حمية خالية من الكربوهيدرات هي نسخة متطرفة من الحميات قليلة الكربوهيدرات. إنها تقضي على جميع الكربوهيدرات تقريبًا، بما في ذلك الحبوب الكاملة والفواكه ومعظم الخضروات.
بينما تظهر الدراسات أن تقليل تناول الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن وقد يكون له فوائد صحية، فإن التخلص من الكربوهيدرات مقيد للغاية وعلى الأرجح غير ضروري.
يقدم هذا المقال نظرة عامة مفصلة عن حمية خالية من الكربوهيدرات، بما في ذلك فوائدها المحتملة وسلبياتها والأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفي هذه المقالة
ما هي حمية خالية من الكربوهيدرات؟
حمية خالية من الكربوهيدرات هي طريقة للأكل تقضي على الكربوهيدرات القابلة للهضم قدر الإمكان.
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في جسمك. توجد في الحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات والحليب والزبادي والمعكرونة والخبز والمخبوزات.
لذلك، يجب على الشخص الذي يتبع حمية خالية من الكربوهيدرات تجنب معظم هذه الأطعمة وبدلاً من ذلك تناول الأطعمة التي تحتوي بشكل أساسي على البروتين أو الدهون، مثل اللحوم والأسماك والبيض والجبن والزيوت والزبدة.
لا توجد قواعد صارمة لحمية خالية من الكربوهيدرات. بعض الأشخاص الذين يتبعونها يتناولون المكسرات والبذور والخضروات غير النشوية والفواكه الغنية بالدهون مثل الأفوكادو وجوز الهند.
على الرغم من أن هذه الأطعمة تحتوي على بعض الكربوهيدرات، إلا أنها غنية بالألياف. لذلك، تحتوي على عدد ضئيل جدًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم أو الصافية، والتي تُحسب بطرح كمية الألياف من العدد الإجمالي للكربوهيدرات.
تشبه حمية خالية من الكربوهيدرات حمية الكيتو، التي تحد من تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 30 جرامًا يوميًا وتشجعك على الحصول على 70% أو أكثر من سعراتك الحرارية اليومية من الدهون.
اعتمادًا على ما تختاره لتناوله، يمكن أن تكون حمية خالية من الكربوهيدرات أكثر تقييدًا من الكيتو.
ملخص: حمية خالية من الكربوهيدرات تحظر الكربوهيدرات إلى حد كبير، وتشجع بدلاً من ذلك الأطعمة التي تتكون بشكل أساسي من البروتين والدهون. في بعض الحالات، يمكنك أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
كيف تتبع حمية خالية من الكربوهيدرات
توصي بعض المصادر عبر الإنترنت بالحفاظ على تناولك الصافي من الكربوهيدرات بين 20-50 جرامًا يوميًا في حمية خالية من الكربوهيدرات، ولكن لا توجد نطاقات محددة من المغذيات الكبيرة أو أي بروتوكول محدد.
ببساطة، عندما تتبع حمية خالية من الكربوهيدرات، فإنك تتجنب جميع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
على وجه التحديد، يجب عليك التخلص من الحبوب الكاملة والمكررة، والمخبوزات، والفواكه، والحليب، والزبادي، والبقوليات، والمعكرونة، والخبز، والمشروبات المحلاة بالسكر، والخضروات النشوية مثل البازلاء والذرة.
تشمل الأطعمة والمشروبات المسموح بها في حمية خالية من الكربوهيدرات اللحوم والأسماك والبيض والجبن والزبدة والزيوت والماء والقهوة أو الشاي العادي.
إذا كنت أقل صرامة، يمكنك أيضًا تناول المكسرات والبذور والخضروات غير النشوية والفواكه الغنية بالدهون مثل الأفوكادو وجوز الهند لأن هذه الأطعمة منخفضة في الكربوهيدرات الصافية.
نظرًا لأن هذا النظام الغذائي يركز على تقييد مغذٍ كبير محدد، فلا توجد توصيات لتناول السعرات الحرارية اليومية أو أحجام الحصص.
ملخص: حمية خالية من الكربوهيدرات تقضي على جميع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب والمخبوزات والفواكه، وتشجع بدلاً من ذلك الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون.
هل يمكن أن تساعدك حمية خالية من الكربوهيدرات على فقدان الوزن؟
بشكل عام، يمكن أن يساعدك تقليل تناول الكربوهيدرات على فقدان الوزن.
يمكن أن يساعدك استبدال الكربوهيدرات بالبروتين أو الدهون على الشعور بالشبع وتناول سعرات حرارية أقل بشكل عام، مما يعزز بدوره فقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، عادة ما تعزز الحميات منخفضة الكربوهيدرات جدًا فقدان الوزن السريع في الأسابيع القليلة الأولى بسبب انخفاض سريع في وزن الماء. هذا لأن كل جرام من الكربوهيدرات يحمل ما يقرب من ثلاثة جرامات من الماء في جسمك.
وجدت دراسة أجريت على 79 بالغًا يعانون من السمنة أن أولئك الذين قيدوا تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 30 جرامًا يوميًا فقدوا حوالي 8.8 رطل (4 كجم) أكثر من أولئك الذين قيدوا الدهون إلى أقل من 30% من السعرات الحرارية اليومية على مدار 6 أشهر.
تقدم دراسات أخرى نتائج مماثلة وتشير إلى أن اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات جدًا أو حمية الكيتو لأكثر من 12 شهرًا يمكن أن يؤدي إلى فقدان وزن أكثر استدامة مقارنة بالحميات منخفضة الدهون.
ومع ذلك، فإن البحث مختلط. وجدت بعض الدراسات أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات ليست أكثر فعالية لفقدان الوزن على المدى الطويل من طرق الأكل الأخرى التي تقلل أيضًا من إجمالي السعرات الحرارية، مثل الحميات منخفضة الدهون.
مع وضع هذه النتائج في الاعتبار، من المرجح أن يؤدي اتباع حمية خالية من الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن - على الأقل على المدى القصير.
ومع ذلك، لا تحتاج إلى التخلص من الكربوهيدرات لتحقيق فقدان الوزن. إن تقليل تناول الكربوهيدرات تدريجيًا، والأهم من ذلك، تقليل إجمالي السعرات الحرارية، هي طرق أقل تقييدًا لفقدان الوزن.
ملخص: يمكن أن تساعد حمية منخفضة الكربوهيدرات غنية بالبروتين والدهون المشبعة على تقليل إجمالي السعرات الحرارية وتؤدي إلى فقدان الوزن. ومع ذلك، فإن حمية خالية من الكربوهيدرات ليست ضرورية لتحقيق هذه النتائج.
قراءة مقترحة: خطة وجبات الكيتو وقائمة طعام لتغيير جسمك
فوائد أخرى لحمية خالية من الكربوهيدرات
لا توجد دراسات حول الحميات التي تقضي على الكربوهيدرات، لكن الأبحاث حول الحميات منخفضة الكربوهيدرات جدًا والكيتو تشير إلى أنها قد يكون لها العديد من الفوائد.
قد تفيد صحة القلب
قد يؤدي تقليل تناول الكربوهيدرات إلى تحسين صحة القلب.
على وجه الخصوص، ثبت أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات جدًا تقلل مستويات الدهون الثلاثية في الدم. يمكن أن تزيد مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت دراسة أجريت على 29 رجلاً يعانون من زيادة الوزن أن تقليل تناول الكربوهيدرات إلى 10% من السعرات الحرارية اليومية لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى انخفاض مستويات الدهون الثلاثية بنسبة 39%، مقارنة بمستويات خط الأساس.
تشير دراسات أخرى إلى أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات جدًا قد تزيد أيضًا من مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد)، والذي يمكن أن يساعد في الحماية من أمراض القلب.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
قراءة مقترحة: خطة حمية الكيتو النباتية: الفوائد، المخاطر، الأطعمة وأفكار الوجبات
قد يؤدي إلى تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم
يمكن أن يساعد تقليل الكربوهيدرات - وخاصة الكربوهيدرات المكررة والسكر - في التحكم في نسبة السكر في الدم، وهو ما قد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص المصابين بالسكري.
تظهر بعض الدراسات أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات والكيتو فعالة في تقليل مستويات السكر في الدم.
وجدت دراسة استمرت 6 أشهر على 49 بالغًا يعانون من السمنة المفرطة ومصابين بالسكري من النوع 2 أن أولئك الذين اتبعوا حمية الكيتو كان لديهم انخفاضات أكبر بكثير في الهيموجلوبين A1c - وهو مقياس لمتوسط السكر في الدم - من أولئك الذين لم يتناولوا حمية الكيتو.
يمكن أن يمنع تقليل تناول الكربوهيدرات ارتفاعات السكر في الدم وبالتالي قد يساعد في منع مضاعفات السكري. ومع ذلك، ليس من الضروري استبعاد الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي. يمكن التحكم في السكري في الحميات عالية الكربوهيدرات أيضًا.
فوائد أخرى محتملة
تشمل الفوائد المحتملة الأخرى للحميات منخفضة الكربوهيدرات جدًا ما يلي:
- انخفاض ضغط الدم. تشير بعض الدراسات إلى أن تقليل تناول الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.
- تقليل دهون البطن. تشير الأبحاث المحدودة إلى أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات جدًا أفضل من الحميات منخفضة الدهون في تقليل دهون البطن، وهو نوع من الدهون المرتبطة بالالتهاب وبعض الأمراض.
- انخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. قد يساعد تقليل تناول الكربوهيدرات في منع بعض عوامل الخطر المرتبطة بمتلازمة التمثيل الغذائي، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع السكر في الدم ودهون البطن.
ملخص: قد يساعد تناول حمية منخفضة الكربوهيدرات جدًا في تحسين صحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، ليس من الضروري قطع الكربوهيدرات تمامًا لتجربة هذه الفوائد.
سلبيات حمية خالية من الكربوهيدرات
قد يكون لحمية خالية من الكربوهيدرات عدة سلبيات.
قد تسبب حمية خالية من الكربوهيدرات الإمساك وانخفاض الطاقة
نظرًا لأن حمية خالية من الكربوهيدرات تقيد الفواكه ومعظم الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة، فقد تكون منخفضة جدًا في الألياف.
الألياف مهمة للهضم لأنها تساعد في الحفاظ على انتظام حركة الأمعاء. لهذا السبب، قد تؤدي حمية خالية من الكربوهيدرات إلى الإمساك وعدم الراحة الهضمية.
علاوة على ذلك، الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في جسمك. لذلك، قد تؤدي حمية خالية من الكربوهيدرات إلى انخفاض الطاقة والتعب، خاصة في البداية.
يمكن أن تسبب التغيرات الأيضية التي تحدث في جسمك عند قطع الكربوهيدرات أيضًا ضعف الوظيفة العقلية والغثيان واضطراب النوم على المدى القصير.
قراءة مقترحة: دليل حمية الكيتو النباتية: الأطعمة، الفوائد وقائمة أسبوع
قد تفتقر حمية خالية من الكربوهيدرات إلى بعض العناصر الغذائية
قد لا توفر حمية خالية من الكربوهيدرات ما يكفي من الفيتامينات والمعادن، مثل البوتاسيوم وفيتامينات ب وفيتامين ج، والتي توجد بكثرة في الفواكه والخضروات والأطعمة النباتية الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي زيادة التبول الناتجة عن تقييد الكربوهيدرات إلى نقص في الصوديوم والبوتاسيوم بمرور الوقت.
يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متوازن مع مجموعة متنوعة من الأطعمة في ضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية التي تحتاجها. بالإضافة إلى ذلك، فهو أكثر استدامة من حمية خالية من الكربوهيدرات على المدى الطويل.
حمية خالية من الكربوهيدرات مقيدة للغاية مع آثار طويلة المدى غير معروفة
لا توجد دراسات كافية حول الآثار طويلة المدى للحميات منخفضة الكربوهيدرات جدًا، لذلك من الصعب بشكل خاص تقدير الآثار طويلة المدى لحمية خالية من الكربوهيدرات.
بسبب هذا النقص في البحث، قد يكون لاتباع حمية خالية من الكربوهيدرات على مدى فترة طويلة عواقب صحية وخيمة.
نظرًا لأن حمية خالية من الكربوهيدرات مقيدة للغاية، وغنية جدًا بالدهون، ولم يتم البحث عنها جيدًا من حيث السلامة، فهي غير مناسبة لمن يعانون من اضطرابات الأكل، والأطفال، ومن لديهم استجابة مفرطة للكوليسترول، والنساء الحوامل أو المرضعات.
ملخص: حمية خالية من الكربوهيدرات تقيد الأطعمة التي تحتوي على الألياف ومعظم الأطعمة النباتية الغنية بالفيتامينات والمعادن. قد يؤدي ذلك إلى الإمساك وانخفاض الطاقة ونقص محتمل في المغذيات الدقيقة.
الأطعمة التي يجب تناولها في حمية خالية من الكربوهيدرات
تشمل الأطعمة المسموح بها عادة في حمية خالية من الكربوهيدرات ما يلي:
- اللحوم والمنتجات الحيوانية قليلة الكربوهيدرات: الدجاج، لحم البقر، الديك الرومي، لحم الضأن، لحم الغزال، البيسون، لحم الخنزير، البيض، الزبدة، شحم الخنزير، الجبن
- المأكولات البحرية: السلمون، البلطي، القد، الروبيان، السردين، الرنجة، السلطعون
- التوابل: الأعشاب والتوابل
- المشروبات الخالية من السعرات الحرارية: الماء، القهوة السوداء، والشاي العادي
- المكسرات والبذور (المنخفضة في الكربوهيدرات الصافية): اللوز، الجوز، بذور اليقطين، بذور عباد الشمس، الفستق، الكاجو
- الخضروات غير النشوية (المنخفضة في الكربوهيدرات الصافية): البروكلي، الكوسا، الفلفل الحلو، القرنبيط، الخضروات الورقية، اللفت السويدي، اللفت، براعم بروكسل، الهليون، الفطر
- الفواكه الغنية بالدهون: جوز الهند، الأفوكادو
ملخص: حمية خالية من الكربوهيدرات تقيد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وتعتمد بشكل أساسي على اللحوم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية والأطعمة النباتية قليلة الكربوهيدرات.
الأطعمة التي يجب تجنبها في حمية خالية من الكربوهيدرات
حمية خالية من الكربوهيدرات مقيدة للغاية وتستبعد عدة مجموعات غذائية، مثل:
- الحبوب: الأرز، الفارو، الشعير، الكينوا، القمح، الخبز، المعكرونة
- الحلويات والمخبوزات: الكعك، الكوكيز، الحلوى، المشروبات الغازية، المشروبات السكرية
- الفواكه: التفاح، البرتقال، الموز، التوت، الكيوي، الكمثرى
- الخضروات النشوية: البازلاء، الذرة، اليقطين، البطاطس
- البقوليات: الفاصوليا السوداء، الفاصوليا الحمراء، الحمص، العدس
- منتجات الألبان: الحليب والزبادي
- التوابل مع السكر المضاف: الكاتشب، صلصة الباربكيو، تتبيلات السلطة
- الكحول: البيرة، النبيذ، المشروبات الكحولية، المشروبات المختلطة السكرية
ملخص: تشمل الأطعمة المقيدة في حمية خالية من الكربوهيدرات الحبوب والحلويات والمخبوزات والفواكه والخضروات النشوية والبقوليات والحليب والزبادي والكحول.
قائمة طعام نموذجية لحمية خالية من الكربوهيدرات
إليك قائمة طعام نموذجية لمدة خمسة أيام لحمية خالية من الكربوهيدرات.
اليوم الأول
- الإفطار: بيض، لحم مقدد، شرائح أفوكادو
- الغداء: خس روماني مع لحم ديك رومي مفروم، جبن، وصلصة زيت الزيتون
- العشاء: سلمون، نودلز كوسا، طبق جانبي من بذور عباد الشمس
- وجبات خفيفة: لحم بقري مجفف، جبن
اليوم الثاني
- الإفطار: بيض، ستيك، شرائح فلفل حلو
- الغداء: لفائف خس التونة، جزر مغموس في الأفوكادو المهروس
- العشاء: قطع لحم ضأن، سلطة سبانخ مع الجوز وصلصة زيت الزيتون
- وجبات خفيفة: بيض مسلوق، فستق
اليوم الثالث
- الإفطار: بيض، سجق ديك رومي، أفوكادو
- الغداء: محار، براعم بروكسل مشوية مع جبنة البارميزان
- العشاء: قطع لحم خنزير، طماطم مشوية، ولفت
- وجبات خفيفة: بذور عباد الشمس، جبنة بري
اليوم الرابع
- الإفطار: بيض مع دجاج مبشور، هالابينو، جبنة شيدر
- الغداء: برجر ديك رومي مع بطاطس مقلية من اللفت السويدي
- العشاء: كرات لحم ونودلز كوسا مع طماطم مشوية
- وجبات خفيفة: سردين، مكسرات المكاديميا
اليوم الخامس
- الإفطار: بيض بالجبن مع بروكلي، سجق دجاج
- الغداء: ستيك خاصرة وسلطة جرجير مع صلصة زيت الزيتون، كاجو
- العشاء: روبيان مغطى بجوز الهند، هليون مشوي، وفطر
- وجبات خفيفة: لحم ديك رومي مجفف، أفوكادو
ملخص: حمية خالية من الكربوهيدرات مقيدة للغاية وتعتمد بشكل أساسي على الأطعمة الحيوانية والأطعمة النباتية قليلة الكربوهيدرات جدًا.
ملخص
حمية خالية من الكربوهيدرات تقضي على جميع الكربوهيدرات تقريبًا وتشجع على تناول كميات كبيرة من الدهون والبروتين.
قد تعزز فقدان الوزن وصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، ليس من الضروري قطع جميع الكربوهيدرات لتجربة هذه الفوائد.
بالإضافة إلى ذلك، قد تقلل هذه الحمية من مستويات الطاقة وتزيد من خطر نقص المغذيات.
بدلاً من ذلك، اهدف إلى تناول نظام غذائي متوازن مع مجموعة متنوعة من الأطعمة.
