تعمل العديد من الأعضاء معًا لتكوين جهازك الهضمي.
تأخذ هذه الأعضاء الطعام والسوائل التي تتناولها وتكسرها إلى أشكال أبسط، مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات. ثم تنتقل العناصر الغذائية عبر الأمعاء الدقيقة إلى مجرى الدم، مما يوفر الطاقة للنمو والإصلاح.
الإنزيمات الهاضمة ضرورية لهذه العملية، حيث إنها تكسر الجزيئات مثل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات إلى جزيئات أصغر يمكن امتصاصها بسهولة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةهناك ثلاثة أنواع رئيسية من الإنزيمات الهاضمة:
- البروتياز: يكسر البروتين إلى ببتيدات صغيرة وأحماض أمينية
- الليباز: يكسر الدهون إلى ثلاثة أحماض دهنية بالإضافة إلى جزيء الجلسرين
- الأميلاز: يكسر الكربوهيدرات مثل النشا إلى سكريات بسيطة
تُصنع الإنزيمات أيضًا في الأمعاء الدقيقة، بما في ذلك اللاكتاز والمالتاز والسكراز.
لا يمكن هضم جزيئات الطعام بشكل كافٍ إذا لم يتمكن الجسم من إنتاج ما يكفي من الإنزيمات الهاضمة. يمكن أن يؤدي هذا إلى اضطرابات هضمية مثل عدم تحمل اللاكتوز.
وبالتالي، فإن تناول الأطعمة الغنية بالإنزيمات الهاضمة الطبيعية يمكن أن يساعد في تحسين الهضم.
إليك 12 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على إنزيمات هاضمة طبيعية.
1. الأناناس
الأناناس فاكهة استوائية لذيذة غنية بالإنزيمات الهاضمة.
على وجه الخصوص، يحتوي الأناناس على مجموعة من الإنزيمات الهاضمة تسمى البروميلين.
هذه الإنزيمات هي بروتياز، والتي تكسر البروتين إلى مكوناته الأساسية، بما في ذلك الأحماض الأمينية. وهذا يساعد على هضم وامتصاص البروتينات.
يمكن شراء البروميلين على شكل مسحوق للمساعدة في تليين اللحوم القاسية. وهو متاح أيضًا على نطاق واسع كمكمل صحي لمساعدة الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في هضم البروتينات.
وجدت دراسة على أشخاص يعانون من قصور البنكرياس، وهي حالة لا يستطيع فيها البنكرياس إنتاج ما يكفي من الإنزيمات الهاضمة، أن تناول البروميلين مع مكمل إنزيم البنكرياس يحسن الهضم أكثر من مكمل الإنزيم وحده.
ملخص: يحتوي الأناناس على مجموعة من الإنزيمات الهاضمة تسمى البروميلين، والتي تساعد على تكسير البروتينات إلى أحماض أمينية. البروميلين متاح أيضًا كمكمل غذائي.
2. البابايا
البابايا فاكهة استوائية أخرى غنية بالإنزيمات الهاضمة.
مثل الأناناس، تحتوي البابايا أيضًا على بروتياز يساعد على هضم البروتينات. ومع ذلك، فهي تحتوي على مجموعة مختلفة من البروتياز المعروفة باسم الباباين.
الباباين متاح أيضًا كمُليّن للحوم ومكمل هضمي.
أظهرت الدراسات أن تناول تركيبة قائمة على البابايا قد يساعد في تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي، مثل الإمساك والانتفاخ.
إذا كنت ترغب في تناول البابايا، فتأكد من أنها ناضجة وغير مطبوخة، حيث يمكن أن يؤدي التعرض للحرارة إلى تدمير إنزيماتها الهاضمة.
أيضًا، قد تكون البابايا غير الناضجة أو شبه الناضجة خطيرة على النساء الحوامل، حيث قد تحفز الانقباضات.
ملخص: تحتوي البابايا على إنزيم الباباين الهاضم، والذي يكسر البروتينات إلى مكوناتها الأساسية، بما في ذلك الأحماض الأمينية. تأكد من تناول البابايا ناضجة وغير مطبوخة، حيث يمكن أن تدمر الحرارة العالية إنزيماتها الهاضمة.
3. المانجو
المانجو فاكهة استوائية غنية بالعصارة وشائعة في الصيف.
تحتوي على إنزيمات الأميلاز الهاضمة - وهي مجموعة من الإنزيمات التي تكسر الكربوهيدرات من النشا (كربوهيدرات معقدة) إلى سكريات مثل الجلوكوز والمالتوز.
تصبح إنزيمات الأميلاز في المانجو أكثر نشاطًا مع نضوج الفاكهة. وهذا هو السبب في أن المانجو تصبح أحلى مع بدء نضوجها.
ينتج البنكرياس والغدد اللعابية أيضًا إنزيمات الأميلاز. تساعد هذه الإنزيمات على تكسير الكربوهيدرات حتى يمتصها الجسم بسرعة.
لهذا السبب غالبًا ما يوصى بمضغ الطعام جيدًا قبل البلع، حيث تساعد إنزيمات الأميلاز في اللعاب على تكسير الكربوهيدرات لتسهيل الهضم والامتصاص.
ملخص: تحتوي المانجو على إنزيم الأميلاز الهاضم، والذي يكسر الكربوهيدرات من النشا (كربوهيدرات معقدة) إلى سكريات مثل الجلوكوز والمالتوز. يساعد الأميلاز أيضًا على نضوج المانجو.
4. العسل
يُقدر أن الأمريكيين يستهلكون أكثر من 400 مليون رطل من العسل سنويًا.
هذا السائل اللذيذ غني بالعديد من المركبات المفيدة، بما في ذلك الإنزيمات الهاضمة.
فيما يلي الإنزيمات الموجودة في العسل، وخاصة العسل الخام:
- الديستاز: يكسر النشا إلى مالتوز
- الأميلاز: يكسر النشا إلى سكريات مثل الجلوكوز والمالتوز
- الإنفرتاز: يكسر السكروز، وهو نوع من السكر، إلى جلوكوز وفركتوز
- البروتياز: يكسر البروتينات إلى أحماض أمينية
تأكد من أنك تشتري العسل الخام إذا كنت تبحث عن فوائده الصحية للجهاز الهضمي. غالبًا ما يتم تسخين العسل المعالج، ويمكن أن تدمر الحرارة العالية الإنزيمات الهاضمة.
ملخص: يحتوي العسل على مجموعة متنوعة من الإنزيمات الهاضمة، بما في ذلك الديستاز والأميلاز والإنفرتاز والبروتياز. فقط تأكد من شراء العسل الخام، لأنه لا يتعرض للحرارة العالية. قد يتم تسخين العسل المعالج، مما يدمر الإنزيمات الهاضمة.
قراءة مقترحة: 8 فوائد صحية مثبتة للأناناس للهضم والمناعة
5. الموز
الموز فاكهة أخرى تحتوي على إنزيمات هاضمة طبيعية.
تحتوي على الأميلاز والجلوكوزيداز، وهما إنزيمان يكسران الكربوهيدرات المعقدة مثل النشا إلى سكريات أصغر وأسهل في الامتصاص.
مثل المانجو، تكسر هذه الإنزيمات النشا إلى سكريات مع نضوج الموز. وهذا هو السبب في أن الموز الأصفر الناضج أحلى بكثير من الموز الأخضر غير الناضج.
بالإضافة إلى محتواها من الإنزيمات، يعد الموز مصدرًا رائعًا للألياف الغذائية، والتي قد تساعد في صحة الجهاز الهضمي. توفر موزة متوسطة الحجم (118 جرامًا) 3.1 جرامًا من الألياف.
فحصت دراسة استمرت شهرين على 34 امرأة العلاقة بين تناول الموز ونمو بكتيريا الأمعاء الصحية.
شهدت النساء اللواتي تناولن موزتين يوميًا ارتفاعًا متواضعًا وغير مهم في بكتيريا الأمعاء الصحية. ومع ذلك، فقد عانين من انتفاخ أقل بكثير.
ملخص: يحتوي الموز على الأميلاز والجلوكوزيداز، وهما إنزيمان يهضمان النشا المعقد إلى سكريات سهلة الامتصاص. وهما أكثر نشاطًا مع نضوج الموز، وهذا هو السبب في أن الموز الأصفر أحلى بكثير من الموز الأخضر.
6. الأفوكادو
على عكس الفواكه الأخرى، يتميز الأفوكادو بكونه غنيًا بالدهون الصحية وقليل السكر.
يحتوي على إنزيم الليباز الهاضم. يساعد هذا الإنزيم على هضم الدهون إلى جزيئات أصغر، مثل الأحماض الدهنية والجلسرين، والتي يسهل على الجسم امتصاصها.
ينتج البنكرياس أيضًا الليباز، لذلك لا تحتاج إلى الحصول عليه من نظامك الغذائي. ومع ذلك، يمكن أن يساعد مكمل الليباز في تسهيل الهضم، خاصة بعد وجبة غنية بالدهون.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على إنزيمات أخرى، بما في ذلك بوليفينول أوكسيديز. هذا الإنزيم مسؤول عن تحويل الأفوكادو الأخضر إلى اللون البني في وجود الأكسجين.
ملخص: يحتوي الأفوكادو على إنزيم الليباز الهاضم، والذي يكسر جزيئات الدهون إلى أحماض دهنية وجلسرين أصغر. على الرغم من أن الجسم ينتج الليباز، فإن تناول الأفوكادو أو تناول مكمل الليباز قد يسهل الهضم بعد وجبة غنية بالدهون.
قراءة مقترحة: 8 أطعمة مخمرة لتعزيز الهضم والصحة
7. الكفير
الكفير هو مشروب حليب مخمر شائع في مجتمع الصحة الطبيعية.
يُصنع بإضافة “حبوب” الكفير إلى الحليب. هذه “الحبوب” هي مزارع من الخميرة وبكتيريا حمض اللاكتيك وبكتيريا حمض الأسيتيك التي تشبه القرنبيط.
أثناء التخمير، تهضم البكتيريا السكريات الطبيعية في الحليب وتحولها إلى أحماض عضوية وثاني أكسيد الكربون. تخلق هذه العملية ظروفًا تساعد البكتيريا على النمو وتضيف العناصر الغذائية والإنزيمات ومركبات مفيدة أخرى.
يحتوي الكفير على العديد من الإنزيمات الهاضمة، بما في ذلك الليباز والبروتياز واللاكتاز.
يساعد اللاكتاز على هضم اللاكتوز، وهو سكر في الحليب غالبًا ما يتم هضمه بشكل سيء. وجدت دراسة أن الكفير يحسن هضم اللاكتوز لدى الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
ملخص: الكفير هو مشروب حليب مخمر يحتوي على العديد من الإنزيمات الهاضمة، بما في ذلك الليباز والبروتياز واللاكتاز. تكسر هذه الإنزيمات جزيئات الدهون والبروتين واللاكتوز، على التوالي.
8. مخلل الملفوف
مخلل الملفوف هو نوع من الملفوف المخمر الذي يتميز بطعم حامض مميز.
تضيف عملية التخمير أيضًا إنزيمات هاضمة، مما يجعل تناول مخلل الملفوف طريقة رائعة لزيادة تناولك للإنزيمات الهاضمة.
بالإضافة إلى احتوائه على إنزيمات هاضمة، يعتبر مخلل الملفوف أيضًا بروبيوتيك، حيث يحتوي على بكتيريا أمعاء صحية تعزز صحة الجهاز الهضمي والمناعة.
أظهرت العديد من الدراسات أن البروبيوتيك يمكن أن يخفف من أعراض الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ والغازات والإمساك والإسهال وآلام المعدة، لدى البالغين الأصحاء وأولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي ومرض كرون والتهاب القولون التقرحي.
فقط تأكد من تناول مخلل الملفوف الخام أو غير المبستر بدلاً من مخلل الملفوف المطبوخ. قد تؤدي درجات الحرارة العالية إلى تعطيل إنزيماته الهاضمة.
ملخص: مخلل الملفوف هو ملفوف مخمر غني بالعديد من الإنزيمات الهاضمة. قد تساعد الخصائص البروبيوتيكية لمخلل الملفوف في تخفيف أعراض الجهاز الهضمي.
قراءة مقترحة: 11 طعامًا من البروبيوتيك صحية للغاية للأمعاء والجسم
9. الكيمتشي
الكيمتشي طبق كوري جانبي حار مصنوع من الخضروات المخمرة.
كما هو الحال مع مخلل الملفوف والكفير، تضيف عملية التخمير بكتيريا صحية، والتي توفر العناصر الغذائية والإنزيمات وفوائد أخرى.
يحتوي الكيمتشي على بكتيريا من نوع Bacillus، والتي تنتج البروتياز والليباز والأميلاز. تهضم هذه الإنزيمات البروتينات والدهون والكربوهيدرات، على التوالي.
بصرف النظر عن المساعدة في الهضم، ارتبط الكيمتشي بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى. قد يكون فعالًا بشكل خاص في خفض الكوليسترول وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى.
في دراسة أجريت على 100 مشارك شاب وصحي، وجد العلماء أن أولئك الذين تناولوا أكبر كمية من الكيمتشي شهدوا أكبر انخفاض في الكوليسترول الكلي في الدم. ارتفاع الكوليسترول الكلي في الدم هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
ملخص: مثل مخلل الملفوف، الكيمتشي طبق آخر مصنوع من الخضروات المخمرة. يتم تخميره ببكتيريا من نوع Bacillus، والتي تميل إلى إضافة إنزيمات، مثل البروتياز والليباز والأميلاز.
10. الميسو
الميسو توابل شائعة في المطبخ الياباني.
يُصنع بتخمير فول الصويا بالملح والكوجي، وهو نوع من الفطريات.
يضيف الكوجي مجموعة متنوعة من الإنزيمات الهاضمة، بما في ذلك اللاكتاز والليباز والبروتياز والأميلاز.
هذا أحد الأسباب التي قد تجعل الميسو يحسن القدرة على هضم وامتصاص الأطعمة.
أظهرت الدراسات أن البكتيريا الموجودة في الميسو يمكن أن تقلل من الأعراض المرتبطة بمشاكل الجهاز الهضمي، مثل مرض الأمعاء الالتهابي (IBD).
علاوة على ذلك، يساعد تخمير فول الصويا على تحسين جودته الغذائية عن طريق تقليل محتواه من مضادات المغذيات. مضادات المغذيات هي مركبات توجد بشكل طبيعي في الأطعمة وقد تعيق امتصاص العناصر الغذائية عن طريق الارتباط بها.
ملخص: الميسو توابل شائعة في المطبخ الياباني مصنوعة من فول الصويا المخمر. يتم تخميره بفطر الكوجي، والذي يضيف إنزيمات هاضمة، مثل اللاكتاز والليباز والبروتياز والأميلاز.
11. الكيوي
الكيوي فاكهة صالحة للأكل غالبًا ما يوصى بها لتسهيل الهضم.
إنه مصدر رائع للإنزيمات الهاضمة، وخاصة بروتياز يسمى الأكتينيدين. يساعد هذا الإنزيم على هضم البروتينات ويستخدم تجاريًا لتليين اللحوم القاسية.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكيوي على العديد من الإنزيمات الأخرى التي تساعد على نضوج الفاكهة.
يعتقد العلماء أن الأكتينيدين هو أحد الأسباب التي تجعل الكيوي يبدو أنه يساعد على الهضم.
وجدت دراسة على الحيوانات أن إضافة الكيوي إلى النظام الغذائي يحسن هضم لحم البقر والجلوتين وعزلات بروتين الصويا في المعدة. كان يعتقد أن هذا يرجع إلى محتواه من الأكتينيدين.
حللت دراسة حيوانية أخرى آثار الأكتينيدين على الهضم. تم تغذية بعض الحيوانات بالكيوي مع الأكتينيدين النشط وحيوانات أخرى بالكيوي بدون الأكتينيدين النشط.
أظهرت النتائج أن الحيوانات التي تغذت على الكيوي مع الأكتينيدين النشط هضمت اللحوم بكفاءة أكبر. كما تحركت اللحوم بشكل أسرع عبر المعدة.
وجدت العديد من الدراسات البشرية أيضًا أن الكيوي يساعد على الهضم ويقلل الانتفاخ ويساعد على تخفيف الإمساك.
ملخص: يحتوي الكيوي على إنزيم الأكتينيدين الهاضم، والذي يساعد على هضم البروتينات. علاوة على ذلك، قد يساعد تناول الكيوي في تخفيف أعراض الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والإمساك.
12. الزنجبيل
كان الزنجبيل جزءًا من الطهي والطب التقليدي لآلاف السنين.
قد تُعزى بعض الفوائد الصحية المذهلة للزنجبيل إلى إنزيماته الهاضمة.
يحتوي الزنجبيل على بروتياز الزنجبين، الذي يهضم البروتينات إلى مكوناتها الأساسية. يستخدم الزنجبين تجاريًا لصنع خثارة حليب الزنجبيل، وهي حلوى صينية شهيرة.
على عكس البروتياز الأخرى، لا يستخدم غالبًا لتليين اللحوم، حيث أن مدة صلاحيته قصيرة.
يُعتقد غالبًا أن بقاء الطعام في المعدة لفترة طويلة يسبب عسر الهضم.
أظهرت الدراسات على البالغين الأصحاء وأولئك الذين يعانون من عسر الهضم أن الزنجبيل ساعد الطعام على التحرك بشكل أسرع عبر المعدة عن طريق تعزيز الانقباضات.
أظهرت الدراسات على الحيوانات أيضًا أن التوابل، بما في ذلك الزنجبيل، تساعد على زيادة إنتاج الجسم الخاص بالإنزيمات الهاضمة مثل الأميلاز والليباز.
علاوة على ذلك، يبدو أن الزنجبيل علاج واعد للغثيان والقيء.
ملخص: يحتوي الزنجبيل على إنزيم الزنجبين الهاضم، وهو بروتياز. قد يساعد في الهضم عن طريق مساعدة الطعام على التحرك بشكل أسرع عبر الجهاز الهضمي وتعزيز إنتاج الجسم الخاص بالإنزيمات الهاضمة.
قراءة مقترحة: 8 فوائد صحية للبابايا مدعومة بالأدلة
ملخص
الإنزيمات الهاضمة هي بروتينات تكسر الجزيئات الأكبر مثل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات إلى جزيئات أصغر يسهل امتصاصها عبر الأمعاء الدقيقة.
بدون إنزيمات هاضمة كافية، لا يستطيع الجسم هضم جزيئات الطعام بشكل صحيح، مما قد يؤدي إلى عدم تحمل الطعام.
يمكن الحصول على الإنزيمات الهاضمة من المكملات الغذائية أو بشكل طبيعي من خلال الأطعمة.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على إنزيمات هاضمة طبيعية الأناناس والبابايا والمانجو والعسل والموز والأفوكادو والكفير ومخلل الملفوف والكيمتشي والميسو والكيوي والزنجبيل.
قد يساعد إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي في تعزيز الهضم وصحة الأمعاء بشكل أفضل.
