المغذيات الدقيقة هي إحدى المجموعات الرئيسية من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. وهي تشمل الفيتامينات والمعادن.
الفيتامينات ضرورية لإنتاج الطاقة، ووظيفة المناعة، وتخثر الدم، ووظائف أخرى. بينما تلعب المعادن دورًا مهمًا في النمو، وصحة العظام، وتوازن السوائل، والعديد من العمليات الأخرى.
تقدم هذه المقالة نظرة عامة مفصلة عن المغذيات الدقيقة ووظائفها وتداعيات الاستهلاك الزائد أو النقص.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفي هذه المقالة
ما هي المغذيات الدقيقة؟
يستخدم مصطلح المغذيات الدقيقة لوصف الفيتامينات والمعادن بشكل عام.
أما المغذيات الكبيرة، فتشمل البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
يحتاج جسمك إلى كميات أقل من المغذيات الدقيقة مقارنة بالمغذيات الكبيرة. ولهذا السبب تُسمى “دقيقة”.
يجب على البشر الحصول على المغذيات الدقيقة من الطعام لأن جسمك لا يستطيع إنتاج الفيتامينات والمعادن - في معظم الأحيان. ولهذا السبب تُعرف أيضًا بالعناصر الغذائية الأساسية.
الفيتامينات هي مركبات عضوية تصنعها النباتات والحيوانات ويمكن أن تتحلل بالحرارة أو الحمض أو الهواء. من ناحية أخرى، المعادن غير عضوية، وتوجد في التربة أو الماء، ولا يمكن أن تتحلل.
عندما تأكل، فإنك تستهلك الفيتامينات التي صنعتها النباتات والحيوانات أو المعادن التي امتصتها.
يختلف محتوى المغذيات الدقيقة في كل طعام، لذا من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن.
المدخول الكافي من جميع المغذيات الدقيقة ضروري للصحة المثلى، حيث أن لكل فيتامين ومعدن دورًا محددًا في جسمك.
الفيتامينات والمعادن حيوية للنمو، ووظيفة المناعة، وتطور الدماغ، والعديد من الوظائف الهامة الأخرى.
اعتمادًا على وظيفتها، تلعب بعض المغذيات الدقيقة أيضًا دورًا في الوقاية من الأمراض ومكافحتها.
ملخص: المغذيات الدقيقة تشمل الفيتامينات والمعادن. وهي ضرورية للعديد من الوظائف الهامة في جسمك ويجب الحصول عليها من الطعام.
أنواع ووظائف المغذيات الدقيقة
يمكن تقسيم الفيتامينات والمعادن إلى أربع فئات: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، والمعادن الكبيرة، والمعادن النادرة.
بغض النظر عن النوع، يتم امتصاص الفيتامينات والمعادن بطرق مماثلة في جسمك وتتفاعل في العديد من العمليات.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
تذوب معظم الفيتامينات في الماء، ولذلك تُعرف بأنها قابلة للذوبان في الماء. لا يتم تخزينها بسهولة في جسمك وتُطرد مع البول عند استهلاكها بكميات زائدة.
بينما لكل فيتامين قابل للذوبان في الماء دور فريد، فإن وظائفه مترابطة.
على سبيل المثال، تعمل معظم فيتامينات ب كإنزيمات مساعدة تساعد في إطلاق تفاعلات كيميائية مهمة. العديد من هذه التفاعلات ضرورية لإنتاج الطاقة.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء - مع بعض وظائفها - هي:
- فيتامين ب1 (الثيامين): يساعد في تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة.
- فيتامين ب2 (الريبوفلافين): ضروري لإنتاج الطاقة، ووظيفة الخلية، واستقلاب الدهون.
- فيتامين ب3 (النياسين): يدفع إنتاج الطاقة من الطعام.
- فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك): ضروري لتخليق الأحماض الدهنية.
- فيتامين ب6 (البيريدوكسين): يساعد جسمك على إطلاق السكر من الكربوهيدرات المخزنة للحصول على الطاقة وإنشاء خلايا الدم الحمراء.
- فيتامين ب7 (البيوتين): يلعب دورًا في استقلاب الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية والجلوكوز.
- فيتامين ب9 (الفولات): مهم لانقسام الخلايا بشكل صحيح.
- فيتامين ب12 (الكوبالامين): ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ووظيفة الجهاز العصبي والدماغ بشكل صحيح.
- فيتامين ج (حمض الأسكوربيك): مطلوب لإنشاء الناقلات العصبية والكولاجين، البروتين الرئيسي في بشرتك.
كما ترى، تلعب الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة ولكن لها أيضًا العديد من الوظائف الأخرى.
نظرًا لأن هذه الفيتامينات لا تُخزن في جسمك، فمن المهم الحصول على ما يكفي منها من الطعام.
مصادر والكميات الغذائية الموصى بها أو المدخول الكافي من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي:
- مصادر فيتامين ب1 (الثيامين): الحبوب الكاملة، اللحوم، الأسماك - (1.1-1.2 ملغ)
- مصادر فيتامين ب2 (الريبوفلافين): لحوم الأعضاء، البيض، الحليب - (1.1-1.3 ملغ)
- مصادر فيتامين ب3 (النياسين): اللحوم، السلمون، الخضروات الورقية، الفول - (14-16 ملغ)
- مصادر فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك): لحوم الأعضاء، الفطر، التونة، الأفوكادو - (5 ملغ)
- مصادر فيتامين ب6 (البيريدوكسين): الأسماك، الحليب، الجزر، البطاطس - (1.3 ملغ)
- مصادر فيتامين ب7 (البيوتين): البيض، اللوز، السبانخ، البطاطا الحلوة - (30 ميكروغرام)
- مصادر فيتامين ب9 (الفولات): كبد البقر، الفاصوليا ذات العين السوداء، السبانخ، الهليون - (400 ميكروغرام)
- مصادر فيتامين ب12 (الكوبالامين): المحار، الأسماك، اللحوم - (2.4 ميكروغرام)
- مصادر فيتامين ج (حمض الأسكوربيك): الحمضيات، الفلفل الحلو، براعم بروكسل - (75-90 ملغ)
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون لا تذوب في الماء.
يتم امتصاصها بشكل أفضل عند تناولها مع مصدر للدهون. بعد الاستهلاك، تُخزن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في الكبد والأنسجة الدهنية لاستخدامها في المستقبل.
أسماء ووظائف الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون هي:
- فيتامين أ: ضروري للرؤية السليمة ووظيفة الأعضاء.
- فيتامين د: يعزز وظيفة المناعة السليمة ويساعد في امتصاص الكالسيوم ونمو العظام.
- فيتامين هـ: يساعد وظيفة المناعة ويعمل كمضاد للأكسدة يحمي الخلايا من التلف.
- فيتامين ك: مطلوب لتخثر الدم وتطور العظام بشكل صحيح.
مصادر والكميات الموصى بها من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون هي:
قراءة مقترحة: فيتامينات ب المركبة: الفوائد، الآثار الجانبية ودليل الجرعة
- مصادر فيتامين أ: الريتينول (الكبد، منتجات الألبان، الأسماك)، الكاروتينات (البطاطا الحلوة، الجزر، السبانخ) - (700-900 ميكروغرام)
- مصادر فيتامين د: ضوء الشمس، زيت السمك، الحليب - (600-800 وحدة دولية)
- مصادر فيتامين هـ: بذور عباد الشمس، جنين القمح، اللوز - (15 ملغ)
- مصادر فيتامين ك: الخضروات الورقية، فول الصويا، اليقطين - (90-120 ميكروغرام)
المعادن الكبيرة
تُحتاج المعادن الكبيرة بكميات أكبر من المعادن النادرة لأداء أدوارها المحددة في جسمك.
المعادن الكبيرة وبعض وظائفها هي:
- الكالسيوم: ضروري للبنية والوظيفة السليمة للعظام والأسنان. يساعد في وظيفة العضلات وانقباض الأوعية الدموية.
- الفوسفور: جزء من بنية العظام وأغشية الخلايا.
- المغنيسيوم: يساعد في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي، بما في ذلك تنظيم ضغط الدم.
- الصوديوم: إلكتروليت يساعد في توازن السوائل والحفاظ على ضغط الدم.
- الكلوريد: غالبًا ما يوجد بالاشتراك مع الصوديوم. يساعد في الحفاظ على توازن السوائل ويستخدم لصنع العصارات الهضمية.
- البوتاسيوم: إلكتروليت يحافظ على حالة السوائل في الخلايا ويساعد في نقل الأعصاب ووظيفة العضلات.
- الكبريت: جزء من كل نسيج حي وموجود في الأحماض الأمينية الميثيونين والسيستين.
مصادر والكميات الموصى بها من المعادن الكبيرة هي:
- مصادر الكالسيوم: منتجات الحليب، الخضروات الورقية، البروكلي - (2,000-2,500 ملغ)
- مصادر الفوسفور: السلمون، الزبادي، الديك الرومي - (700 ملغ)
- مصادر المغنيسيوم: اللوز، الكاجو، الفاصوليا السوداء - (310-420 ملغ)
- مصادر الصوديوم: الملح، الأطعمة المصنعة، الحساء المعلب - (2,300 ملغ)
- مصادر الكلوريد: الأعشاب البحرية، الملح، الكرفس - (1,800-2,300 ملغ)
- مصادر البوتاسيوم: العدس، اليقطين، الموز - (4,700 ملغ)
- مصادر الكبريت: الثوم، البصل، براعم بروكسل، البيض، المياه المعدنية
المعادن النادرة
تُحتاج المعادن النادرة بكميات أقل من المعادن الكبيرة ولكنها لا تزال تمكن وظائف مهمة في جسمك.
المعادن النادرة وبعض وظائفها هي:
- الحديد: يساعد في توفير الأكسجين للعضلات ويساعد في تكوين بعض الهرمونات.
- المنغنيز: يساعد في استقلاب الكربوهيدرات والأحماض الأمينية والكوليسترول.
- النحاس: مطلوب لتكوين النسيج الضام، وكذلك وظيفة الدماغ والجهاز العصبي الطبيعية.
- الزنك: ضروري للنمو الطبيعي، ووظيفة المناعة، والتئام الجروح.
- اليود: يساعد في تنظيم الغدة الدرقية.
- الفلوريد: ضروري لتطور العظام والأسنان.
- السيلينيوم: مهم لصحة الغدة الدرقية، والتكاثر، والدفاع ضد التلف التأكسدي.
مصادر والكميات الموصى بها من المعادن النادرة هي:
- مصادر الحديد: المحار، الفاصوليا البيضاء، السبانخ - (8-18 ملغ)
- مصادر المنغنيز: الأناناس، البقان، الفول السوداني - (1.8-2.3 ملغ)
- مصادر النحاس: الكبد، السلطعون، الكاجو - (900 ميكروغرام)
- مصادر الزنك: المحار، السلطعون، الحمص - (8-11 ملغ)
- مصادر اليود: الأعشاب البحرية، سمك القد، الزبادي - (150 ميكروغرام)
- مصادر الفلوريد: عصير الفاكهة، الماء، السلطعون - (3-4 ملغ)
- مصادر السيلينيوم: المكسرات البرازيلية، السردين، لحم الخنزير - (55 ميكروغرام)
ملخص: يمكن تقسيم المغذيات الدقيقة إلى أربع مجموعات - الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، والمعادن الكبيرة، والمعادن النادرة. تختلف وظائف ومصادر الغذاء والكميات الموصى بها لكل فيتامين ومعدن.
قراءة مقترحة: أفضل 5 فيتامينات لنمو الشعر وشعر صحي
الفوائد الصحية للمغذيات الدقيقة
جميع المغذيات الدقيقة مهمة للغاية لعمل جسمك بشكل صحيح.
يعد تناول كمية كافية من الفيتامينات والمعادن المختلفة أمرًا أساسيًا للصحة المثلى وقد يساعد حتى في مكافحة الأمراض.
وذلك لأن المغذيات الدقيقة جزء من كل عملية تقريبًا في جسمك. علاوة على ذلك، يمكن لبعض الفيتامينات والمعادن أن تعمل كمضادات للأكسدة.
قد تحمي مضادات الأكسدة من تلف الخلايا الذي ارتبط ببعض الأمراض، بما في ذلك السرطان والزهايمر وأمراض القلب.
على سبيل المثال، ربطت الأبحاث بين تناول كمية كافية من فيتامينات أ وج الغذائية وانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
قد يساعد الحصول على ما يكفي من بعض الفيتامينات أيضًا في الوقاية من مرض الزهايمر. وجدت مراجعة لسبع دراسات أن تناول كمية كافية من فيتامينات هـ وج وأ الغذائية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالزهايمر بنسبة 24% و 17% و 12% على التوالي.
قد تلعب بعض المعادن أيضًا دورًا في الوقاية من الأمراض ومكافحتها.
ربطت الأبحاث بين انخفاض مستويات السيلينيوم في الدم وارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت مراجعة للدراسات الرصدية أن خطر الإصابة بأمراض القلب انخفض بنسبة 24% عندما زادت تركيزات السيلينيوم في الدم بنسبة 50%.
بالإضافة إلى ذلك، لاحظت مراجعة لـ 22 دراسة أن تناول الكالسيوم الكافي يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب وجميع الأسباب الأخرى.
تشير هذه الدراسات إلى أن تناول ما يكفي من جميع المغذيات الدقيقة - وخاصة تلك التي لها خصائص مضادة للأكسدة - يوفر فوائد صحية وفيرة.
ومع ذلك، من غير الواضح ما إذا كان تناول كميات أكبر من الكميات الموصى بها من بعض المغذيات الدقيقة - سواء من الأطعمة أو المكملات الغذائية - يقدم فوائد إضافية.
ملخص: المغذيات الدقيقة جزء من كل عملية تقريبًا في جسمك. بعضها يعمل كمضادات للأكسدة. نظرًا لدورها المهم في الصحة، قد تحمي من الأمراض.
قراءة مقترحة: الفيتامينات الذائبة في الماء: نظرة شاملة على C ومجموعة B
نقص وسمية المغذيات الدقيقة
تُحتاج المغذيات الدقيقة بكميات محددة لأداء وظائفها الفريدة في جسمك.
يمكن أن يؤدي الحصول على الكثير أو القليل جدًا من فيتامين أو معدن إلى آثار جانبية سلبية.
النقص
يمكن لمعظم البالغين الأصحاء الحصول على كمية كافية من المغذيات الدقيقة من نظام غذائي متوازن، ولكن هناك بعض أوجه النقص الشائعة في المغذيات التي تؤثر على بعض الفئات السكانية.
وتشمل هذه:
- فيتامين د: يعاني حوالي 77% من الأمريكيين من نقص فيتامين د، ويرجع ذلك في الغالب إلى نقص التعرض لأشعة الشمس.
- فيتامين ب12: قد يصاب النباتيون والنباتيون الصرف بنقص فيتامين ب12 بسبب الامتناع عن المنتجات الحيوانية. كبار السن معرضون للخطر أيضًا بسبب انخفاض الامتصاص مع التقدم في العمر.
- فيتامين أ: غالبًا ما تفتقر وجبات النساء والأطفال في البلدان النامية إلى فيتامين أ الكافي.
- الحديد: نقص هذا المعدن شائع بين أطفال ما قبل المدرسة، والنساء في سن الإنجاب، والنباتيين.
- الكالسيوم: ما يقرب من 22% و 10% من الرجال والنساء فوق سن الخمسين، على التوالي، لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم.
تعتمد علامات وأعراض وآثار هذه النواقص على كل عنصر غذائي ولكنها يمكن أن تكون ضارة بالوظيفة السليمة لجسمك والصحة المثلى.
السمية
سمية المغذيات الدقيقة أقل شيوعًا من النقص.
من المرجح أن تحدث مع جرعات كبيرة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون أ، د، هـ، وك، حيث يمكن تخزين هذه العناصر الغذائية في الكبد والأنسجة الدهنية. لا يمكن إخراجها من جسمك مثل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
تتطور سمية المغذيات الدقيقة عادةً من تناول كميات زائدة من المكملات الغذائية - ونادرًا ما تكون من مصادر الغذاء. تختلف علامات وأعراض السمية اعتمادًا على العنصر الغذائي.
من المهم ملاحظة أن الاستهلاك المفرط لبعض العناصر الغذائية يمكن أن يكون خطيرًا حتى لو لم يؤدِ إلى أعراض سمية واضحة.
فحصت إحدى الدراسات أكثر من 18000 شخص معرضين لخطر كبير للإصابة بسرطان الرئة بسبب التدخين السابق أو التعرض للأسبستوس. تلقت المجموعة التجريبية نوعين من فيتامين أ - 30 ملغ من بيتا كاروتين و 25000 وحدة دولية من ريتينيل بالميتات يوميًا.
تم إيقاف التجربة قبل الموعد المحدد عندما أظهرت المجموعة التجريبية 28% المزيد من حالات سرطان الرئة و 17% زيادة في معدل الوفيات على مدى 11 عامًا مقارنة بالمجموعة الضابطة.
مكملات المغذيات الدقيقة
يبدو أن الطريقة الأكثر أمانًا وفعالية للحصول على كمية كافية من الفيتامينات والمعادن هي من مصادر الغذاء.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم الآثار طويلة المدى للسمية والمكملات الغذائية بشكل كامل.
ومع ذلك، قد يستفيد الأشخاص المعرضون لخطر نقص معين في المغذيات من تناول المكملات الغذائية تحت إشراف الطبيب.
إذا كنت مهتمًا بتناول مكملات المغذيات الدقيقة، فابحث عن المنتجات المعتمدة من طرف ثالث. ما لم يوجهك مقدم الرعاية الصحية بخلاف ذلك، تأكد من تجنب المنتجات التي تحتوي على جرعات “فائقة” أو “ضخمة” من أي عنصر غذائي.
ملخص: بما أن جسمك يحتاج إلى المغذيات الدقيقة بكميات محددة، فإن النقص والزيادة في أي عنصر غذائي واحد قد يؤدي إلى مشاكل سلبية. إذا كنت معرضًا لخطر نقص معين، تحدث إلى طبيبك قبل البدء في تناول المكملات الغذائية.
ملخص
يشير مصطلح المغذيات الدقيقة إلى الفيتامينات والمعادن، والتي يمكن تقسيمها إلى معادن كبيرة، ومعادن نادرة، وفيتامينات قابلة للذوبان في الماء والدهون.
الفيتامينات ضرورية لإنتاج الطاقة، ووظيفة المناعة، وتخثر الدم، ووظائف أخرى، بينما تفيد المعادن النمو، وصحة العظام، وتوازن السوائل، وعمليات أخرى.
للحصول على كمية كافية من المغذيات الدقيقة، اهدف إلى نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة.
