يمكنك تناول كمية محدودة فقط من الطعام في اليوم الواحد.
لزيادة كمية العناصر الغذائية التي تتناولها، من المنطقي أن تنفق ميزانية السعرات الحرارية بحكمة عن طريق اختيار الأطعمة التي تحمل أكبر قدر وتنوع من العناصر الغذائية.
إليك أفضل 11 طعامًا غنيًا بالمغذيات على الكوكب.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. السلمون
ليست كل الأسماك متساوية.
يحتوي السلمون وأنواع الأسماك الدهنية الأخرى على معظم أحماض أوميغا 3 الدهنية.
أحماض أوميغا 3 مهمة للغاية لعمل جسمك الأمثل. وهي مرتبطة بتحسين الصحة وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة.
على الرغم من أن السلمون يُقدر بشكل أساسي بتركيبته المفيدة من الأحماض الدهنية، إلا أنه يحتوي أيضًا على كميات هائلة من العناصر الغذائية الأخرى.
تحتوي حصة 100 جرام من السلمون الأطلسي البري على حوالي 2.2 جرام من أوميغا 3، بالإضافة إلى الكثير من البروتين الحيواني عالي الجودة وكميات وفيرة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك كميات كبيرة من المغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات ب.
من الجيد تناول الأسماك الدهنية مرة أو مرتين على الأقل في الأسبوع للحصول على جميع أحماض أوميغا 3 التي يحتاجها جسمك.
تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب والخرف والاكتئاب والعديد من الحالات الصحية الشائعة الأخرى.
السلمون لذيذ وسهل التحضير نسبيًا. كما أنه يميل إلى جعلك تشعر بالشبع بسعرات حرارية قليلة نسبيًا.
إذا استطعت، اختر السلمون البري بدلاً من المستزرع. فهو أكثر تغذية، ولديه نسبة أفضل من أوميغا 6 إلى أوميغا 3، ومن غير المرجح أن يحتوي على ملوثات.
ملخص: الأسماك الدهنية مثل السلمون مليئة بالأحماض الدهنية المفيدة والبروتين والفيتامينات والمعادن. من الجيد تناول الأسماك الدهنية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
2. الكرنب الأجعد (الكايل)
من بين جميع الخضروات الورقية، الكرنب الأجعد هو الملك.
إنه مليء بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والمركبات النشطة بيولوجيًا المختلفة.
الكرنب الأجعد غني بشكل خاص بفيتامين C وفيتامين A وفيتامين K1. كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين B6 والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز. تحتوي حصة كوب واحد على 9 سعرات حرارية فقط.
قد يكون الكرنب الأجعد أكثر صحة من السبانخ. كلاهما مغذي للغاية، لكن الكرنب الأجعد أقل في الأوكسالات، وهي مواد يمكن أن ترتبط بالمعادن مثل الكالسيوم في أمعائك، مما يمنع امتصاصها.
الكرنب الأجعد والخضروات الأخرى غنية أيضًا بمركبات نشطة بيولوجيًا مختلفة، بما في ذلك الإيزوثيوسيانات والإندول-3-كاربينول، والتي ثبت أنها تحارب السرطان في دراسات أنابيب الاختبار والحيوانات.
ملخص: الكرنب الأجعد هو أحد أكثر الخضروات الغنية بالمغذيات التي يمكنك تناولها، ويحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن والمركبات التي قد تحارب السرطان.
3. الأعشاب البحرية
البحر يحتوي على أكثر من مجرد الأسماك. إنه يحتوي أيضًا على كميات هائلة من النباتات.
هناك الآلاف من أنواع النباتات المختلفة في المحيط، بعضها مغذي للغاية. عادة ما يشار إليها مجتمعة باسم الأعشاب البحرية.
الأعشاب البحرية شائعة في أطباق مثل السوشي. تتضمن العديد من أطباق السوشي نوعًا من الأعشاب البحرية يُعرف باسم النوري، والذي يستخدم كغلاف صالح للأكل.
في كثير من الحالات، تكون الأعشاب البحرية أكثر تغذية من الخضروات البرية. إنها غنية بشكل خاص بالمعادن مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
كما أنها مليئة بمركبات نشطة بيولوجيًا مختلفة، بما في ذلك الفيكوسيانين والكاروتينات. بعض هذه المواد هي مضادات أكسدة ذات قدرات قوية مضادة للالتهابات.
لكن الأعشاب البحرية تتألق في محتواها العالي من اليود، وهو معدن يستخدمه جسمك لصنع هرمونات الغدة الدرقية.
مجرد تناول أعشاب بحرية عالية اليود مثل عشب البحر بضع مرات في الشهر يمكن أن يمنح جسمك كل اليود الذي يحتاجه.
إذا كنت لا تحب طعم الأعشاب البحرية، يمكنك أيضًا تناولها في شكل مكملات. أقراص عشب البحر المجففة رخيصة جدًا ومليئة باليود.
ملخص: الخضروات البحرية مغذية للغاية ولكن نادرًا ما تؤكل في الغرب. إنها غنية بشكل خاص باليود، وهو ضروري لوظيفة الغدة الدرقية المثلى.
4. الثوم
الثوم حقًا مكون مذهل.
يمكنه تحويل جميع أنواع الأطباق الباهتة إلى أطباق لذيذة، وهو مغذي للغاية.
إنه غني بفيتامينات C و B1 و B6، بالإضافة إلى الكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم.
الثوم غني أيضًا بمركبات الكبريت المفيدة مثل الأليسين.
تشير العديد من الدراسات إلى أن الأليسين والثوم قد يخفضان ضغط الدم وكذلك الكوليسترول الكلي والضار (LDL). كما أنه يساعد على رفع الكوليسترول الجيد (HDL)، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب في المستقبل.
يحتوي الثوم أيضًا على خصائص مختلفة لمكافحة السرطان. تشير بعض الدراسات القديمة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الثوم لديهم خطر أقل بكثير للإصابة بالعديد من أنواع السرطان الشائعة، وخاصة سرطانات القولون والمعدة.
الثوم النيء له أيضًا خصائص كبيرة مضادة للبكتيريا والفطريات.
ملخص: الثوم لذيذ وصحي. إنه مغذي للغاية ويحتوي على مركبات نشطة بيولوجيًا لها خصائص مؤكدة لمكافحة الأمراض.
قراءة مقترحة: 12 طعامًا صحيًا غنيًا بالحديد لصحة أفضل
5. المحار
العديد من الحيوانات البحرية غنية بالعناصر الغذائية، ولكن المحار قد يكون من بين أكثرها تغذية على الإطلاق.
المحار، والمحار الصدفي، والمحار المروحي، وبلح البحر هي أنواع شائعة من المحار.
المحار من أفضل مصادر فيتامين B12 الموجودة، حيث توفر 100 جرام من المحار أكثر من 16 ضعف الكمية اليومية الموصى بها. كما أنها مليئة بفيتامين C، وفيتامينات B المختلفة، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، والحديد.
المحار الصدفي أيضًا مغذي للغاية. 100 جرام فقط توفر 600% من الكمية اليومية الموصى بها للزنك، و 200% من الكمية اليومية الموصى بها للنحاس، وكميات كبيرة من فيتامين B12، وفيتامين D، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
على الرغم من أن المحار من بين أكثر الأطعمة المغذية في العالم، إلا أن معظم الناس نادرًا ما يتناولونه.
ملخص: المحار من أكثر الحيوانات المغذية الموجودة في البحر. إنها غنية جدًا بالعناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين B12 والزنك.
6. البطاطس
البطاطس غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والنحاس والمنغنيز. كما أنها تحتوي على فيتامين C ومعظم فيتامينات B.
إنها تحتوي على القليل من كل عنصر غذائي تحتاجه تقريبًا. هناك روايات عن أشخاص يعيشون على البطاطس فقط لفترة طويلة.
البطاطس هي أيضًا واحدة من أكثر الأطعمة إشباعًا. عندما قارن الباحثون قيم الشبع للأطعمة المختلفة، سجلت البطاطس المسلوقة أعلى من أي طعام آخر تم قياسه.
إذا سمحت للبطاطس بالتبريد بعد الطهي، فإنها تشكل أيضًا نشاء مقاومًا، وهي مادة شبيهة بالألياف ذات فوائد صحية قوية عديدة.
ملخص: تحتوي البطاطس على القليل من كل عنصر غذائي تحتاجه تقريبًا. إنها مشبعة بشكل لا يصدق ويمكن أن توفر كميات كبيرة من النشا المقاوم.
قراءة مقترحة: 6 أسباب تجعل البيض من بين الأطعمة الأكثر صحة على الكوكب
7. الكبد
يتناول البشر وأسلافنا البعيدون الحيوانات منذ ملايين السنين.
ومع ذلك، فقد أعطت الحمية الغربية الحديثة الأولوية للحوم العضلية على اللحوم العضوية. مقارنة بالأعضاء، فإن لحم العضلات فقير غذائيًا.
من بين جميع الأعضاء، الكبد هو الأكثر تغذية بكثير.
الكبد عضو رائع له مئات الوظائف المتعلقة بالتمثيل الغذائي. إحدى وظائفه هي تخزين العناصر الغذائية الهامة لبقية جسمك.
تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من كبد البقر على:
- فيتامين B12: 1,176% من القيمة اليومية
- فيتامين B5، فيتامين B6، النياسين، والفولات: أكثر من 50% من القيمة اليومية
- فيتامين B2: 201% من القيمة اليومية
- فيتامين A: 634% من القيمة اليومية
- النحاس: 714% من القيمة اليومية
- الحديد، الفوسفور، الزنك، والسيلينيوم: أكثر من 30% من القيمة اليومية
- بروتين حيواني عالي الجودة: 29 جرامًا
تناول الكبد مرة واحدة في الأسبوع طريقة جيدة لضمان حصولك على كميات مثالية من هذه العناصر الغذائية الحيوية.
ملخص: الكبد هو لحم عضوي مغذي للغاية يحتوي على كميات كبيرة من فيتامينات B بالإضافة إلى مواد صحية أخرى.
8. السردين
السردين أسماك صغيرة دهنية يمكن تناولها كاملة.
نظرًا لأن الأعضاء عادة ما تكون الأجزاء الأكثر تغذية في الحيوان، فليس من المستغرب أن يكون السردين الكامل مغذيًا للغاية.
إنها تحتوي على القليل من كل عنصر غذائي يحتاجه جسمك تقريبًا.
مثل الأسماك الدهنية الأخرى، فهي أيضًا غنية جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب.
ملخص: الأسماك الصغيرة الدهنية مثل السردين تؤكل عادة كاملة، لذلك تستهلك الأعضاء والعظام والأجزاء المغذية الأخرى. إنها تحتوي على القليل من كل عنصر غذائي تحتاجه تقريبًا.
9. التوت الأزرق
عندما يتعلق الأمر بالقيمة الغذائية للفواكه، فإن التوت الأزرق في مستوى خاص به.
على الرغم من أنها ليست غنية بالفيتامينات والمعادن مثل الخضروات - سعرة حرارية مقابل سعرة حرارية - إلا أنها مليئة بمضادات الأكسدة.
إنها مليئة بمواد قوية مضادة للأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين ومركبات نباتية أخرى مختلفة، بعضها يمكن أن يعبر الحاجز الدموي الدماغي ويمارس تأثيرات وقائية على دماغك.
لقد فحصت العديد من الدراسات الآثار الصحية للتوت الأزرق على البشر.
وجدت إحدى الدراسات أن التوت الأزرق حسن الذاكرة لدى كبار السن 1.
وجدت دراسة أخرى أن الرجال والنساء البدناء الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي لديهم ضغط دم منخفض وعلامات منخفضة من الكوليسترول الضار (LDL) المؤكسد بعد إضافة التوت الأزرق إلى نظامهم الغذائي 2.
تتوافق هذه النتيجة مع الدراسات التي تظهر أن التوت الأزرق يزيد من قيمة مضادات الأكسدة في دمك 3.
تشير العديد من دراسات أنابيب الاختبار والحيوانات أيضًا إلى أن التوت الأزرق يمكن أن يساعد في مكافحة السرطان 4.
ملخص: التوت الأزرق مغذي للغاية مقارنة بمعظم الفواكه الأخرى ومليء بمضادات الأكسدة القوية، بعضها يمكن أن يزيد من كمية مضادات الأكسدة في دمك ويحمي دماغك.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية مثبتة للكرنب الأجعد للتغذية والعافية
10. صفار البيض
لقد تم تشويه صفار البيض بشكل غير عادل بسبب محتواه من الكوليسترول.
ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن الكوليسترول الغذائي ليس شيئًا تحتاج عادة إلى القلق بشأنه 5.
تناول كميات معتدلة من الكوليسترول لا يرفع الكوليسترول الضار (LDL) في دمك 6.
لذلك، يعتبر صفار البيض أحد أكثر الأطعمة المغذية على الكوكب. البيض الكامل مغذي للغاية لدرجة أنه يشار إليه أحيانًا باسم “الفيتامينات المتعددة الطبيعية”.
صفار البيض مليء بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية القوية المختلفة، بما في ذلك الكولين.
إنه غني باللوتين والزياكسانثين، وهما مضادات أكسدة يمكن أن تحمي عينيك وتقلل من خطر الإصابة بأمراض العين مثل إعتام عدسة العين والتنكس البقعي 7.
يحتوي البيض أيضًا على بروتين عالي الجودة ودهون صحية. تشير العديد من الدراسات إلى أنها يمكن أن تساعد في فقدان الوزن 8.
كما أنها رخيصة ولذيذة وسهلة التحضير.
إذا استطعت، اشترِ البيض الذي يأتي من الدجاج الذي يربى في المراعي و/أو البيض الغني بأوميغا 3. هذه الأنواع أكثر تغذية من معظم بيض السوبر ماركت التقليدي.
ملخص: البيض الكامل مغذي للغاية لدرجة أنه يسمى أحيانًا “الفيتامينات المتعددة الطبيعية”. الصفار هو المكان الذي توجد فيه جميع العناصر الغذائية تقريبًا.
11. الشوكولاتة الداكنة (الكاكاو)
الشوكولاتة الداكنة ذات المحتوى العالي من الكاكاو هي واحدة من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها.
إنها مليئة بالألياف والحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز.
لكن أكبر فائدة لها هي مجموعتها المذهلة من مضادات الأكسدة.
أظهرت دراسة أن الكاكاو والشوكولاتة الداكنة سجلت أعلى في مضادات الأكسدة من أي طعام آخر تم اختباره، بما في ذلك التوت الأزرق وتوت الأكاي 9.
تشير دراسات متعددة على البشر إلى أن الشوكولاتة الداكنة لها فوائد صحية قوية، بما في ذلك تحسين تدفق الدم، وخفض ضغط الدم، وتقليل الكوليسترول الضار المؤكسد، وتحسين وظائف المخ [^10, ^11, ^12].
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاتة أكثر من 5 مرات في الأسبوع لديهم خطر أقل بنسبة 57% للإصابة بأمراض القلب 10.
نظرًا لأن أمراض القلب هي السبب الأكثر شيوعًا للوفاة في جميع أنحاء العالم، فإن هذه النتيجة يمكن أن يكون لها آثار على ملايين الأشخاص.
تأكد من الحصول على شوكولاتة داكنة تحتوي على 70% على الأقل من الكاكاو. أفضل الأنواع تحتوي على 85% كاكاو أو أعلى.
قد يكون تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة يوميًا أحد أفضل الطرق لتكملة نظامك الغذائي بمضادات الأكسدة الإضافية.
ملخص: الشوكولاتة الداكنة والكاكاو غنية جدًا بالمعادن ومضادات الأكسدة. قد يوفر تناولها بانتظام فوائد صحية مختلفة.
ملخص
إذا كنت تريد الكثير من العناصر الغذائية دون الكثير من السعرات الحرارية، فإن الاستراتيجية الأكثر وضوحًا هي تناول المكملات الغذائية.
ومع ذلك، لا يمكن للمكملات أن تحل محل نظام غذائي صحي. طريقة أفضل للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها هي ملء وجباتك بالأطعمة الغنية بالمغذيات.
الأطعمة الغنية بالمغذيات غنية بالعناصر الغذائية بالنسبة لمحتواها من السعرات الحرارية. وتشمل هذه الأطعمة الصحية المختلفة مثل الخضروات الكاملة والفواكه والكاكاو والمأكولات البحرية والبيض والكبد.
ابدأ بإضافة الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي اليوم لجني فوائدها.
Krikorian, R., Shidler, M. D., Nash, T. A., Kalt, W., Vinqvist-Tymchuk, A. B., Shukitt-Hale, B., & Joseph, J. A. (2010). Blueberry supplementation improves memory in older adults. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(7), 3996-4000. PubMed ↩︎
Basu, A., Du, M., Leyva, M. J., Sanchez, K., Betts, N. M., Wu, M., … & Sweeney, B. (2010). Blueberries decrease postprandial serum response to the glycemic index of a high-carbohydrate meal in obese men and women with metabolic syndrome. The Journal of Nutrition, 140(10), 1782-1787. PubMed ↩︎
Prior, R. L., Cao, G., Martin, A., Sofic, E., McEwen, J., & O’Brien, C. (1998). Antioxidant capacity as influenced by total phenolic content and anthocyanin content, an oxygen radical absorbance capacity (ORAC) assay. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 46(10), 4026-4030. PubMed ↩︎
Seeram, N. P., Adams, L. S., Zhang, Y., Lee, R., Sand, D., Scheuller, D. F., & Heber, D. (2008). Blackberry, black raspberry, blueberry, cranberry, red raspberry, and strawberry extracts inhibit growth and stimulate apoptosis of human cancer cells in vitro. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56(2), 587-595. PubMed ↩︎
Fernandez, M. L. (2010). Dietary cholesterol, egg yolks, and hypercholesterolemia: a critical evaluation of the current evidence. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(1), 14-18. PubMed ↩︎
Kritchevsky, S. B., & Kritchevsky, D. (2000). Egg consumption and coronary heart disease: a review of the literature. Journal of the American College of Nutrition, 19(5), 549S-559S. PubMed ↩︎
Mares-Perlman, J. A., Millen, A. E., Ficek, T. L., & Hankinson, S. E. (2002). The body of evidence to support a protective role for lutein and zeaxanthin in delaying the progression of age-related macular degeneration. The Journal of Nutrition, 132(3), 518S-524S. PubMed ↩︎
Vander Wal, J. S., Marth, A. F., Khosla, P., & Dhurandhar, E. J. (2008). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition, 27(3), 371-377. PubMed ↩︎
Miller, K. B., Stuart, D. A., Smith, N. L., Lee, C. Y., McHale, N. L., Flanagan, J. A., … & Marquis, K. (2008). Antioxidant capacity and polyphenol content of cocoa and chocolate products in a retail survey. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56(18), 8504-8513. PubMed ↩︎
Buijsse, B., Feskens, E. J., Kok, F. J., & Kromhout, D. (2006). Cocoa intake, blood pressure, and cardiovascular mortality: the Zutphen Elderly Study. Archives of Internal Medicine, 166(4), 411-417. PubMed ↩︎
