الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) هي معزز نكهة يستخدم على نطاق واسع منذ حوالي 100 عام.
بالإضافة إلى وجودها بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، فهي مادة مضافة شائعة في الوصفات الصينية والخضروات المعلبة والحساء وغيرها من المنتجات المصنعة.
لسنوات، كان يُنظر إلى الغلوتامات أحادية الصوديوم على أنها مكون غير صحي. ومع ذلك، تشكك الأبحاث الجديدة في دقة آثارها الضارة المزعومة على صحة الإنسان.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتدرس هذه المقالة الغلوتامات أحادية الصوديوم وما تقوله الأدلة الحالية عن آثارها الصحية.
في هذه المقالة
ما هي الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)؟
MSG هو اختصار لـ monosodium glutamate (الغلوتامات أحادية الصوديوم).
إنه معزز نكهة مشتق من حمض L-الغلوتاميك، والذي يتواجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. حمض L-الغلوتاميك هو حمض أميني غير أساسي، مما يعني أن جسمك يمكن أن ينتجه بنفسه ولا يحتاج إلى الحصول عليه من الطعام.
الغلوتامات أحادية الصوديوم عبارة عن مسحوق بلوري أبيض عديم الرائحة يستخدم عادة كمضاف غذائي. في صناعة الأغذية، يُعرف بالرمز E621. يذوب بسهولة في الماء، وينفصل إلى صوديوم وغلوتامات حرة.
يتم تصنيعه عن طريق تخمير مصادر الكربوهيدرات مثل بنجر السكر وقصب السكر والدبس.
لا يوجد فرق كيميائي بين حمض الغلوتاميك الموجود بشكل طبيعي في بعض الأطعمة وتلك الموجودة في الغلوتامات أحادية الصوديوم. هذا يعني أن جسمك لا يستطيع التمييز بين النوعين.
تتمتع الغلوتامات أحادية الصوديوم بمذاق خاص يُعرف باسم الأومامي — المذاق الأساسي الخامس إلى جانب الحلو والحامض والمالح والمر. تتميز الأومامي بنكهة لحمية تشير إلى وجود البروتينات في الطعام.
بالإضافة إلى الغلوتامات أحادية الصوديوم، تشمل مركبات الأومامي الأخرى إينوزين 5’-أحادي الفوسفات (IMP) وغوانوزين 5’-أحادي الفوسفات (GMP).
الغلوتامات أحادية الصوديوم شائعة في الطبخ الآسيوي وتستخدم في العديد من الأطعمة المصنعة في الغرب. يُقدر أن متوسط الاستهلاك اليومي للأشخاص يتراوح بين 0.3 و 1.0 جرام.
معزز النكهة
ترجع تأثيرات تعزيز النكهة للغلوتامات أحادية الصوديوم إلى مذاقها الأومامي، الذي يحفز إفراز اللعاب. بعبارة أخرى، تجعلك نكهات الأومامي تسيل لعابك، مما يمكن أن يحسن مذاق الطعام.
تظهر الدراسات أن مواد الأومامي يمكن أن تقلل الرغبة في الأطعمة المالحة. الملح هو معزز نكهة آخر.
تفترض بعض الأبحاث أن استبدال بعض الملح بالغلوتامات أحادية الصوديوم يمكن أن يقلل من تناول الصوديوم لدى الأشخاص بنسبة 3% تقريبًا دون التضحية بالنكهة.
وبالمثل، يمكن استخدام الغلوتامات أحادية الصوديوم كبديل للملح في المنتجات منخفضة الصوديوم مثل الحساء والوجبات الجاهزة واللحوم الباردة ومنتجات الألبان.
ملخص: الغلوتامات أحادية الصوديوم مشتقة من حمض L-الغلوتاميك، وهو حمض أميني موجود في جسمك وفي العديد من الأطعمة. إنه مضاف غذائي شائع يستخدم لتعزيز النكهة. يمكن استخدامه لتقليل إجمالي تناول الصوديوم عند استخدامه بدلاً من الملح.
لماذا يعتقد الناس أن الغلوتامات أحادية الصوديوم ضارة؟
اكتسبت الغلوتامات أحادية الصوديوم سمعتها السيئة في الستينيات عندما كتب الطبيب الصيني الأمريكي روبرت هو مان كوك رسالة إلى مجلة نيو إنجلاند للطب يشرح فيها أنه مرض بعد تناول الطعام الصيني.
كتب أنه يعتقد أن أعراضه قد تكون ناتجة عن استهلاك الكحول أو الصوديوم أو الغلوتامات أحادية الصوديوم. أثار هذا الكثير من المعلومات الخاطئة حول الغلوتامات أحادية الصوديوم، والتي كانت على الأرجح مرتبطة بالتحيزات الموجودة آنذاك ضد المهاجرين الصينيين ومأكولاتهم.
أدت الرسالة إلى تسمية أعراض كوك بـ “متلازمة المطعم الصيني”، والتي أصبحت فيما بعد “متلازمة أعراض الغلوتامات أحادية الصوديوم” (MSC).
في وقت لاحق، دعمت العديد من الدراسات السمعة السيئة للغلوتامات أحادية الصوديوم، مشيرة إلى أن المادة المضافة شديدة السمية.
ومع ذلك، تشكك الأدلة الحالية في دقة الأبحاث السابقة لعدة أسباب، بما في ذلك:
- نقص مجموعات التحكم الكافية
- أحجام عينات صغيرة
- عيوب منهجية
- نقص دقة الجرعات
- استخدام جرعات عالية للغاية تتجاوز بكثير تلك المستهلكة في الأنظمة الغذائية النموذجية
- إعطاء الغلوتامات أحادية الصوديوم عبر طرق لا علاقة لها تقريبًا بالمدخول الغذائي عن طريق الفم، مثل الحقن
اليوم، تعتبر السلطات الصحية مثل اللجنة المشتركة لخبراء منظمة الأغذية والزراعة ومنظمة الصحة العالمية المعنية بالمواد المضافة للأغذية (JECFA)، وإدارة الغذاء والدواء (FDA)، وهيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) الغلوتامات أحادية الصوديوم آمنة بشكل عام (GRAS).
كما حددوا جرعة يومية مقبولة (ADI) تبلغ 14 ملغ لكل رطل (30 ملغ لكل كيلوغرام) من وزن الجسم يوميًا. وهذا أكثر بكثير من الكمية التي تتناولها عادةً باتباع نظام غذائي طبيعي.
ملخص: بينما أشارت التحيزات العرقية والأبحاث القديمة إلى أن الغلوتامات أحادية الصوديوم كانت مادة مضافة سامة، فإن الأدلة الحالية والسلطات الصحية تعتبرها آمنة.
قراءة مقترحة: حمية خالية من الكربوهيدرات: الفوائد والسلبيات وقائمة الأطعمة
الأبحاث القديمة مقابل الأبحاث الحالية حول الآثار الصحية للغلوتامات أحادية الصوديوم
ارتبطت الغلوتامات أحادية الصوديوم بالسمنة والاضطرابات الأيضية وسمية الدماغ ومتلازمة أعراض الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSC). إليك ما تقوله الأبحاث الحالية عن هذه العيوب المزعومة.
التأثير على تناول الطاقة
تشير الأدلة القديمة إلى أنه من خلال جعل الطعام ألذ، تعطل الغلوتامات أحادية الصوديوم تأثير الإشارة لهرمون الليبتين في دماغك. الليبتين مسؤول عن إخبار جسمك بأنك أكلت ما يكفي. وهذا بدوره يقال إنه يزيد من تناول السعرات الحرارية.
ومع ذلك، فإن البيانات الحالية حول تأثيرات الغلوتامات أحادية الصوديوم على تناول الطاقة متناقضة. فقد وجدت بعض الدراسات أنها قد تقلل الشهية، بينما تدعم دراسات أخرى فكرة أن خصائصها المعززة للنكهة يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
قد تكون النتائج المتناقضة مرتبطة بالملف الغذائي للوجبة. على سبيل المثال، ارتبط تناول وجبات غنية بالغلوتامات أحادية الصوديوم وعالية البروتين بزيادة الشعور بالشبع، بينما لم يلاحظ هذا الارتباط مع الوجبات عالية الكربوهيدرات.
ومع ذلك، قد يكون هذا أيضًا لأن البروتين هو المغذيات الكبيرة الأكثر إشباعًا - قد لا يكون له أي علاقة بمحتوى الغلوتامات أحادية الصوديوم.
تشير دراسات أخرى إلى أن تناول وجبات غنية بالغلوتامات أحادية الصوديوم قد يجعلك تتناول سعرات حرارية أقل في الوجبات اللاحقة ويقلل من تناول الطاقة من الأطعمة غير الغنية بالغلوتامات أحادية الصوديوم والمالحة وعالية الدهون.
في النهاية، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول العلاقة بين الغلوتامات أحادية الصوديوم وتناول الطاقة.
قراءة مقترحة: نودلز الرامن: هل هي جيدة أم سيئة لك؟
السمنة والاضطرابات الأيضية
ارتبطت الغلوتامات أحادية الصوديوم بزيادة خطر الإصابة بالاضطرابات الأيضية، ويرجع ذلك أساسًا إلى الدراسات الحيوانية التي ربطت المادة المضافة بمقاومة الأنسولين وارتفاع مستويات السكر في الدم والسكري.
ومع ذلك، استخدمت الأبحاث السابقة طرقًا غير دقيقة لتحديد استهلاك الغلوتامات أحادية الصوديوم، مثل الحقن بدلاً من الجرعات الفموية. قد يؤدي هذا إلى تأثيرات على الدماغ لا ترتبط بالمدخول الغذائي.
علاوة على ذلك، فإن البيانات الحالية متناقضة. على سبيل المثال، وجدت دراسات حيوانية أحدث ارتباطًا بين مواد الأومامي وتأثيرات مضادة للسمنة. في المقابل، لا تظهر دراسات حيوانية وبشرية أخرى أي تأثير على وزن الجسم.
بينما يبدو أن المدخول الغذائي النموذجي للغلوتامات أحادية الصوديوم من غير المرجح أن يؤثر على وزن الجسم أو استقلاب الدهون، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية.
التأثير على صحة الدماغ
يلعب الغلوتامات العديد من الأدوار المهمة في وظائف الدماغ. ففي البداية، يعمل كناقل عصبي - مادة كيميائية تحفز الخلايا العصبية على نقل الإشارات.
تدعي بعض الدراسات أن الغلوتامات أحادية الصوديوم يمكن أن تؤدي إلى سمية الدماغ عن طريق التسبب في مستويات مفرطة من الغلوتامات في الدماغ لتحفيز الخلايا العصبية بشكل مفرط، مما يؤدي إلى موت الخلايا.
ومع ذلك، من المرجح أن يكون للغلوتامات الغذائية تأثير ضئيل أو معدوم على دماغك، حيث لا يكاد يمر أي منها من الأمعاء إلى الدم أو يعبر حاجز الدماغ.
تظهر الأبحاث أنه بمجرد تناول الغلوتامات أحادية الصوديوم، يتم استقلابها بالكامل في أمعائك. ومن هناك، إما أن تعمل كمصدر للطاقة، أو تتحول إلى أحماض أمينية أخرى، أو تستخدم في إنتاج مركبات نشطة بيولوجيًا مختلفة.
بشكل عام، لا يوجد دليل مقنع يشير إلى أن الغلوتامات أحادية الصوديوم تغير كيمياء الدماغ عند تناولها بكميات طبيعية.
قد يكون بعض الناس حساسين
قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية من تناول الغلوتامات أحادية الصوديوم بسبب حالة تسمى متلازمة أعراض الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSC). يُقدر أنها تؤثر على أقل من 1% من عامة السكان.
تتميز متلازمة أعراض الغلوتامات أحادية الصوديوم بأعراض مشابهة لتلك التي وصفها الدكتور كوك في رسالته. وتشمل الضعف، والاحمرار، والدوخة، والصداع، والتنميل، وتشنج العضلات، وصعوبة التنفس، وحتى فقدان الوعي.
يبدو أن الجرعة العتبية التي تسبب أعراضًا قصيرة الأمد وخفيفة لدى الأشخاص الحساسين هي 3 جرامات أو أكثر من الغلوتامات أحادية الصوديوم بدون طعام.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن جرعة 3 جرامات هي جرعة عالية. تحتوي الوجبة النموذجية من الطعام الغني بالغلوتامات أحادية الصوديوم على أقل من نصف جرام من المادة المضافة، لذا فإن تناول 3 جرامات في وقت واحد أمر غير مرجح للغاية.
ملخص: تدحض الأدلة الحالية معظم المعتقدات التي تعتبر الغلوتامات أحادية الصوديوم ضارة أو خطيرة. ومع ذلك، في بعض الحالات، تكون نتائج الأبحاث متناقضة، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر.
قراءة مقترحة: نظام الكيتو الغذائي: دليل مفصل للمبتدئين
الأطعمة الشائعة التي تحتوي على الغلوتامات أحادية الصوديوم
تتواجد الغلوتامات أحادية الصوديوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة المختلفة، خاصة تلك الغنية بالبروتين. كما تضاف إلى المكونات والأطعمة الأخرى أثناء المعالجة.
الأطعمة الشائعة التي تحتوي على الغلوتامات أحادية الصوديوم هي:
- البروتين الحيواني: الدجاج، اللحم البقري، السلمون، الماكريل، الإسكالوب، السلطعون، الروبيان
- الجبن: البارميزان، الإيمنتال، الشيدر، الروكفور
- الخضروات: الطماطم، البصل، الملفوف، البازلاء الخضراء، السبانخ، الفطر، البروكلي
- اللحوم المصنعة: البيبروني، لحم الخنزير المقدد، الباسترامي، النقانق، السلامي
- الصلصات والتوابل: صلصة الصويا، الكاتشب، الخردل، المايونيز، صلصة الشواء، تتبيلات السلطة
- الأطعمة الجاهزة والمعلبة: الحساء المعلب، التونة المعلبة، الوجبات المجمدة، البسكويت، رقائق البطاطس، الوجبات الخفيفة المنكهة
- البهارات: خلطات التوابل، التتبيلات
بالإضافة إلى ذلك، تستخدم سلاسل الوجبات السريعة مثل ماكدونالدز، تشيك فيل أ، وكنتاكي الغلوتامات أحادية الصوديوم لتتبيل عناصر القائمة مثل الدجاج المقلي، قطع الدجاج، والبطاطس المقلية.
ملخص: تتواجد الغلوتامات أحادية الصوديوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، بما في ذلك بعض الأجبان واللحوم والخضروات. كما تضاف إلى بعض الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
ملخص
الغلوتامات أحادية الصوديوم هي مادة مضافة لتعزيز النكهة وتتواجد أيضًا بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين والأجبان والخضروات.
على الرغم من أنها كانت تعتبر مكونًا سامًا خلال الستينيات، إلا أن الأدلة الحالية قد بددت هذه الأسطورة، مشيرة إلى أن الغلوتامات أحادية الصوديوم آمنة عند تناولها بكميات معتدلة.
ومع ذلك، يجب ألا تتناول جرعات كبيرة بشكل مفرط أو تستهلكها إذا كنت تعاني من ردود فعل سلبية.
جرب هذا اليوم: لا يوجد سبب مقنع لتجنب الغلوتامات أحادية الصوديوم إذا لم تعاني من آثار جانبية عند تناولها. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في تقليل تناولك للغلوتامات أحادية الصوديوم المضافة، فتأكد من فحص لوحة المكونات للأطعمة المعلبة والتوابل. تتطلب إدارة الغذاء والدواء (FDA) أن تذكر الأطعمة التي تحتوي على هذه المادة المضافة على عبواتها.
