التوت هو ثمار أشجار التوت ويرتبط بالتّين والخبازي.
تُزرع الأشجار تقليديًا لأوراقها - بشكل رئيسي في آسيا وأمريكا الشمالية - لأنها الغذاء الوحيد الذي تتناوله ديدان الحرير.
تحمل هذه الأشجار توتًا ملونًا - غالبًا ما يكون أسود أو أبيض أو أحمر - والذي يُصنع منه غالبًا النبيذ أو عصير الفاكهة أو الشاي أو المربى أو الأطعمة المعلبة، ولكن يمكن أيضًا تجفيفه وتناوله كوجبة خفيفة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةبسبب نكهته الحلوة وقيمته الغذائية الرائعة وفوائده الصحية المتنوعة، يكتسب التوت شعبية في جميع أنحاء العالم.
تراجع هذه المقالة التوت، بما في ذلك قيمته الغذائية وفوائده.
حقائق غذائية عن التوت
يتكون التوت الطازج من 88% ماء ويحتوي على 60 سعرة حرارية فقط لكل كوب (140 جرام).
بالوزن الطازج، يوفر 9.8% كربوهيدرات، 1.7% ألياف، 1.4% بروتين، و 0.4% دهون.
غالبًا ما يُستهلك التوت مجففًا، على غرار الزبيب. في هذا الشكل، يحتوي على 70% كربوهيدرات، 14% ألياف، 12% بروتين، و 3% دهون - مما يجعله غنيًا بالبروتين مقارنة بمعظم التوت.
فيما يلي العناصر الغذائية الرئيسية في حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من التوت الطازج:
- السعرات الحرارية: 43
- الماء: 88%
- البروتين: 1.4 جرام
- الكربوهيدرات: 9.8 جرام
- السكر: 8.1 جرام
- الألياف: 1.7 جرام
- الدهون: 0.4 جرام
الكربوهيدرات
يتكون التوت الطازج من 9.8% كربوهيدرات أو 14 جرامًا لكل كوب (140 جرامًا).
تتكون هذه الكربوهيدرات في الغالب من سكريات بسيطة، مثل الجلوكوز والفركتوز، ولكنها تحتوي أيضًا على بعض النشا والألياف.
الألياف
يحتوي التوت على كمية جيدة من الألياف، تعادل 1.7% من وزنه الطازج.
الألياف قابلة للذوبان (25%) على شكل بكتين وغير قابلة للذوبان (75%) على شكل ليجنين.
تساعد الألياف في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وتقليل مستويات الكوليسترول، وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
ملخص: يحتوي التوت الطازج على حوالي 10% كربوهيدرات على شكل سكريات بسيطة ونشا وألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. إنه غني بالماء ومنخفض السعرات الحرارية.
فيتامينات ومعادن التوت
التوت غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن، خاصة فيتامين ج والحديد:
- فيتامين ج. فيتامين أساسي مهم لصحة الجلد والعديد من وظائف الجسم.
- الحديد. معدن مهم ينقل الأكسجين في جميع أنحاء جسمك.
- فيتامين ك1. يُعرف أيضًا باسم فيلوكينون، فيتامين ك مهم لتخثر الدم وصحة العظام.
- البوتاسيوم. معدن أساسي قد يخفض ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- فيتامين هـ. مضاد للأكسدة يحمي من التلف التأكسدي.
ملخص: يحتوي التوت على كميات عالية من الحديد وفيتامين ج، بالإضافة إلى كميات جيدة من البوتاسيوم وفيتامينات هـ وك.
مركبات نباتية أخرى في التوت
التوت غني بالمركبات النباتية، مثل الأنثوسيانين، التي تساهم في لونه وفوائده الصحية.
أكثرها وفرة تشمل:
- الأنثوسيانين. عائلة من مضادات الأكسدة التي قد تمنع أكسدة الكوليسترول الضار (LDL) وتوفر تأثيرات مفيدة ضد أمراض القلب.
- السيانيدين. الأنثوسيانين الرئيسي في التوت المسؤول عن لونه الأسود أو الأحمر أو الأرجواني.
- حمض الكلوروجينيك. مضاد للأكسدة وفير في العديد من الفواكه والخضروات.
- الروتين. مضاد أكسدة قوي قد يساعد في الحماية من الأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري وأمراض القلب.
- الميريسيتين. مركب قد يكون له تأثير وقائي ضد بعض أنواع السرطان.
تعتمد كميات المركبات النباتية في التوت على النوع. وهذا يؤدي إلى ألوان مختلفة وخصائص مضادة للأكسدة.
التوت ذو اللون الداكن والناضج أغنى بالمركبات النباتية ولديه قدرة أعلى على مضادات الأكسدة من التوت عديم اللون وغير الناضج.
ملخص: يحتوي التوت على العديد من المركبات النباتية، مثل الأنثوسيانين وحمض الكلوروجينيك والروتين والميريسيتين. التوت ذو اللون الداكن والناضج أغنى بهذه المركبات من التوت عديم اللون.
الفوائد الصحية للتوت
قد يكون التوت أو مستخلصات التوت مفيدة ضد العديد من الحالات المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
قد يخفض التوت الكوليسترول
الكوليسترول هو جزيء دهني مهم موجود في كل خلية من خلايا جسمك. ومع ذلك، ترتبط مستويات الكوليسترول المرتفعة في الدم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
تظهر الدراسات على الحيوانات أن التوت ومستخلصات التوت يمكن أن تقلل الدهون الزائدة وتخفض مستويات الكوليسترول. وقد تحسن أيضًا النسبة بين الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الجيد (HDL).
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض التجارب المخبرية إلى أنها تقلل من تكوين الدهون في الكبد - مما قد يساعد في منع مرض الكبد الدهني.
قراءة مقترحة: الفلفل الحلو: حقائق غذائية، فوائد صحية، والمزيد
قد يحسن التوت التحكم في نسبة السكر في الدم
الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 معرضون لخطر الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم ويجب أن يكونوا حذرين عند تناول الكربوهيدرات.
يحتوي التوت على مركب 1-ديوكسينوجيريميسين (DNJ)، الذي يثبط إنزيمًا في أمعائك يكسر الكربوهيدرات.
لذلك، قد يكون التوت مفيدًا ضد مرض السكري عن طريق إبطاء زيادة نسبة السكر في الدم بعد الوجبات. هناك حاجة إلى دراسات على البشر قبل التوصل إلى أي استنتاجات قاطعة.
قد يقلل التوت من خطر الإصابة بالسرطان
لقد ثبت أن الإجهاد المتزايد في جسمك يسبب تلفًا تأكسديًا في الخلايا والأنسجة، والذي يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسرطان.
لمئات السنين، كان التوت جزءًا من الطب الصيني التقليدي كعلاج ضد السرطان.
يعتقد بعض الباحثين الآن أن هذه التأثيرات الوقائية المزعومة للسرطان قد يكون لها أساس علمي.
تشير الدراسات على الحيوانات إلى أن مضادات الأكسدة في عصير التوت يمكن أن تقلل من الإجهاد التأكسدي - مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
ضع في اعتبارك أن نفس الشيء ينطبق على الفواكه والخضروات بشكل عام. لا يوجد دليل يشير إلى أن التوت يقلل من خطر الإصابة بالسرطان أكثر من الفواكه أو التوت الأخرى.
ملخص: قد يخفض التوت مستويات الكوليسترول، ويساعد على منع مرض الكبد الدهني، ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم. كما أنه يقلل من الإجهاد التأكسدي، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
الآثار الضارة والمخاوف الفردية من التوت
الحساسية تجاه التوت نادرة، ولكن تم الإبلاغ عن أن حبوب لقاح أشجار التوت تسبب تفاعلات حساسية لدى الأفراد الحساسين.
إذا كنت حساسًا لحبوب لقاح البتولا، فقد تتفاعل أيضًا مع التوت بسبب التفاعل المتبادل.
ملخص: حساسية التوت نادرة، ولكن الأشخاص الحساسين لحبوب لقاح البتولا قد يعانون من تفاعلات حساسية تجاه التوت.
ملخص
التوت هو توت ملون يؤكل طازجًا ومجففًا.
إنه مصدر جيد للحديد وفيتامين ج والعديد من المركبات النباتية وقد ارتبط بانخفاض الكوليسترول وسكر الدم وخطر الإصابة بالسرطان.
وقد استخدمت هذه التوت أيضًا في الطب العشبي الصيني لآلاف السنين لعلاج أمراض مختلفة، على الرغم من أن الأدلة التي تدعم فعاليتها محدودة.
يتميز التوت بطعم حلو ولذيذ، وهو مليء بالعناصر الغذائية، ويوفر مجموعة من الفوائد الصحية المحتملة - وكلها مهمة لبناء نظام غذائي صحي.
