حوارق الدهون هي من أكثر المكملات إثارة للجدل في السوق.
يتم وصفها بأنها مكملات غذائية يمكن أن تزيد من عملية الأيض لديك، وتقلل من امتصاص الدهون، أو تساعد جسمك على حرق المزيد من الدهون كوقود.
غالبًا ما يروج المصنعون لها كحلول سحرية يمكن أن تحل مشاكل وزنك. ومع ذلك، غالبًا ما تكون حوارق الدهون غير فعالة وقد تكون ضارة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةوذلك لأنها غير منظمة من قبل سلطات تنظيم الأغذية.
ومع ذلك، فقد ثبت أن العديد من المكملات الطبيعية تساعدك على حرق المزيد من الدهون.
تقدم هذه المقالة قائمة بأفضل 5 مكملات لمساعدتك على حرق الدهون.
1. الكافيين
الكافيين مادة توجد عادة في القهوة والشاي الأخضر وحبوب الكاكاو. وهو أيضًا مكون شائع في مكملات حرق الدهون التجارية — لسبب وجيه.
يمكن أن يساعد الكافيين في تعزيز عملية الأيض لديك ويساعد جسمك على حرق المزيد من الدهون.
تظهر الأبحاث أن الكافيين يمكن أن يعزز عملية الأيض لديك مؤقتًا بنسبة تصل إلى 16% على مدار ساعة إلى ساعتين.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت العديد من الدراسات أن الكافيين يمكن أن يساعد جسمك على حرق المزيد من الدهون كوقود. ومع ذلك، يبدو أن هذا التأثير أقوى لدى الأشخاص النحيفين منه لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
لسوء الحظ، قد يؤدي تناول الكافيين بشكل متكرر إلى جعل جسمك أكثر تحملًا لآثاره.
لجني فوائد الكافيين، لا تحتاج إلى تناول مكمل.
ما عليك سوى محاولة شرب بضعة أكواب من القهوة القوية، والتي تعد مصدرًا ممتازًا للكافيين مع العديد من الفوائد الصحية.
ملخص: يمكن أن يساعدك الكافيين على حرق الدهون عن طريق تعزيز عملية الأيض لديك ومساعدتك على حرق المزيد من الدهون كوقود. يمكنك الحصول على الكافيين من مصادر طبيعية مثل القهوة والشاي الأخضر.
2. مستخلص الشاي الأخضر
مستخلص الشاي الأخضر هو ببساطة شكل مركز من الشاي الأخضر.
يوفر جميع فوائد الشاي الأخضر في شكل مسحوق أو كبسولة مريحة.
مستخلص الشاي الأخضر غني أيضًا بالكافيين ومادة البوليفينول إيبيغالوكاتشين غالات (EGCG)، وكلاهما مركبان يمكن أن يساعدا في حرق الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، يكمل هذان المركبان بعضهما البعض ويمكن أن يساعدا في حرق الدهون من خلال عملية تسمى التوليد الحراري. ببساطة، التوليد الحراري هو عملية يحرق فيها جسمك السعرات الحرارية لإنتاج الحرارة.
على سبيل المثال، وجد تحليل لست دراسات أن تناول مزيج من مستخلص الشاي الأخضر والكافيين ساعد الأشخاص على حرق دهون أكثر بنسبة 16% من الدواء الوهمي.
في دراسة أخرى، قارن العلماء آثار الدواء الوهمي والكافيين ومزيج من مستخلص الشاي الأخضر والكافيين على حرق الدهون.
اكتشفوا أن مزيج الشاي الأخضر والكافيين حرق ما يقرب من 65 سعرة حرارية إضافية يوميًا مقارنة بالكافيين وحده و 80 سعرة حرارية إضافية مقارنة بالدواء الوهمي.
إذا كنت ترغب في جني فوائد مستخلص الشاي الأخضر، فحاول تناول 250-500 ملغ يوميًا. سيوفر هذا نفس الفوائد التي يوفرها شرب 3-5 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا.
ملخص: مستخلص الشاي الأخضر هو ببساطة شاي أخضر مركز. يحتوي على إيبيغالوكاتشين غالات (EGCG) والكافيين، والتي يمكن أن تساعدك على حرق الدهون من خلال التوليد الحراري.
3. مسحوق البروتين
البروتين مهم للغاية لحرق الدهون.
يمكن أن يساعدك تناول البروتين العالي على حرق الدهون عن طريق تعزيز عملية الأيض لديك وكبح شهيتك. كما أنه يساعد جسمك على الحفاظ على كتلة العضلات.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 60 مشاركًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين كان فعالًا تقريبًا بضعف فعالية نظام غذائي متوسط البروتين في حرق الدهون.
يمكن للبروتين أيضًا كبح شهيتك عن طريق زيادة مستويات هرمونات الشبع مثل GLP-1 و CCK و PYY مع تقليل مستويات هرمون الجوع الغريلين.
بينما يمكنك الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من الأطعمة الغنية بالبروتين، لا يزال الكثير من الناس يواجهون صعوبة في تناول ما يكفي من البروتين يوميًا.
مكملات مسحوق البروتين هي طريقة مريحة لزيادة تناول البروتين لديك.
تشمل الخيارات بروتينات مصل اللبن، والكازين، والصويا، والبيض، والقنب. ومع ذلك، من المهم اختيار مكمل بروتين منخفض السكر والمواد المضافة، خاصة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.
تذكر أن السعرات الحرارية لا تزال مهمة. يجب أن تحل مكملات البروتين ببساطة محل الوجبات الخفيفة أو جزء من الوجبة، بدلاً من إضافتها إلى نظامك الغذائي.
إذا كنت تواجه صعوبة في تناول ما يكفي من البروتين، فحاول تناول 1-2 مغرفة (25-50 جرامًا) من مسحوق البروتين يوميًا.
ملخص: مكملات البروتين هي طريقة مريحة لزيادة تناول البروتين لديك. يمكن أن يساعدك تناول البروتين العالي على حرق الدهون عن طريق تعزيز عملية الأيض لديك وكبح شهيتك.
قراءة مقترحة: هل يمكن أن تساعدك المكملات الحرارية على حرق الدهون؟ الفوائد والمخاطر
4. الألياف القابلة للذوبان
هناك نوعان مختلفان من الألياف — قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء في الجهاز الهضمي وتشكل مادة هلامية لزجة.
ومن المثير للاهتمام أن الدراسات أظهرت أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعدك على حرق الدهون عن طريق كبح شهيتك.
وذلك لأن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد في زيادة مستويات هرمونات الشبع مثل PYY و GLP-1. كما يمكن أن تساعد في تقليل مستويات هرمون الجوع الغريلين.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف القابلة للذوبان على إبطاء توصيل العناصر الغذائية إلى الأمعاء. عندما يحدث هذا، يستغرق جسمك وقتًا أطول لهضم وامتصاص العناصر الغذائية، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
علاوة على ذلك، قد تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا في حرق الدهون عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي تمتصها من الطعام.
في إحدى الدراسات، استهلك 17 شخصًا أنظمة غذائية بكميات متفاوتة من الألياف والدهون. ووجدت أن الأشخاص الذين تناولوا أكبر قدر من الألياف امتصوا دهونًا أقل وسعرات حرارية أقل من نظامهم الغذائي.
بينما يمكنك الحصول على كل الألياف القابلة للذوبان التي تحتاجها من الطعام، يجد الكثير من الناس هذا تحديًا. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك، فحاول تناول مكمل ألياف قابلة للذوبان مثل الجلوكومانان أو قشر السيليوم.
ملخص: يمكن أن تساعدك مكملات الألياف القابلة للذوبان على حرق الدهون عن طريق كبح شهيتك وقد تقلل من عدد السعرات الحرارية التي تمتصها من الطعام. بعض مكملات الألياف القابلة للذوبان الرائعة تشمل الجلوكومانان وقشر السيليوم.
5. اليوهيمبين
اليوهيمبين مادة توجد في لحاء شجرة Pausinystalia yohimbe، وهي شجرة توجد في وسط وغرب إفريقيا.
يستخدم عادة كمنشط جنسي، ولكنه يحتوي أيضًا على خصائص قد تساعدك على حرق الدهون.
يعمل اليوهيمبين عن طريق حجب مستقبلات تسمى مستقبلات ألفا-2 الأدرينالية.
ترتبط هذه المستقبلات عادة بالأدرينالين لقمع آثاره، أحدها هو تشجيع الجسم على حرق الدهون كوقود. نظرًا لأن اليوهيمبين يحجب هذه المستقبلات، فإنه يمكن أن يطيل آثار الأدرينالين ويعزز تكسير الدهون كوقود.
وجدت دراسة أجريت على 20 لاعب كرة قدم نخبة أن تناول 10 ملغ من اليوهيمبين مرتين يوميًا ساعدهم على التخلص من 2.2% من دهون أجسامهم، في المتوسط، في ثلاثة أسابيع فقط.
تذكر أن هؤلاء الرياضيين كانوا بالفعل نحيفين جدًا، لذا فإن انخفاض بنسبة 2.2% في دهون الجسم يعتبر كبيرًا.
كما أظهرت الدراسات على الحيوانات أن اليوهيمبين قد يساعد في كبح الشهية.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات حول اليوهيمبين قبل أن يوصى به كمكمل لحرق الدهون.
علاوة على ذلك، نظرًا لأن اليوهيمبين يحافظ على مستويات الأدرينالين مرتفعة، فقد يسبب آثارًا جانبية مثل الغثيان والقلق ونوبات الهلع وارتفاع ضغط الدم.
كما يمكن أن يتفاعل مع الأدوية الشائعة لضغط الدم والاكتئاب. إذا كنت تتناول أدوية لهذه الحالات أو تعاني من القلق، فقد ترغب في تجنب اليوهيمبين.
ملخص: قد يساعدك اليوهيمبين على حرق الدهون عن طريق الحفاظ على مستويات الأدرينالين مرتفعة وحجب المستقبلات التي تقمع عادة حرق الدهون. ومع ذلك، يمكن أن يسبب آثارًا جانبية غير سارة لدى بعض الأشخاص.
قراءة مقترحة: 11 طعامًا صحيًا يساعدك على حرق الدهون وتعزيز الأيض
مكملات أخرى قد تساعدك على حرق الدهون
قد تساعدك عدة مكملات أخرى على إنقاص الوزن.
ومع ذلك، فإنها إما لها آثار جانبية أو تفتقر إلى أدلة كافية لدعم ادعاءاتها.
وتشمل هذه:
- 5-HTP: 5-HTP هو حمض أميني وسلائف لهرمون السيروتونين. قد يساعدك على حرق الدهون عن طريق كبح شهيتك والرغبة الشديدة في الكربوهيدرات. ومع ذلك، قد يتفاعل أيضًا مع أدوية الاكتئاب.
- السينفرين: السينفرين مادة وفيرة بشكل خاص في البرتقال المر. تظهر بعض الأدلة أنه يمكن أن يساعدك على حرق الدهون، ولكن عدد قليل فقط من الدراسات تدعم آثاره.
- مستخلص حبوب البن الأخضر: تظهر الأبحاث أن مستخلص حبوب البن الأخضر قد يساعدك على حرق الدهون. ومع ذلك، فإن الدراسات حول مستخلص حبوب البن الأخضر ممولة من قبل مصنعيها، مما قد يسبب تضاربًا في المصالح.
- CLA (حمض اللينوليك المترافق): CLA هو مجموعة من أحماض أوميغا 6 الدهنية التي قد تساعدك على حرق الدهون. ومع ذلك، تبدو آثاره الكلية ضعيفة، والأدلة مختلطة.
- L-كارنيتين: L-كارنيتين هو حمض أميني طبيعي. تظهر بعض الدراسات أنه يمكن أن يساعدك على حرق الدهون، ولكن الأدلة وراءه مختلطة.
ملخص: قد تساعدك مكملات أخرى على حرق الدهون، بما في ذلك 5-HTP، والسينفرين، ومستخلص حبوب البن الأخضر، و CLA، و L-كارنيتين. ومع ذلك، لكل منها قيودها.
مخاطر وقيود مكملات حرق الدهون
مكملات حرق الدهون التجارية متاحة على نطاق واسع وسهلة الوصول إليها للغاية.
ومع ذلك، غالبًا ما لا ترقى إلى ادعاءاتها الكبيرة وقد تضر بصحتك.
وذلك لأن مكملات حرق الدهون لا تحتاج إلى موافقة إدارة الغذاء والدواء قبل وصولها إلى السوق.
بدلاً من ذلك، تقع مسؤولية التأكد من اختبار مكملاتهم للسلامة والفعالية على عاتق الشركة المصنعة.
لسوء الحظ، كانت هناك العديد من الحالات التي تم فيها سحب مكملات حرق الدهون من السوق لأنها كانت ملوثة بمكونات ضارة.
بالإضافة إلى ذلك، كانت هناك العديد من الحالات التي تسببت فيها المكملات الملوثة في آثار جانبية خطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتات الدماغية والنوبات وحتى الموت.
على الجانب المشرق، يمكن أن تساعدك المكملات الطبيعية المذكورة أعلاه على حرق الدهون عند إضافتها إلى روتين صحي.
تذكر أن المكمل لا يمكن أن يحل محل نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. إنها ببساطة تساعدك على تحقيق أقصى استفادة من روتين صحي للتمارين الرياضية وتناول الطعام.
ملخص: في بعض الحالات، يمكن أن تكون حوارق الدهون التجارية خطيرة، حيث إنها غير منظمة من قبل إدارة الغذاء والدواء. كانت هناك حالات من الآثار الجانبية الخطيرة والتلوث بمكونات ضارة.
قراءة مقترحة: 10 مثبطات شهية طبيعية تعمل بالفعل
ملخص
في نهاية المطاف، لا توجد “حبة سحرية” واحدة لحل مشاكل وزنك.
ومع ذلك، هناك الكثير من الحلول الطبيعية التي يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من الدهون عند دمجها مع نظام غذائي صحي ونظام تمارين رياضية.
وتشمل هذه الكافيين، ومستخلص الشاي الأخضر، ومكملات البروتين، ومكملات الألياف القابلة للذوبان، واليوهيمبين.
من بين هذه، من المرجح أن تكون الكافيين ومستخلص الشاي الأخضر ومكملات البروتين هي الأكثر فعالية في مساعدتك على حرق الدهون.
