستمتاع ببذور السمسم كطبقة مقرمشة للأطباق المقلية والسلطات، أو كمكون في بسكويت وخبز الكيتو. الطحينة، وهي عجينة مصنوعة من بذور السمسم المطحونة، هي أيضًا خيار لذيذ وصديق للكيتو.
11. الصنوبر
الصنوبر هو نوع من المكسرات الشجرية المعروفة كمكون في البيستو، وهي صلصة إيطالية مصنوعة من زيت الزيتون وجبن البارميزان والريحان.
ومع ذلك، فهي متعددة الاستخدامات للغاية ولها نكهة ترابية فريدة تتناسب جيدًا مع العديد من الأطعمة. كما أنها منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالدهون.
توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من الصنوبر ما يلي:
- السعرات الحرارية: 191
- البروتين: 4 جرامات
- الدهون: 19 جرامًا
- إجمالي الكربوهيدرات: 4 جرامات
- الألياف: 1 جرام
- صافي الكربوهيدرات: 3 جرامات
تحتوي على دهون تسمى حمض البينولينيك، والتي قد تقلل الجوع عن طريق تنظيم الهرمونات التي تؤثر على الشهية، مثل الكوليسيستوكينين (CCK) والببتيد الشبيه بالجلوكاجون -1 (GLP-1).
وجدت دراسة على 18 امرأة بدينة بعد انقطاع الطمث أن المشاركات تناولن كمية طعام أقل بنسبة 36% بعد تناول 3 جرامات من زيت الصنوبر المركز مع الإفطار مقارنةً بتناولهن دواء وهميًا.
على الرغم من أن هذا واعد، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال.
يمكن استخدام الصنوبر في العديد من الأطباق لإضافة مستوى إضافي من النكهة. بالإضافة إلى ذلك، البيستو هو صلصة صديقة للكيتو بشكل طبيعي للحوم أو الخضروات. يمكن أيضًا تناول هذه المكسرات نيئة أو محمصة كوجبة خفيفة.
12. بذور عباد الشمس
بذور عباد الشمس هي وجبة خفيفة شهيرة وغنية بالدهون يمكن أن تكون إضافة ممتازة لنظامك الغذائي الكيتوني. تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور عباد الشمس المقشرة على:
- السعرات الحرارية: 164
- البروتين: 6 جرامات
- الدهون: 14 جرامًا
- إجمالي الكربوهيدرات: 6 جرامات
- الألياف: 2 جرام
- صافي الكربوهيدرات: 4 جرامات
تظهر بعض الأبحاث أن تناول بذور عباد الشمس قد يفيد الصحة بعدة طرق.
على سبيل المثال، هذه البذور غنية بمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات، مثل فيتامين E والفلافونويدات والأحماض الفينولية، وقد وُجد أن لها خصائص مضادة للسكري ومضادة للالتهابات في الدراسات الحيوانية.
تُؤكل بذور عباد الشمس في الغالب بمفردها كوجبة خفيفة ولكنها أيضًا تُعد طبقة علوية رائعة للسلطة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك شراء زبدة بذور عباد الشمس في معظم محلات البقالة.
كما هو الحال مع الفول السوداني، من الأفضل اختيار الأنواع غير المملحة.
13. اللوز
اللوز والمنتجات ذات الصلة مثل زبدة اللوز أو حليب اللوز أو دقيق اللوز هي أساسيات متعددة الاستخدامات في نظام الكيتو الغذائي.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من اللوز على:
- السعرات الحرارية: 164
- البروتين: 6 جرامات
- الدهون: 14 جرامًا
- إجمالي الكربوهيدرات: 5 جرامات
- الألياف: 3 جرامات
- صافي الكربوهيدرات: 2 جرام
مثل المكسرات الشجرية الأخرى، ارتبط اللوز بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية بسبب قيمته الغذائية.
بالإضافة إلى تركيزه العالي من البروتين والدهون الصحية والألياف، فإن اللوز غني بفيتامين E والمغنيسيوم والنحاس ومضادات الأكسدة مثل البروأنثوسيانيدينات.
تظهر بعض الأبحاث أن تناول اللوز قد يقلل من خطر الإصابة بحالات مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ومرض الزهايمر.
يمكن الاستمتاع باللوز نيئًا أو محمصًا كوجبة خفيفة صديقة للكيتو. يمكنك أيضًا شراء أو صنع حليب اللوز أو زبدة اللوز الصديقة للكيتو. بالإضافة إلى ذلك، دقيق اللوز هو بديل دقيق شائع الاستخدام.
ملخص
المكسرات والبذور هي أطعمة مشبعة ومتعددة الاستخدامات تحظى بشعبية لدى الأشخاص الذين يتبعون أنماطًا غذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون مثل نظام الكيتو الغذائي.
إنها تضيف نكهة وتنوعًا وقرمشة إلى وجبات ووجبات خفيفة صديقة للكيتو. كل من المكسرات والبذور مصادر ممتازة للدهون الصحية والبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
يمكن تناولها بمفردها كوجبات خفيفة سريعة وسهلة أو إضافتها إلى السلطات والمخفوقات والحلويات والعديد من الوصفات الأخرى. يمكن أيضًا معالجة بعض المكسرات والبذور إلى حليب ودهون ودقيق صديقة للكيتو.
المكسرات والبذور الـ 13 المذكورة أعلاه يمكن أن تكون إضافات لذيذة ومعززة للصحة لنمط حياتك الكيتوني.
