التغذية والنشاط البدني كلاهما ضروريان إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات الصافية.
للبدء، من الضروري تحدي جسمك من خلال النشاط البدني. ومع ذلك، بدون الدعم الغذائي المناسب، سيتوقف تقدمك.
الأطعمة الغنية بالبروتين مهمة جدًا لاكتساب العضلات، ولكن الكربوهيدرات والدهون هي أيضًا مصادر ضرورية للطاقة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإذا كان هدفك هو اكتساب العضلات الصافية، فيجب أن تركز على ممارسة الرياضة بانتظام وتناول المزيد من السعرات الحرارية كل يوم من الأطعمة التي تبني العضلات.
إليك 26 من أفضل الأطعمة لاكتساب العضلات الصافية.
1. البيض
يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية وعناصر غذائية مهمة أخرى مثل فيتامينات ب والكولين.
تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، ويحتوي البيض على كميات كبيرة من الحمض الأميني الليوسين، وهو مهم بشكل خاص لاكتساب العضلات.
أيضًا، فيتامينات ب مهمة للغاية لمجموعة متنوعة من العمليات في جسمك، بما في ذلك إنتاج الطاقة.
2. السلمون
السلمون خيار رائع لبناء العضلات والصحة العامة.
تحتوي كل حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من السلمون على حوالي 17 جرامًا من البروتين، وما يقرب من 2 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والعديد من فيتامينات ب المهمة.
تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية دورًا مهمًا في صحة العضلات وقد تزيد من اكتساب العضلات أثناء برامج التمارين.
3. صدر الدجاج
هناك سبب وجيه لاعتبار صدور الدجاج عنصرًا أساسيًا لاكتساب العضلات.
فهي مليئة بالبروتين، حيث تحتوي كل حصة 3 أونصات (85 جرامًا) على حوالي 26 جرامًا من البروتين عالي الجودة.
كما أنها تحتوي على كميات وفيرة من فيتامينات ب النياسين و ب6، والتي قد تكون مهمة بشكل خاص إذا كنت نشيطًا.
تساعد هذه الفيتامينات جسمك على العمل بشكل صحيح أثناء النشاط البدني والتمارين الضرورية لاكتساب العضلات الأمثل.
علاوة على ذلك، أظهرت بعض الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين التي تحتوي على الدجاج قد تساعد في فقدان الدهون.
4. الزبادي اليوناني
لا يحتوي منتجات الألبان على بروتين عالي الجودة فحسب، بل تحتوي أيضًا على مزيج من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم.
أظهرت بعض الأبحاث أن الأشخاص يزداد لديهم الكتلة العضلية الصافية عندما يستهلكون مزيجًا من بروتينات الألبان سريعة وبطيئة الهضم.
ومع ذلك، ليست جميع منتجات الألبان متساوية.
على سبيل المثال، غالبًا ما يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي تقريبًا.
بينما يعتبر الزبادي اليوناني وجبة خفيفة جيدة في أي وقت، فإن تناوله بعد التمرين أو قبل النوم قد يكون مفيدًا بسبب مزيجه من البروتينات سريعة وبطيئة الهضم.
5. التونة
بالإضافة إلى 20 جرامًا من البروتين لكل حصة 3 أونصات (85 جرامًا)، تحتوي التونة على كميات عالية من فيتامين أ والعديد من فيتامينات ب، بما في ذلك ب12 والنياسين وب6. هذه العناصر الغذائية مهمة للصحة المثلى والطاقة وأداء التمارين.
بالإضافة إلى ذلك، توفر التونة كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي قد تدعم صحة العضلات.
قد يكون هذا مهمًا بشكل خاص لكبار السن. أظهرت الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تبطئ فقدان كتلة العضلات وقوتها الذي يحدث مع التقدم في العمر.
6. لحم البقر الخالي من الدهن
لحم البقر مليء بالبروتين عالي الجودة، وفيتامينات ب، والمعادن، والكرياتين.
أظهرت بعض الأبحاث أن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهن يمكن أن يزيد من كمية الكتلة العضلية الصافية المكتسبة مع تدريب الأثقال.
ومع ذلك، حتى عندما تحاول اكتساب العضلات، قد يكون من الأفضل اختيار لحم البقر الذي يدعم اكتساب العضلات دون توفير الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.
على سبيل المثال، تحتوي 3 أونصات (85 جرامًا) من لحم البقر المفروم بنسبة 70% دهون على 228 سعرة حرارية و15 جرامًا من الدهون.
ومع ذلك، تحتوي نفس الكمية من لحم البقر المفروم بنسبة 95% دهون على بروتين أكثر قليلاً و145 سعرة حرارية فقط و5 جرامات من الدهون.
7. الروبيان
الروبيان بروتين نقي تقريبًا. تحتوي كل حصة 3 أونصات (85 جرامًا) على 18 جرامًا من البروتين، و1 جرام من الدهون، وصفر كربوهيدرات.
بينما تعتبر الدهون والكربوهيدرات الصحية مهمة في نظامك الغذائي العام، فإن إضافة بعض الروبيان طريقة سهلة للحصول على بروتين بناء العضلات دون الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.
مثل العديد من البروتينات الحيوانية الأخرى، يحتوي الروبيان على كمية عالية من الحمض الأميني الليوسين، وهو ضروري لنمو العضلات الأمثل.
قراءة مقترحة: 14 طريقة سهلة لزيادة تناول البروتين
8. فول الصويا
يحتوي نصف كوب (86 جرامًا) من فول الصويا المطبوخ على 14 جرامًا من البروتين، ودهون صحية غير مشبعة، والعديد من الفيتامينات والمعادن.
فول الصويا مصدر جيد بشكل خاص لفيتامين ك، والحديد، والفوسفور.
يستخدم الحديد لتخزين ونقل الأكسجين في الدم والعضلات، ويمكن أن يؤدي نقصه إلى إضعاف هذه الوظائف.
قد تكون الشابات معرضات بشكل خاص لخطر نقص الحديد بسبب فقدان الدم أثناء الحيض.
9. جبنة القريش
كوب واحد (226 جرامًا) من جبنة القريش قليلة الدسم يحتوي على 28 جرامًا من البروتين، بما في ذلك جرعة وفيرة من الحمض الأميني الليوسين المهم لبناء العضلات.
مثل منتجات الألبان الأخرى، يمكن شراء جبنة القريش بمحتويات دهنية مختلفة. توفر الأنواع عالية الدسم مثل جبنة القريش الكريمية المزيد من السعرات الحرارية.
يعتمد اختيار نوع جبنة القريش الأفضل ببساطة على عدد السعرات الحرارية الإضافية التي ترغب في إضافتها إلى نظامك الغذائي.
بغض النظر عن النوع الذي تختاره، فهي وجبة خفيفة رائعة لبناء العضلات.
10. صدر الديك الرومي
تحتوي حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من صدر الديك الرومي على حوالي 25 جرامًا من البروتين ولا تحتوي تقريبًا على دهون أو كربوهيدرات.
الديك الرومي أيضًا مصدر جيد لفيتامين ب النياسين، الذي يساعد على معالجة الدهون والكربوهيدرات في جسمك.
يمكن أن تساعد المستويات المثلى من فيتامينات ب في اكتساب العضلات بمرور الوقت من خلال دعم قدرة جسمك على ممارسة الرياضة.
11. البلطي
على الرغم من أنه لا يحتوي على نفس القدر من أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السلمون، إلا أن البلطي هو نوع آخر من المأكولات البحرية الغنية بالبروتين.
توفر حصة 3 أونصات (85 جرامًا) حوالي 21 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى كميات جيدة من فيتامين ب12 والسيلينيوم.
فيتامين ب12 مهم لصحة خلايا الدم والأعصاب، مما يسمح لك بأداء التمارين التي تحتاجها لاكتساب العضلات.
12. البقوليات
يمكن أن تكون العديد من أنواع البقوليات المختلفة جزءًا من نظام غذائي لاكتساب العضلات الصافية.
تحتوي الأنواع الشائعة، مثل الفاصوليا السوداء، والفاصوليا بينتو، والفاصوليا الحمراء، على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب (حوالي 172 جرامًا) من البقوليات المطبوخة.
علاوة على ذلك، فهي مصادر ممتازة للألياف وفيتامينات ب، بالإضافة إلى كونها غنية بالمغنيسيوم والفوسفور والحديد.
لهذه الأسباب، تعتبر البقوليات مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي لإضافته إلى نظامك الغذائي.
علاوة على ذلك، قد تلعب دورًا في الصحة على المدى الطويل والوقاية من الأمراض.
قراءة مقترحة: 12 طعامًا صحيًا غنيًا بالحديد لصحة أفضل
13. مساحيق البروتين
بينما يجب أن يركز أي نظام غذائي جيد على الأطعمة الكاملة، هناك أوقات يمكن أن تكون فيها المكملات الغذائية مفيدة.
إذا كنت تكافح للحصول على ما يكفي من البروتين من الأطعمة وحدها، يمكنك التفكير في إضافة مخفوقات البروتين إلى روتينك اليومي.
مساحيق بروتين الألبان، مثل مصل اللبن والكازين، هي من بين الأكثر شعبية.
ومع ذلك، هناك خيارات أخرى أيضًا. تستخدم بعض مساحيق البروتين بروتين الصويا أو البازلاء أو اللحم البقري أو الدجاج.
14. الإدامامي
الإدامامي هو مصطلح لفول الصويا غير الناضج. توجد هذه الحبوب النامية في قرون وتقدم في مجموعة متنوعة من الأطباق، خاصة تلك ذات الأصل الآسيوي.
يوفر كوب واحد (155 جرامًا) من الإدامامي المجمد حوالي 17 جرامًا من البروتين و8 جرامات من الألياف. كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من حمض الفوليك وفيتامين ك والمنغنيز.
من بين وظائف أخرى، يساعد حمض الفوليك جسمك على معالجة الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين.
قد يكون حمض الفوليك مهمًا لكتلة العضلات والقوة المثلى، خاصة لدى كبار السن.
15. الكينوا
بينما تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين أولوية لبناء العضلات الصافية، فمن المهم أيضًا توفير الوقود اللازم للنشاط.
يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في توفير هذه الطاقة.
تحتوي الكينوا المطبوخة على حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب (185 جرامًا)، بالإضافة إلى 8 جرامات من البروتين، و5 جرامات من الألياف، وكميات وفيرة من المغنيسيوم والفوسفور.
يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في وظيفة عضلاتك وأعصابك، وكلاهما يستخدم في كل مرة تتحرك فيها.
16. الإسكالوب
مثل الروبيان والبلطي والدواجن الخالية من الدهن، يوفر الإسكالوب البروتين مع القليل جدًا من الدهون.
إذا كنت تبحث عن إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية، فقد تكون هذه المصادر الخالية من الدهون خيارات جيدة.
توفر ثلاث أونصات (85 جرامًا) من الإسكالوب حوالي 20 جرامًا من البروتين وأقل من 100 سعرة حرارية.
17. اللحم المقدد الخالي من الدهن
في بعض الأحيان، قد ترغب في الحصول على بروتين عالي الجودة من اللحوم أثناء التنقل. إذا كان الأمر كذلك، فقد تكون اللحوم المقددة الخالية من الدهن خيارًا للنظر فيه.
يمكن تحويل العديد من أنواع اللحوم المختلفة إلى لحم مقدد، لذلك تختلف الحقائق الغذائية.
ومع ذلك، تتم إزالة معظم الدهون من اللحم المقدد الخالي من الدهن أثناء المعالجة، لذلك تأتي جميع السعرات الحرارية تقريبًا في اللحم المقدد مباشرة من البروتين.
هذه المصادر الحيوانية للبروتين عالية الجودة وتحفز نمو العضلات.
قراءة مقترحة: 16 طعامًا غنيًا بفيتامين ب3 (النياسين)
18. الحمص
الحمص، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص، مصدر جيد للكربوهيدرات والبروتين.
تحتوي كل حصة كوب واحد (240 جرامًا) من الحمص المعلب على حوالي 12 جرامًا من البروتين و50 جرامًا من الكربوهيدرات، بما في ذلك 10 جرامات من الألياف.
كما هو الحال مع العديد من النباتات، يعتبر البروتين في الحمص أقل جودة من المصادر الحيوانية. ومع ذلك، لا يزال بإمكانه أن يكون جزءًا من نظام غذائي متوازن لبناء العضلات.
19. الفول السوداني
يحتوي الفول السوداني على مزيج من البروتين والدهون والكربوهيدرات. تحتوي حصة نصف كوب (73 جرامًا) على 17 جرامًا من البروتين، و16 جرامًا من الكربوهيدرات، وكميات كبيرة من الدهون غير المشبعة.
كما أنها تحتوي على كميات أعلى من الحمض الأميني الليوسين مقارنة بالعديد من المنتجات النباتية الأخرى.
تحتوي كل حصة نصف كوب (73 جرامًا) من الفول السوداني على حوالي 425 سعرة حرارية.
لذا، إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية لدفع اكتساب العضلات، فقد يكون تناول الفول السوداني طريقة جيدة للحصول على بعض السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الإضافية.
بالإضافة إلى ذلك، يُعتقد أن المكسرات تلعب دورًا مهمًا في نظام غذائي صحي بشكل عام.
20. الحنطة السوداء
الحنطة السوداء هي بذرة يمكن طحنها إلى دقيق واستخدامها بدلاً من الدقيق التقليدي.
يحتوي نصف كوب (60 جرامًا) من دقيق الحنطة السوداء على حوالي 8 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى الكثير من الألياف والكربوهيدرات الأخرى.
أصبحت الحنطة السوداء طعامًا صحيًا شائعًا جدًا بسبب محتواها المذهل من الفيتامينات والمعادن.
فهي تحتوي على كميات عالية من فيتامينات ب، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والفوسفور.
يمكن أن تساعد هذه الفيتامينات والمعادن جسمك على البقاء بصحة جيدة وقادرًا على أداء تمارين بناء العضلات.
21. التوفو
يُنتج التوفو من حليب الصويا وغالبًا ما يستخدم كبديل للحوم.
تحتوي كل حصة نصف كوب (124 جرامًا) من التوفو الخام على 10 جرامات من البروتين، و6 جرامات من الدهون، و2 جرام من الكربوهيدرات.
التوفو أيضًا مصدر جيد للكالسيوم، وهو مهم لوظيفة العضلات السليمة وصحة العظام.
يعتبر بروتين الصويا، الموجود في الأطعمة مثل التوفو وفول الصويا، أحد أعلى أنواع البروتينات النباتية جودة.
لهذه الأسباب كلها، تعتبر الأطعمة التي تحتوي على بروتين الصويا خيارات رائعة للنباتيين ومتبعي الحمية النباتية.
22. لحم الخنزير الطري
يُستهلك لحم الخنزير على نطاق واسع في العديد من البلدان.
لحم الخنزير الطري هو قطعة لحم خالية من الدهن توفر 18 جرامًا من البروتين وغرامين فقط من الدهون لكل 3 أونصات (85 جرامًا).
أظهرت بعض الأبحاث أن لحم الخنزير له تأثيرات مماثلة لتلك الموجودة في الأطعمة الأخرى التي تبني العضلات، مثل لحم البقر والدجاج.
23. الحليب
يوفر الحليب مزيجًا من البروتين والكربوهيدرات والدهون.
على غرار منتجات الألبان الأخرى، يحتوي الحليب على بروتينات سريعة وبطيئة الهضم.
يُعتقد أن هذا مفيد لنمو العضلات. أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص يمكنهم زيادة كتلتهم العضلية عندما يشربون الحليب بالاشتراك مع تدريب الأثقال.
24. اللوز
يوفر نصف كوب (حوالي 172 جرامًا) من اللوز المقشر 16 جرامًا من البروتين وكميات كبيرة من فيتامين هـ والمغنيسيوم والفوسفور.
من بين أدوار أخرى، يساعد الفوسفور جسمك على استخدام الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة أثناء الراحة وأثناء التمرين.
كما هو الحال مع الفول السوداني، يجب تناول اللوز باعتدال بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية. يحتوي نصف كوب من اللوز المقشر على أكثر من 400 سعرة حرارية.
25. البيسون
على غرار لحم البقر، يوفر البيسون حوالي 22 جرامًا من البروتين لكل حصة 3 أونصات (85 جرامًا).
ومع ذلك، أظهرت بعض الأبحاث أن البيسون قد يكون أفضل من لحم البقر فيما يتعلق بخطر الإصابة بأمراض القلب.
إذا كنت تحب تناول اللحوم الحمراء كجزء من نظامك الغذائي لبناء العضلات ولكنك تقلق أيضًا بشأن صحة قلبك، فيمكنك التفكير في استبدال بعض لحم البقر بالبيسون.
26. الأرز البني
على الرغم من أن الأرز البني المطبوخ يوفر 5 جرامات فقط من البروتين لكل كوب (195 جرامًا)، إلا أنه يحتوي على الكربوهيدرات التي تحتاجها لتغذية نشاطك البدني.
فكر في تناول مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني أو الكينوا في الساعات التي تسبق التمرين.
قد يسمح لك هذا بالتدرب بجهد أكبر، مما يوفر لجسمك حافزًا أكبر لنمو عضلاتك.
علاوة على ذلك، أظهرت بعض الأبحاث أن مكملات بروتين الأرز يمكن أن تنتج نفس القدر من اكتساب العضلات مثل بروتين مصل اللبن أثناء برنامج تدريب الأثقال.
قراءة مقترحة: أفضل 6 مكملات لزيادة العضلات
ملخص
يمكن أن تساعد العديد من الأطعمة في اكتساب العضلات الصافية. العديد منها غني بالبروتين ويسمح لعضلاتك بالتعافي والنمو بعد أن تكون نشيطًا.
ومع ذلك، من المهم أيضًا تناول الكربوهيدرات والدهون لتوفير الوقود للتمارين والنشاط البدني.
علاوة على ذلك، تحتوي العديد من الأطعمة في هذه القائمة على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك ليعمل بأفضل حالاته.
لتحقيق هدفك في اكتساب العضلات الصافية، ركز على ممارسة الرياضة بانتظام وتناول المزيد من السعرات الحرارية كل يوم من الأطعمة المغذية مثل تلك المذكورة في هذه المقالة.
