خميرة التغذية هي منتج غذائي شائع يُستخدم غالبًا في الطهي النباتي.
تستمد اسمها من البروتين والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تحتويها.
أظهرت الدراسات أن لها مجموعة واسعة من الفوائد الصحية المحتملة، تتراوح من خفض الكوليسترول إلى حماية الجسم من تلف الجذور الحرة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتشرح هذه المقالة ماهية خميرة التغذية، وتستعرض فوائدها الصحية، وتقترح طرقًا مبتكرة لاستخدامها.
ما هي خميرة التغذية؟
خميرة التغذية هي نوع من الخميرة تُعرف باسم Saccharomyces cerevisiae.
إنها نفس نوع الخميرة المستخدمة في خبز الخبز وتخمير البيرة.
بينما تُصنع خميرة البيرة والخبز والتغذية تقنيًا من نفس نوع الخميرة، إلا أنها منتجات مختلفة جدًا.
- خميرة الخبز: تُشترى خميرة الخبز حية وتُستخدم لتخمير الخبز. تُقتل الخميرة أثناء الطهي ولكنها تضيف نكهة ترابية، خميرية للخبز.
- خميرة البيرة: يمكن شراء خميرة البيرة حية وتُستخدم لتخمير البيرة. يمكن استهلاك خلايا الخميرة الميتة المتبقية من عملية التخمير كمكمل غذائي ولكن لها طعم مر جدًا.
- خميرة التغذية: تُزرع هذه الخميرة خصيصًا لاستخدامها كمنتج غذائي. تُقتل خلايا الخميرة أثناء التصنيع ولا تكون حية في المنتج النهائي. تُستخدم في الطهي ولها نكهة جبنية، جوزية، أو مالحة.
لإنتاج خميرة التغذية، تُزرع خلايا S. cerevisiae لعدة أيام على وسط غني بالسكر مثل دبس السكر.
ثم تُعطل الخميرة بالحرارة، وتُحصد، وتُغسل، وتُجفف، وتُفتت، وتُعبأ للتوزيع.
هناك نوعان من خميرة التغذية — غير المدعمة والمدعمة.
- غير المدعمة: لا يحتوي هذا النوع على أي فيتامينات أو معادن مضافة. يحتوي فقط على الفيتامينات والمعادن التي تنتجها خلايا الخميرة بشكل طبيعي أثناء نموها.
- المدعمة: يحتوي هذا النوع على فيتامينات صناعية مضافة أثناء عملية التصنيع لتعزيز المحتوى الغذائي. إذا أُضيفت فيتامينات إلى الخميرة، فسيتم تضمينها في قائمة المكونات.
خميرة التغذية المدعمة هي النوع الأكثر شيوعًا المتاح للشراء.
تُباع خميرة التغذية على شكل رقائق أو حبيبات أو مسحوق ويمكن العثور عليها في قسم التوابل أو في حاويات السلع السائبة في متاجر الأطعمة الصحية.
خميرة التغذية هي طعام متعدد الاستخدامات يعمل مع أي نوع من الأنظمة الغذائية أو أنماط الأكل تقريبًا. إنها منخفضة بشكل طبيعي في الصوديوم والسعرات الحرارية، وكذلك خالية من الدهون والسكر والغلوتين ونباتية.
ملخص: خميرة التغذية هي منتج غذائي نباتي بنكهة جبنية، جوزية، أو مالحة. تأتي في كل من الأصناف المدعمة وغير المدعمة ويمكن العثور عليها في معظم متاجر الأطعمة الصحية.
إنها مغذية جدًا
خميرة التغذية هي مصدر رائع للبروتين وفيتامينات ب والمعادن النادرة.
تحتوي خميرة التغذية المدعمة على فيتامينات ب أكثر من الأصناف غير المدعمة، حيث تُضاف كميات إضافية أثناء التصنيع.
ومع ذلك، لا تزال الأصناف غير المدعمة تحتوي على كمية معتدلة من فيتامينات ب، والتي تتكون بشكل طبيعي مع نمو الخميرة.
بعض الفوائد الغذائية الرئيسية لخميرة التغذية تشمل:
- إنها بروتين كامل: تحتوي خميرة التغذية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يجب أن يحصل عليها البشر من الطعام. تحتوي ملعقة واحدة على 2 جرام من البروتين، مما يجعلها طريقة سهلة للنباتيين لإضافة بروتين عالي الجودة إلى وجباتهم.
- تحتوي على العديد من فيتامينات ب: تحتوي ملعقة واحدة من خميرة التغذية على 30-180% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامينات ب. عندما تكون مدعمة، تكون غنية بشكل خاص بالثيامين والريبوفلافين والنياسين وفيتامين ب6 وفيتامين ب12.
- تحتوي على معادن نادرة: تحتوي ملعقة واحدة على 2-30% من المدخول اليومي الموصى به للمعادن النادرة، مثل الزنك والسيلينيوم والمنغنيز والموليبدينوم. تشارك المعادن النادرة في تنظيم الجينات والتمثيل الغذائي والنمو والمناعة.
تختلف القيم الغذائية الدقيقة بين العلامات التجارية، لذا اقرأ الملصقات دائمًا للعثور على النوع الذي يلبي احتياجاتك.
إذا كنت تستخدم خميرة التغذية لإضافة فيتامينات ومعادن إضافية إلى نظامك الغذائي، فابحث عن الأصناف المدعمة بكميات أعلى من العناصر الغذائية المضافة.
إذا كنت تستخدم خميرة التغذية لمجرد نكهتها، فقد تكون أقل اهتمامًا بما إذا كانت مدعمة أم لا.
ملخص: خميرة التغذية المدعمة هي مصدر نباتي للبروتين الكامل وفيتامينات ب والمعادن النادرة المطلوبة للصحة المثلى.
يمكن لخميرة التغذية أن تمنع نقص فيتامين ب12
فيتامين ب12 ضروري لجهاز عصبي صحي، وإنتاج الحمض النووي، واستقلاب الطاقة، وتكوين خلايا الدم الحمراء.
يوجد فيتامين ب12 بشكل طبيعي فقط في المنتجات الحيوانية، لذلك يجب على النباتيين تكميل نظامهم الغذائي لتجنب النقص.
يمكن أن يكون استهلاك خميرة التغذية طريقة فعالة لمنع نقص فيتامين ب12 أثناء اتباع نظام غذائي نباتي.
وجدت دراسة شملت 49 نباتيًا أن استهلاك ملعقة كبيرة من خميرة التغذية المدعمة يوميًا أعاد مستويات فيتامين ب12 لدى أولئك الذين يعانون من نقص.
في هذه الدراسة، احتوت خميرة التغذية على 5 ميكروجرام من فيتامين ب12 لكل ملعقة كبيرة، وهو ما يزيد قليلاً عن ضعف الكمية اليومية الموصى بها للبالغين.
يجب على النباتيين البحث عن الأصناف المدعمة من خميرة التغذية لضمان وجود كميات كافية من ب12 في المنتج.
ملخص: تحتوي خميرة التغذية المدعمة على كميات عالية من فيتامين ب12 ويمكن استخدامها للمساعدة في منع النقص لدى النباتيين.
قراءة مقترحة: 13 مصدر بروتين شبه كامل للنباتيين ومتبعي الحمية النباتية الصرفة
تحتوي خميرة التغذية على مضادات أكسدة قوية
يواجه جسمك كل يوم تلفًا محتملًا للخلايا تسببه الجذور الحرة.
تساعد مضادات الأكسدة من النظام الغذائي في مكافحة هذا التلف عن طريق الارتباط بالجذور الحرة، مما يؤدي في النهاية إلى إبطال مفعولها.
تحتوي خميرة التغذية على مضادات الأكسدة القوية الجلوتاثيون والسيلينوميثيونين.
تحمي هذه المضادات الأكسدة خلاياك من التلف الناتج عن الجذور الحرة والمعادن الثقيلة وتساعد جسمك على التخلص من السموم البيئية.
يمكن أن يساعد استهلاك الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل خميرة التغذية والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، في تعزيز مستويات مضادات الأكسدة والدفاع ضد الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والتنكس البقعي.
ملخص: تحتوي خميرة التغذية على مضادات الأكسدة الجلوتاثيون والسيلينوميثيونين، وكلاهما يمكن أن يساعد في حماية جسمك من الأمراض المزمنة الناتجة عن الإجهاد التأكسدي.
قد تعزز خميرة التغذية المناعة
تحتوي خميرة التغذية على نوعين رئيسيين من الكربوهيدرات — ألفا-مانان وبيتا-جلوكان.
تظهر الدراسات أن إضافة ألفا-مانان وبيتا-جلوكان إلى علف الحيوانات يمكن أن يقلل من تكرار الإصابات بالبكتيريا المسببة للأمراض مثل الإشريكية القولونية والسالمونيلا في الخنازير، بالإضافة إلى تقليل تكوين الأورام في الفئران.
تساعد بيتا-جلوكان وألفا-مانان في الحماية من العدوى بعدة طرق:
- تمنع البكتيريا المسببة للأمراض من الالتصاق ببطانة الأمعاء.
- تحفز الخلايا المناعية، مما يجعلها أكثر فعالية في مكافحة العدوى.
- ترتبط بأنواع معينة من السموم التي يمكن أن تنتجها الخميرة في المحاصيل الغذائية وتقلل من آثارها الضارة.
بينما تبدو الدراسات الحيوانية واعدة، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان لألفا-مانان وبيتا-جلوكان هذه التأثيرات في البشر.
ملخص: تحتوي خميرة التغذية على الكربوهيدرات ألفا-مانان وبيتا-جلوكان، والتي تشير الدراسات الحيوانية إلى أنها قد تعزز المناعة.
قراءة مقترحة: أفضل 18 مصدرًا للبروتين للنباتيين والنباتيين الصرف
قد تساعد خميرة التغذية في خفض مستويات الكوليسترول
قد يساعد البيتا-جلوكان الموجود في خميرة التغذية أيضًا في خفض الكوليسترول.
في إحدى الدراسات، قام الرجال الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول والذين استهلكوا 15 جرامًا من البيتا-جلوكان المشتق من الخميرة يوميًا لمدة ثمانية أسابيع بخفض مستويات الكوليسترول الكلي لديهم بنسبة 6%.
وجدت دراسة أخرى أن الفئران التي تغذت على البيتا-جلوكان من الخميرة كان لديها مستويات كوليسترول أقل بكثير بعد 10 أيام فقط.
يوجد البيتا-جلوكان أيضًا في أطعمة أخرى، مثل الشوفان والأعشاب البحرية.
تظهر الأبحاث المكثفة أن البيتا-جلوكان من الشوفان يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول بشكل كبير.
على الرغم من أن التركيب الكيميائي للبيتا-جلوكان في الشوفان يختلف قليلاً عن تركيب البيتا-جلوكان في الخميرة، إلا أن البيانات تشير إلى أن لهما تأثيرات مماثلة في خفض الكوليسترول.
ومع ذلك، لم تحقق أي دراسة حتى الآن فيما إذا كان استهلاك خميرة التغذية في شكلها الكامل له نفس التأثيرات. هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ملخص: قد يساعد البيتا-جلوكان في خميرة التغذية في خفض مستويات الكوليسترول.
كيف تستخدم خميرة التغذية
يجب تخزين خميرة التغذية في مكان بارد ومظلم للحفاظ على فيتاميناتها. يجب أيضًا أن تُحفظ محكمة الإغلاق لمنع دخول الرطوبة.
عند تخزينها بشكل صحيح، يمكن أن تدوم لمدة تصل إلى عامين.
تُستخدم خميرة التغذية بالطرق التالية:
- تُرش فوق الفشار أو المعكرونة
- تُضاف إلى الحساء لإضفاء نكهة أومامي
- كنكهة “جبن” في الصلصات النباتية
- كمكثف للحساء والصلصات
- تُضاف إلى طعام الحيوانات الأليفة للحصول على مغذيات إضافية
تُحدد أحجام الحصص من قبل كل مصنع ولكنها عادة ما تكون ملعقة أو ملعقتين كبيرتين.
من الآمن استخدام خميرة التغذية باعتدال، عادة ما يصل إلى عدة ملاعق كبيرة يوميًا.
سيتطلب الأمر كميات كبيرة نسبيًا من خميرة التغذية لتجاوز مستويات المدخول الأعلى المسموح بها (UL) للفيتامينات والمعادن المختلفة التي تحتوي عليها. تختلف التفاصيل بين العلامات التجارية، لذا اقرأ الملصقات دائمًا للتأكد.
بينما خميرة التغذية آمنة للاستهلاك لمعظم الناس، يجب على أي شخص يعاني من حساسية تجاه الخميرة عدم استهلاكها.
يجب على أولئك الذين يواجهون صعوبة في استقلاب حمض الفوليك (فيتامين ب9 الاصطناعي) قراءة الملصقات بعناية وقد يرغبون في اختيار خميرة التغذية غير المدعمة كلما أمكن ذلك.
ملخص: خميرة التغذية ثابتة على الرف لمدة تصل إلى عامين ويمكن إضافتها إلى العديد من الأطعمة لإضفاء نكهة جوزية، جبنية، أو مالحة وفيتامينات ومعادن إضافية.
قراءة مقترحة: ما هي حبوب الإفطار المدعمة، وهل هي صحية؟ الفوائد والمخاطر
ملخص
خميرة التغذية هي منتج غذائي نباتي عالي القيمة الغذائية وله مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المحتملة.
يمكن استخدامها لإضافة بروتين إضافي وفيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة إلى الوجبات.
تشير الدراسات إلى أن خميرة التغذية قد تساعد في الحماية من التلف التأكسدي، وخفض الكوليسترول، وتعزيز المناعة.
يمكن لمعظم الناس الاستمتاع بخميرة التغذية بأمان ويمكن شراؤها من متجر الأطعمة الصحية المحلي.
