إذا كنت تحاول فقدان الوزن أو الحفاظ عليه، فقد تبحث عن الأطعمة التي يمكن أن تعزز عملية الأيض لديك.
قد تساعد بعض الأطعمة بالفعل في زيادة معدل الأيض لديك بشكل طفيف، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك.
قد يؤدي إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي إلى تسهيل فقدان دهون الجسم أو منع زيادة الوزن الزائدة إذا كان هذا هو هدفك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، فإن تناول المزيد من هذه الأطعمة لا يضمن لك فقدان الوزن. بدلاً من ذلك، فهي بمثابة مكمل لنظام غذائي متوازن ومقيد السعرات الحرارية بشكل معتدل لتعزيز فقدان الوزن.
إليك 12 طعامًا قد تزيد من سرعة الأيض لديك.
1. الأطعمة الغنية بالبروتين
الأطعمة الغنية بالبروتين — مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور — يمكن أن تساعد في زيادة معدل الأيض لديك لبضع ساعات.
وذلك لأنها تتطلب من جسمك استخدام المزيد من الطاقة لهضمها. يُعرف هذا بالتأثير الحراري للطعام (TEF).
يشير التأثير الحراري للطعام (TEF) إلى عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لهضم وامتصاص ومعالجة العناصر الغذائية في وجباتك.
تظهر الأبحاث أن الأطعمة الغنية بالبروتين تزيد من التأثير الحراري للطعام (TEF) أكثر من غيرها. على سبيل المثال، تزيد من معدل الأيض لديك بنسبة 15-30%، مقارنة بـ 5-10% للكربوهيدرات و 0-3% للدهون.
كما أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تقلل من انخفاض الأيض الذي يُلاحظ غالبًا أثناء فقدان الوزن من خلال مساعدة جسمك على الحفاظ على كتلته العضلية.
علاوة على ذلك، قد يساعد البروتين أيضًا في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول، مما قد يمنع الإفراط في تناول الطعام.
2. الأطعمة الغنية بالمعادن
يلعب كل من معدني الحديد والسيلينيوم أدوارًا مختلفة ولكنها متساوية الأهمية في الأداء السليم لجسمك.
ومع ذلك، لديهما شيء واحد مشترك: كلاهما ضروريان لعمل الغدة الدرقية بشكل صحيح، والتي تنظم عملية الأيض لديك.
تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الذي يحتوي على كمية قليلة جدًا من الحديد أو السيلينيوم قد يقلل من قدرة الغدة الدرقية على إنتاج كميات كافية من الهرمونات، مما قد يبطئ عملية الأيض لديك.
لمساعدة الغدة الدرقية على العمل بأفضل شكل، قم بتضمين الأطعمة الغنية بالسيلينيوم والحديد مثل اللحوم والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات والبذور في قائمة طعامك اليومية.
3. فلفل حار
قد يعزز الكابسيسين، وهي مادة كيميائية موجودة في الفلفل الحار، عملية الأيض لديك عن طريق زيادة طفيفة في معدل حرق جسمك للسعرات الحرارية.
تشير مراجعة لـ 20 دراسة بحثية إلى أن الكابسيسين — من المكملات الغذائية أو الفلفل نفسه — قد يساعد جسمك على حرق حوالي 50 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
تفيد بعض الدراسات بفوائد مماثلة بجرعات منخفضة تصل إلى 9-10 ملغ يوميًا. هذا يعادل حبة فلفل هالابينو واحدة.
علاوة على ذلك، قد يكون للكابسيسين خصائص تقلل الشهية.
وفقًا لمراجعة للدراسات على ما يقرب من 200 شخص، يبدو أن استهلاك ما لا يقل عن 2 ملغ من الكابسيسين مباشرة قبل كل وجبة يقلل من استهلاك السعرات الحرارية، خاصة من الكربوهيدرات.
وبالمثل، قد يؤدي إضافة فلفل الكايين إلى وجبتك إلى زيادة كمية الدهون التي يحرقها جسمك للحصول على الطاقة، خاصة بعد وجبة غنية بالدهون. ومع ذلك، قد ينطبق هذا التأثير لحرق الدهون فقط على الأشخاص غير المعتادين على تناول الأطعمة الحارة.
ومع ذلك، فإن النتائج مختلطة بشأن قدرات الكابسيسين على تعزيز الأيض.
4. القهوة
قد تساعد الكافيين الموجود في القهوة على زيادة معدل الأيض.
لاحظت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون ما لا يقل عن 270 ملغ من الكافيين يوميًا، أو ما يعادل حوالي 3 أكواب من القهوة، يحرقون ما يصل إلى 100 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
علاوة على ذلك، قد يساعد الكافيين جسمك على حرق الدهون للحصول على الطاقة، ويبدو أنه فعال بشكل خاص في تعزيز أدائك الرياضي.
ومع ذلك، تختلف آثاره من شخص لآخر، بناءً على الخصائص الفردية مثل وزن الجسم والعمر.
5. الشاي
يحتوي الشاي على مركبات معززة للصحة تسمى الكاتيكينات التي قد تعمل جنبًا إلى جنب مع الكافيين لتعزيز معدل الأيض.
على وجه الخصوص، قد يزيد كل من شاي أولونج والشاي الأخضر ماتشا من أكسدة الدهون وقد يساعدك على حرق سعرات حرارية إضافية عندما يكون جزءًا من خطة تمارين رياضية.
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد شاي أولونج والشاي الأخضر جسمك على استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بشكل أكثر فعالية، مما يزيد من قدرتك على حرق الدهون بنسبة تصل إلى 17%.
ومع ذلك، كما هو الحال مع القهوة، قد تختلف التأثيرات من شخص لآخر.
قراءة مقترحة: 10 طرق سهلة لتعزيز الأيض بشكل طبيعي
6. البقوليات و البقوليات
البقوليات والفاصوليا — مثل العدس والبازلاء والحمص والفاصوليا السوداء والفول السوداني — غنية بشكل خاص بالبروتين مقارنة بالأطعمة النباتية الأخرى.
تشير الدراسات إلى أن محتواها العالي من البروتين يتطلب من جسمك حرق المزيد من السعرات الحرارية لهضمها، مقارنة بالأطعمة الأقل بروتينًا. ويرجع ذلك إلى تأثيرها الحراري للطعام (TEF).
تحتوي البقوليات أيضًا على الألياف الغذائية، بما في ذلك النشا المقاوم والألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن لجسمك استخدامها كبريبايوتيك لتغذية البكتيريا الجيدة التي تعيش في الأمعاء الغليظة.
بدورها، تنتج هذه البكتيريا الصديقة أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي قد تساعد جسمك على استخدام الدهون المخزنة كطاقة بشكل أكثر فعالية والحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية.
7. الزنجبيل
يعتقد أن الزنجبيل والتوابل ذات الصلة لها خصائص مفيدة بشكل خاص لتعزيز الأيض.
على سبيل المثال، تظهر الأبحاث أن إذابة 2 جرام من مسحوق الزنجبيل في الماء الساخن وشربه مع وجبة قد يساعدك على حرق ما يصل إلى 43 سعرة حرارية إضافية مقارنة بشرب الماء الساخن وحده.
قد يقلل مشروب الزنجبيل الساخن هذا أيضًا من مستويات الجوع ويعزز الشعور بالشبع.
حبوب الجنة، وهي توابل أخرى من عائلة الزنجبيل، قد يكون لها تأثيرات مماثلة.
أفادت دراسة أجريت على 19 ذكرًا سليمًا أن المشاركين الذين تناولوا مستخلصًا من حبوب الجنة بجرعة 40 ملغ حرقوا 43 سعرة حرارية إضافية في الساعتين التاليتين مقارنة بمن تناولوا دواء وهميًا.
ومع ذلك، أشار الباحثون أيضًا إلى أن بعض المشاركين لم يستجيبوا، لذلك قد تختلف التأثيرات من شخص لآخر.
قراءة مقترحة: أفضل 8 مشروبات فعالة لإنقاص الوزن لتعزيز الأيض
8. الكاكاو
الكاكاو والشوكولاتة من الأطعمة اللذيذة التي قد تفيد عملية الأيض لديك أيضًا.
على سبيل المثال، لاحظت الدراسات على الفئران أن الكاكاو ومستخلصات الكاكاو قد تعزز التعبير عن الجينات التي تحفز حرق الدهون. يبدو أن هذا ينطبق بشكل خاص على الفئران التي تتغذى على أنظمة غذائية عالية الدهون أو عالية السعرات الحرارية.
ومن المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات تشير إلى أن الكاكاو قد يمنع عمل الإنزيمات الضرورية لتكسير الدهون والكربوهيدرات أثناء الهضم، مما قد يمنع الجسم من امتصاصها والسعرات الحرارية التي توفرها.
ومع ذلك، فإن الدراسات البشرية التي تبحث في تأثيرات الكاكاو أو منتجات الكاكاو مثل الشوكولاتة الداكنة نادرة. هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.
إذا كنت ترغب في تجربة الكاكاو، فاختر الأنواع الخام. تميل المعالجة إلى تقليل كميات المركبات المفيدة وإضافة سكر وسعرات حرارية إضافية.
9. خل التفاح
قد يزيد خل التفاح من معدل الأيض لديك.
أظهرت الدراسات على الحيوانات أن الخل مفيد بشكل خاص في زيادة كمية الدهون المحروقة للحصول على الطاقة.
وبالمثل، يُزعم غالبًا أن خل التفاح يعزز الأيض لدى البشر، ولكن عدد قليل من الدراسات قد بحثت هذا بشكل مباشر.
قد يساعدك على فقدان الوزن عن طريق إبطاء إفراغ المعدة وتعزيز الشعور بالشبع.
إذا قررت تناوله، تأكد من أن تقتصر على 1-2 ملعقة كبيرة يوميًا وتخفيفه في كوب واحد على الأقل من الماء لكل ملعقة كبيرة من الخل للحد من خطر تآكل الأسنان، أو تلف بطانة الجهاز الهضمي، أو غيرها من الآثار الجانبية المحتملة.
10. زيت ثلاثي الجليسريد متوسط السلسلة (MCT)
زيت MCT هو نوع فريد من الدهون قد يقدم بعض الفوائد الأيضية. معظم الدهون الموجودة في الأطعمة هي ثلاثي الجليسريد طويل السلسلة، ولكن زيت MCT يتكون من ثلاثي الجليسريد متوسط السلسلة.
أظهرت بعض الدراسات أن استهلاك زيت MCT يمكن أن يزيد من معدل الأيض لدى البشر. بالإضافة إلى ذلك، على عكس الدهون طويلة السلسلة، بمجرد امتصاص MCTs، تنتقل مباشرة إلى الكبد لتحويلها إلى طاقة. وهذا يجعلها أقل عرضة للتخزين كدهون في الجسم.
يُؤخذ زيت MCT عادة كمكمل غذائي، على الرغم من أنه يمكن إضافته إلى الأطعمة مثل الحساء أو العصائر. ومع ذلك، فهو غير مناسب للطهي.
11. الماء
شرب كمية كافية من الماء طريقة رائعة للحفاظ على رطوبة جسمك. بالإضافة إلى ذلك، تظهر بعض الدراسات أن شرب الماء قد يعزز الأيض بشكل مؤقت بنسبة 24-30%.
يشير الباحثون إلى أن حوالي 40% من هذه الزيادة تفسرها السعرات الحرارية الإضافية اللازمة لتسخين الماء إلى درجة حرارة الجسم — المعروفة باسم توليد الحرارة الناجم عن الماء.
ومع ذلك، يبدو أن التأثيرات تستمر فقط لمدة 40-90 دقيقة بعد شرب الماء، وقد تختلف قوة التأثير من شخص لآخر.
قراءة مقترحة: 8 فوائد صحية مذهلة لفلفل الكايين
12. الأعشاب البحرية
الأعشاب البحرية غنية باليود، وهو معدن ضروري لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية ولعمل الغدة الدرقية بشكل صحيح.
لهرمونات الغدة الدرقية وظائف مختلفة، إحداها تنظيم معدل الأيض لديك.
يمكن أن يساعدك تناول الأعشاب البحرية بانتظام على تلبية احتياجاتك من اليود والحفاظ على صحة الأيض لديك.
علاوة على ذلك، الفوكوكسانثين هو مركب آخر مشتق من الأعشاب البحرية — يوجد بشكل أساسي في الأعشاب البحرية البنية — وقد يزيد من معدل الأيض لديك.
ملخص
قد تساعد بعض الأطعمة في زيادة معدل الأيض لديك بشكل طفيف، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. لذا، فإن استهلاكها بانتظام قد يساعدك على فقدان الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل.
ومع ذلك، لن تلغي هذه الأطعمة نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية أو رديء الجودة. لتحقيق فقدان وزن فعال ودائم والحفاظ على الوزن، اتبع نظامًا غذائيًا يقلل السعرات الحرارية تدريجيًا واختر في الغالب الأطعمة الكاملة والمعالجة بأقل قدر ممكن.
