في هذه المقالة
الحليب وبدائله
لم يمض وقت طويل، كان الخيار الوحيد لغمر حبوب الإفطار هو حليب البقر كامل الدسم. الآن، يأتي حليب البقر في أنواع مختلفة: حليب كامل الدسم، 2 بالمائة، 1 بالمائة، خالي الدسم، وحتى حليب خالي من اللاكتوز.
للأشخاص الذين لديهم مخاوف غذائية أو حساسية، هناك أيضًا بدائل لحليب البقر. حليب اللوز، الصويا، الأرز، و"حليب" جوز الهند هي بدائل حليب نباتية شائعة. أصبحت متوفرة بشكل متزايد في المتاجر في جميع أنحاء الولايات المتحدة.
هناك بدائل أخرى لحليب البقر مثل حليب الماعز أو حليب الشوفان قد تكون خيارات جيدة لبعض الناس.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةلكل نوع من الحليب مزاياه وعيوبه، اعتمادًا على نظام الشخص الغذائي، صحته، احتياجاته الغذائية، أو تفضيلاته الشخصية.
على سبيل المثال، قد يكون بعض الأشخاص غير متسامحين مع حليب الألبان ويحتاجون إلى اختيار بديل نباتي.
بدلاً من ذلك، قد يختار أولئك الذين يحتاجون إلى زيادة السعرات الحرارية والمغذيات حليب كامل الدسم، وهو مصدر مركز للبروتين والدهون والسعرات الحرارية.
ومع ذلك، فإن الحليب مثل حليب الألبان كامل الدسم وحليب جوز الهند كامل الدسم غني بالدهون والسعرات الحرارية، وهو ما يجب مراعاته إذا كنت تبحث عن مشروب أقل سعرات حرارية. يحتوي حليب البقر كامل الدسم على سعرات حرارية ودهون مشبعة أكثر من أي حليب آخر، باستثناء حليب الماعز.
انظر إلى الاختلافات في هذه الأنواع الشائعة من الحليب لتحديد الأنسب لاحتياجاتك. مع جميع الأصناف، اختر الأنواع غير المحلاة. يمكن أن تضاعف الحليب وبدائله محتواها من السكر إذا تم تحليتها بسكريات مضافة.
حليب البقر
يحتوي الحليب كامل الدسم على أعلى نسبة دهون بين جميع أنواع الحليب. يحتوي الكوب الواحد على حوالي:
- 150 سعرة حرارية
- 12 جرامًا من الكربوهيدرات في شكل لاكتوز (سكر الحليب)
- 8 جرامات من الدهون
- 8 جرامات من البروتين
لا يتم إزالة أي من المكونات الطبيعية للحليب. كما ترى، الحليب كامل الدسم غني بالبروتينات الطبيعية والدهون والكالسيوم. عادة ما يتم تدعيم الحليب المباع في الولايات المتحدة بفيتامين أ وفيتامين د أيضًا.
تحتوي أنواع حليب البقر الأخرى على نفس كمية الكربوهيدرات والبروتين، مع إزالة بعض أو كل الدهون. بينما يحتوي الحليب كامل الدسم على 150 سعرة حرارية لكل كوب، يحتوي حليب 1 بالمائة على 110 سعرات حرارية، ويحتوي الحليب الخالي من الدسم على 80 سعرة حرارية فقط.
الحليب الخالي من الدسم أقل بكثير في السعرات الحرارية من الحليب كامل الدسم. ومع ذلك، فإن إزالة الدهون تقلل من بعض العناصر الغذائية في الحليب، بما في ذلك فيتامينات E و K.
يتم معالجة الحليب الخالي من اللاكتوز لتكسير اللاكتوز، وهو سكر طبيعي موجود في منتجات الألبان.
الحليب الخالي من اللاكتوز هو أيضًا مصدر جيد للبروتين والكالسيوم والفيتامينات والمعادن. تختلف محتويات الدهون الكلية والمشبعة في الحليب الخالي من اللاكتوز، حيث يأتي في أنواع 2 بالمائة، 1 بالمائة، وخالي من الدسم.
حليب اللوز
يُصنع حليب اللوز من اللوز المطحون والماء المصفى. قد يحتوي أيضًا على نشويات ومكثفات لتحسين القوام ومدة الصلاحية.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه اللوز أو المكسرات تجنب حليب اللوز.
عادة ما يكون حليب اللوز أقل في السعرات الحرارية من أنواع الحليب الأخرى، طالما أنه غير محلى. كما أنه خالٍ من الدهون المشبعة وخالي من اللاكتوز بشكل طبيعي.
لكل كوب، يحتوي حليب اللوز غير المحلى على:
- حوالي 30 إلى 60 سعرة حرارية
- 1 جرام من الكربوهيدرات (الأنواع المحلاة تحتوي على المزيد)
- 3 جرامات من الدهون
- 1 جرام من البروتين
على الرغم من أن اللوز مصدر جيد للبروتين، إلا أن حليب اللوز ليس كذلك. حليب اللوز أيضًا ليس مصدرًا جيدًا للكالسيوم. ومع ذلك، يتم تدعيم العديد من العلامات التجارية لحليب اللوز بالكالسيوم وفيتامين أ وفيتامين د.
حليب الصويا
يُصنع حليب الصويا من فول الصويا والماء المصفى. مثل بدائل الحليب النباتية الأخرى، قد يحتوي على مكثفات لتحسين القوام ومدة الصلاحية.
يحتوي كوب واحد من حليب الصويا غير المحلى على:
- حوالي 80 إلى 100 سعرة حرارية
- 4 جرامات من الكربوهيدرات (الأنواع المحلاة تحتوي على المزيد)
- 4 جرامات من الدهون
- 7 جرامات من البروتين
لأنه يأتي من النباتات، فإن حليب الصويا خالٍ بشكل طبيعي من الكوليسترول وقليل الدهون المشبعة. كما أنه لا يحتوي على اللاكتوز.
فول الصويا وحليب الصويا مصادر جيدة للبروتين والكالسيوم (عند التدعيم) والبوتاسيوم.
قراءة مقترحة: هل الحليب مناسب للكيتو؟ أفضل خيارات الحليب لنظام الكيتو
حليب الأرز
يُصنع حليب الأرز من الأرز المطحون والماء. مثل أنواع الحليب البديلة الأخرى، غالبًا ما يحتوي على إضافات لتحسين القوام وثبات الصلاحية.
إنه الأقل احتمالًا بين جميع منتجات الحليب لإحداث الحساسية، مما يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو الحساسية تجاه الحليب أو الصويا أو المكسرات.
يحتوي حليب الأرز على أكبر قدر من الكربوهيدرات لكل كوب، ويوفر حوالي:
- 120 سعرة حرارية
- 22 جرامًا من الكربوهيدرات
- 2 جرام من الدهون
- القليل من البروتين (أقل من 1 جرام)
بينما يمكن تدعيم حليب الأرز بالكالسيوم وفيتامين د، فإنه ليس مصدرًا طبيعيًا لأي منهما، تمامًا مثل حليب الصويا واللوز. وقد ثبت أيضًا أن الأرز يحتوي على مستويات أعلى من الزرنيخ غير العضوي.
توصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) بعدم الاعتماد فقط على الأرز ومنتجات الأرز، خاصة للرضع والأطفال والنساء الحوامل.
تتخذ الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال موقفًا مشابهًا، حيث تقترح التركيز على مجموعة متنوعة من الأطعمة وتجنب الاعتماد على الأرز أو منتجات الأرز فقط.
حليب جوز الهند
يُصنع حليب جوز الهند من الماء المصفى وكريمة جوز الهند، والتي تُنتج من لحم جوز الهند الناضج المبشور. على الرغم من اسمه، فإن جوز الهند ليس مكسرات، لذا يجب أن يكون آمنًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية المكسرات.
يُشار إلى حليب جوز الهند بشكل أكثر دقة باسم “مشروب حليب جوز الهند” لأنه منتج مخفف أكثر من نوع حليب جوز الهند المستخدم في الطهي، والذي يُباع عادة في علب.
كما هو الحال مع بدائل الحليب النباتية الأخرى، غالبًا ما يحتوي حليب جوز الهند على مكثفات ومكونات أخرى مضافة.
يحتوي حليب جوز الهند على دهون أكثر من بدائل الحليب الأخرى. يحتوي كل كوب من مشروب حليب جوز الهند غير المحلى على:
- حوالي 50 سعرة حرارية
- 2 جرام من الكربوهيدرات
- 5 جرامات من الدهون
- 0 جرام من البروتين
لا يحتوي مشروب حليب جوز الهند بشكل طبيعي على الكالسيوم أو فيتامين أ أو فيتامين د. ومع ذلك، يمكن تدعيمه بهذه العناصر الغذائية.
