الحمية العسكرية هي حمية غذائية رائجة لا ترتبط فعليًا بالجيش، ولكنها تُروّج بشكل شائع على وسائل التواصل الاجتماعي لمساعدتك على خسارة الوزن بسرعة — ما يصل إلى 10 أرطال (4.5 كجم) في أسبوع.
يُزعم أنها تنشط عملية الأيض لديك عن طريق تشجيع 3 أيام من تقييد السعرات الحرارية، والذي يتحقق باتباع قائمة محددة ومنخفضة السعرات الحرارية، تليها فترة من التغذية غير المقيدة، كل ذلك دون تناول أي مكملات أو دفع أي رسوم أو اشتراكات.
بينما قد تؤدي الحمية إلى فقدان وزن سريع وقصير الأمد، إلا أنها مقيدة للغاية، ومن غير المرجح أن تكون النتائج مستدامة على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك، قد تؤثر الحميات السريعة مثل هذه على علاقتك بالطعام بسبب طبيعتها المقيدة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الحمية العسكرية، بما في ذلك خطة الوجبات، ومخاطرها، وما إذا كانت فعالة لفقدان الوزن.
ما هي الحمية العسكرية؟
الحمية العسكرية، وتسمى أيضًا حمية الثلاثة أيام، هي حمية قصيرة الأمد لفقدان الوزن السريع تدعي أنها تساعدك على خسارة ما يصل إلى 10 أرطال (4.5 كجم) في أسبوع.
تتضمن خطة الحمية خطة وجبات مقيدة السعرات الحرارية لمدة 3 أيام تليها 4 أيام راحة. يُطلب من متبعي الحمية تكرار الدورة الأسبوعية لمدة تصل إلى شهر واحد أو حتى يصلوا إلى وزنهم المستهدف.
نظرًا لأنها تتبع تقييد السعرات الحرارية المتقطع، فإن الحمية العسكرية هي شكل من أشكال الصيام المتقطع. تتميز حميات الصيام المتقطع بالتبديل بين فترات من تقليل تناول السعرات الحرارية وفترات من التغذية غير المقيدة.
ومع ذلك، بينما قد يُفترض أنك تستطيع تناول أي شيء تريده خلال أيام الراحة، فإن الحمية تحث الناس على اتباع خطة وجبات أقل تقييدًا ولكن محددة خلال تلك الأيام لمواصلة فقدان الوزن.
ملخص: الحمية العسكرية هي حمية لفقدان الوزن مقيدة السعرات الحرارية تدعي أنها تعزز فقدان وزن كبير في أسبوع واحد فقط.
كيف تعمل الحمية العسكرية؟
تنقسم الحمية العسكرية لمدة 3 أيام إلى مرحلتين على مدار 7 أيام.
توفر الحمية خطة وجبات محددة للإفطار والغداء والعشاء للأيام الثلاثة الأولى، دون وجبات خفيفة بين الوجبات.
خلال هذه المرحلة، يبلغ إجمالي السعرات الحرارية المتناولة حوالي 1100-1400 سعرة حرارية يوميًا، مما يجعلها حمية منخفضة السعرات الحرارية — تُعرف بأنها نمط غذائي يوفر 800-1200 سعرة حرارية يوميًا.
من المهم ملاحظة أن هذا النوع من تقييد السعرات الحرارية يقع أقل بكثير من توصيات الإرشادات الغذائية للولايات المتحدة 2020-2025 لتناول السعرات الحرارية للبالغين، والتي تبدأ بحد أدنى 2200-2400 للرجال و1600-1800 للنساء بين سن 18-60.
لضمان سلامتك وتناول المغذيات الكافية، يجب ألا تتبع مستوى تقييد السعرات الحرارية الذي تتطلبه الحمية العسكرية دون توصية أو إشراف طبي.
بالنسبة للأيام الأربعة المتبقية من الأسبوع، تشجع الحمية العسكرية ببساطة الناس على اتباع نظام غذائي متوازن.
ومع ذلك، كما ذكرنا سابقًا، فإنها توفر خطة وجبات أقل تقييدًا تبلغ 1500 سعرة حرارية لأولئك الذين يأملون في مواصلة فقدان الوزن لبقية الأسبوع.
ملخص: الأيام الثلاثة الأولى من الحمية العسكرية لها خطة وجبات محددة وتتضمن تقييدًا شديدًا للسعرات الحرارية. الأيام الأربعة المتبقية تتضمن قيودًا أقل.
خطة وجبات الحمية العسكرية
إليك مراجعة موجزة لما يبدو عليه أسبوع في هذه الحمية.
خطة الوجبات لمدة 3 أيام
تتكون خطة الوجبات لمدة 3 أيام في الحمية العسكرية من مجموعة محدودة من الأطعمة — 16 نوعًا إجمالاً، على وجه الدقة — والتي يُقصد تقسيمها بين الإفطار والغداء والعشاء.
أمثلة على أطعمة الإفطار تشمل:
- خبز التوست أو بسكويت الملح
- زبدة الفول السوداني
- الجريب فروت، التفاح، أو الموز
- البيض المسلوق أو جبنة الشيدر
أمثلة على خيارات الغداء تشمل:
- خبز التوست أو بسكويت الملح
- التونة المعلبة، البيض المسلوق، أو جبنة القريش
أمثلة على خيارات العشاء تشمل:
- أي نوع من اللحوم، النقانق بدون خبز، أو التونة المعلبة
- الفاصوليا الخضراء، الجزر، أو البروكلي
- التفاح أو الموز
- آيس كريم بنكهة الفانيليا
كما ترى، لا يوجد تنوع كبير خلال الأيام الثلاثة الأولى من الحمية.
أيضًا، تقل الكميات الموصى بها من هذه الأطعمة الـ 16 ببطء يومًا بعد يوم. يبدأ إجمالي السعرات الحرارية المتناولة بحوالي 1400 سعرة حرارية في اليوم الأول وينخفض إلى حوالي 1100 سعرة حرارية في اليوم الأخير.
فيما يتعلق بالمشروبات المسموح بها، تشجع الحمية الماء أو شاي الأعشاب. ومع ذلك، تسمح القائمة بالقهوة أو الشاي المحتوي على الكافيين مرتين يوميًا — ولكنها تنصح بتجنب المبيضات والمحليات.
قراءة مقترحة: هل من الآمن خسارة 10 أرطال في أسبوع واحد؟ ما يجب أن تعرفه
الأيام الأربعة المتبقية
نظريًا، لا توجد قواعد للأيام الأربعة المتبقية من الحمية بخلاف اتباع نمط غذائي صحي.
ومع ذلك، يتم توفير قائمة أقل تقييدًا تبلغ 1500 سعرة حرارية لأولئك الذين يأملون في تسريع فقدان وزنهم بشكل أكبر.
على سبيل المثال، يُسمح بالوجبات الخفيفة خلال هذه الأيام، ولكن يُشجع على تقليل أحجام الحصص.
مرة أخرى، تذكر أن تناول 1500 سعرة حرارية يوميًا لا يزال تقييدًا للسعرات الحرارية قد لا يناسب احتياجات الطاقة للجميع. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تعيش نمط حياة نشطًا، مما يترجم إلى زيادة في إنفاق الطاقة، وبالتالي، احتياجات أعلى من السعرات الحرارية.
ملخص: الأيام الثلاثة الأولى من الحمية لها قائمة محددة، بينما الأيام الأربعة الأخرى أقل تقييدًا. لا يزال يُشجع على تناول الطعام الصحي أو اتباع قائمة الحمية المقترحة منخفضة السعرات الحرارية للأيام الأربعة المتبقية.
الأطعمة الإضافية المسموح بها والممنوعة
بالنسبة لأولئك الذين لديهم قيود غذائية، تسمح الحمية العسكرية بالاستبدالات خلال مرحلة الثلاثة أيام، طالما أن الحصص تتطابق مع عدد السعرات الحرارية.
بصرف النظر عن استبدال الأطعمة التي قد تسبب تفاعلات تحسسية، مثل زبدة الفول السوداني، تشمل الاستبدالات بدائل لأولئك الذين يبحثون عن نسخة خالية من الغلوتين، خالية من اللاكتوز، نباتية، أو نباتية صرف من الحمية.
ومع ذلك، تؤكد الحمية على تجنب استبدال البرتقال بالجريب فروت. بدلاً من ذلك، تنصح باستبداله بكوب من الماء مع 1/2 ملعقة صغيرة من صودا الخبز، والتي يُزعم أنها تساعد على قلوية جسمك وتقليل دهون الجسم.
ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أنه بينما تزيد بعض الأطعمة من حموضة جسمك، يمكن للكلى إفراز الحمض الزائد عن طريق البول. وبالتالي، فإن خياراتك الغذائية لها تأثير ضئيل على مستويات حموضة أو قلوية جسمك.
علاوة على ذلك، فإن الأطعمة البروتينية الحيوانية مثل تلك المسموح بها في الحمية هي أنواع الأطعمة التي تميل إلى زيادة حموضة جسمك، مما يجعل هذه التوصية متناقضة بعض الشيء.
بالإضافة إلى ذلك، لا يوجد دليل يدعم استخدام صودا الخبز لتقليل دهون الجسم.
أخيرًا، يوصي مؤيدو الحمية العسكرية بتجنب المشروبات المحلاة صناعيًا لمنع زيادة الوزن. ومع ذلك، فإن الأدلة على تأثيرات هذه المشروبات على وزن الجسم مختلطة.
ملخص: تقدم الحمية العسكرية بدائل غذائية متعددة لتناسب القيود الغذائية المختلفة. ومع ذلك، لا يوجد دليل يدعم الحاجة إلى استبدال الجريب فروت بصودا الخبز.
قراءة مقترحة: هل يمكنك خسارة الوزن بالحمية الغذائية وحدها؟ نصائح فعالة
هل الحمية العسكرية مبنية على أدلة؟
لا توجد حاليًا دراسات حول الحمية العسكرية. ومع ذلك، فإن عجز السعرات الحرارية مطلوب بشكل عام لتحقيق فقدان الوزن.
ومع ذلك، فإن العوامل الأخرى التي قد تؤثر على فقدان الوزن، مثل علاج الحالات الصحية المصاحبة وما إذا كنت تتناول أدوية معينة، تضيف تعقيدًا إلى رحلة فقدان الوزن لبعض الأشخاص. ومع ذلك، لا تأخذ هذه الحمية هذه العوامل في الاعتبار.
بينما تسلط بعض الأدلة الضوء على أهمية عجز السعرات الحرارية على جودة الحمية والعكس صحيح، تظهر الأبحاث أن فقدان الوزن الناجح يعتمد على مزيج من الاثنين.
لذلك، يُنصح باتباع نظام غذائي صحي يدعم فقدان الوزن البطيء والثابت ولا يتضمن قيودًا شديدة. هذا هو عكس ما تقترحه الحمية العسكرية والعديد من الحميات الغذائية الأخرى.
يمكن تحقيق فقدان الوزن المستدام بشكل عام عن طريق خفض تناول السعرات الحرارية تدريجيًا وزيادة نشاطك البدني مع الحفاظ على تناول المغذيات الكافية.
تظهر الأدلة أن تقييد السعرات الحرارية المعتدل والمستمر فعال بنفس القدر لفقدان الوزن مثل قيود الطاقة الشديدة المتقطعة — مثل 3 أيام عمل، 4 أيام راحة — مما يعني أنه لا داعي لتجويع نفسك لفقدان الوزن.
علاوة على ذلك، لا يوجد نمط غذائي واحد متفوق على الآخرين أو يناسب الجميع. يجب أن تكون استراتيجيات فقدان الوزن الناجحة مصممة لتلبية احتياجات كل شخص.
ومع ذلك، تفشل الحمية العسكرية في توفير ذلك، حيث تحاول تقديم خطة وجبات تناسب الجميع.
علاوة على ذلك، يدعي مؤيدو الحمية العسكرية أن تركيبات الطعام المحددة في خطة الوجبات تزيد من عملية الأيض لديك وتحرق الدهون، ولكن لا يوجد حقيقة وراء هذه الادعاءات.
المكون الوحيد في هذه الحمية الذي قد يساعد في زيادة عملية الأيض لديك هو تناول الكافيين المقترح من القهوة والشاي، والذي ثبت أنه يعزز فقدان وزن الجسم والدهون.
ملخص: يمكن أن تساعدك الحمية العسكرية منخفضة السعرات الحرارية جدًا على فقدان الوزن. ومع ذلك، من المرجح أن يكون فقدان الوزن هذا غير مستدام، وقد لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية. تشير الأدلة إلى أن الأنظمة الغذائية المتوازنة جيدًا بدون قيود شديدة هي أكثر نجاحًا لفقدان الوزن.
هل الحمية العسكرية آمنة ومستدامة؟
الحمية العسكرية غير متوازنة. قد يؤدي تكرار الدورة عدة مرات إلى مشاكل صحية، مثل نقص المغذيات.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن التخفيضات الكبيرة في السعرات الحرارية — حتى لفترات قصيرة، كما هو الحال في الحمية العسكرية — قد تخلق أو تفاقم أنماط الأكل غير الصحية، أو العلاقات السيئة مع الطعام، أو اضطرابات الأكل.
علاوة على ذلك، قد يؤدي تناول الأطعمة المصنعة بانتظام، مثل النقانق والبسكويت والآيس كريم، إلى مشاكل في الأيض، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. بدلاً من ذلك، يجب أن يتضمن نمط الأكل الصحي في الغالب الأطعمة الكاملة والمعالجة بأقل قدر ممكن.
من حيث الاستدامة، قد تكون هذه الحمية سهلة نسبيًا على البعض اتباعها، حيث تتطلب منك الالتزام بها لفترة قصيرة من الزمن — على الرغم من أن الجوع يُبلغ عنه بشكل متكرر بسبب انخفاض السعرات الحرارية المتناولة.
ومع ذلك، لا تعزز الحمية العسكرية تغييرات إيجابية وطويلة الأمد في العادات. وهذا يعني أن أي وزن يتم فقده سيُستعاد بسرعة بمجرد العودة إلى نمط الأكل المعتاد.
تظهر الأبحاث أن تحديد أهداف واقعية لفقدان الوزن والسعي لتغيير نمط الحياة بدلاً من الحميات الغذائية قصيرة الأمد أمر ضروري لفقدان الوزن الناجح، والحفاظ على الوزن، والوقاية من استعادة الوزن.
ملخص: قد يؤدي اتباع الحمية العسكرية إلى مشاكل تتعلق بالسلامة. كما أنها ليست مستدامة على المدى الطويل، ويعني عدم وجود تغييرات حقيقية في نمط الحياة أنك ستستعيد الوزن المفقود بسرعة بمجرد العودة إلى نمط الأكل المعتاد.
قراءة مقترحة: مراجعة حمية الدكتور سيباي: فقدان الوزن، الفوائد، والعيوب
هل يمكنك خسارة 10 أرطال في أسبوع؟
أصبحت الحمية العسكرية شائعة لأن مؤيديها يزعمون أنها يمكن أن تساعدك على خسارة 10 أرطال في أسبوع واحد فقط. ومع ذلك، يختلف كل شخص عن الآخر، لذلك لن يكون للحمية نفس التأثير على الجميع.
بالإضافة إلى ذلك، فإن معظم فقدان الوزن الذي تعاني منه سيكون بسبب فقدان الماء. وذلك لأن القيود الشديدة على السعرات الحرارية تؤدي إلى انخفاض في مخازن الجليكوجين في الجسم — وهي احتياطي الطاقة في جسمك.
عندما تتناول سعرات حرارية كافية، تتراكم السوائل بسهولة لأن 3 جرامات من الماء تُخزن لكل جرام من الجليكوجين المخزن. وبالتالي، عندما تستنفد مخازن الجليكوجين لديك، يفقد الماء المخزن المرتبط بها أيضًا.
وهكذا، فإن هذا التحول في توازن الماء هو ما يؤدي إلى انخفاض الوزن. قد تستعيد أي وزن مفقود بسهولة بمجرد العودة إلى نمط الأكل المعتاد وتجديد مخازن الجليكوجين لديك مرة أخرى.
إذا كنت تنوي فقدان الوزن، تذكر أن إدارة الوزن تتكون من مرحلتين: تحقيق فقدان الوزن والحفاظ عليه.
تنصح أفضل الممارسات بالهدف إلى معدل أقصى لفقدان الوزن يتراوح بين 1-2 رطل (0.5-1 كجم) أسبوعيًا لضمان فقدان الدهون بدلاً من فقدان السوائل أو كتلة العضلات.
تصف الأبحاث النظام الغذائي المناسب بأنه آمن وصحي ومغذي ومستدام على المدى الطويل. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق تقليل تناول السكريات المضافة والأطعمة المصنعة للغاية مع زيادة تناول الفاكهة والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة.
ملخص: بينما قد تخسر 10 أرطال (4.5 كجم) في أسبوع واحد باتباع الحمية العسكرية، لن يفعل الجميع ذلك. بالإضافة إلى ذلك، سيكون معظم هذا الوزن وزن ماء بدلاً من دهون، والذي ستستعيده عندما تبدأ في تناول الطعام كالمعتاد.
ملخص
الحمية العسكرية هي حمية غير متوازنة وغير آمنة تعد بفقدان الوزن السريع.
ومع ذلك، نظرًا لأن معظم الوزن الذي ستفقده سيكون وزن ماء، فمن المرجح أن تستعيد الوزن بسرعة بمجرد العودة إلى نمط الأكل المعتاد.
إذا كنت تبحث عن نتائج طويلة الأمد، فركز على إجراء تغييرات غذائية صحية ومستدامة بدلاً من اللجوء إلى الحميات الغذائية العصرية مثل الحمية العسكرية، والتي يمكن أن تضر بصحتك.
جرب هذا اليوم:
راجع هذه المقالة أدناه حول استراتيجيات فقدان الوزن القائمة على الأدلة إذا كنت تفكر في فقدان الوزن — والأهم من ذلك، الحفاظ عليه. تأكد من التحدث مع أخصائي طبي قبل إجراء أي تغييرات غذائية كبيرة.
