الدُخن هو مجموعة من الحبوب التي تنتمي إلى الفصيلة النجيلية، والمعروفة باسم عائلة الأعشاب.
يُستهلك على نطاق واسع في البلدان النامية في جميع أنحاء أفريقيا وآسيا. وعلى الرغم من أنها قد تبدو كالبذور، إلا أن الملف الغذائي للدُخن يشبه الذرة الرفيعة والحبوب الأخرى.
اكتسب الدُخن شعبية في الغرب لأنه خالٍ من الغلوتين ويحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف ومضادات الأكسدة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتستعرض هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الدُخن، بما في ذلك العناصر الغذائية والفوائد والعيوب.
خصائص وأنواع الدُخن
الدُخن هو مجموعة من الحبوب الكاملة الصغيرة المستديرة التي تُزرع في الهند ونيجيريا وبلدان آسيوية وأفريقية أخرى. يُعتبر من الحبوب القديمة، ويُستخدم للاستهلاك البشري وكعلف للماشية والطيور.
يتمتع بمزايا متعددة على المحاصيل الأخرى، بما في ذلك مقاومة الجفاف والآفات. كما أنه قادر على البقاء في البيئات القاسية والتربة الأقل خصوبة. تنبع هذه الفوائد من تركيبته الجينية وبنيته الفيزيائية - على سبيل المثال، صغر حجمه وصلابته.
على الرغم من أن جميع أنواع الدُخن تنتمي إلى الفصيلة النجيلية، إلا أنها تختلف في اللون والمظهر والأنواع.
يُقسم هذا المحصول أيضًا إلى دُخن كبير وصغير، مع كون الدُخن الكبير هو الأكثر شيوعًا أو الأنواع المزروعة بشكل شائع.
يشمل الدُخن الكبير:
- اللؤلؤي
- ذيل الثعلب
- البروسو
- الإصبعي (أو الراغي)
يشمل الدُخن الصغير:
- الكودو
- حظيرة الأغنام
- الصغير
- غينيا
- القمة البنية
- الفونيو
- الأدلاي (أو دموع أيوب)
الدُخن اللؤلؤي هو النوع الأكثر إنتاجًا والمخصص للاستهلاك البشري. ومع ذلك، تشتهر جميع الأنواع بقيمتها الغذائية العالية وفوائدها الصحية.
ملخص: الدُخن هو حبوب صغيرة تنتمي إلى عائلة الأعشاب. مرنة في البيئات القاسية، وتُزرع عادة في البلدان الآسيوية والأفريقية.
حقائق غذائية عن الدُخن
مثل معظم الحبوب، الدُخن هو حبوب نشوية غنية بالكربوهيدرات. والجدير بالذكر أنها تحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن.
كوب واحد (174 جرامًا) من الدُخن المطبوخ يوفر:
- السعرات الحرارية: 207
- الكربوهيدرات: 41 جرامًا
- الألياف: 2.2 جرام
- البروتين: 6 جرامات
- الدهون: 1.7 جرام
- الفوسفور: 25% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 19% من القيمة اليومية
- الفولات: 8% من القيمة اليومية
- الحديد: 6% من القيمة اليومية
يوفر الدُخن أحماضًا أمينية أساسية أكثر من معظم الحبوب الأخرى. هذه المركبات هي اللبنات الأساسية للبروتين.
علاوة على ذلك، يتميز الدُخن الإصبعي بأعلى محتوى من الكالسيوم بين جميع الحبوب، حيث يوفر 13% من القيمة اليومية لكل كوب مطبوخ (100 جرام).
الكالسيوم ضروري لضمان صحة العظام، وتقلصات الأوعية الدموية والعضلات، ووظيفة الأعصاب السليمة.
ملخص: الدُخن هو حبوب نشوية غنية بالبروتين. توفر الكثير من الفوسفور والمغنيسيوم - والدُخن الإصبعي يحتوي على كالسيوم أكثر من أي حبوب أخرى.
الفوائد الصحية للدُخن
الدُخن غني بالعناصر الغذائية والمركبات النباتية. لذلك، قد يقدم العديد من الفوائد الصحية.
الدُخن غني بمضادات الأكسدة
الدُخن غني بالمركبات الفينولية، خاصة حمض الفيروليك والكاتيكين. تعمل هذه الجزيئات كمضادات للأكسدة لحماية جسمك من الإجهاد التأكسدي الضار.
تربط الدراسات على الفئران حمض الفيروليك بالشفاء السريع للجروح، وحماية الجلد، وخصائص مضادة للالتهابات.
وفي الوقت نفسه، ترتبط الكاتيكينات بالمعادن الثقيلة في مجرى الدم لمنع التسمم بالمعادن.
بينما تحتوي جميع أنواع الدُخن على مضادات الأكسدة، فإن الأنواع ذات اللون الداكن - مثل الدُخن الإصبعي والبروسو وذيل الثعلب - تحتوي على أكثر من نظيراتها البيضاء أو الصفراء.
قد يساعد الدُخن في التحكم في مستويات السكر في الدم
الدُخن غني بالألياف والسكريات غير النشوية، وهما نوعان من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم.
كما أن هذه الحبوب لديها مؤشر جلايسيمي منخفض (GI)، مما يعني أنها من غير المرجح أن ترفع مستويات السكر في الدم.
وبالتالي، يعتبر الدُخن حبوبًا مثالية للأشخاص المصابين بداء السكري.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 105 أشخاص مصابين بداء السكري من النوع 2 أن استبدال وجبة الإفطار القائمة على الأرز بوجبة قائمة على الدُخن أدى إلى خفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.
أظهرت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 64 شخصًا مصابًا بمقدمات السكري نتائج مماثلة. بعد تناول 1/3 كوب (50 جرامًا) من الدُخن ذيل الثعلب يوميًا، شهدوا انخفاضًا طفيفًا في مستويات السكر في الدم الصائم وبعد الوجبة وانخفاض مقاومة الأنسولين.
مقاومة الأنسولين هي علامة على داء السكري من النوع 2. تحدث عندما يتوقف جسمك عن الاستجابة لهرمون الأنسولين، الذي يساعد على تنظيم السكر في الدم.
في دراسة استمرت 6 أسابيع على الفئران المصابة بداء السكري، أدى نظام غذائي يحتوي على 20% من الدُخن الإصبعي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم الصائم وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول.
قراءة مقترحة: 7 أنواع صحية من براعم البقوليات وفوائدها
قد يساعد الدُخن في خفض الكوليسترول
يحتوي الدُخن على ألياف قابلة للذوبان، والتي تنتج مادة لزجة في أمعائك. وهذا بدوره يحبس الدهون ويساعد على تقليل مستويات الكوليسترول.
وجدت إحدى الدراسات على 24 فأرًا أن الفئران التي تغذت على الدُخن ذيل الثعلب والبروسو كان لديها مستويات دهون ثلاثية منخفضة بشكل ملحوظ مقارنة بالمجموعة الضابطة.
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد بروتين الدُخن في خفض الكوليسترول.
أجريت دراسة على الفئران المصابة بداء السكري من النوع 2 حيث تم تغذيتها بنظام غذائي عالي الدهون مع مركز بروتين الدُخن. أدى ذلك إلى انخفاض في مستويات الدهون الثلاثية وزيادة كبيرة في مستويات الأديبونكتين والكوليسترول الحميد (الجيد)، مقارنة بالمجموعة الضابطة.
الأديبونكتين هو هرمون له تأثير مضاد للالتهابات يدعم صحة القلب ويحفز أكسدة الأحماض الدهنية. عادة ما تكون مستوياته أقل لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة وداء السكري من النوع 2.
يمكن تضمين الدُخن في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين
الدُخن هو حبوب خالية من الغلوتين، مما يجعله خيارًا قابلاً للتطبيق للأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين.
الغلوتين هو بروتين يوجد بشكل طبيعي في الحبوب مثل القمح والشعير والجاودار. يجب على الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير السيلياكية تجنبه لأنه يسبب أعراضًا هضمية ضارة، مثل الإسهال وسوء امتصاص المغذيات.
عند التسوق لشراء الدُخن، يجب عليك البحث عن ملصق يشهد بأنه خالٍ من الغلوتين لضمان عدم تلوثه بأي مكونات تحتوي على الغلوتين.
ملخص: الدُخن هو حبوب خالية من الغلوتين وغنية بمضادات الأكسدة والألياف القابلة للذوبان والبروتين. على وجه الخصوص، قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.
العيوب المحتملة للدُخن
على الرغم من الفوائد الصحية المتعددة للدُخن، إلا أنه يحتوي أيضًا على مضادات غذائية - مركبات تمنع أو تقلل امتصاص جسمك للمغذيات الأخرى وقد تؤدي إلى نقص.
أحد هذه المركبات - حمض الفيتيك - يتداخل مع امتصاص البوتاسيوم والكالسيوم والحديد والزنك والمغنيسيوم. ومع ذلك، من غير المرجح أن يعاني الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا من آثار سلبية.
قد تؤثر مضادات غذائية أخرى تسمى البوليفينولات المسببة لتضخم الغدة الدرقية على وظيفة الغدة الدرقية، مما يسبب تضخم الغدة الدرقية - وهو تضخم في الغدة الدرقية يؤدي إلى تورم الرقبة.
ومع ذلك، يرتبط هذا التأثير فقط بالاستهلاك الزائد للبوليفينول.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن تضخم الغدة الدرقية كان أكثر انتشارًا بشكل ملحوظ عندما وفر الدُخن 74% من السعرات الحرارية اليومية للشخص، مقارنة بـ 37% فقط.
علاوة على ذلك، يمكنك تقليل محتوى الدُخن من مضادات المغذيات بشكل كبير عن طريق نقعه طوال الليل في درجة حرارة الغرفة ثم تصفيته وشطفه قبل الطهي.
بالإضافة إلى ذلك، يقلل الإنبات من محتوى مضادات المغذيات. تبيع بعض متاجر الأطعمة الصحية الدُخن المنبت، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا إنباته بنفسك. للقيام بذلك، ضع الدُخن المنقوع في وعاء زجاجي وقم بتغطيته بقطعة قماش مثبتة بشريط مطاطي.
اقلب الوعاء رأسًا على عقب، واشطف وصفي الدُخن كل 8-12 ساعة. ستلاحظ براعم صغيرة تبدأ في التكون بعد 2-3 أيام. صفي البراعم واستمتع بها على الفور.
إذا اخترت إنبات الدُخن الخاص بك، فكن على دراية بأن البراعم لها مدة صلاحية قصيرة وهي أكثر عرضة للأمراض المنقولة بالغذاء. لضمان السلامة:
- حافظ على نظافة وعاء الإنبات الخاص بك
- استخدم الماء المفلتر أو المعبأ في زجاجات
- اشطف البراعم بشكل متكرر
- أفرغ أي ماء متبقٍ من براعمك قبل التخزين
- قم بتخزين البراعم في مكان بارد وجاف
- انتظر من 8 إلى 12 ساعة قبل التبريد لضمان أنها باردة وجافة
ملخص: تمنع مضادات المغذيات في الدُخن امتصاص جسمك لبعض المعادن، على الرغم من أنه من غير المرجح أن يؤثر ذلك عليك إذا كنت تستهلك نظامًا غذائيًا متوازنًا. قد يقلل النقع والإنبات من مستويات مضادات المغذيات في هذه الحبوب.
قراءة مقترحة: خبز حزقيال: فوائد خبز الحبوب المنبتة الصحي
كيفية تحضير وتناول الدُخن
الدُخن مكون متعدد الاستخدامات ويُعد بديلاً مناسبًا للأرز عند طهيه كاملاً.
لتحضيره، ما عليك سوى إضافة كوبين (480 مل) من الماء أو المرق لكل كوب واحد (174 جرامًا) من الدُخن الخام. اغليه، ثم اتركه على نار هادئة لمدة 20 دقيقة.
تذكر أن تنقعه طوال الليل قبل الطهي لتقليل محتواه من مضادات المغذيات. قبل الطهي، يمكنك أيضًا تحميصه في مقلاة لتعزيز نكهته الجوزية.
يُباع الدُخن أيضًا كدقيق.
تشير الأبحاث إلى أن صنع المخبوزات بدقيق الدُخن يعزز بشكل كبير ملفها الغذائي عن طريق زيادة محتواها من مضادات الأكسدة.
بالإضافة إلى ذلك، تُعالج هذه الحبوب لصنع الوجبات الخفيفة والمعكرونة والمشروبات البروبيوتيكية غير الألبان. يعمل الدُخن المخمر كبروبيوتيك طبيعي من خلال توفير كائنات دقيقة حية تفيد صحتك.
يمكنك الاستمتاع بالدُخن كعصيدة إفطار، أو طبق جانبي، أو إضافة للسلطة، أو مكون في الكعك أو الكوكيز.
ملخص: الدُخن ليس متاحًا كحبوب كاملة فحسب، بل كدقيق أيضًا. يمكنك استخدامه في أطباق متنوعة، بما في ذلك العصيدة والسلطة والكوكيز.
قراءة مقترحة: هل تناول الشوفان النيء صحي؟ التغذية، الفوائد والاستخدامات
ملخص
الدُخن هو حبوب كاملة غنية بالبروتين ومضادات الأكسدة والمغذيات.
قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية، مثل المساعدة في خفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك، فهي خالية من الغلوتين، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين.
نكهتها الجوزية وتعدد استخداماتها يجعلانها تستحق التجربة.
