في هذه المقالة
الأكل الواعي هو تقنية تساعدك على التحكم في عاداتك الغذائية.
لقد ثبت أنه يعزز فقدان الوزن، ويقلل من نوبات الشراهة، ويساعدك على الشعور بتحسن.
يشرح هذا المقال ما هو الأكل الواعي، وكيف يعمل، وما عليك فعله للبدء.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةما هو الأكل الواعي؟
يعتمد الأكل الواعي على اليقظة الذهنية، وهو مفهوم بوذي.
اليقظة الذهنية هي شكل من أشكال التأمل يساعدك على التعرف على مشاعرك وأحاسيسك الجسدية والتعامل معها.
يُستخدم لعلاج العديد من الحالات، بما في ذلك اضطرابات الأكل، والاكتئاب، والقلق، ومختلف السلوكيات المتعلقة بالطعام.
الأكل الواعي هو استخدام اليقظة الذهنية للوصول إلى حالة من الانتباه الكامل لتجاربك، ورغباتك، وإشاراتك الجسدية عند الأكل.
بشكل أساسي، يتضمن الأكل الواعي ما يلي:
- الأكل ببطء ودون تشتيت الانتباه
- الاستماع إلى إشارات الجوع الجسدية والأكل فقط حتى تشعر بالشبع
- التمييز بين الجوع الحقيقي والمحفزات غير الجوعية للأكل
- إشراك حواسك بملاحظة الألوان، الروائح، الأصوات، القوام، والنكهات
- تعلم كيفية التعامل مع الشعور بالذنب والقلق بشأن الطعام
- الأكل للحفاظ على الصحة العامة والرفاهية
- ملاحظة تأثير الطعام على مشاعرك وشكلك
- تقدير طعامك
تسمح لك هذه الأشياء باستبدال الأفكار والتفاعلات التلقائية باستجابات أكثر وعيًا وصحة.
ملخص: يعتمد الأكل الواعي على اليقظة الذهنية، وهي شكل من أشكال التأمل. يتعلق الأكل الواعي بتطوير الوعي بتجاربك، وإشاراتك الجسدية، ومشاعرك تجاه الطعام.
لماذا يجب أن تجرب الأكل الواعي؟
يغري مجتمع اليوم سريع الوتيرة الناس بوفرة من خيارات الطعام.
علاوة على ذلك، حولت المشتتات الانتباه بعيدًا عن فعل الأكل الفعلي نحو أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية.
أصبح الأكل عملاً لا إراديًا، وغالبًا ما يتم بسرعة. قد يكون هذا مشكلة لأن دماغك يستغرق ما يصل إلى 20 دقيقة ليدرك أنك شبعت.
إذا أكلت بسرعة كبيرة، فقد لا تصل إشارة الشبع إلا بعد أن تكون قد أكلت بالفعل الكثير. هذا شائع جدًا في نوبات الشراهة.
من خلال الأكل الواعي، تستعيد انتباهك وتبطئ، مما يجعل الأكل عملاً مقصودًا بدلاً من عمل تلقائي.
علاوة على ذلك، من خلال زيادة إدراكك لإشارات الجوع والشبع الجسدية، يمكنك التمييز بين الجوع العاطفي والجوع الحقيقي الجسدي.
كما أنك تزيد من وعيك بالمحفزات التي تجعلك ترغب في الأكل، حتى لو لم تكن جائعًا بالضرورة.
بمعرفة محفزاتك، يمكنك إنشاء مساحة بينها وبين استجابتك، مما يمنحك الوقت والحرية لاختيار كيفية التفاعل.
ملخص: يساعدك الأكل الواعي على التمييز بين الجوع العاطفي والجسدي. كما يزيد من وعيك بالمحفزات المتعلقة بالطعام ويمنحك الحرية لاختيار استجابتك لها.
الأكل الواعي وفقدان الوزن
من المعروف أن معظم برامج فقدان الوزن لا تعمل على المدى الطويل.
يعود حوالي 85% من الأشخاص الذين يعانون من السمنة والذين يفقدون وزنهم إلى وزنهم الأولي أو يتجاوزونه في غضون بضع سنوات.
ارتبطت نوبات الشراهة، والأكل العاطفي، والأكل الخارجي، والأكل استجابة للرغبة الشديدة في الطعام بزيادة الوزن واستعادة الوزن بعد فقدان الوزن بنجاح.
قد يلعب التعرض المزمن للتوتر أيضًا دورًا كبيرًا في الإفراط في الأكل والسمنة.
تتفق الغالبية العظمى من الدراسات على أن الأكل الواعي يساعدك على فقدان الوزن عن طريق تغيير عاداتك الغذائية وتقليل التوتر.
أدت ندوة جماعية لمدة 6 أسابيع حول الأكل الواعي بين الأشخاص الذين يعانون من السمنة إلى فقدان وزن متوسط قدره 9 أرطال (4 كجم) خلال الندوة وفترة المتابعة لمدة 12 أسبوعًا.
أدت ندوة أخرى لمدة 6 أشهر إلى فقدان وزن متوسط قدره 26 رطلاً (12 كجم) - دون أي استعادة للوزن في الأشهر الثلاثة التالية.
من خلال تغيير طريقة تفكيرك في الطعام، يتم استبدال المشاعر السلبية التي قد ترتبط بالأكل بالوعي، وتحسين ضبط النفس، والمشاعر الإيجابية.
عندما يتم التعامل مع سلوكيات الأكل غير المرغوب فيها، تزداد فرصك في نجاح فقدان الوزن على المدى الطويل.
ملخص: قد يساعد الأكل الواعي في فقدان الوزن عن طريق تغيير عادات الأكل وتقليل التوتر المرتبط بالأكل.
الأكل الواعي والشراهة في الأكل
تتضمن الشراهة في الأكل تناول كمية كبيرة من الطعام في فترة زمنية قصيرة، دون وعي ودون تحكم.
وقد ارتبطت باضطرابات الأكل وزيادة الوزن، وأظهرت إحدى الدراسات أن ما يقرب من 70% من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الشراهة في الأكل يعانون من السمنة.
قد يقلل الأكل الواعي بشكل كبير من شدة وتكرار نوبات الشراهة في الأكل.
وجدت إحدى الدراسات أنه بعد تدخل جماعي لمدة 6 أسابيع لدى النساء اللاتي يعانين من السمنة، انخفضت نوبات الشراهة في الأكل من 4 إلى 1.5 مرة في الأسبوع. كما انخفضت شدة كل نوبة.
ملخص: يمكن أن يساعد الأكل الواعي في منع الشراهة في الأكل. يمكن أن يقلل من تكرار نوبات الشراهة وشدة كل نوبة.
قراءة مقترحة: 11 طريقة لوقف الرغبة الشديدة في الأطعمة غير الصحية والسكر
الأكل الواعي والسلوكيات الغذائية غير الصحية
بالإضافة إلى كونه علاجًا فعالًا للشراهة في الأكل، فقد ثبت أيضًا أن طرق الأكل الواعي تقلل من:
- الأكل العاطفي. وهو فعل الأكل استجابة لمشاعر معينة.
- الأكل الخارجي. يحدث هذا عندما تأكل استجابة لإشارات بيئية متعلقة بالطعام، مثل رؤية الطعام أو رائحته.
تعتبر السلوكيات الغذائية غير الصحية مثل هذه من أكثر المشاكل السلوكية شيوعًا التي يتم الإبلاغ عنها لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
يمنحك الأكل الواعي المهارات التي تحتاجها للتعامل مع هذه الدوافع. يجعلك مسؤولاً عن استجاباتك بدلاً من أن تكون تحت رحمة غريزتك.
ملخص: قد يعالج الأكل الواعي بفعالية سلوكيات الأكل غير الصحية الشائعة مثل الأكل العاطفي والخارجي.
كيف تمارس الأكل الواعي
لممارسة اليقظة الذهنية، تحتاج إلى سلسلة من التمارين والتأملات.
يجد الكثير من الناس أنه من المفيد حضور ندوة أو دورة عبر الإنترنت أو ورشة عمل حول اليقظة الذهنية أو الأكل الواعي.
ومع ذلك، هناك العديد من الطرق البسيطة للبدء، وبعضها يمكن أن يكون له فوائد قوية بمفرده:
- تناول الطعام ببطء أكثر ولا تستعجل وجباتك.
- امضغ جيدًا.
- تخلص من المشتتات عن طريق إطفاء التلفزيون ووضع هاتفك جانبًا.
- تناول الطعام في صمت.
- ركز على كيف يجعلك الطعام تشعر.
- توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع.
- اسأل نفسك لماذا تأكل، وما إذا كنت جائعًا حقًا، وما إذا كان الطعام الذي اخترته صحيًا.
للبدء، من الجيد اختيار وجبة واحدة يوميًا للتركيز على هذه النقاط.
بمجرد أن تتقن الأمر، ستصبح اليقظة الذهنية أكثر طبيعية. ثم يمكنك التركيز على تطبيق هذه العادات في المزيد من الوجبات.
ملخص: يتطلب الأكل الواعي ممارسة. حاول أن تأكل ببطء أكثر، وامضغ جيدًا، وتخلص من المشتتات، وتوقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع.
قراءة مقترحة: 13 طريقة للتوقف عن الأكل عندما تشعر بالملل
الخلاصة
الأكل الواعي أداة قوية لاستعادة السيطرة على أكلك.
إذا لم تنجح الحميات الغذائية التقليدية معك، فإن هذه التقنية تستحق النظر فيها.
